Untuk menciptakan tubuh yang indah dengan proporsi yang harmonis, latihan tangan di rumah akan membantu. Ekstremitas atas sering menjadi area bermasalah dengan kulit kendur dan kendur. Tujuan pelatihan di rumah adalah untuk mengerjakan segmen dan memperbaiki bentuknya. Pengulangan berulang kali akan memperkuat otot, sekaligus mengurangi volume dan massa penumpukan lemak di area trisep.
Anatomi otot-otot tangan
Pengetahuan tentang anatomi dan prinsip pengoperasian kerangka otot dan persendian tangan memungkinkan Anda mengencangkan lengan kendur seorang gadis di rumah dengan lebih efektif dan cepat. Dari total volume otot tubuh, zona lengan hanya 10-15%. Segmen ini dibagi menjadi beberapa grup berikut:
" Bahu:
1. Segmen anterior/fleksor: (humerus, korakohumeral dan biseps humeri)
2. Segmen/ekstensor posterior: (trisep dan ulna)
» Lengan bawah:
1. Segmen anterior (fleksor dan rotator ke dalam)
2. Segmen posterior (ekstensor dan rotator ke arah luar)
» Sikat (kompleks terdiri dari sekitar 33 otot)
Berkat otot, jenis gerakan berikut dilakukan:
» Ekstensi dan fleksi
» Rotasi ke dalam dan ke luar
» Adduksi dan Abduksi
» Pekerjaan sikat
Latihan tangan untuk anak perempuan ditujukan untuk memompa otot bisep dan trisep. Kedua otot tersebut adalah yang terbesar dan memiliki serat terbanyak. Seringkali brakialis (otot bahu) merupakan elemen tambahan yang melenturkan lengan bawah.
Bisep
Ada dua kepala secara total: yang panjang melekat pada tuberkulum supraartikular skapula dan yang pendek, yang dimulai pada proses coracoid skapula. Perut terjalin dan melekat pada tuberositas balok. Tugas utamanya adalah melenturkan bahu dan lengan bawah.
Trisep
Semuanya memiliki 3 kepala: yang lateral dipasang ke bahu dari luar, yang medial dipasang ke bahu dari belakang, dan yang panjang berangkat dari tuberkulum subartikular skapula.Ketiga perut bergabung, membentuk otot yang kuat yang berakhir di olekranon (olekranon) siku. Fungsi utamanya adalah ekstensi lengan bawah, adduksi lengan dan penculikan anggota tubuh ke belakang.
Bagaimana cara melatih lengan Anda dan tetap feminin?
Beban listrik dengan halter atau beban Anda sendiri akan membantu memompa lengan gadis itu. Latihan di rumah tidak akan membuat "bank", tetapi akan membantu Anda menemukan kelegaan yang indah dan garis bentuk yang ideal. Melalui latihan, otot akan menguat, daya tahan tubuh meningkat dan volume sedikit meningkat.
Pilihan ideal untuk memompa otot lengan anak perempuan adalah program pelatihan yang secara terpisah mencurahkan 1-2 hari ke area masalah. Jika tubuh sudah dipompa dan otot-otot tungkai atas cukup berkembang, Anda dapat beralih ke mode latihan terpisah. Setiap hari didedikasikan untuk segmen tertentu. Untuk mengecualikan adaptasi dan mengatasi dataran tinggi, ada baiknya mengubah kombinasi latihan setiap 2-3 minggu.
Berapa banyak yang harus dilatih dan kapan mengharapkan hasilnya?
Tidak mungkin untuk dengan cepat memompa lengan timbul seorang gadis dengan halter dalam seminggu. Pertama, perlu memperkuat dan mengembangkan otot-otot seluruh tubuh. Pada awalnya, disarankan untuk mendedikasikan satu hari dalam seminggu untuk melatih tangan. Sebagai indikator kekuatan dan daya tahan, Anda bisa meningkatkan frekuensi kelas menjadi 2-3. Durasi latihan tidak boleh melebihi 20-30 menit.
