Misure del corpo nel bodybuilding: come fare a casa?

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La valutazione visiva dei progressi nel bodybuilding è estremamente soggettiva. Molti atleti desiderano risultati più accurati per monitorare l'efficacia dei loro allenamenti. Questo è un argomento abbastanza interessante da farne un articolo. Così, oggi imparerai come prendere le misure del corpo a casa nel bodybuilding. Questo, a sua volta, ti aiuterà a monitorare la tua crescita e ad apportare le opportune modifiche al processo di allenamento o alla nutrizione.

Esistono proporzioni corporee ideali?

Non molte persone che visitano i centri fitness vogliono solo sbarazzarsi di qualche chiglia o aumentare il volume dei bicipiti di un paio di centimetri. Tutti vogliono apparire attraenti, il che rende eterno il tema delle proporzioni del corpo ideali. In relazione al bodybuilding, è ancora più rilevante. Questo suggerisce il nome stesso di questo sport, che può essere tradotto come "costruire il corpo".

Non parliamo ora del fatto che il moderno bodybuilding professionale si è spostato verso il volume dei muscoli. D'accordo sul fatto che la persona le cui proporzioni del corpo sono più vicine all'ideale sembra più attraente. Sfortunatamente, c'è spesso una significativa sproporzione nello sviluppo muscolare tra i tirocinanti. È possibile elencare a lungo le possibili opzioni, ma non lo faremo.

Dai un'occhiata più da vicino a te stesso e a coloro che ti circondano. Sicuramente troverete conferma delle nostre parole. Stiamo parlando del fatto che alcuni atleti credono che, poiché non hanno intenzione di esibirsi, non è necessario attribuire particolare importanza alle proporzioni del corpo. Possiamo essere d'accordo con questo, ma solo in parte. Devi capire che le proporzioni sono della massima importanza in termini di risultati che puoi ottenere in accordo con le caratteristiche del tuo corpo.

Se inizi a seguire lo sviluppo di tutti i muscoli del corpo, il tuo processo di allenamento diventerà più consapevole ed efficace. Prima di tutto, questo ti permetterà di evitare gravi errori durante l'elaborazione di un programma di lezioni in palestra. Se, diciamo, non presti affatto attenzione ai muscoli delle gambe, allora non sarai in grado di pompare grandi bicipiti o bei seni. Tuttavia, passiamo all'argomento principale della nostra conversazione: come prendere le misure del corpo nel bodybuilding a casa?

Proporzioni del corpo nel bodybuilding in forma digitale

I numeri determinano molto nella nostra vita e le proporzioni del corpo non fanno eccezione. Qualsiasi processo o oggetto può essere descritto da una formula o da un'altra. Applicato al corpo, questo è il rapporto aureo. Usando questo numero, puoi descrivere tutte le proporzioni del corpo umano, diciamo, il rapporto tra la lunghezza degli arti e del busto. Se torniamo ai numeri, il rapporto aureo è il seguente rapporto: da 1 a 1,618.

Ad esempio, prendiamo la lunghezza della coscia come unità, quindi la parte inferiore della gamba e la gamba dovrebbero essere 1,618 di questo parametro. L'uomo è un essere razionale e il nostro corpo cerca l'armonia in tutte le questioni. Inconsciamente giudichiamo la bellezza del corpo proprio in base alla sezione aurea. Tornando al bodybuilding, tutto quanto sopra suggerisce la necessità di pompare ogni gruppo muscolare, non di affrontare questo problema in modo selettivo.

Uno dei passi più ovvi in ​​​​questa direzione è cambiare il rapporto tra vita e cingolo scapolare. Molti bodybuilder professionisti nella fase iniziale della loro carriera ne fanno l'ottimizzazione del rapporto vita-spalla a 1: 1.618, che, tra l'altro, è chiamato indice di Adone. Se hai un fisico magro, sarà molto più facile per te aumentare le dimensioni della cintura della spalla. Ma gli endomorfi dovrebbero prima prendersi cura della loro vita.

