Squat hampir selalu dimasukkan dalam program pelatihan, baik pria maupun wanita. Latihan yang sangat sederhana ini sekaligus sangat efektif. Apalagi manfaat squat bagi wanita tidak sebatas efeknya pada bentuk tubuh saja. Mereka juga memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan.
Jongkok merupakan salah satu latihan fisik yang artinya menurunkan tubuh sekaligus menekuk sendi lutut. Squat digunakan baik dalam olahraga kekuatan maupun dalam latihan fisik secara umum. Ada banyak variasi squat, mungkin berbeda tergantung tujuannya. Mereka dapat dilakukan dengan beratnya sendiri, dengan tambahan membebani, dengan barbel dan sebagainya.
Squat melatih semua otot kaki, bisep, paha depan, otot bokong, betis, dan kelompok otot kecil lainnya.
Variabilitas dalam penggunaan squat sangat tinggi. Mereka dapat digunakan untuk menurunkan berat badan, untuk menambah massa otot, untuk meningkatkan daya tahan, melatih otot individu, untuk meningkatkan nada keseluruhan ekstremitas bawah, memperkuat tulang belakang, memperbaiki kondisi persendian, tendon, dan meningkatkan kekuatan kaki. Latihan dapat dilakukan dengan pengaturan kaki yang berbeda, yang memengaruhi otot yang akan dilatih. Anda bisa jongkok dengan satu kaki atau dengan lompatan, sehingga kaki menjadi lebih kuat dan lebih tangguh.
Manfaat squat untuk wanita adalah sebagai berikut:
- Kerja otot. Saat jongkok, hampir semua otot di tubuh bagian bawah terlibat. Punggung dan perut juga berfungsi sebagian. Jongkok dapat menggantikan beberapa latihan yang ditujukan untuk kelompok otot yang berbeda sekaligus.
- Peningkatan sirkulasi darah. Dengan jongkok secara teratur, Anda dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah di area panggul secara signifikan. Juga untuk wanita, ini adalah cara yang bagus untuk menormalkan metabolisme, mengencangkan kulit dan memperbaiki kondisinya.
- Koreksi gambar. Manfaat squat untuk anak perempuan adalah membantu menurunkan berat badan dan mengencangkan bentuk tubuh, memperbaiki postur tubuh, dan belajar menjaga punggung tetap lurus. Squat adalah cara yang baik untuk menghilangkan kelebihan lemak di bagian samping, perut, kaki. Mereka dengan sempurna melawan selulit, yang membuat banyak wanita khawatir.
- Kondisi fisik secara umum. Squat memberikan kesempatan untuk memperkuat otot dan tendon kaki. Olahraga membuat seseorang lebih tangguh.
- Membakar kalori. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar squat, gandakan berat badan Anda dengan 0,1. Angka yang keluar adalah jumlah kalori yang bisa dihilangkan dengan melakukan squat selama satu menit dengan kecepatan rata-rata. Jadi, jika berat Anda 60 kg, maka dalam satu menit latihan Anda akan membakar 6 kkal, masing-masing dalam 10 menit - 60 kkal. Anda dapat membakar lebih banyak kalori jika Anda melakukan squat dengan berat ekstra atau mempercepat kecepatan squat Anda.
Kontraindikasi dan kemungkinan bahaya
Manfaat squat untuk anak perempuan sangat besar, tetapi harus diingat bahwa latihan yang bermanfaat ini pun bisa berbahaya. Sendi lutut menerima banyak tekanan dalam kehidupan sehari-hari, saat berjalan. Dan bagi para atlet, lutut umumnya merupakan tempat yang besar. Sangat sering, pemain sepak bola, atlet, pelari cepat menderita masalah dengan mereka - mereka yang sering menghadapi beban kardio.
Binaragawan juga memiliki masalah serupa. Ini karena fakta bahwa mereka menggunakan bobot yang besar. Karena itu, tendon lutut bisa meregang dan persendian menjadi lebih lemah. Atlet profesional sering menggunakan obat-obatan seperti chondroprotectors yang membantu meminimalkan konsekuensi berbahaya dari penggunaan beban. Anak perempuan sebaiknya tidak menggunakan beban yang berat, karena seringkali mereka tidak ingin membentuk massa otot yang besar.
