Di antara semua jenis push-up, opsi dengan meletakkan tangan di atas kepalan memberikan hasil yang lebih besar dalam memperkuat tangan, mengatur, dan mengembangkan pukulan. Metode push-up ini dapat dilakukan oleh semua orang, tetapi paling sering digunakan untuk pelatihan oleh atlet yang berlatih berbagai seni bela diri.
Push-up di kepalan tangan dari lantai
Push-up dengan kepalan tangan akan sangat sulit dilakukan oleh seorang pemula. Sangat penting untuk memantau penempatan kepalan tangan untuk mengurangi rasa sakit selama latihan, dan tentunya Anda harus sudah memiliki semacam alas. Minimal, Anda perlu mendorong dengan bebas dari lantai dengan pegangan sedang, lebar, dan sempit. Ada baiknya jika Anda mencoba push-up dengan beban, agar tangan Anda lebih siap.
Otot apa yang bekerja selama latihan?
- Bundel pectoralis mayor, trisep, dan deltoid anterior menerima beban terbesar.
- Dalam statika, otot latissimus dorsi, trapezium, dan kaki bekerja.
- Ligamen dan tendon tangan terlibat secara maksimal dalam latihan ini. Namun, sendi dan ligamen bahu dan siku juga bekerja secara aktif.
Artinya, pada umumnya, semua otot yang bekerja selama push-up klasik di telapak tangan mendapat manfaat.
Apa kelebihan push-up dengan tinju dibandingkan jenis push-up lainnya?
- Perbedaan utama dan keunggulan utama push-up pada tinju adalah bahwa tubuh relatif lebih tinggi ke permukaan, oleh karena itu, Anda harus menurunkan diri. Itulah sebabnya beban dengan push-up jenis ini meningkat beberapa kali lipat, dan otot "menyumbat" lebih kuat.
- Selain itu, teknik ini sangat diperlukan untuk latihan pukulan. Permukaan tumbukan kepalan tangan dan posisinya selama tumbukan sudah diperbaiki. Dan buku-buku jari itu sendiri menjadi kurang sensitif.
- Kekuatan otot eksplosif jauh lebih terlatih dibandingkan dengan jenis push-up lainnya.
- Sikat menjadi lebih kuat dan lebih tahan lama.
- Posisi tersebut membutuhkan keseimbangan yang baik, sehingga koordinasi otot meningkat.
Teknik melakukan push-up dengan tinju
Push-up di kepalan dalam banyak hal mirip dengan jenis push-up biasa di telapak tangan. Namun, ada beberapa nuansa di sini.
Pertama mari kita lihat aturan dasar untuk melakukan latihan.
- Posisi tangan boleh berbeda, tetapi harus berdiri kokoh, pada garis yang sama. Tinju bisa sejajar, jari masuk atau keluar. Dalam kasus pertama, trisep bekerja lebih banyak, yang kedua - otot dada, dan versi ketiga pengaturan tangan secara aktif mencakup bisep.
- Anda dapat menggunakan penyangga khusus untuk push-up atau mengambil dumbel (ini akan membuat latihan lebih mudah).
- Kami meletakkan kaki kami di atas jari kaki kira-kira selebar bahu (tetapi bisa lebih sempit atau lebih lebar, penting agar pengaturannya stabil).
- Turun, Anda harus hampir menyentuh lantai dengan dada Anda. Dengan demikian, beban pada otot akan menjadi yang terkuat.
- Kami memulai latihan dari posisi berbaring. Karena push-up pada tinju paling sering dilakukan oleh atlet yang terlibat dalam olahraga kekuatan atau pertarungan, metode ini paling efektif dalam mengembangkan kekuatan dan mendekati kondisi pertarungan. Namun, jika sulit melakukan sentakan dari posisi tengkurap, Anda bisa memulainya dari titik teratas.
- Kami selalu bangkit saat menghembuskan napas, dengan tajam dan dengan susah payah. Kami menarik napas di bawah.
- Batang tubuh saat latihan lurus dan tegang, perut kencang, bokong tidak menonjol ke atas. Perhatikan posisi punggung, jangan sampai ada defleksi.
Karena paling sering tujuannya adalah untuk melatih kekuatan, kecepatan, dan daya tahan, masuk akal untuk melakukan banyak pengulangan.