Hasil positif dapat diharapkan setelah 14 hari pelatihan: kepala trisep tidak lagi lembek dan kendur. Namun, untuk studi yang berkualitas tinggi dan efektif, diperlukan setidaknya 3 bulan pelatihan reguler dengan peningkatan beban kerja dan intensitas pelatihan secara bertahap.
Persediaan apa yang akan dibutuhkan?
Untuk melatih otot di rumah, seorang gadis membutuhkan peralatan olahraga seperti itu:
" Karpet
»
Kursi yang stabil atau bangku rendah
» Set halter
» Perluasan
" Tongkat
" Batang mendatar
Untuk pemula, matras, dumbel, dan kursi sudah cukup. Sebagai alternatif dumbel, Anda bisa menggunakan botol berisi air atau pasir, serta buku besar yang tebal.
Latihan terbaik untuk otot lengan
Latihan trisep
Perpanjangan lengan dari belakang kepala
IP: berdiri, kaki di proyeksi bahu. Pegang halter dengan kedua tangan di belakang kepala, buang napas, perlahan dan dengan kecepatan sedang turunkan proyektil ke tulang belakang. Tekan siku ke telinga, jangan direntangkan. Dengan napas, kembali ke IP. Jangan sepenuhnya meregangkan sendi siku Anda.
Meluruskan lengan ke belakang di lereng
Latihan ini secara aktif memompa ketiga perut trisep, tetapi paling efektif untuk memompa lengan bawah. Beban isolasi mengembangkan simetri dan kelegaan otot trisep.
IP: berdiri, tumit di proyeksi bahu, sendi lutut lunak, tidak terentang penuh. Tubuh dimiringkan secara maksimal, idealnya sejajar dengan lantai. Lengan dengan cangkang ditekuk di sendi siku dan ditekan ke badan.
Luruskan lengan Anda saat menghembuskan napas, jangan menekuk sikat. Dengan napas, kembali ke IP.
Dumbbell bench press untuk trisep berbaring
Posisi awal: Berbaringlah di matras senam dengan lutut ditekuk. Tekan pantat Anda dan turunkan kembali ke lantai. Tekuk lengan Anda dan sandarkan bahu Anda di matras.
Luruskan lengan Anda dan usahakan agar tangan Anda saling berhadapan. Pada amplitudo atas, tahan posisi selama beberapa saat. Dengan napas, kembali ke IP.
Push up
Latihan ini paling efektif dan berguna untuk melatih dan memompa trisep bahu. Pemula diperbolehkan melakukan push-up dari lutut, dari ambang jendela, dinding, atau bangku.
IP: menopang lutut dan telapak tangan, yang letaknya persis di bawah bahu. Jarak antar ibu jari tidak boleh lebih dari 20 cm, dari puncak kepala hingga tulang ekor punggung tetap lurus, tanpa defleksi di punggung bawah atau tonjolan imam.
Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda sehingga siku diarahkan ke belakang dan praktis ditekan ke tubuh. Anda harus turun ke level di mana Anda dapat mengangkat diri sendiri tanpa menyentak. Turunkan tubuh Anda secara bertahap sejajar dengan lantai. Jangan letakkan perut Anda di atas matras. Dengan napas, kembali ke IP.
Latihan-latihan berikut akan membantu memompa trisep untuk seorang gadis:
»
Membalikkan push-up dari bangku
»
Push-up berlian dari lutut
»
Push-up jari
»
Berfokus pada satu tangan
»
Berdasarkan fitball
Latihan bisep
Mengangkat halter untuk bisep
Mengangkat halter secara bergantian atau bersamaan akan dengan cepat membantu seorang gadis memompa otot bisepnya. Penekanannya adalah pada pemompaan kedua kepala otot dan mempercepat pertumbuhan serat dan meningkatkan kelegaan.
IP: berdiri atau duduk di bangku horizontal, kaki dibuka selebar bahu. Tarik siku ke tubuh Anda.
Menghembuskan napas, tekuk siku Anda, tetapi jangan tekuk tangan Anda. Jaga bahu Anda tetap, jangan pendekkan leher Anda. Dengan napas, kembali ke IP.
