Latihan pembakaran lemak untuk gym. Di gym: pelatihan sirkuit untuk membakar lemak untuk anak perempuan

15.05.202027.05.2017

Semua orang yang datang ke gym ingin tampil langsing dan cantik. Untuk melakukan ini, baik pria maupun wanita mencoba menurunkan berat badan dan membentuk sedikit otot agar tubuh terlihat lebih estetis. Namun hanya sedikit orang yang mengetahui cara melakukannya dengan benar. Oleh karena itu, pada artikel kali ini saya akan bercerita tentang spesialisasi latihan pembakaran lemak di gimnasium untuk anak perempuan dan laki-laki.

Agar tidak menyesatkan Anda, saya ingin segera mengatakan bahwa latihan seperti itu akan membakar kalori dengan sengaja lemak subkutan– tidak ada. Setiap jenis beban dirancang untuk tujuannya masing-masing. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membakar banyak kalori, dan salah satu cara membakar banyak kalori adalah dengan berolahraga.

Kita bisa melakukan latihan yang memakan waktu jumlah besar kalori. Itulah mengapa ini akan menjadi latihan khusus pembakaran lemak. Pada artikel ini saya akan menulis dua program pelatihan, yang ditujukan untuk latihan di gym untuk anak perempuan dan laki-laki. Arti dari program-program ini sama, hanya ada beberapa perbedaan dalam latihannya, tergantung jenis kelamin Anda.

Skema ini sangat intens, sehingga dikontraindikasikan untuk pemula. Saya merekomendasikan penggunaan skema ini untuk atlet tingkat lanjut yang belum mahir kontraindikasi medis untuk beban berat. Sertakan skema ini ketika lemak terbakar semakin buruk, sementara makanannya mengandung lebih sedikit kalori. Latihan seperti itu akan memberikan tekanan baru pada tubuh dan memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori dari biasanya, yang pada akhirnya akan berdampak positif pada penurunan berat badan. Dalam program ini saya akan menggabungkan gaya anaerobik(latihan kekuatan)+ gaya aerobik (latihan kardio). Rentang repetisi yang berbeda, waktu istirahat, dan metode latihan yang berbeda juga akan diperhitungkan.

Sebelum setiap latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan yang baik. Pemanasan yang baik meliputi 3 tahap: umum, sendi dan peregangan. Setiap tahap berlangsung rata-rata 5 menit. Pemanasan umum adalah latihan kardio dengan kecepatan lambat (jalan cepat, orbitrek, sepeda olahraga, dll.). Khusus – ini adalah berbagai gerakan mengayunkan lengan dan kaki, melompat, menerjang, membungkuk, memutar, dll. Nah, peregangan, menurut saya, bisa dimengerti (meregangkan otot). Dua tahap pertama bersifat wajib, dan tahap ketiga bersifat opsional (Anda bisa melakukan peregangan di akhir latihan, ini akan seperti pendinginan).

Masih sangat poin penting– ini adalah teknologi. Teknologi harus selalu didahulukan. Awalnya, latih teknik yang benar dalam melakukan latihan, dan kemudian mulailah meningkatkan beban kerja secara bertahap. Diberikan rencana pelatihan dibangun sesuai dengan tipe FULL BODY (melatih semua kelompok otot dalam satu latihan). Sejak beban menyala otot pergi apalagi (dibandingkan jika Anda melakukan pelatihan terpisah), kita dapat mengatasinya lebih sering dari biasanya.

Latihan pembakaran lemak di gym untuk anak perempuan:

Pemanasan
Istirahat – 30 detik
(penekanan pada bokong)– 9 repetisi
Baris barbel ke dagu pegangan lebar– 9 repetisi
Pers bangku bangku horisontal pegangan sempit– 9 repetisi
Istirahat – 2 menit

40 detik – kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - langkah cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik – kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - langkah cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik – kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - langkah cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik – kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - langkah cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik – kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - langkah cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)

Istirahat – 2 menit
Daya tarik blok vertikal dada – 9 repetisi
Bench press di bangku horizontal – 9 repetisi
Keriting barbel berdiri - 9 repetisi
Istirahat – 2 menit
Interval lari di treadmill - 5 pendekatan dalam gaya ini:

40 detik – kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - langkah cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik – kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - langkah cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik – kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - langkah cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik – kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - langkah cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik – kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - langkah cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)

Istirahat – 2 menit
Deadlift kaki lurus dengan barbel – 12 repetisi + Leg curl berbaring di mesin – 20 repetisi
Berdiri di atas barbel tekan – 12 repetisi + Ayunan dumbbell membungkuk – 20 repetisi
Push-up trisep – 12 repetisi + pers Perancis barbel berbaring – 20 repetisi
(denyut nadi: 120 – 130 denyut per menit)
Baris barbel membungkuk – 12 repetisi + baris Hummer – 20 repetisi
Tekan halter bangku miring(30 derajat) – 12 repetisi + Terbang di simulator untuk otot dada– 20 repetisi
Ikal barbel pegangan terbalik– 12 repetisi + Dumbbell curl dengan supinasi – 20 repetisi
Sepeda olahraga atau Orbitrek – 10 menit (denyut nadi: 120 – 130 denyut per menit)

Pada pandangan pertama, sepertinya ini adalah semacam latihan pembakaran lemak yang sangat buruk, yang durasinya sekitar 3 jam. Tapi jangan khawatir, hanya sekilas saja sudah terlihat begitu besar. Praktisnya, Anda bisa melakukan semua ini dalam 80 menit (termasuk pemanasan). 80 menit sangat ideal, ketika gym hampir kosong dan tidak ada yang mengganggu Anda + Anda sudah terlibat dalam siklus latihan. Dan jika Anda baru memulai latihan sesuai program ini + banyak orang di gym, maka dalam hal ini latihan bisa berlangsung hingga 2 jam (ini tidak terlalu baik, karena dalam hal ini latihan kehilangan intensitas dan maknanya). Untuk penjelasan dan gambaran umum program, lihat bagian akhir artikel.

Latihan pembakaran lemak di gym untuk pria:

Pemanasan (jalan cepat – 5 menit + pemanasan bersama– 5 menit)
Sepeda olahraga atau Orbitrek – 7 menit (denyut nadi: 120 – 130 denyut per menit)
Istirahat – 30 detik
Jongkok dengan barbel di bahu Anda (penekanan pada paha depan)– 6 repetisi
Baris barbel pegangan lebar - 6 repetisi
Bench press di bangku horizontal dengan pegangan sempit – 6 repetisi
Istirahat – 2 menit
Interval lari di treadmill - 5 pendekatan dalam gaya ini:

40 detik – kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - langkah cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik – kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - langkah cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik – kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - langkah cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik – kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - langkah cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik – kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - langkah cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)

Istirahat – 2 menit
Pull-up pegangan lebar - 6 repetisi
Bench press di bangku horizontal – 6 repetisi
Keriting barbel berdiri - 6 repetisi
Istirahat – 2 menit
Interval lari di treadmill - 5 pendekatan dalam gaya ini:

40 detik – kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - langkah cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik – kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - langkah cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik – kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - langkah cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik – kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - langkah cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)
40 detik – kecepatan lambat (denyut nadi: 120 denyut per menit)
20 detik - langkah cepat (denyut nadi: 160 denyut per menit)

Istirahat – 2 menit
Deadlift kaki lurus dengan barbel – 10 repetisi + Ekstensi kaki duduk – 15 repetisi
Pers berdiri militer – 10 repetisi + Ayunan dumbbell membungkuk – 15 repetisi
Dips – 10 repetisi + bench press Prancis – 15 repetisi
Sepeda olahraga atau Orbitrek – 10 menit (denyut nadi: 120 – 130 denyut per menit)
Baris membungkuk – 10 repetisi + Baris Hummer – 15 repetisi
Incline bench press (30 derajat) – 10 repetisi + Chest flyes – 15 repetisi
Barbell curl dengan pegangan terbalik – 10 repetisi + Dumbbell curl dengan supinasi – 15 repetisi
Sepeda olahraga atau Orbitrek – 10 menit (denyut nadi: 120 – 130 denyut per menit)

