Halo semuanya, teman-teman! Maraton gaya hidup sehat kami berlanjut. ? Dan topik hari ini akan didedikasikan untuk orang-orang yang ingin memulai pelatihan di palang horizontal.
Saat ini sama sekali tidak sulit untuk memasang palang di rumah atau sekadar pergi ke lapangan olahraga yang ada di hampir setiap halaman. Anda tidak perlu membeli peralatan tambahan, karena latihan di bar dilakukan terutama dengan menggunakan berat badan Anda.
Apa itu bilah horizontal yang berguna
Dengan pengeluaran uang minimal, Anda akan mendapatkan hasil yang luar biasa: daya tahan otot lengan bawah akan meningkat, dan angkanya akan berubah menjadi lebih baik!
Dengan olahraga teratur, berat badan Anda akan berkurang, dan payudara Anda akan menguat - ini terutama berlaku untuk banyak gadis. Ligamen dan persendian Anda akan diperkuat. Bertunangan di palang, Anda juga akan dapat menjaga tulang belakang dalam kondisi prima.
Dengan beban, Anda menggunakan otot dada, trisep dan bisep, serta otot punggung. Ada juga kompleks khusus untuk pers perut. Hasil yang hampir serupa dapat diperoleh dengan melakukan pada palang yang tidak rata. Dan lebih baik bekerja di kompleks.
Beberapa saat setelah latihan pertama, orang lain akan melihat perubahan pada sosok Anda, tubuh Anda akan menjadi lebih sempurna, dan lengan Anda akan lebih kuat.
Bagi banyak orang, pertanyaannya sangat relevan, bagaimana cara melakukan latihan di mistar gawang dengan benar untuk pemula? Kesederhanaan eksekusi yang tampak menipu, penting untuk mengetahui tekniknya dan mengikuti beberapa aturan.
Sebelum memulai aktivitas fisik apa pun, jangan lupakan pemanasan! Saya tidak akan berhenti membicarakannya! Habiskan hanya 10-15 menit untuk latihan persiapan untuk pemanasan.
Teknik dasar untuk pemula
Jika Anda selalu berjalan melewati lapangan olahraga dan tidak sepenuhnya jelas harus mulai berolahraga dari mana, teknik "repetisi negatif" telah dibuat untuk Anda. Ini didasarkan pada pull-up yang seharusnya sudah dilakukan. Untuk melakukan ini, Anda membutuhkan kursi atau bahu teman yang kuat!
Anda hanya perlu berdiri di atas kursi, bangkit di palang dan mengamankan posisi dengan lengan tertekuk dan dagu terangkat. Setelah jeda kedua, Anda perlu menurunkan diri dengan mulus, merentangkan tangan, tetapi tanpa menggunakan kursi. Tidak perlu banyak repetisi, 3 set sebanyak 4-5 kali sudah cukup.
Jika Anda merasa kesulitan untuk melakukan pendekatan sendiri, hubungi teman yang akan membantu, bila perlu.
Semua teknik dilakukan dengan tenang, tanpa tergesa-gesa dan gerakan tiba-tiba. Jika tidak, Anda dapat dengan cepat melukai persendian.
Saya menawarkan beberapa jenis latihan
- Pegangan sempit. Dalam variasi ini, Anda perlu menyentuh palang dengan dada bagian bawah dan melihat tangan Anda.
- Pegangan lebar dengan tarikan kepala. Hal utama di sini adalah punggung rata dan gerakan halus. Pada awalnya, cobalah untuk melakukan latihan agar tidak melukai kepala Anda.
- Pegangan terbalik. Bahu harus ditarik ke belakang.
- Pegangan lebar. Untuk beberapa ini lebih sulit. Otot punggung Anda harus memiliki kekuatan tertentu, karena untuk itulah pull-up dilakukan. Latihan dianggap dilakukan dengan benar jika ada kontak antara dada dan palang horizontal.
- Gantung bebas dengan leg curl. Dengan melakukan ini, Anda dapat mencapai peningkatan tinggi badan dan postur tubuh yang benar.