Kami tahu apa berguna jongkok untuk anak perempuan. Namun perlu diingat bahwa dalam beberapa kasus mereka bisa berbahaya. Ini terutama menyangkut mengabaikan kontraindikasi dan teknik latihan yang tidak tepat. Penting untuk mengetahui poin-poin berikut:
- Yang paling berbahaya adalah squat dengan beban. Untuk lutut dan beratnya sendiri merupakan beban yang serius, tetapi mereka dapat mengatasinya. Saat jongkok, tendon diregangkan, ada beban pada persendian. Jika dilakukan dalam jumlah sedang dan tanpa beban tambahan, kecil kemungkinannya akan berbahaya. Namun, ada gadis yang lebih menyukai olahraga kekuatan. Mereka harus menangani masalah ini dengan bertanggung jawab, menggunakan kaliper yang berbeda untuk persendian dan melakukan pemanasan sebelum latihan.
- Seseorang bisa menderita penyakit sendi lutut. Jika mereka menyakiti Anda bahkan saat berlari, maka squat dapat dikontraindikasikan, karena dapat memperburuk masalah dan memicu kerusakan sendi yang jelas.
- Squat, yang manfaat dan bahayanya bagi wanita tidak begitu jelas, dikontraindikasikan untuk masalah tulang belakang, skoliosis, dan penyakit pada sistem kardiovaskular. Bagaimanapun, lebih baik berkonsultasi dengan dokter.
- Kegemukan. Orang gemuk sering membenarkan diri dengan tulang lebar. Sambungan lebar, harus saya katakan, alam pasti tidak menyediakannya, dan kelebihan berat badan merupakan beban tambahan pada mereka, dan cukup tinggi. Karena itu, Anda perlu berjongkok dengan sangat hati-hati. Dianjurkan untuk memulai dengan sedikit pengulangan dan menggunakan perban khusus yang diikatkan di sekitar sendi lutut.
Orang gemuk perlu melengkapi squat dengan kardio, karena membakar lemak berlebih adalah hal pertama yang harus Anda perhatikan.
Jawaban atas pertanyaan apakah squat baik untuk wanita mungkin bergantung pada teknik eksekusi yang benar. Dan ini sekali lagi terutama berlaku untuk bobot tambahan. Saat melakukan latihan, jangan membungkuk, jangan membungkuk di belakang, jika tidak, beban di atasnya akan terlalu besar.
Sebelum squat, lakukan gerakan kecil pemanasan. Ini akan membantu meregangkan sendi dan tendon, menghangatkan, mempersiapkan otot untuk beban. Latihan aktif dengan jaringan yang tidak dipanaskan dapat memicu keseleo dan pecahnya ligamen serta cedera sendi.
Perhatian diperlukan saat melakukan squat oleh orang tua. Pemanasan memainkan peran besar. Itu harus panjang agar otot, tendon, dan persendian menjadi hangat secara kualitatif.
Jongkok, yang manfaatnya bagi wanita jauh lebih besar daripada bahayanya, benar-benar memiliki efek menguntungkan baik pada bentuk tubuh maupun kesehatan. Namun, jika selama latihan Anda merasakan nyeri minimal pada lutut, segera konsultasikan dengan dokter spesialis.
Teknik Jongkok yang Benar
Kita sudah mengetahui manfaat squat untuk anak perempuan. Tetapi penting untuk tidak melakukan kesalahan saat melakukan latihan, yang dapat meniadakan semua sifat positifnya. Kesalahan paling umum yang dilakukan wanita adalah squat yang terlalu rendah, di mana bokong hampir jatuh ke lantai. Tekuk lutut tidak lebih dari 90 derajat. Jika tidak, Anda secara signifikan meningkatkan risiko cedera tendon dan persendian. Ini terutama berlaku untuk squat tertimbang. Paha harus sejajar dengan lantai. Ini sangat penting bagi pemula. Disarankan untuk mematuhi rekomendasi berikut:
- Memegang lurus kembali dan jangan bungkuk. Dari bagian belakang kepala hingga tulang ekor, badan harus lurus. Tidak perlu mengayun dari sisi ke sisi. Juga, jangan terlalu terburu-buru. Lakukan latihan dengan lancar, perlahan dan hati-hati, sehingga Anda bisa mengikuti teknik yang benar.