Anda bisa mulai dengan 10-20 push-up per pendekatan. Jika tidak berhasil, sebaiknya pilih versi yang ringan dari lutut. Anda perlu melakukan 3 hingga 5 pengulangan.
Di masa depan, itu tergantung pada tugas yang dihadapi. Jika Anda terlibat dalam olahraga pertarungan, maka push-up seperti itu harus menjadi salah satu latihan utama Anda, dan jumlah pengulangan dalam satu waktu harus mencapai 100.
Jika Anda melakukannya sendiri, tentu saja, sama sekali tidak perlu melakukan 100 push-up sekaligus. Anda dapat melakukan 20-30 kali dalam 3-4 set. Tetapi untuk efisiensi terbesar, kami menyarankan Anda untuk mengganti cengkeraman dan intensitas.
Inilah poin utama yang penting untuk diperhatikan saat melakukan push-up dengan tinju. Namun ada sejumlah detail terkait teknik dan kecepatan eksekusi, setting dan posisi tangan.
Push-up di kepalan tangan dengan pengaturan tangan yang sempit, lebar dan sedang
Pertama-tama, mari kita lihat opsi dengan pengaturan tangan, apa pengaruhnya dan bagaimana melakukan latihan.
Sikap sempit
Ketika lengan sudah selebar bahu, dan siku tidak bergerak ke samping, tetapi di sepanjang tubuh, permukaan belakang lengan bawah, yaitu trisep, lebih aktif dikerjakan. Tinju harus diletakkan dengan ibu jari ke depan.
Video - cara melakukan push-up dengan tinju dengan posisi sempit
Pendirian lebar
Jika Anda ingin fokus pada dada, maka Anda harus merentangkan tangan dengan ibu jari mengarah ke dalam, seperti yang ditunjukkan dalam video.
Video - push-up dengan tangan lebar
Posisi tangan rata-rata
Jika Anda melakukan push-up dengan cengkeraman rata-rata, maka beban didistribusikan ke semua otot secara merata.
Anda dapat mengepalkan tangan di salah satu dari tiga posisi dan mengalihkan fokus ke trisep, dada, atau bisep.
Video - push-up dengan tangan rata-rata
Metode push-up dengan kepalan tangan, tergantung intensitasnya
Salah satu poin penting dalam push-up pada tinju adalah kecepatan. Jika saat melakukan latihan dari telapak tangan kita katakan harus dilakukan secara perlahan, rasakan ketegangan pada semua otot sebanyak mungkin, maka dalam hal ini prinsip kerjanya berbeda.
Pernapasan juga penting. Saat mendorong kepalan tangan, kita tidak selalu bangkit saat menghembuskan napas, tetapi di bagian bawah kita menarik napas.
Pilihan:
Push up cepat -beberapa per napas. Jenis push-up tinju ini dilakukan ketika seseorang ingin meningkatkan kecepatan dan kekuatan pukulan.
Fitur eksekusi yang benar:
- Posisi tinju bisa apa saja, tergantung tujuan latihan.
- Kami mengambil penekanan berbaring.
- Kami menarik napas dan pada saat yang sama mendorong diri kami dengan paksa, kami juga dengan cepat turun dan mengulanginya.
- Untuk satu napas dan pernafasan, Anda perlu melakukan setidaknya 2 repetisi, tetapi lebih banyak lebih baik.
Jumlah pengulangan dari 25 per pendekatan, kurang dari itu tidak masuk akal. Secara bertahap, Anda harus mencapai setidaknya 50 kali. 4-5 pendekatan sudah cukup.
Lambat - satu siklus napas - satu pengulangan. Opsi ini tidak terlalu traumatis, Anda harus memulainya. Ini juga akan mempersiapkan kuas Anda dengan aman untuk pekerjaan yang lebih intens.
Fitur kinerja:
- Kami mengambil penekanan berbaring.
- Kami meletakkan tangan kami di atas kepalan tangan kami pada posisi yang diperlukan - sejajar, ibu jari masuk atau keluar.
- Pada titik paling bawah, kita menarik napas dan memeras diri kita sendiri dengan menghembuskan napas.
- Di titik teratas, kita berlama-lama selama 1-2 detik dan kembali ke posisi awal.
- Jumlah pengulangan tergantung pada tingkat pelatihan. Jika Anda seorang pemula, Anda bisa melakukan push-up sebanyak 10 kali dalam 3 set. Untuk level rata-rata, 15–25 repetisi, 3 set cocok. Untuk tingkat mahir - dari 30 hingga 50 kali, 2-4 set.