Faktor utama:

Istirahat hanya datang jika sudah ditentukan. Artinya, latihan No. 4, 5 dan 6 dilakukan hanya dalam 1 pendekatan dan tanpa istirahat di antara pendekatan tersebut. Istirahat hanya di bawah angka: 3, 7, 9, 13 dan 15. Segala sesuatu yang lain dilakukan tanpa istirahat.
Interval berjalan di treadmill - 5 pendekatan dalam gaya ini (40 detik + 20 detik = 1 set). Untuk kenyamanan dan contoh (untuk menjadi jelas) Saya menjelaskan semua 5 pendekatan.
Latihan No. 16, 17, 18, 20, 21 dan 22 dilakukan dengan gaya superset.
Dalam latihan yang menulis 6 – 9 repetisi, Anda melakukan fase negatif 3 detik + fase positif 1 detik (dalam gaya ini, satu pendekatan harus berlangsung dari 30 hingga 40 detik untuk anak perempuan dan 20 hingga 30 detik untuk pria).
Dalam latihan yang menulis 10 – 20 repetisi, Anda melakukan 1 detik fase negatif + 1 detik fase positif (kecepatan mudah biasa).
Jumlah latihan per minggu: 3 latihan (Senin, Rabu, Jumat... atau... Selasa, Kamis, Sabtu).
Semua latihan, istirahat, dan kardio harus dilakukan dengan urutan yang ketat. Lakukan seperti yang tertulis (untuk kenyamanan, semuanya ditandatangani dengan angka).
Saya telah memilih yang paling banyak latihan terbaik(Menurut pendapat saya) . Namun, jika Anda tidak menyukai sesuatu, Anda bisa mengganti latihan ini dengan latihan Anda sendiri. Ikuti saja aturan ini:

Latihan No. 4, 5, 6, 10, 11, 12 – dasar
Latihan No.16,17,18,20,21,22 – dasar + terisolasi
Jangan gabungkan kelompok otot(satu demi satu) di mana fungsi yang sama digunakan (misalnya: punggung + bisep = tarikan + tarikan). Seperti yang Anda lihat, saya meletakkan peti di antara mereka, dan pada akhirnya ternyata: menarik - mendorong - menarik.

Untuk pertama kalinya, Anda dapat mengurangi jumlah interval lari menjadi 2 - 3 set + menambahkan 20 - 30 detik istirahat antara setiap set dan setiap superset. Hal ini tentu saja akan sedikit mengurangi intensitas latihan, namun akan memungkinkan Anda memasuki siklus latihan dengan lancar dan tanpa banyak stres.

Latihan pembakaran lemak di gym untuk anak perempuan dan laki-laki– dikontraindikasikan bagi orang-orang yang memiliki kontraindikasi medis yang serius terhadap kesehatannya (terutama jantung). Ini adalah program yang sangat intens dan sulit, jadi berhati-hatilah. Jika Anda seorang pemula, maka mulailah dengan program yang lebih mudah untuk mempersiapkan tubuh Anda menghadapi stres tersebut (Anda dapat menemukan program yang lebih mudah di situs web ini, dalam kategori: “penurunan berat badan”)

Sungguh-sungguh,

Hal ini sering diyakini cara terbaik Menurunkan berat badan untuk anak perempuan lebih merupakan tentang mengikuti diet daripada melakukan olahraga pembakar lemak. Namun karena adanya perbedaan metabolisme antara tubuh pria dan wanita, sedangkan pada anak perempuan paling banyak dengan cara yang cepat mencapai kecocokan dan tubuh elastis justru pelatihan aktif (1).

Tugas utama pelatihan pembakaran lemak untuk anak perempuan sama sekali bukan memaksimalkan kalori yang dikeluarkan selama berolahraga, tetapi mengalihkan tubuh ke cara menggunakan glukosa (yaitu karbohidrat) sebagai sumber energi utama. Ini benar-benar mengubah metabolisme, menyebabkan tubuh secara aktif membuang cadangan lemak yang ada.

Fitur metabolisme wanita

Perbedaan utama antara metabolisme wanita adalah tubuh anak perempuan lebih suka menggunakan asam lemak bebas sebagai sumber energi untuk latihan, dibandingkan karbohidrat, seperti yang dilakukan tubuh pria. Justru karena faktor inilah “area masalah” yang khas adalah di pinggang dan pinggul (2).

Satu-satunya saat ketika metabolisme atletik wanita serupa dengan pria adalah awal siklus menstruasi. Selama periode ini, kadar estrogen yang minimal menyebabkan tubuh menggunakan karbohidrat sebagai energi sebagai prioritas – seperti halnya pada masa kehamilan tubuh laki-laki(3) . Dan selama periode inilah latihan pembakaran lemak akan paling efektif.

Latihan pembakaran lemak di rumah

Paling dengan cara yang sederhana Melakukan latihan pembakaran lemak di rumah akan menggunakan teknik tersebut. Inti dari latihan tersebut adalah bergantian, tanpa istirahat, beban aktif 30-40 detik dengan beban intensitas sedang selama 60 detik. Total durasi pelatihan adalah 20-25 menit.

Pertama, pemanasan selama 3-4 menit, lalu 5-7 siklus latihan HIIT - maksimal 30-40 detik torsi cepat mengayuh sepeda olahraga, lompat tali, atau aktivitas lain apa pun yang tersedia di rumah; lalu - 60 detik secukupnya latihan cepat(latihan sepeda dengan kecepatan sedang, dan seterusnya). Setelah menyelesaikan dua siklus, istirahatlah selama 30-60 detik.

Latihan pembakaran lemak di gym

Di gym, anak perempuan memiliki lebih banyak kesempatan untuk melakukan latihan pembakaran lemak yang sukses. Salah satu yang paling efektif untuk menghabiskan cadangan glikogen adalah apa yang disebut "" - serangkaian latihan yang dilakukan satu demi satu, dengan istirahat minimal dan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin.

Pilihan latihan langsung bergantung, pertama-tama, pada peralatan olahraga yang tersedia dan pengetahuan yang dapat diandalkan teknik yang benar melakukan latihan ini. Tujuh latihan membentuk satu siklus pembakaran lemak. Setelah menyelesaikan siklus (“lingkaran”), istirahat dilakukan selama 30-90 detik, kemudian siklus latihan diulangi. Total 5 hingga 7 siklus.

Siklus latihan pembakaran lemak:

Pull-up pada bar rendah (opsi -)
Jongkok dengan tangan terentang ke depan
Push-up fitball
Mengangkat dumbel di depan Anda
Membalikkan push-up trisep
Tekan crunch atau
Lompat tali

Latihan Pembakaran Lemak - Metabolisme

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) sangat penting untuk memicu berbagai proses pembakaran lemak - mulai dari mengoptimalkan penggunaan glukosa dalam tubuh hingga mempercepat metabolisme secara umum. Pelatihan sirkuit, pada gilirannya, meningkatkan tingkat hormon pertumbuhan, yang secara langsung bertanggung jawab untuk membakar cadangan lemak subkutan.

Kategori lain dari latihan pembakaran lemak yang efektif untuk anak perempuan adalah latihan kekuatan dasar, dilakukan dengan beban yang relatif berat dan 12-15 repetisi. Perannya, latihan seperti itu akan memaksa tubuh beralih menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar utamanya. Antara lain, pemulihan otot juga membutuhkan karbohidrat.