Palu
IP: berdiri, kaki di proyeksi bahu. Pegang cangkang dengan lengan lurus, pegang ibu jari ke arah paha.
Tekuk lengan Anda di sendi siku. Tahan di atas selama beberapa saat. Dengan napas, kembali ke IP. Tangan bisa ditekuk baik secara bergantian maupun bersamaan.
Mengangkat bisep dengan memutar sikat
Supinasi tambahan (memutar pergelangan tangan ke dalam) meningkatkan efisiensi latihan bisep karena kontraksi kepala yang kuat dan kerja sinergis.
IP: berdiri, kaki selebar bahu. Jari-jari menggenggam halter dengan erat, lengan diluruskan, telapak tangan menghadap ke badan.
Menghembuskan napas, tekuk lengan dan pada titik akhir putar tangan ke dalam menuju bahu. Jangan menekuk tangan, jaga agar lengan bawah tetap lurus. Dengan napas, kembali ke IP.
Angkat Dumbbell Terkonsentrasi dengan Rotasi Pergelangan Tangan
Jenis bebannya adalah isolasi, penekanannya adalah pada pemompaan maksimum kedua kepala bisep.
IP: duduk di bangku atau kursi horizontal, kaki terbuka lebar dan ditekuk di sendi lutut. Istirahatkan siku Anda yang tertekuk di paha Anda. Miringkan tubuh Anda sedikit ke depan.
Tekuk lengan bawah Anda, tetapi jangan tekuk tangan Anda. Kunci posisi selama 1-2 detik. Saat menarik napas, kembali ke PI.
Jenis beban tambahan
Untuk membuat tangan timbul dan indah, anak perempuan disarankan untuk melengkapi latihan di rumah dengan latihan berikut:
» Papan
»
lompat tali
»
Pull-up di bar
"Push up
Program latihan
Pilihan 1
|
Latihan |
Multiplisitas, kali |
|
lompat tali |
|
|
Mengangkat tangan ke samping sambil berdiri |
|
|
Bisep Curl |
|
|
Ikal halter miring |
|
|
Push-up pegangan lebar |
|
Latihan |
Multiplisitas, kali |
|
Mengangkat halter untuk bisep |
|
|
Ekstensi Lengan Trisep |
|
|
Pemuliaan tangan duduk |
|
|
Pull-up pada palang horizontal dengan cengkeraman lebar |
|
|
Push-up berlian dari lutut |
|
Latihan |
Multiplisitas, kali |
|
Paru-paru dengan dumbel |
|
|
Pers dumbbell tergeletak di lantai |
|
|
Pull-up di palang dengan cengkeraman lebar |
|
|
Perpanjangan lengan dari belakang kepala |
|
|
Push-up dengan pegangan sempit |
Petunjuk tambahan
Aktivitas fisik hanya menyumbang 40% keberhasilan dalam memompa tangan, sisanya bergantung pada data genetik, nutrisi, dan istirahat. Beberapa tips untuk meningkatkan efisiensi dan efektivitas memompa tangan:
»
Mimpi. Serat otot baru terbentuk pada malam hari saat tidur dan istirahat. Untuk memulihkan kekuatan, energi, dan kinerja, disarankan untuk tidur 7-8 jam sehari dan istirahat teratur dari pekerjaan.
»
Diet. Jumlah protein yang cukup akan memastikan pembentukan serat otot baru, dan lemak serta karbohidrat dibutuhkan untuk mempertahankan tingkat energi.
»
Air. Sel membutuhkan elektrolit dan air untuk berfungsi dengan baik, yang hilang melalui keringat saat berolahraga. Dianjurkan untuk minum minimal 2 liter per hari, serta mengisi kembali keseimbangan air selama kelas berlangsung.
»
Pemanasan. Sebelum kompleks utama, pemanasan harus dilakukan, yang akan mempersiapkan otot untuk beban dan mengurangi risiko cedera.
»
Peregangan dan menumpang. Setelah melakukan latihan, untuk rileks dan mengurangi kemungkinan krepitasi dan kram, disarankan untuk melakukan peregangan.