Jika tujuannya bukan untuk mencapai hasil olahraga apa pun, Anda melakukannya sebagian besar untuk diri Anda sendiri, maka Anda dapat berhenti dengan 20-30 repetisi. Itu sudah cukup.
Dengan jeda di bagian atas atau bawah. Jika tujuannya tidak hanya untuk meningkatkan kecepatan reaksi dan kekuatan pukulan, tetapi juga daya tahan, yang tidak kalah pentingnya dalam olahraga pertarungan, masuk akal untuk mencoba push-up dengan jeda.
Fitur kinerja:
- Kami memulai latihan dari posisi berbaring.
- Kami menempatkan tangan dan kaki kami dalam posisi yang nyaman.
- Kita menarik nafas, saat menghembuskan nafas kita bangkit dan berlama-lama di titik teratas selama 10 detik, nanti angka ini bisa ditambah.
- Otot-otot selama penundaan juga harus tegang, tidak diperbolehkan mengendurkan punggung atau pers.
- Sekali lagi kami kembali ke posisi awal hampir menyentuh lantai dan juga berlama-lama selama 10 detik.
- Penting untuk tidak menahan napas selama jeda. Anda perlu bernapas dengan teratur dan tenang.
Jumlah pengulangan yang diinginkan untuk pemula pada satu waktu adalah dari 5 (dengan jeda lebih lama) hingga 15 (dengan jeda singkat - 4–6 detik).
Dalam variasi latihan ini, masuk akal untuk tidak menambah jumlah pengulangan, tetapi terlebih dahulu menambah waktu jeda. Jika sangat sulit, mulailah dengan 5 detik dan naikkan menjadi 20-30. Setelah itu, Anda bisa menambah jumlah push-up sendiri.
Untuk efisiensi yang lebih besar dan kemajuan yang lebih cepat, kami sarankan untuk mengganti intensitas push-up dalam satu set.
Bagaimana? Misalnya, lakukan 10 push-up dengan kecepatan rata-rata, 10 push-up secepat mungkin, dan 5 push-up lagi dengan jeda singkat. Selain itu, Anda dapat mencoba timer. Misalnya kita melakukan push-up selama 1 menit. 20 detik - dengan kecepatan tenang, 20 - dengan kecepatan cepat dan 20 detik terakhir lakukan 1 push-up dengan jeda 10 detik di bagian atas dan bawah.
Push-up dengan kepalan tangan dan jari bergantian
Push-up eksplosif membantu meningkatkan kekuatan meninju dan memperkuat tangan Anda, tetapi kami tidak menyarankan memulai dengan latihan ini kecuali Anda telah menguasai versi lambat push-up klasik.
Metode ini membantu memperumit latihan bagi mereka yang telah menguasai teknik lain dan sedang mencari cara untuk mendiversifikasi latihan mereka dan mencegah otot beradaptasi dengan beban.
Teknik eksekusi
- Penempatan tangan rata-rata. Tinju dapat diarahkan ke segala arah.
- Kaki selebar bahu.
- Kami memulai latihan di titik teratas. Kami mengepalkan tangan, menarik napas, dan mendorong diri kami dengan tajam.
- Dorongan harus cukup kuat sehingga Anda dapat melepaskan tangan dari penyangga dan menjangkau jari-jari Anda.
- Push-up selanjutnya dilakukan dengan jari. Saat menarik napas, dorong diri Anda ke atas dan buka lengan Anda dari lantai. Kami pergi ke tinju lagi.
Anda perlu melakukan opsi push-up ini dengan penuh semangat dan cepat.
Apa manfaat dari teknik push-up dengan kepalan tangan ini?
- Pertama-tama, ini melatih cengkeraman dengan sangat baik, yang berguna dalam beberapa seni bela diri.
- Kekuatan meningkat.
- Otot menerima lebih banyak ketegangan dan menjadi lebih kuat.
- Pergantian beban membantu memperkuat persendian dan tendon tangan.
Push-up pada tinju dengan mengangkat kaki
Salah satu variasi hebat push-up dengan tinju adalah push-up Thailand atau push-up dengan menendang kaki belakang. Dalam perwujudan ini, beban pada tubuh bagian atas, yaitu pada delta, digeser dengan sangat kuat.