Bagaimana cara kerja pil diet? Apakah efektif untuk menurunkan berat badan?

Latihan pembakaran lemak yang kuat

Latihan kekuatan pembakaran lemak untuk anak perempuan sendiri harus terdiri dari lima latihan, dilakukan 12-15 kali dengan beban kerja rata-rata. Tujuannya adalah mengulangi latihan se-teknis mungkin dan merasakan otot bekerja sepenuhnya. Jeda antar set adalah 30-45 detik, antar latihan - 60 detik. Sebelum memulai latihan, lakukan pemanasan.

Perhatikan jika Anda tidak terbiasa dengan teknik melakukan ini latihan kekuatan, maka ada baiknya berkonsultasi dengan gym anda. Dalam hal ini, Anda tidak hanya akan mengurangi kemungkinan risiko menerima cedera olahraga, tetapi juga akan meningkatkan efektivitas pelatihan Anda secara signifikan. Di akhir latihan, lakukan kardio pembakaran lemak selama 20-30 menit dengan kecepatan sedang.

- 3 set 10-12 repetisi
- 3 set 12-15 repetisi
- 2 set 10-12 repetisi

Karena tujuan utama pelatihan pembakaran lemak untuk anak perempuan adalah untuk mengubah metabolisme glukosa dalam tubuh, sangat penting untuk meninggalkan sumber apa pun (termasuk gula, permen, makanan yang dipanggang, dan produk tepung apa pun), dan memberikan preferensi pada karbohidrat kompleks. tinggi serat (yaitu sayuran dan berbagai sereal).

Selain itu, pola makan untuk pembakaran lemak harus mengandung cukup banyak lemak nabati yang sehat (terutama lemak zaitun dan lemak) dan - secara total, sekitar 30-40% dari total kandungan kalori makanan sehari-hari. Sumber protein dalam makanan harus berupa kacang-kacangan, daging tanpa lemak dan, opsional, nutrisi olahraga(protein whey).

Contoh menunya:

Asupan kalori dasar harian adalah 2000 kkal (seorang gadis berusia 25 tahun, tinggi 170 cm dan berat 55 kg, berolahraga 3-4 kali seminggu). Defisit penurunan berat badan, 15% - 1700 kkal. Jumlah protein yang disarankan adalah 110-125 g, lemak - 80-95 g, karbohidrat - 60-80 g.

Sarapan: 3 butir telur dadar, roti panggang gandum utuh, satu potong buah ukuran sedang.
Makan siang: steak (100-150 g), beras merah(70-100 g), sedikit keju parut.
Camilan sore: dua porsi, segenggam almond atau kacang lainnya.
Makan malam: dada ayam digoreng dengan minyak zaitun (100-150 g), lauk brokoli atau kacang hijau.

***

Tugas utama pelatihan pembakaran lemak untuk anak perempuan sama sekali bukan memaksimalkan kalori yang terbakar, tetapi mengubah metabolisme tubuh untuk mengalihkannya ke mode pengeluaran glukosa dan karbohidrat. Oleh karena itu, untuk mencapai hasil yang cepat dan penurunan berat badan yang sukses, disarankan untuk mengikuti pola makan dengan pembatasan karbohidrat cepat yang maksimal.

Sumber ilmiah:

Perbedaan Gender dalam Metabolisme,
Kenapa Keras Kepala Gemuk Keras Kepala?,
Latihan Periode: Mengangkat Kutukan,

Ada banyak diskusi di dunia kebugaran tentang apa itu latihan fisik terbaik untuk pembakaran lemak. Namun di sini muncul satu pertanyaan: mengapa orang harus memilih satu hal saja? Tidak bisakah mereka menggabungkan beberapa bentuk latihan yang efektif, seperti kardio intensitas tinggi, kardio intensitas sedang, dan latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan dan mencapai hasil yang optimal?

Tunggu sebentar. Apakah ada yang dikatakan tentang latihan kekuatan? Untuk menurunkan berat badan? Apa?

Ya itu benar. Latihan kekuatan adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan efek penurunan berat badan bila dikombinasikan dengan diet yang tepat dan seimbang. Jadi, seperti apa program ajaib ini? Ada tiga komponen utama:

1. Latihan kekuatan (3 hari seminggu)

Bagian dari program ini dirancang khusus untuk meningkatkan kekuatan dan sedikit meningkatkan atau setidaknya mempertahankan massa otot. Hal ini penting karena jika Anda kehilangan terlalu banyak otot selama proses penurunan berat badan, metabolisme Anda akan melambat. Dan seringkali dalam kasus seperti ini, orang-orang malah berubah menjadi versi diri mereka yang lebih kecil namun lembek, bukannya menjadi lebih kencang dan kencang.

Pola penghitungan set/repetisi Anda akan bergantung pada riwayat latihan dan tingkat kebugaran Anda. Namun secara umum, atlet angkat yang lebih mahir dapat melakukan lebih sedikit repetisi dengan beban yang lebih berat, sedangkan atlet angkat tingkat menengah harus tetap melakukan beban yang cukup berat, dan pemula harus menguasai teknik latihan terlebih dahulu sebelum mereka dapat mulai menambah beban.

2. Latihan interval intensitas tinggi (2 hari seminggu)

Berbagai jenis latihan interval(sering disebut HIIT) bisa sangat membingungkan, namun menjadi sangat sederhana setelah Anda mengetahui bahwa latihan ini melibatkan periode intensitas diikuti dengan periode istirahat, dan dilakukan dalam jangka waktu yang relatif singkat (biasanya 4 -20 menit).

Mereka bisa menjadi katalisator yang sangat efektif dalam hal penurunan lemak jika direncanakan dan dilaksanakan dengan benar. Anda dapat menggunakan beban, barbel, dumbel, berat badan sendiri dan banyak lagi. Mungkin ada saat ketika Anda bepergian dan yang Anda miliki hanyalah diri Anda sendiri dan berat badan Anda, jadi ini adalah perlengkapan terbaik.

Namun, Anda perlu berhati-hati saat melakukan latihan ini, jadi simaklah tips bermanfaat berikut ini:

Rancang program pelatihan Anda dengan benar. Contoh pemilihan latihan yang ceroboh adalah melakukan overhead squat setelah Anda melakukan overhead push-up. Apakah otot bahu Anda benar-benar lelah dan Anda ingin menahan beban di atas kepala dan berjongkok? Saya kira tidak demikian!
Pertimbangkan tingkat kebugaran Anda. Jika Anda benar-benar baru mengenal barbel dan menurut Anda sebaiknya melakukan latihan yang mengandung beberapa latihan barbel? Jika Anda menjawab tidak, maka Anda benar.
Pilih peralatan pelatihan yang tepat. Ada beberapa cara untuk melakukan latihan interval. Anda dapat menggunakan berat badan Anda sendiri, kettlebell, barbel, dumbel, dan lainnya. Mungkin ada saatnya ketika Anda bepergian dan yang Anda miliki hanyalah diri Anda sendiri dan berat badan Anda sendiri, jadi ini adalah perlengkapan terbaik. Jika Anda memiliki akses ke gym, jadwalkan latihan yang mencakup semua fungsi gym.

3. Kardio intensitas sedang

Meskipun kardio "aerobik" tradisional dengan intensitas sedang (denyut jantung dalam kisaran 120-140 bpm) telah sepenuhnya dikritik dalam industri kebugaran selama 10 tahun terakhir, latihan ini masih sangat berharga dan memiliki kegunaannya.

Ini adalah cara luar biasa untuk meningkatkan basis Anda. latihan aerobik, yang memungkinkan Anda pulih lebih cepat di antara latihan selama latihan kekuatan atau latihan interval intensitas tinggi, sehingga Anda dapat menggunakan beban yang lebih berat atau waktu istirahat yang lebih singkat. Latihan kardio seperti ini juga bagus untuk meningkatkan pemulihan keseluruhan dari latihan sepanjang minggu sehingga Anda bisa merasa lebih segar dan istirahat.