Per ottenere proporzioni ideali, devi prima decidere il tuo rapporto aureo di base. Solo dopo vale la pena iniziare a redigere un piano di allenamento. È abbastanza ovvio che tutti i visitatori delle sale hanno caratteristiche uniche della struttura corporea e si differenziano per il livello di allenamento. A questo proposito, il bacino sarà il punto di partenza ottimale per il calcolo delle proporzioni ideali. Molto spesso, questa parte del corpo è la più massiccia del corpo umano.

Con le ragazze tutto è abbastanza semplice e il noto "90-60-90" continua ad essere la combinazione perfetta. Gli uomini sono sempre più confusi e ora vedrai questo:

1. Il rapporto tra la circonferenza del bacino e del torace è di 9 a 10. Ad esempio, se il tuo bacino ha una circonferenza di 90 centimetri, il tuo petto dovrebbe essere di 100 centimetri.
2. La circonferenza del collo rispetto al torace sarà del 38 percento: il torace è di 100 centimetri, quindi il collo è di 38.
3. La circonferenza degli avambracci rispetto al torace è del 30 percento: con una copertura del torace di 100 centimetri, gli avambracci dovrebbero avere una dimensione di 30.
4. Circonferenza polpaccio - 60% delle dimensioni della coscia o 40 percento della circonferenza del bacino.
5. Circonferenza della vita - 70 percento della circonferenza del torace.
6. Copertura della coscia - 60 percento della circonferenza pelvica.

Come prendere le misure del corpo nel bodybuilding?

Dopo aver affrontato i rapporti ottimali delle varie parti del corpo, scopriamo come prendere le misure del corpo a casa nel bodybuilding. Iniziamo con due semplici regole che devi seguire:

1. Per misurare le dimensioni del corpo, utilizzare un normale nastro di centimetri.
2. Vale la pena eseguire la procedura al mattino, quando i muscoli sono in uno stato rilassato dopo il sonno.

A volte gli atleti affermano che le loro misurazioni cambiano costantemente. Ciò è dovuto al fatto che la procedura viene eseguita in diversi momenti della giornata. Ad esempio, se misuri i muscoli subito dopo un allenamento, i risultati saranno oscurati, poiché il sangue non ha ancora lasciato i tessuti. Per evitare fluttuazioni significative nei risultati, daremo alcune raccomandazioni.

Non tirare troppo il nastro, ma non lasciarlo nemmeno piegare.

Non c'è bisogno di esagerare o minimizzare i tuoi risultati. Gli atleti spesso cercano di apparire migliori di quello che realmente sono. Per questo vengono utilizzate varie tecniche, ad esempio lo stomaco viene aspirato o l'aria viene aspirata nei polmoni. Certo, in questo modo puoi raggiungere rapidamente i parametri amati, ma perché ingannarti?

Le misurazioni devono essere prese nello stesso posto un paio di volte

Per ottenere i risultati più accurati, la procedura dovrebbe essere eseguita più volte. Inoltre, è importante misurare nello stesso posto. Trova una sorta di identificatore su ogni parte del corpo, come una talpa. Di conseguenza, sarà più facile per te effettuare misurazioni e i risultati ottenuti saranno il più accurati possibile.

Tieni un diario delle misurazioni e un album fotografico

Non dimenticare di scattarti foto da tre angolazioni ogni due o tre mesi. Questa sarà un'ottima aggiunta ai numeri asciutti, perché anche la valutazione visiva è importante.

