Ketika orang bertanya kepada saya bagaimana cara mengganti latihan kaki seperti squat dengan barbel, saya selalu menyarankan leg press di simulator. Menurut saya, ini adalah latihan paling efektif kedua untuk melatih otot kaki. Ini bisa dilakukan sebagai pengganti squat jika Anda mengalami cedera atau keterbatasan lainnya. Ini juga bisa dilakukan bersamaan dengan squat jika Anda serius dengan pertumbuhan otot dan Anda punya cukup waktu untuk melakukan latihan berat pada tubuh bagian bawah. Untuk memahami latihan, seseorang harus mencari bukan persamaannya, tetapi perbedaannya. Jadi apa bedanya leg press dengan squat tradisional?
Apa bedanya leg press dengan squat?
Saya akan menjelaskan, menurut saya, perbedaan paling mendasar yang sangat relevan dalam binaraga dan yang akan berguna bagi Anda saat menyusun program pelatihan Anda. Jadi:
Tubuh dipasang di bagian belakang simulator, dan hanya kaki yang bergerak. Itu. tidak perlu mengangkat beban Anda sendiri bersama dengan proyektil. Ini menyederhanakan eksekusi dalam hal kekuatan yang dibutuhkan. Inilah sebabnya mengapa bench presser menggunakan bobot latihan yang jauh lebih besar daripada barbell squatters.
Di bench press, Anda tidak perlu mengontrol keseimbangan dan menyalakan otot penstabil. Ini juga bisa menjadi keuntungan, misalnya dalam situasi di mana Anda sangat lelah karena latihan kekuatan sebelumnya dan ingin "menghabiskan" kaki Anda tanpa risiko kehilangan keseimbangan.
Dalam bench press, Anda dapat mengubah amplitudo dan vektor gerakan dengan cara yang lebih beragam karena Anda tidak dibatasi oleh kebutuhan untuk mengangkat tubuh bersama proyektil, seperti dalam squat. Artinya, Anda dapat meletakkan kaki lebih dekat atau lebih jauh satu sama lain, serta relatif terhadap bagian atas dan bawah. Dengan demikian, Anda mengubah amplitudo dan vektor gerak. Saat berjongkok, pilihan Anda dalam hal ini sangat dibatasi oleh kebutuhan untuk mengontrol keseimbangan.
Lebih aman bagi punggung dan punggung bawah Anda untuk melakukan bench leg press daripada squat karena Anda berbaring di sandaran khusus dan hanya menggerakkan platform dengan kaki Anda. Dengan kata lain, mesin leg press mengambil sebagian beban dari sisa tubuh Anda.
Di mesin leg press, Anda dapat mengubah penekanan pada pemuatan bagian kaki yang berbeda dengan penempatan kaki yang berbeda dan amplitudo yang berbeda.
Bagaimana Menempatkan Kaki Anda di Platform Pers Kaki?
Ada banyak pilihan untuk mengatur kaki. Selain itu, hampir setiap opsi dapat digabungkan dengan opsi lain untuk memberikan penekanan yang diinginkan. Inilah yang perlu Anda pahami:
KAKI TINGGI. Sendi pinggul bekerja lebih sedikit dan sendi lutut lebih banyak. Oleh karena itu, glutes bekerja lebih sedikit, dan paha depan (paha depan) bekerja lebih banyak. Mereka digunakan ketika mereka ingin bokong tidak bertambah besar.
KAKI RENDAH. Dengan pengaturan ini, sendi pinggul bekerja lebih banyak, hampir seperti sendi lutut, sehingga otot gluteus maximus termasuk yang aktif bekerja. Tapi hati-hati, karena jika kaki dipasang terlalu rendah (kaki di bawah bokong), ketegangan pada sendi lutut bisa pecah - pilih beban dengan hati-hati dan dengarkan perasaan Anda.
KAKI TUTUP. Semakin dekat kaki, semakin banyak bagian depan dan luar paha (paha depan) bekerja. Dan semakin sedikit paha bagian dalam (adductors) dan glutes bekerja. Binaragawan pria sering menggunakan paha depan untuk fokus pada pelatihan.
KAKI JAUH. Semakin jauh kaki, semakin banyak otot gluteal dan otot adduktor paha (yang ada di dalam, mulai dari selangkangan) terlibat dalam pekerjaan. Ini biasanya digunakan oleh kebugaran bikini dan gadis-gadis lain yang tertarik untuk mengembangkan otot gluteal yang indah dan bukan untuk mengembangkan paha depan.