Terakhir, mereka dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan. Banyak di antara kita yang berada dalam kondisi simpatik yang dominan sistem saraf, menyebabkan kita terus-menerus merasa stres, cemas atau apatis. Latihan kardio ini dapat membantu Anda beralih ke keadaan sistem saraf parasimpatis yang dominan, memungkinkan Anda untuk rileks, mengurangi rasa cemas, dan bahkan tidur lebih nyenyak.

Kesalahpahaman Umum: Kebanyakan dari kita berpikir bahwa kardio tradisional adalah seperti berjalan di atas treadmill atau pelatih elips sekitar 30 menit, tapi ternyata tidak. Olah raga apa saja boleh, yang utama pantau detak jantung, selama denyut nadi di kisaran 120-140 denyut/menit, berat badan akan turun dengan membakar lemak yang akan digunakan sebagai sumber energi. .

Program penurunan berat badan di gym untuk anak perempuan

Jadi seperti apa rencana pelatihan yang tepat?

Ini adalah contoh bagi atlet yang kurang lebih terlatih; Selalu perhatikan tingkat kesiapan Anda.

Senin— tubuh bagian atas + HIIT;
Selasa
Rabu- tubuh bagian bawah + HIIT;
Kamis- istirahat;
Jumat- latihan seluruh tubuh;
Sabtu- kardio intensitas sedang;
Kebangkitan- istirahat.

Sebelum setiap latihan, Anda perlu melakukan pemanasan dengan benar untuk menghangatkan semua ligamen, persendian, dan otot. Ini akan melindungi Anda dari cedera dan memungkinkan Anda berolahraga lebih produktif dan membakar lebih banyak kalori.

Senin (tubuh bagian atas + HIIT)

Pull-up (minta bantuan bila perlu): 3-4 x 6-10 repetisi
Pers bangku halter: 3-4 × 6-10 repetisi

3a. Baris kabel dengan kabel: 3 × 10-12 repetisi

3b. Push-up (lebih sulit sesuai kebutuhan): 3 × kuantitas maksimum pengulangan

4a. Peregangan Pita Depan: 3 x 12-15 repetisi

4b. Tekan pallof dengan putaran : 3×10

Selasa

Rabu (badan + HIIT)

Squat Depan: 4 x 6 repetisi
Deadlift Rumania: 3-4 × 6-10 repetisi

3a. Jembatan gluteal: 3-4 × 10-12 repetisi

3b. Squat split Bulgaria: 3-4 × 8-10 repetisi

Angkat Kaki Band: 3 x 6-10 repetisi

Pendinginan: 4-15 menit kardio sedang

Kamis

Jumat (latihan seluruh tubuh)

Deadlift: 4 × 4-6 repetisi

2a. Jongkok satu kaki (kotak/kursi): 3-4 x 8-10 repetisi

2b. Berdiri baris dumbbell satu lengan ke dada: 3-4 × 8-10 repetisi

3a. Ayunan Kettlebell: 3-4 × 8-12 repetisi

3b. Daya tarik blok atas: 3-4 × 8-12 repetisi

4a.Pendaki Gunung (lambat): 3-4 x 8-10 repetisi

4b.Reverse crunch: 3-4 × 10-15 repetisi

Sabtu

Kardio intensitas sedang selama 30-40 menit dengan detak jantung 120-140 detak jantung per menit.

Kebangkitan:

Tambahan kecil:

Latihan yang diberi nomor hanya satu angka (yaitu 1 atau 2) dilakukan secara terpisah. Latihan yang ditandai dengan angka dan huruf dilakukan dalam superset (misalnya, pemanjat dan membalikkan crunch), yang berarti Anda melakukan satu set pendaki gunung, lalu lanjutkan dengan melakukan reverse crunch (tanpa istirahat) dan kembali ke pendaki gunung hingga semua set selesai.
Jika latihan dilakukan secara terpisah, istirahatlah selama 90-120 detik di antara set. Jika latihannya dalam superset, istirahatlah selama 30-60 detik di antara superset.
Pastikan Anda selalu berusaha menaikkan lebih berat, tetapi selalu sisakan 1-2 repetisi “sebagai cadangan”, yang berarti Anda dapat melakukan 1-2 repetisi lagi dengan bentuk yang baik.

Program pelatihan untuk anak perempuan yang tujuannya membakar lemak dapat dirancang untuk pelatihan di gym dan di rumah. Dalam kasus pertama, bahkan jika dia berolahraga secara mandiri di gym, atlet akan dapat mencapai hasil yang diinginkan dan mendapatkan bentuk tubuhnya secepat mungkin, hanya dalam 3-4 minggu latihan teratur di mesin. Terlepas dari kenyataan bahwa melakukan kompleks dengan beban tambahan itu sendiri dianggap paling banyak metode yang efektif untuk menurunkan berat badan, pendekatan terhadap koreksi bentuk tubuh ini harus sistematis dalam segala hal. Hal ini memerlukan koreksi pola makan seseorang, mengikuti rekomendasi dasar untuk mengubah gaya hidup saat ini dan olahraga teratur dengan intensitas tertentu, tergantung pada tujuan pelatihan gadis tersebut.

Agar seorang atlet, tanpa bantuan seorang pelatih kebugaran, dapat secara kompeten membuat rencana latihan selama satu bulan atau lebih, ia harus memahami latihan apa untuk menurunkan berat badan yang perlu ia lakukan, berdasarkan karakteristik usia fisiologi tubuh wanita. Untuk meminimalkan risiko gangguan kesehatan, seorang wanita sebaiknya mempelajari rekomendasi para ahli tentang cara mendistribusikan latihan kardio dan kekuatan dengan benar dalam program latihan, serta cara makan yang benar sambil menurunkan berat badan.

Cara mengatur penurunan berat badan secara mandiri di gym: rekomendasi untuk pemula

Agar tidak bingung saat pertama kali mengunjungi gym, Anda perlu mengetahui urutan tindakannya: mulai dari mana dan bagaimana menyelesaikan latihan penurunan berat badan dengan benar. Persiapan mandiri untuk pelatihan pembakaran lemak harus didasarkan pada prinsip peningkatan intensitas secara bertahap dan pemantauan terus-menerus terhadap hal utama indikator fisik atlet wanita (rentang denyut nadi, laju pernapasan, tekanan darah dan kesejahteraan umum).

Di mana untuk memulai

Disarankan untuk memulai latihan penurunan berat badan dengan latihan kardio. Jika tidak ada kontraindikasi medis, gadis tersebut harus menghangatkan ototnya di treadmill atau sepeda olahraga. Penting untuk memastikan denyut nadi di bawah 120 denyut per menit. Jika tidak, alih-alih membakar lemak, yang terjadi adalah proses sebaliknya: kehilangan massa otot dan penurunan warna kulit secara keseluruhan atau peningkatan volume tubuh bagian bawah. Jika karena alasan kesehatan seorang gadis tidak dapat berolahraga dengan peralatan kardio, dia juga dapat mempersiapkan tubuhnya untuk stres lebih lanjut dengan bantuan lompat tali, jongkok tanpa beban (sesuai dengan jumlah pengulangan) atau beban dasar di bangku olahraga (pemanasan kaki, bokong, perut, dan lengan).

Bagian utama dari pelatihan pembakaran lemak pada awalnya harus terdiri dari pertunjukan latihan klasik dengan peralatan sederhana, seperti dumbel, kettlebell, atau barbel. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat saat berolahraga di gym, wanita sebaiknya mengutamakan latihan sirkuit mode aerobik(denyut nadi hingga 120 denyut per menit).