Selain itu, push-up jenis ini membutuhkan peningkatan keseimbangan dan koordinasi.
Teknik eksekusi
- Kami mengambil penekanan berbaring, mengepalkan tangan di lantai selebar bahu.
- Kami juga menempatkan kaki kami selebar bahu.
- Di bagian bawah, tarik napas dan buang napas saat kita bangkit.
- Kami turun dan mengangkat kaki kiri ke atas.
- Kami menarik napas, bangkit kembali saat menghembuskan napas dan meletakkan kaki di atas penyangga.
- Kami turun dan melempar kaki kanan ke belakang.
- Jadi secara bergantian angkat kaki kiri dan kanan pada setiap push-up.
Pada saat yang sama, Anda perlu berusaha melakukan push-up dengan ritme yang cepat dan energik.
Menguasai teknik latihan baru selalu dikaitkan dengan kesulitan tertentu, jadi kami sarankan Anda memperhatikan bagaimana Anda bisa menghindari kesalahan.
- Akan sangat sulit untuk memulai push-up dari permukaan yang keras, jadi untuk mempersiapkan tangan sebaiknya coba letakkan handuk atau permadani. Setelah kulit menjadi sedikit lebih kasar, dan otot sudah terbiasa, Anda bisa mencoba push-up dari lantai.
- Jika push-up sulit bagi Anda, cobalah push-up dari lutut Anda, sehingga bebannya berkurang.
- Mundurkan sikat dengan perban terlebih dahulu, agar tidak merusak ligamen dan tendon.
- Pilih pengaturan tangan rata-rata, opsi ini paling mudah.
Untuk mencapai teknik yang benar dan memudahkan latihan, coba gunakan tips di bawah ini.
- Untuk memperbaiki tubuh dengan lebih baik, coba sandarkan kaki Anda ke dinding.
- Beban harus didistribusikan lebih luas antara jari telunjuk dan jari tengah. Jari kelingking dan jari manis lebih lemah, Anda tidak perlu membebani mereka secara berlebihan.
- Jangan kendurkan kepalan tangan Anda, mereka harus benar-benar tertutup dan tegang.
- Semua otot terlibat dalam latihan ini, tetapi penekanannya harus pada lengan dan dada, jangan menyentak tubuh Anda, dorong ke atas hanya karena otot yang ditargetkan.
Program pelatihan dengan dimasukkannya push-up di kepalan tangan
Berapa lama untuk belajar melakukan push-up dengan tinju?
Olahraga teratur 1-2 bulan sudah cukup untuk merasakan hasilnya. Kami menawarkan Anda program pelatihan 10 minggu dari awal, yang bertujuan untuk meningkatkan jumlah push-up secara bertahap.
| Seminggu | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Pendekatan 1 | 15 | 25 | 30 | 35 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 65 |
| Pendekatan 2 | 10 | 20 | 30 | 30 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 55 |
| Pendekatan 3 | 5 | 10 | 20 | 20 | 30 | 30 | 40 | 45 | 40 | 40 |
| Pendekatan 4 | 10 | 10 | 15 | 20 | 20 | 30 | 30 | 30 | 40 | |
| Total: | 30 | 65 | 90 | 100 | 135 | 140 | 165 | 175 | 180 | 220 |
Push-up harus dilakukan setiap satu atau dua hari sekali. Beristirahat di antara set dari 30 detik hingga 2 menit.
Seperti yang Anda lihat, push-up tinju menawarkan keuntungan besar dibandingkan jenis push-up lainnya bagi orang yang berlatih seni bela diri tertentu. Timbul pertanyaan: apakah layak melakukan push-up dengan cara ini bagi mereka yang tidak terhubung dengan ini?
Untuk memperkuat dan menumbuhkan otot, push-up telapak tangan dengan posisi tangan yang berbeda sudah cukup, tetapi jika Anda ingin meningkatkan performa dan mendiversifikasi latihan untuk "mengejutkan" otot, maka push-up tinju layak dilakukan.
Jangan lupa untuk menggabungkannya dengan latihan lain untuk benar-benar "memukul" dada, bisep, dan trisep. Karung tinju atau tinju bayangan bekerja dengan baik. Untuk latihan kekuatan, ada baiknya melakukan push-up sebelum bench press dan duduk, menarik barbel ke dagu, menarik barbel di tanjakan, dan latihan lain yang berfokus pada kelompok otot ini.