KAOS KAKI DI DALAM. Dengan pengaturan ini, penekanannya lebih pada pengembangan permukaan luar paha Anda. Inilah yang disebut "Golife" di sisi paha Anda.
KAOS KAKI KELUAR. Karenanya, permukaan bagian dalam paha lebih terlibat.
Otot Apa yang Dilatih Pers Kaki?
Latihan ini dasar karena melatih beberapa sendi (lutut, pinggul, pergelangan kaki) dan melibatkan semua otot terbesar di tubuh bagian bawah:
QUADRICEPS(Paha Depan) - inilah yang memanjang kaki Anda relatif terhadap lutut
PAHA BICEPS(Belakang Paha) adalah apa yang melenturkan kaki Anda dalam kaitannya dengan lutut. Pada leg press, hamstring tidak bekerja seaktif misalnya pada deadlift. Fungsinya dalam latihan ini adalah menstabilkan.
otot gluteal- ini adalah otot yang memanjangkan kaki Anda relatif terhadap panggul (sendi pinggul). Ngomong-ngomong, itulah mengapa persendian itu disebut Hip-Femoral. pinggul bergerak relatif terhadap panggul.
Teknik Tekan Kaki Berbaring.
Latihan ini melatih paha depan dan gluteus maximus. Itu sebabnya saya memberikan teknik dengan penekanan pada tempat-tempat ini.
Berbaring di bangku. Pilih posisi yang nyaman untuk diri sendiri. Tubuh dan bokong Anda harus pas dengan bagian belakang mesin. Seharusnya tidak ada ruang kosong antara tulang ekor dan bagian belakang mesin karena akan menimbulkan risiko cedera.
Tempatkan kaki Anda dalam posisi yang nyaman dan nyaman. Pertama, Denis Borisov menganjurkan agar Anda memilih posisi yang tepat pada simulator "kosong" (tanpa beban). Cobalah untuk memulai dari posisi tengah. Kakinya tidak di atas dan tidak di bawah, tetapi di tengah dengan pengaturan rata-rata relatif satu sama lain.
Peras platform ke atas - ke posisi awal. Perhatikan bahwa tidak perlu meregangkan kaki sepenuhnya di sendi lutut. Ini akan memberi tekanan pada tulang dan persendian, yang tidak Anda inginkan. Selalu bekerja "di dalam amplitudo" untuk keamanan persendian Anda.
Tarik napas perlahan dan turunkan platform secara bersamaan. Turunkan sampai punggung bawah Anda mulai terangkat dari bagian belakang platform tempat Anda berbaring. Ambil jeda mikro.
Lepaskan udara ke luar dan pada saat yang sama dorong platform ke atas, tanpa menyentak. Semuanya harus lancar dan tenang. Pada titik teratas (lutut tidak terentang sepenuhnya), kencangkan juga paha depan Anda dengan tenaga mental. Kemudian ulangi lagi gerakan tersebut.
Anda mungkin merasa nyaman meletakkan tangan di bagian depan paha. Di satu sisi, ada baiknya untuk fokus pada kerja otot Anda. Di sisi lain, dengan cara ini Anda dapat membantu diri Anda sendiri untuk mengurangi beban jika gaya sudah habis.
Tempatkan dalam program pelatihan.
Pers kaki adalah salah satu latihan kaki dasar. Saya merekomendasikan untuk selalu memulai dengan latihan yang sulit dan diakhiri dengan yang sederhana. Leg Press adalah latihan gabungan (multi-sendi). Jadi letakkan di awal latihan Anda.
Anda bisa melakukan leg press setelah barbell squat jika Anda melakukan kedua latihan ini dalam latihan yang sama. Atau Anda bisa melakukan leg press sebagai latihan pertama jika Anda tidak memiliki squat dalam program latihan Anda.
Saya menyarankan melakukan lebih banyak repetisi di leg press daripada di barbell squat. Mengapa? Karena untuk otot yang penting bukanlah jumlah pengulangan, tetapi waktu yang dihabiskan di bawah beban. Rentang gerak pada leg press umumnya lebih pendek dari pada squat. Oleh karena itu, lebih banyak pengulangan dapat dilakukan dalam waktu yang bersamaan.
REPS = 8-12
SET = 4
Angka-angka tersebut sangat mendekati. Kai Green melakukan lebih banyak repetisi per set. Ya, dan dia memiliki lebih banyak pendekatan. Saya telah menunjukkan angka awal untuk permulaan. Di masa mendatang, Anda akan memilih beban tergantung pada tujuan dan kebugaran Anda.