Rencana makan untuk menurunkan berat badan

Untuk menghilangkan lemak, seorang gadis tidak cukup hanya berolahraga secara intensif di gym. Dalam hal ini, sangat penting baginya untuk memantau kuantitas dan kualitas makanan yang dikonsumsi setiap hari. Menurut rekomendasi pelatih kebugaran berpengalaman, saat menurunkan berat badan, Anda harus menyerah:

produk dengan kandungan gula, garam, pewarna, pengawet yang tinggi;
makanan cepat saji;
produk setengah jadi;
produk yang mengandung tepung terigu;
hidangan, yang masing-masing kandungan kalorinya lebih dari 1/3 dari asupan kalori harian, dihitung secara individual dengan mempertimbangkan aktivitas fisik, usia dan adanya penyakit;
diet yang menjanjikan hasil instan tanpa membahayakan kesehatan.

Hampir setiap makanan saat menurunkan berat badan harus disertakan karbohidrat kompleks(sumber utamanya adalah sereal, sayuran), protein (ikan, ayam, kalkun) dan sedikit lemak (peningkatan kandungan pada produk susu fermentasi dan ikan merah). Seorang wanita harus minum setidaknya 1,5 liter air bersih per hari, dan pada hari-hari pelatihan, tingkatkan volume ini sebanyak 400-500 ml.

Penting! Idealnya, pola makan untuk menurunkan berat badan harus didasarkan pada prinsip: jumlah kalori yang dibakar selama berolahraga melebihi jumlah yang terkandung dalam makanan yang dikonsumsi pada siang hari.

Mungkinkah seorang wanita menurunkan berat badan dengan berolahraga?

Adalah suatu kesalahan untuk percaya bahwa kelas masuk gimnasium hanya cocok untuk menambah massa otot dan tidak akan efektif dalam menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan seorang gadis saat ini. Dengan berolahraga pada mesin latihan, seorang atlet akan dapat mencapai hasil yang diinginkan, apapun fokusnya. Peluang ini dapat diwujudkan berkat pendekatan terpadu dalam organisasi proses pelatihan, yaitu pergantian kardio dan yang benar beban daya dalam kerangka satu latihan sirkuit dan pemilihan beban kerja individu di setiap latihan, tergantung pada data awal dan tujuan wanita tersebut.

Misalnya, bagi mereka yang mengunjungi gym untuk “mengeringkan” tubuh dan melegakan kaki, bokong, dan perut, penekanan optimal dalam program latihan adalah peningkatan beban kerja secara cepat. Sebaliknya, anak perempuan yang ingin menghilangkan lemak subkutan perlu melatih daya tahannya dengan melatih semua kelompok otot dengan beban minimal. Dengan berolahraga “berdasarkan jumlah pendekatan” dan bukan “berdasarkan berat”, seseorang yang menurunkan berat badan tidak akan mampu membentuk otot karena sedikitnya jumlah air mata. serat otot selama pelajaran.

Saat menurunkan berat badan, kisaran denyut nadi adalah 110-120 denyut per menit, dan ketika membangun massa otot - 120-140 denyut per menit.

Mungkin kebugaran lebih efektif

Untuk membakar lemak subkutan di punggung, pantat, samping, perut dan lengan, wanita juga mengikuti kelas kebugaran kelompok. Anda harus menarik kesimpulan tentang keefektifan metode penurunan berat badan ini dengan mempertimbangkan kelebihan dan kekurangan obyektifnya:

Keuntungan	Kekurangan
Motivasi tambahan bagi gadis tersebut berupa anggota kelompok lain yang melakukan program yang sama dengannya.	Kurangnya pendekatan individual saat memilih beban.
Intensitas latihan universal, cocok untuk sebagian besar mereka yang sedang menurunkan berat badan.	Kebutuhan untuk beradaptasi dengan jadwal kelas dalam wilayah tertentu.
Pengawasan terus-menerus terhadap instruktur selama pelajaran.	Biaya tinggi dibandingkan dengan keanggotaan gym.
Jumlah minimal kontraindikasi (bahkan penderita hipertensi pun bisa pergi ke gym).	Tidak ada peningkatan beban selanjutnya untuk bodi yang sudah disiapkan.

Penting! Karena banyaknya area kebugaran untuk menurunkan berat badan, sebelum membeli langganan bulanan untuk grup tertentu, Anda harus terlebih dahulu membeli langganan mingguan untuk merasakan tingkat beban aktual dan intensitas latihan yang akan datang.

Mesin olahraga mana yang cocok untuk membakar lemak?

Untuk menurunkan berat badan dan juga mengencangkan kelompok otot utama (pinggul, bokong, lengan, perut), instruktur berpengalaman menyarankan agar anak perempuan menggunakan hal-hal berikut sebagai dasar pelatihan mereka:

latihan dengan peralatan olahraga;
treadmill (atau peralatan kardio lain yang tersedia di gym tertentu);
ellipsoid (paling sering digunakan dalam binaraga saat mempersiapkan atlet untuk kompetisi);
mesin press kaki semi horizontal.

Pemeliharaan otot secara teratur, disertai dengan pelatihan sistem kardiovaskular, akan membantu seorang gadis tidak hanya membuat tubuhnya langsing, tetapi juga meningkatkan kesehatannya, meminimalkan risiko terkena penyakit terkait usia di kemudian hari (hipertensi, osteochondrosis, aritmia, dan sebagainya).

Memilih latihan yang efektif untuk membakar lemak

Agar tubuh wanita menjadi cantik, dan motivasi mengunjungi gym tidak melemah seiring berjalannya waktu, seorang atlet perlu bijak memilih latihan yang sesuai dengan kompleksnya.

Kekuatan

Manfaat latihan kekuatan terletak pada kemampuannya untuk mempercepat metabolisme penurunan berat badan, baik selama kelas pagi, dan pelatihan di malam hari. Untuk latihan pembakaran lemak, instruktur kebugaran merekomendasikan untuk memilih beban dasar:

Latihan	Deskripsi singkat
Jongkok dengan peralatan olahraga	Mengambil alat beban kerja dan meletakkannya di bahu (saat bekerja dengan barbel) atau di tangan (saat menggunakan dumbel atau kettlebell), atlet perlu menghembuskan napas dan menekuk lutut hingga terbentuk sudut siku-siku. Kemudian, tanpa berhenti di titik terbawah, sambil menarik napas, kembali ke posisi awal.
Tekan dumbbell atau kettlebell dari posisi berbaring	Gadis itu harus duduk di bangku horizontal, memegang peralatan olahraga dengan beban kerja di tangannya (pegangannya tergantung pada area tangan yang membutuhkan pengembangan maksimal). Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu meluruskan lengan agar beban yang dipilih benar-benar sejajar dada, lalu kembali ke posisi semula.
Hiperekstensi dengan beban	Duduklah di mesin hiperekstensi dengan kaki terpasang erat di bawah guling, dan ambil pelat logam di tangan Anda, tekan erat ke dada. Dengan setiap pernafasan yang perlu Anda angkat bagian atas tubuh karena kelompok otot gluteal dan punggung. Setelah memantapkan tubuh pada posisi ini selama 3-5 detik, Anda harus perlahan kembali ke IP sambil menarik napas.

Penting! Beban kerja pada kelas pertama sebaiknya minimal (tidak lebih dari 5-7 kg) dan ditingkatkan secara bertahap seiring dengan terbiasanya tubuh dengan aktivitas fisik di gym.

kardio

Latihan kardio dianggap paling efektif baik bagi atlet putra maupun putri yang ingin membentuk tubuh mereka. Jenis olahraga ini tidak hanya mempercepat proses metabolisme, tetapi juga memaksa tubuh mengeluarkan kalori tambahan untuk menyediakan energi yang diperlukan seseorang selama berolahraga. Paling sering, latihan pembakaran lemak mencakup latihan kardio seperti:

berlari atau berjalan dengan cepat di atas treadmill;
berolahraga dengan sepeda olahraga;
berjalan di ellipsoid atau stepper;
melompat di tempat;
berlari dengan angkat pinggul tinggi;
jongkok dengan langkah cepat tanpa beban;
"burpe";
lompat tali.