- Mengangkat kaki lurus sejajar dengan tanah. Latihan ini akan membantu Anda membangun otot perut. Usahakan membuat sudut 90 derajat dan tahan selama 15-20 detik. Untuk melatih otot miring, lakukan juga gerakan memutar.
- Untuk mempersiapkan punggung Anda untuk latihan yang lebih sulit, cukup bertahan di palang horizontal selama beberapa menit. Ini akan meregangkan tulang belakang dan otot tulang belakang. Bernapaslah dengan tenang dan rilekskan saja punggung Anda.
Program untuk pemula tidak mengandung banyak pendekatan. Jangan terburu-buru, lakukan beberapa latihan, tetapi lakukan dengan baik.
Tingkatkan pengulangan secara bertahap saat Anda berlatih secara teratur. Dalam beberapa tahun, Anda akan dapat mengejutkan teman-teman Anda dengan pull-up spektakuler dengan satu tangan! ?
Kesulitan apa yang dihadapi pemula?
Biasanya pada saat latihan di mistar gawang banyak yang mengalami beberapa kesulitan yaitu :
- Massa tubuh yang besar menambah kesulitan menarik, dan tidak hanya bagi mereka yang ototnya tidak berkembang dengan kuat. Tahukah Anda, mengangkat banyak beban itu sangat sulit! Oleh karena itu, Anda tidak perlu memulai aktivitas olahraga dengan palang horizontal jika bobotnya cukup besar. Pertama, perkuat tubuh Anda dan lakukan serangkaian latihan yang sedikit berbeda.
- Bagi mereka yang sama sekali tidak memperhatikan tubuhnya, juga akan sulit untuk tampil, meski bobotnya tidak besar. Ini terutama berlaku untuk remaja dan anak-anak, karena massa otot baru saja mulai meningkat. Dalam hal ini, disarankan juga untuk melakukan pekerjaan persiapan yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan.
- Terkadang, beberapa pemula mencoba mempercepat proses dan melompat dari satu set ke latihan lainnya. Ini hanya bisa menyakitkan! Anda tidak akan dapat melatih otot dengan kualitas tinggi, dan beban yang meningkat dapat menyebabkan berbagai cedera.
Aturan dasar untuk pelatihan di palang horizontal
Agar hasil akhirnya menyenangkan Anda, Anda harus mengikuti beberapa aturan.
- Jangan pernah berayun! Berayun, Anda tidak mendapatkan beban yang tepat pada sistem otot, tetapi melakukannya "untuk pertunjukan". Gunakan hanya kekuatan otot Anda.
- Saya akan mengulangi tentang kelancaran pelaksanaan setiap pendekatan. Ketajaman dan kecepatan tidak diperlukan di sini, hasil dan keakuratan eksekusi penting.
- Ingatlah bahwa dagu harus berada di atas palang, tidak perlu meraihnya!
- Saat turun juga jangan terburu-buru. Catat berapa detik yang Anda perlukan untuk mendaki dan jumlah waktu yang persis sama untuk turun. Dengan demikian, Anda akan mencapai hasil terbaik.
- Teknik pernapasannya cukup sederhana: tarik napas saat naik, buang napas saat turun.
- Pertama-tama, Anda perlu meminta teman untuk memantau posisi tubuh saat melakukan pull-up. Itu harus vertikal ke tanah.
Bilah horizontal tidak cocok untuk semua orang
Jika Anda memiliki tulang belakang yang sangat bengkok, maka Anda tidak boleh berlatih di palang, Anda hanya dapat membahayakan punggung Anda. Ini juga berlaku untuk orang-orang yang dokternya mendiagnosis hernia intervertebralis.
Jika Anda belum mencatat kontraindikasi apa pun - selamat datang!
Good luck dan hasil yang baik! Akan sangat bagus jika kami dapat melihat perubahan positif Anda di foto media sosial. Berlangganan berita kami dan ikuti maraton! Bagikan tautan ke latihan dengan teman Anda dan tingkatkan! ?
Dan terakhir, lihat apa yang dilakukan orang-orang ini di palang horizontal.