- Otot perut harus sedikit tegang. Ini akan memungkinkan untuk memperbaiki tulang belakang, serta menyelaraskan bagian belakang. Otot perut yang kencang sangat penting saat menggunakan beban. Berkat pers yang kuat, kami mendapat perlindungan dari cedera.
- Seperti yang sudah disebutkan, sebelum berolahraga Anda pasti membutuhkannya pemanasan dan pemanasan. Jika Anda melakukan serangkaian latihan, letakkan squat di suatu tempat di tengah.
- Pisahkan kaki selebar bahu. Perhatikan lutut Anda tidak menonjol di luar kaus kaki maju.
- Jangan angkat kaki Anda dari lantai, jangan berdiri di atas jari kaki Anda. Beban utama harus diletakkan di tengah kaki. Opsi ini adalah yang paling efisien. Jika sulit bagi Anda untuk mengangkat tumit, Anda dapat meletakkan palang di bawahnya. Yang penting mereka tidak lepas dari dukungan.
- Jika Anda tidak menggunakan beban tambahan, Anda dapat mengulangi latihan ini cukup sering - hingga 50 kali atau lebih. Dengan bobot, cukup duduk 15-35 kali, membaginya menjadi beberapa pendekatan.
- berhenti jongkok jika Anda merasa nyeri di lutut atau di punggung. Jika tidak hilang atau mengganggu Anda secara teratur, konsultasikan dengan dokter Anda.
Jenis squat dan manfaatnya
Kita semua tahu bagaimana squat klasik dilakukan, dan bagaimana squat bermanfaat bagi wanita. Ada juga variasi latihan yang berbeda yang mungkin lebih bermanfaat untuk kelompok otot tertentu. Pertimbangkan yang paling populer:
- Plie. Kaki harus terpisah, rentangkan kaus kaki ke samping. Anda harus berjongkok, menekuk kaki dengan sudut siku-siku. Jaga punggung Anda lurus. Kembali ke posisi awal, jangan luruskan kaki secara keseluruhan - otot harus selalu tegang. Keuntungan utama dari latihan ini adalah kita bisa membesarkan bokong tanpa membangun otot paha.
- Lompat jongkok. Bagus untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Pisahkan kaki selebar bahu, turunkan lengan atau regangkan di depan Anda. Jongkok agar kaki Anda tidak jatuh di bawah garis yang sejajar dengan lantai. Tekuk, lompat dan angkat tangan ke atas kepala.
- Squat Dukungan Dinding. Latih bokong dan paha tanpa membebani punggung. Berdiri di dinding, bersandar di atasnya dengan bagian belakang kepala dan punggung lurus. Ambil kaki Anda 50 cm, rentangkan kaki selebar bahu. Sekarang lengkungkan punggung Anda, geser ke bawah dinding, dan tetap di dinding sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Tubuh dalam posisi ini, coba tahan posisi lebih lama, lalu luruskan tanpa melihat ke atas dari dinding.
- "Gunting". Mereka melatih pinggul dan bokong, dan juga membantu meningkatkan koordinasi. Anda harus berdiri tegak, ambil satu kaki ke belakang. Jongkok sehingga kaki depan ditekuk pada sudut 90 derajat, dan kaki belakang ditekuk ke lantai dengan sudut yang kira-kira sama. Lutut tidak boleh menyentuh lantai.
Kami menemukan mengapa jongkok bermanfaat bagi wanita, dan bagaimana melakukannya dengan benar. Dengan memasukkan latihan ini ke dalam program pelatihan Anda, Anda akan meningkatkan manfaat dan efektivitasnya secara signifikan. Yang utama adalah berlatih secara teratur dan benar.
Jongkok untuk anak perempuan: instruksi video