Agar latihan kardio berkontribusi pada penurunan berat badan, dan tidak hanya melatih jantung, penting bagi atlet untuk memastikan bahwa saat melakukan latihan jenis ini, denyut nadi tidak melebihi nilai maksimum yang diizinkan - 120 denyut per menit.

Aturan dan skema pelatihan pembakaran lemak

Agar latihan di gym membantu Anda menghilangkan kelebihan berat badan secepat mungkin, saat mempersiapkannya, penting bagi seorang gadis untuk mengetahui aturan dasarnya:

Berikan preferensi pada latihan untuk kelompok otot besar. Untuk memulihkan protein, tubuh akan membutuhkan energi dalam jumlah besar, yang sebagian besar diambil dari timbunan lemak.
Mendukung aktivitas fisik sepanjang hari. Menjalani gaya hidup pasif setelah aktif berolahraga di gym akan menggandakan proses pembakaran lemak. Hal ini terjadi akibat melambatnya proses metabolisme dalam tubuh yang menyertai relaksasi.

Saat sesi gym sendiri, penting untuk memberikan waktu bagi tubuh untuk beristirahat. Interval tersebut akan dipulihkan detak jantung, menormalkan denyut nadi dan memberi atlet energi yang cukup untuk melakukan latihan berikutnya. Skema perkiraan latihan pembakaran lemak (bukan melingkar) terlihat seperti ini:

kardio;
istirahat (tidak lebih dari 1 menit);
latihan kekuatan (sekitar 4-5 latihan dengan istirahat 30 detik antar set);
istirahat (tidak lebih dari 1 menit);
kardio.

Penting! Jika rasa tidak nyaman terjadi saat berolahraga, maka perlu untuk menghentikan latihan dan berkonsultasi dengan terapis sesegera mungkin untuk menjalani pemeriksaan kondisi tubuh atlet.

Contoh kompleks yang sudah jadi selama sebulan

Urutan latihan bagi seorang gadis untuk menurunkan berat badan di gym bergantung pada jumlah sesi yang direncanakan atlet per minggu.

Kelas 3 kali seminggu

berlari di treadmill dengan kecepatan sedang - 30 menit;
meluruskan kaki di simulator dari posisi semi-horizontal - 3 set 20 repetisi;
deadlift dengan kaki lurus – 4*15;
ekstensi lengan di mesin latihan beban – 3*20;
Bench press di bangku miring – 3*15;
push-up lutut – 1 menit;
menahan tubuh dalam posisi horizontal (“papan”) – 1 menit;
“burpee” – 1 menit.

Rabu:

berjalan dalam elips – 30 menit;
lunge dengan beban – 30 kali untuk setiap kaki;
mendaki bukit – 4*20 untuk setiap kaki;
lereng dengan dumbel – 3*15;
pull-down blok bawah di simulator – 4*20;
mengangkat kaki dari posisi berbaring – 1 menit;
lompat tali – 5 menit.

Jumat (latihan sirkuit - total 5 lingkaran dengan jeda di antaranya - 1 menit, dan di antara latihan - 10 detik):

berlari di treadmill – 3 menit;
jongkok dengan barbel di bahu – 15 kali;
hiperekstensi dengan pelat logam – 20 kali;
tekan kaki di simulator – 15 kali;
“pullover” dengan dumbbell dari posisi berbaring – 20 kali;
“burpe” – 30 kali.

Kami berlatih sesuai skema 2 kali seminggu

Selasa:

mengendarai sepeda olahraga – 30 menit;
ekstensi lengan dengan dumbel dari posisi berbaring – 4*20;
mengangkat peralatan olahraga (halter atau beban) sambil berdiri – 4*15;
menekuk kaki di simulator – 3*25;
mengangkat jari-jari kaki sambil berdiri di atas pelat logam dengan dumbel atau barbel di tangan – 4*20;
memutar, berbaring di lantai – 1 menit;
papan – 1 menit;
berlari di treadmill – 45 menit.

Kamis:

“burpe” – 3 menit;
melengkungkan lengan di simulator – 3*30;
daya dorong blok atas – 3*20;
hiperekstensi – 4*20;
jongkok dengan peralatan olahraga – 3*30;
tekan kaki di simulator – 3*20;
pengangkatan kaki gantung – 1 menit;
papan – 1 menit;
berjalan di ellipsoid atau stepper – 35 menit.

Cara membuat rencana individu

Ke program individu pelatihan secepat mungkin membantu pemiliknya kalah kegemukan, persiapannya memerlukan kepatuhan terhadap rekomendasi dasar:

tingkatkan beban secara bertahap;
memulai dan mengakhiri latihan masing-masing dengan pemanasan dan pendinginan;
pilih sebagian besar latihan berdasarkan bagian tubuh gadis mana yang membutuhkan lebih banyak latihan;
untuk menentukan bobot kerja awal, perlu dilakukan latihan dasar program menggunakan peralatan olahraga bobot yang berbeda;
luangkan setidaknya 1 jam untuk latihan kardio total untuk 1 latihan.

Jika seorang gadis ragu bahwa program yang dia susun akan benar-benar efektif dalam membakar lemak, ada baiknya menggunakan layanan tersebut pelatih pribadi. Spesialis tidak hanya akan menjelaskan serangkaian latihan dengan mempertimbangkan parameter awal, hasil yang diinginkan klien dan adanya kontraindikasi, tetapi juga, jika perlu, memberikan rekomendasi untuk transisi yang lancar ke nutrisi yang tepat.

Cara menurunkan berat badan dengan cepat

Terlepas dari frekuensi latihan di gym, seorang gadis tidak akan bisa menurunkan berat badan dengan cepat. Proses pembakaran lemak, dengan pendekatan terpadu, akan memberikan hasil pertama hanya setelah setidaknya 3-4 minggu setelah melakukan penyesuaian terhadap gaya hidup penurunan berat badan. Anda dapat mempercepat proses ini dengan menggunakan:

kepatuhan yang ketat terhadap prinsip nutrisi yang tepat (bukan diet);
mencurahkan waktu yang cukup untuk tidur (minimal 8 jam sehari);
mengonsumsi cairan dalam jumlah besar (minimal 1,5 liter per hari);
dimasukkannya pembakar lemak alami dalam makanan;
program pelatihan yang dirancang dengan baik di gym (kombinasi latihan kardio dan kekuatan, pemilihan beban kerja yang tepat, pelaksanaan latihan yang benar).

Efektifkah bagi pemula berolahraga tanpa pelatih?

Latihan tanpa pelatih profesional di gym akan efektif untuk pemula hanya jika ia memiliki pengalaman sebelumnya di gym.

Jika seorang gadis melihat peralatan olahraga untuk pertama kalinya, maka studi independen Tidak hanya tidak berkontribusi pada penurunan berat badannya, tetapi juga dapat menyebabkan berbagai jenis cedera (tendon pecah, keseleo, memar, dan sebagainya).

Seorang pelatih pribadi, dengan memantau pelaksanaan kompleks yang benar, memastikan keselamatan kliennya, dan dalam keadaan darurat ia akan dapat menyesuaikan program, misalnya, jika terjadi ketidaknyamanan atau beban kerja awal tidak dipilih dengan benar.

Untuk membentuk pemahaman paling lengkap tentang proses penurunan berat badan di gym pada seorang gadis, dia perlu membiasakan diri dengan pendapat para profesional tentang masalah ini.

Yulia Igonina, pelatih pribadi

Julia merekomendasikan agar kliennya memperhitungkan hari-hari dalam siklus mereka saat menyusun rencana latihan pembakaran lemak dan mengatur pola makan mereka. Latar belakang hormonal seorang wanita, yang berubah sepanjang bulan, berdampak langsung pada kesejahteraan, nafsu makan, suasana hati, dan kekuatannya secara umum. aktivitas fisik.

Artem Ziminko, psikolog

Artem percaya bahwa kunci sukses menurunkan berat badan bagi wanita adalah kenyamanan psikologis. Seorang gadis yang dengan lancar beralih ke nutrisi yang tepat dan tidak memberikan tekanan pada dirinya sendiri pembatasan yang ketat, akan mendapatkan hasil yang diinginkan jauh lebih cepat daripada seorang atlet yang “tinggal” di gym dan terus-menerus melakukan berbagai diet, tidak merasakan kesenangan dari apa yang terjadi.

Maria Zakharenko, spesialis nutrisi

Maria yakin gadis itu akan mampu mencapai hasil dalam menurunkan berat badan dengan setidaknya meninggalkan produk tepung dan makanan manis. Menyesuaikan pola makan Anda tidak hanya akan membantu penurunan berat badan aktif wanita, tetapi juga menjaga kesehatannya, serta menormalkan kadar hormonal dan keadaan psikologis.

Video yang bermanfaat

Temuan Utama

Pengorganisasian yang tepat dari proses penurunan berat badan tidak hanya terdiri dari kombinasi yang kompeten dari berbagai jenis aktivitas fisik, tetapi juga penyesuaian pola makan dan gaya hidup wanita.
Saat menurunkan berat badan, seorang gadis harus fokus pada siklusnya, serta kenyamanan psikologis, yang secara langsung mempengaruhi efektivitas kelas di gym.

Tubuh wanita itu siap bertarung kegemukan baik di gym atau di kelas kebugaran kelompok, dan di rumah. Penting untuk dipahami bahwa berolahraga saja tidak cukup. Pekerjaan tubuh yang aman melibatkan pendekatan terpadu, yang idealnya dilakukan oleh seorang gadis di bawah bimbingan spesialis berpengalaman.

Menurut Anda, cara apa yang paling efektif untuk menurunkan berat badan bagi perempuan? Ekspresikan pendapat Anda dan bagikan pengalaman Anda tentang masalah ini!

Latihan kardio adalah salah satu cara favorit dan terbukti bagi anak perempuan untuk menurunkan berat badan. Berkat kardio, berat badan ekstra mulai turun.

Ini terjadi karena peningkatan kerja jantung dan pembuluh darah, serta saturasi oksigen darah. Dalam kombinasi dengan latihan kekuatan, latihan kardio memberikan hasil yang luar biasa. Latihan kardio berpengaruh baik pada fungsi sistem kardiovaskular dan saraf.

Tujuan Latihan Kardio

Pertama kali datang ke gym, setiap gadis ingin menurunkan berat badan terlebih dahulu, karena melalui latihan kardio yang intens sejumlah besar lemak dibakar.

Pada saat yang sama, tidak masalah mesin olahraga mana yang dipilih oleh kaum hawa untuk ini, sejak latihan kardio mempercepat proses metabolisme di seluruh tubuh, dan bukan pada bagian-bagiannya masing-masing.

Tujuan latihan kardio terpopuler kedua adalah memperkuat sistem kardiovaskular. Jantunglah yang menerima beban yang sangat besar selama aktivitas tersebut. Berkat sirkulasi darah dalam tubuh, dinding pembuluh darah diperkuat, dan darah menjadi jenuh dengan oksigen.

Latihan kardio juga menyebabkan keringat berlebih. Seiring dengan keringat sejumlah besar racun dan zat berbahaya dikeluarkan dari tubuh, yang mempengaruhi kesehatan kulit dan tubuh secara keseluruhan.

Aturan dasar latihan kardio untuk membakar lemak

Pantau detak jantung Anda. Jika detak jantung (SDM) rendah, maka Anda tidak akan mencapai hasil yang diinginkan. Dan sebaliknya, jika detak jantung tinggi maka berisiko membahayakan kesehatan.

Referensi. Jika Anda tidak memiliki pelacak kebugaran atau monitor detak jantung, cukup ukur detak jantung Anda dengan tangan Anda.

Intervalkan latihan Anda. Anda tidak boleh melakukan latihan aerobik yang monoton - Anda harus menambah kecepatan dan memperlambat, tidak melupakan istirahat. Treadmill modern, stepper, dan peralatan kardio lainnya dilengkapi dengan program interval khusus yang dirancang khusus untuk membakar lemak.

Foto 1. Berolahraga di gym dengan treadmill. Pada simulator ini Anda dapat mengatur program latihan interval.

Lakukan kardio meskipun Anda kelebihan berat badan. Jangan terintimidasi oleh treadmill, meskipun Anda belum pernah mengerjakannya sebelumnya dan Anda merasa kesulitan untuk mempertahankan kecepatan tinggi karena bobot tubuh Anda yang besar. Latihan kardio adalah cara terbaik untuk membakar lemak, jadi setidaknya berjalan kaki dengan kecepatan tinggi sangat disarankan.

Penting! Pilih beban menurut perasaanmu sendiri. Jika Anda menyadari bahwa Anda bekerja hingga batasnya, Anda dapat sedikit memperlambat langkahnya. Anak perempuan yang kelebihan berat badan disarankan untuk memantau dengan cermat kondisi sendi lutut mereka, karena mereka menderita terutama karena berat badan.

Gabungkan latihan kardio dan kekuatan. Semakin kuat otot Anda, semakin baik pula pembakaran lemaknya. Anda tidak harus langsung mengambil dumbel masing-masing 8 kilogram dan coba angkat - mulailah dengan beban kecil.
Ubah jenis latihan kardio. Misalnya, jika Anda berolahraga di gym, maka dari waktu ke waktu beralih dari treadmill ke elips, dll. Ini akan membantu untuk terlibat kelompok yang berbeda otot, dan juga mempercepat pembakaran lemak.

Kontrol dan detak jantung maksimal

Anda dapat mengontrol denyut nadi selama latihan kardio baik secara mandiri atau dengan bantuan alat khusus. Misalnya sekarang sudah banyak pelacak kebugaran dan jam tangan pintar , yang disinkronkan dengan ponsel cerdas Anda dan melacak detak jantung Anda menggunakan aplikasi. Banyak model peralatan kardio yang memiliki perangkat khusus yang memantau detak jantung.

Foto 2. Gelang fitnes khusus untuk mengukur detak jantung. Dikenakan di pergelangan tangan, tampilannya seperti jam tangan elektronik.

Untuk membakar lemak, denyut nadi harus berada di area tersebut 120-150 denyut per menit. Latihan kardio jangka panjang dianjurkan untuk 50-60 menit dengan rata-rata Denyut jantung (120-130 denyut per menit).

Jumlah dan durasi pelatihan yang disarankan per minggu

Disarankan untuk melakukan latihan kardio beberapa kali dalam seminggu. Kuantitas optimal kelas - 2 atau 3 per minggu. Anda dapat membuat jadwal seperti ini: Senin, Rabu dan Jumat. Ini adalah latihan kardio klasik. Hal ini juga dianjurkan untuk dilakukan istirahat di antara hari-hari pelatihan. Artinya, kita latihan di hari Senin, istirahat di hari Selasa, latihan di hari Rabu, dan seterusnya.

Latihan kardio harus bertahan lama lebih dari 40 menit. Dokter telah lama membuktikan bahwa tubuh mulai membakar lemak saja setelah 40 menit pertama Beban kardio. Waktu pelatihan rata-rata - 60 menit. Sebaiknya berolahraga pada pagi hari, karena saat ini tubuh terbangun, dan peningkatan pembakaran lemak berlanjut sepanjang hari.

Referensi. Pastikan untuk membagi sesi kardio yang panjang menjadi set yang lebih kecil, misalnya. Lari 20 menit, istirahat 1-2 menit.

Anda mungkin juga tertarik pada:

Bagaimana memilih intensitas

Memilih intensitas latihan tergantung pada umum Anda pelatihan olahraga dan status kesehatan.

Untuk anak perempuan dengan berat badan berlebih, terlalu banyak latihan kardio mungkin merupakan kontraindikasi, dan untuk anak perempuan dengan berat badan beberapa kilogram, latihan yang “tenang” tidak akan membawa hasil.

Jika Anda merasa mulai tercekik dan ada rasa sakit di kaki Anda, maka Lebih baik kurangi bebannya. Dan sebaliknya: jika satu kecepatan mudah bagi Anda (misalnya di treadmill), lanjutkan ke kecepatan yang lebih tinggi, dan seterusnya. Pada waktunya Anda akan menemukannya titik tertinggi intensitas beban dan akan fokus padanya.

Bahaya dari latihan yang terlalu lama

Tidak diragukan lagi, terlalu banyak latihan kardio dapat membahayakan tubuh. Dari olahraga yang intens, penyakit seperti fibrosis miokard (pembentukan jaringan fibrosa pada otot jantung), jaringan parut dan pertumbuhan berlebih pada serat otot jantung dapat berkembang, yang seiring waktu dapat menyebabkan hilangnya elastisitasnya. Untuk orang biasa yang mengunjungi aula 2-3 kali seminggu, tidak ada yang perlu ditakutkan.

Penyakit seperti ini rentan atlet profesional(pengendara sepeda, pelari, dll) yang pelatihannya dilakukan setiap hari selama beberapa jam sehari. Jangan terlalu terbawa oleh kardio - kesehatan lebih penting. 60 menit per latihan sudah cukup.

Secara terpisah, perlu disebutkan tentang sendi lutut. Jika mereka melemah atau Anda memiliki indeks massa tubuh yang tinggi, maka Anda harus berhati-hati dengan kardio yang intens.

Cara minum air putih saat cardio

Ada anggapan bahwa minum air putih saat latihan dilarang keras.

Hipotesis ini dibenarkan oleh fakta bahwa sel lemak mengandung air dan agar tubuh mengonsumsi air dari lemak, Penting untuk tidak minum selama pelatihan.

Tetapi Hal ini sama sekali tidak benar. Ya, ada air di dalam sel lemak, tetapi agar tubuh mulai menggunakan cadangan ini, perlu untuk tidak minum, tidak hanya selama beberapa jam, tetapi selama beberapa hari. Jadi ini salah satu "mitos kebugaran" modern.

Tidak ada gunanya berhenti minum air selama latihan kardio. Air harus dikonsumsi kapan pun Anda mau. Apalagi jika pernafasannya salah, tenggorokan sering menjadi kering, dan agar tidak merusak selaput lendir, Anda perlu minum air putih secara berkala.

Pembatasan diet untuk menurunkan berat badan

Aturan utama menurunkan berat badan adalah: “Bakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.” Artinya, jika Anda mengonsumsinya rata-rata per hari 2000 kkal, untuk menurunkan berat badan Anda perlu mengurangi jumlah ini oleh 500.

Rata-rata kandungan kalori harian untuk menurunkan berat badan untuk anak perempuan - 1500 kkal. Untuk mempercepat proses penurunan berat badan, olahraga kardio tentu diperlukan.

Untuk membakar satu kilogram lemak Anda perlu mengeluarkan uang 7700 kkal.

Dengan konsumsi sehari-hari 1500 kkal dapat diatur ulang tanpa rasa sakit bagi tubuh 1kg per minggu.

Program pelatihan gym untuk menurunkan berat badan pada anak perempuan

Pertama tentukan kecepatan rata-rata, maksimum dan minimum Anda sebagai berikut: minimum - sedikit lebih tinggi dari kecepatan berjalan “normal” Anda; sedang - berjalan dengan kecepatan cepat atau jogging ringan; maksimumnya adalah kecepatan Anda bekerja “sampai batasnya”.

Perhatian! Jagalah tubuh Anda saat berlari kecepatan maksimum. Jika Anda mulai merasa sesak napas, ada rasa sakit di kaki Anda, memperlambat.

1 hari

Berlatih. Ini termasuk:

tikungan ke depan - 15 kali;
miring ke kanan dan kiri - 15 kali di setiap arah;

jongkok - 15 kali;
putaran tubuh - 15 kali ke kanan dan 15 kali ke kiri;
ayunan melingkar tangan - 15 kali untuk masing-masing;
gerakan memutar kepala - 15 kali di setiap arah.

Pendekatan pertama— pekerjaan yg membosankan 20 menit dengan kecepatan minimum.

Istirahat 2 menit.

Kedua mendekati - 20 menit pada kecepatan rata-rata.

Istirahat 2 menit.

Ketiga mendekati - 20 menit pada kecepatan maksimum.

hari ke-2

Kardio: langkah.

Pertama mendekati - 20 menit pada kecepatan minimum.

Istirahat. Selama istirahat - 3 set 15 squat.

Kedua mendekati: 20 menit dengan kecepatan sedang.

Istirahat. Selama istirahat 3 set 15 leg raise dari posisi berbaring.

Ketiga mendekati: 20 menit pada kecepatan maksimum.

Istirahat. Latihan dilakukan sambil istirahat "kupu-kupu" dengan dumbel untuk 3 set sebanyak 15 kali. Tekuk siku sejajar dengan wajah, ambil dumbel dan gerakkan tangan ke samping.

Foto 3. Varian latihan “kupu-kupu”. Tangan dengan dumbel melakukan gerakan mengayun ke samping.

Anda dapat menggunakan pelatih "Peck-Deck", dalam bahasa umum - “kupu-kupu”, jika Anda memilikinya di gym Anda.

Keempat mendekati - 20 menit. Pilih program interval pada stepper. Jika tidak ada - 2 menit kami berlatih dengan kecepatan rendah, 4 menit- rata-rata, 6 menit- secara maksimal. Jadi dalam lingkaran selama 20 menit.

hari ke 3

Kardio: elips.

Pemanasan (seperti yang dijelaskan pada hari pertama).

Pertama mendekati: 20 menit dengan kecepatan sedang.

Istirahat. Selama istirahat 3 set 15 squat.

Kedua mendekati: 20 menit pada kecepatan maksimum

Foto 4. Latihan dengan mesin kardio elips. Selama latihan, kedua kaki dan lengan terlibat.

Istirahat. Saat istirahat, lakukan latihan perut. Kami melaksanakan 3 set sebanyak 15 kali. 3 set 15 repetisi- hiperekstensi.

Ketiga mendekati - 20 menit. Kami memilih program interval pada ellipsoid (jika ada) atau bertindak sebagai berikut: latihan 2 menit pada kecepatan minimum, 4 menit- dengan kecepatan sedang, 6 menit- dengan kecepatan maksimum. Ulangi “lingkaran” untuk 20 menit.

Istirahat. Selama istirahat - 3 set 15 kupu-kupu, seperti yang dijelaskan pada hari kedua + 3 set 15 angkat dumbel karena kepala.

Keempat mendekati - 20 menit berlatih di treadmill dengan kecepatan sedang

Perhatian! Jika Anda kelebihan berat badan atau mengalami kesulitan, maka dalam rencana pelatihan yang disajikan mengganti kecepatan tinggi ke sedang. Jangan menggunakan dumbel yang terlalu berat untuk berolahraga, karena dapat menyebabkan cedera pada otot lengan.

Peringkat rata-rata: 5 dari 5.
Dinilai oleh: 3 pembaca.