Utilizzando questi approcci, sarai in grado di controllare meglio i tuoi progressi e apportare le modifiche necessarie al programma di allenamento. All'inizio tutto questo può sembrarti una perdita di tempo, ma non appena noterai i primi risultati dei tuoi studi, la situazione cambierà. La risposta alla domanda su come prendere le misure del corpo a casa nel bodybuilding non sarà completa senza esprimere i punti principali della procedura:

1. Caviglia- stando in piedi su gambe raddrizzate, misurare il punto più sottile.
2. stinco- la gamba da misurare deve essere posizionata sulla punta e la procedura eseguita nel punto più largo del muscolo del polpaccio.
3. Anca- metti la gamba che lavora leggermente in avanti e misura sotto i glutei nel terzo superiore della coscia.
4. Taz- questa parte del corpo del nostro corpo è abbastanza difficile da misurare e non puoi farlo.
5. Vita- in posizione eretta su gambe raddrizzate, espira con calma. In questo caso, le mani dovrebbero essere abbassate. La procedura viene eseguita nel punto più stretto.
6. Seno- la posizione per la misurazione è simile alla precedente e la procedura viene eseguita nel punto più largo. Gli uomini dovrebbero anche afferrare il latissimus dorsi.
7. Bicipite- stringi il palmo a pugno e solleva l'articolazione del gomito all'altezza delle spalle. Misura la parte più larga del bicipite, vale a dire il suo picco.
8. Collo- alza leggermente la testa ed esegui il procedimento alla base del pomo d'Adamo.
9. Avambraccio- stringi il pennello a pugno, ruotandolo nella direzione opposta rispetto al corpo. Stringere i muscoli piegando l'articolazione del gomito ad angolo retto. La misurazione viene effettuata nel punto più largo.
10. Polso Rilassa la mano e posizionala su una superficie piana orizzontale. La procedura deve essere eseguita nel punto più sottile.
11. Natiche- prendi una posizione eretta, mettendo le mani dietro la schiena e posizionale una sopra l'altra. Misura la parte più prominente.

Quali parametri aggiuntivi ti consentono di controllare i progressi?

Abbiamo risposto alla domanda principale della conversazione di oggi: come prendere le misure del corpo a casa nel bodybuilding? Tuttavia, ci sono alcune altre metriche che ti aiuteranno anche a monitorare i tuoi progressi.

Indice di massa corporea

Questo è uno degli "indicatori" più semplici, ma allo stesso tempo abbastanza efficaci. Tutti sanno che il peso ottimale dovrebbe essere uguale alla differenza tra altezza in centimetri e peso corporeo in chilogrammi. Tuttavia, un indicatore ancora più efficace è l'indice di massa corporea (BMI). Puoi calcolarlo utilizzando la seguente formula: BMI \u003d M / H2. M in questa formula è il peso corporeo in chili e H non è altro che l'altezza in metri. Il BMI ottimale è compreso tra 25 e 27.

Frequenza cardiaca

Per tutte le persone coinvolte nello sport, questo è uno degli indicatori più importanti. Se durante l'allenamento della forza non dovrebbe essere alto, durante il periodo di perdita di peso la situazione è diversa. Per stimare l'intensità del tuo processo di allenamento, puoi utilizzare la formula di Karvonen: FC = FC max. – FC a riposo x intensità (in %) + FC a riposo.

Diamo un'occhiata a un esempio di calcolo. Diciamo che hai 25 anni e la tua frequenza cardiaca a riposo (frequenza cardiaca a riposo) è di 60 battiti al minuto. Vuoi sapere come ottenere un'intensità di allenamento dell'85 percento:

• La frequenza cardiaca massima (FC max) - 220 - 20 \u003d 195.
• 195 – 60 = 135.
• 135 x 85% = 114.
• 114 + 60 = 174.

Di conseguenza, per raggiungere l'intensità desiderata, è necessario allenarsi con una frequenza cardiaca di 174 battiti al minuto. Tuttavia, ti consigliamo di iniziare a lavorare con carichi bassi se il tuo livello di allenamento è basso. All'inizio puoi lavorare con un'intensità del 50 percento della frequenza cardiaca massima e aumentare gradualmente questa cifra fino ai valori richiesti.

Costi energetici

Questo è l'ultimo indicatore essenziale per tutti gli appassionati di fitness. Colpisce il valore energetico della dieta. Troverai tabelle in rete che ti aiuteranno a calcolare questo indicatore.

Per istruzioni dettagliate su come prendere le misure del corpo a casa nel bodybuilding, guarda il video qui sotto: