Tout savoir pour bien sécher sans perdre de masse musculaire

11.06.202427.05.2017

La popularité du « séchage » du corps est en constante augmentation. Ceux qui veulent perdre des kilos en trop ne comprennent pas toujours comment bien sécher et ne réalisent pas le sérieux de cette méthode de réduction du pourcentage de graisse sous-cutanée, la confondant avec une perte de poids ordinaire.

Couper implique tout un ensemble d'actions dans lesquelles il est nécessaire de respecter des restrictions alimentaires strictes et de suivre un programme d'entraînement bien choisi afin de brûler des calories sans perdre de masse musculaire. Cette méthode permet de changer radicalement de corps, mais il est important de réaliser correctement cette étape pour ne pas augmenter le poids initial.

Si vous n’avez jamais fait d’exercice ou si vous êtes en surpoids, vous ne devriez toujours pas commencer votre parcours par la coupe ; c’est quelque chose que seuls les bodybuilders font avant les compétitions. Pour commencer, il suffira de reconsidérer votre alimentation - de réduire considérablement la consommation de sucreries, de farine, d'aliments riches en calories, gras et frits. Incluez une activité physique en fonction de vos caractéristiques physiques. C'est le sport et une bonne alimentation qui vous aideront progressivement, sans nuire à la santé, à perdre du poids - ce sera une perte de poids, puis même un mode de vie.

Le séchage implique une période de courte durée pendant laquelle les graisses sont complètement éliminées et les glucides complexes restent (1 g pour 1 kg de poids). En termes de temps, il faut suivre un régime hypocalorique strict pendant 1 à 2 mois afin de bien sécher et se remettre en forme sans perdre de volume musculaire. Ce régime est suivi par des athlètes entraînés, des professionnels et des amateurs qui ont atteint une certaine forme et souhaitent sécher au minimum le corps de la graisse sous-cutanée et ne pas perdre de muscle lors des entraînements de soulagement.

Par conséquent, les débutants ne devraient pas commencer à perdre du poids de cette façon. Pour les femmes, le séchage est toujours nocif ; pour les hommes, 8 % de graisse corporelle est la norme ; pour une femme, ce chiffre est critique et arrête le cycle menstruel, puisque le niveau d'hormones féminines baisse. Le séchage ne sera nécessaire aux professionnels que pour préparer les tournois sportifs, si le résultat en vaut vraiment la peine.
Comment bien sécher ?

Pour un séchage de qualité, vous devez respecter plusieurs règles :

1 à 2 semaines avant le séchage, commencez à éliminer les aliments et les sucreries riches en calories ;
planifiez clairement votre alimentation, achetez les produits nécessaires ;
dès le début du séchage, excluez le sel et les épices, le sel peut retenir l'eau et les épices peuvent stimuler l'appétit ;
acheter la nutrition sportive nécessaire;
calculez l'apport hydrique quotidien et assurez-vous de le consommer complètement (pour 1 kg de poids - au moins 30 ml d'eau);
élaborer un programme de formation avec un entraîneur expérimenté, celui-ci doit être fractionné avec plusieurs répétitions, de 20 à 25 fois par approche ;
veillez à faire des exercices cardio (course à pied, vélo, orbitrek) le matin ou le soir, même les jours de musculation ;
toute perturbation de la nutrition et tout entraînement manqué ralentissent le processus, alors soyez immédiatement à l'écoute du résultat, apprenez à vous limiter, la volonté pendant la période de séchage doit être à toute épreuve ;
prendre les mensurations du corps ;
sortez du séchage correctement, en réintroduisant progressivement les aliments dans votre alimentation pour éviter un gonflement important et une prise de graisse.

Combien de graisse peut-on perdre et en quel temps ?

Si vous suivez des règles de séchage strictes, vous pouvez perdre beaucoup de poids en réduisant le pourcentage de graisse corporelle en dessous de la normale. À condition que l'excès de poids soit de 10 à 20 kg.

Ces dernières semaines, couper devient beaucoup plus difficile, le poids diminue et il reste de moins en moins de force pour maintenir le régime. Au début, le poids se perd rapidement, puisque le sel est éliminé, la première semaine on perd beaucoup d'eau, une réduction allant jusqu'à 3-5 kg est possible, mais il est trop tôt pour se réjouir, car la graisse n'a pas mais il a eu le temps de brûler en grande quantité.

Ensuite, vous pouvez voir comment la graisse sous-cutanée disparaît ; ici, il est important de regarder non pas la balance, mais le volume et le pourcentage de graisse dans le corps, car le but est de dessécher le corps, pas de perdre du poids. Bien entendu, lors du séchage, une certaine masse musculaire est perdue. La restriction des glucides n’est pas en mesure de fournir de l’énergie aux muscles, elle tire donc de la force des protéines musculaires.

Comment se sécher sans perdre de masse musculaire ?

Pour vous dessécher simultanément en peu de temps et arrêter la dégradation musculaire, vous n'avez pas besoin de sauter de repas, de ne pas avoir faim pendant plus de 3 heures et de ne pas sauter de prise de BCAA. Il est important de manger immédiatement après l'entraînement, de ne pas en faire trop avec la durée de l'exercice - pas plus d'1 heure de musculation, 40 à 50 minutes d'entraînement cardio. Pour éviter que vos muscles ne s'épuisent pendant le cardio, calculez votre zone de fréquence cardiaque à l'aide de la formule et vérifiez périodiquement votre pouls.

220 – âge = fréquence cardiaque maximale autorisée

Fréquence cardiaque maximale x 0,6 = zone de fréquence cardiaque inférieure pour brûler les graisses

Fréquence cardiaque maximale x 0,8 = zone supérieure

À l'avenir, la graisse devrait être perdue de 200 g en 1 à 2 jours, mais pas plus de 1 kg par semaine. Il y a des périodes de repos où le poids reste le même, pendant cette période il est important de ne pas se mettre en colère après quelques jours, le poids baissera à nouveau ;

Les jours où le temps est lent, donnez à votre corps un coup de pouce métabolique pour perdre du poids - plus de cardio ou un entraînement de force intense. En 1,5 à 2 mois, jusqu'à 10 kg de graisse avec de l'eau peuvent être perdus, mais plus le poids initial est élevé, plus la graisse sera perdue.

Pour les bodybuilders professionnels, la coupe dure de 1 à 2 mois, selon la quantité de graisse gagnée. Chez l'homme, sous l'influence des stéroïdes anabolisants, le corps peut se dessécher un peu plus rapidement ; les médicaments retiennent la masse musculaire, empêchant le catabolisme, tout en séchant la graisse sous-cutanée. Pour les femmes (si nous parlons de sports naturels), c'est plus difficile pour elles, et il est plus difficile pour la graisse de quitter le bas de l'abdomen et les hanches, et certains muscles brûlent également. Par conséquent, le poids diminue individuellement.

Est-il possible de sécher et de prendre du poids en même temps ?

Le professeur Seluyanov a déclaré que cela est théoriquement possible, à condition que la proportion correcte de protéines et de glucides soit respectée. Pour sécher correctement les muscles et gagner de la masse supplémentaire, vous devez créer un déficit calorique dans lequel le corps brûle les graisses, tout en recevant suffisamment de protéines et de calories provenant des glucides.

En pratique, cet effet ne peut être obtenu qu'avec l'utilisation de médicaments spéciaux. Mais même ceux qui les utilisent préfèrent tout faire un par un. Tout d’abord, entraînez-vous pour gagner de la masse et de la force pendant 2 à 3 mois, puis commencez à couper et à concourir. Recommencez ensuite ce cercle, mais avec des volumes supplémentaires gagnés au cours de la saison.

Est-il possible d’obtenir des résultats à la maison ?

Si nous parlons uniquement de nutrition, le poids disparaîtra de toute façon, que vous fassiez de l'exercice ou non. Pour accélérer le processus, vous devez effectuer à la fois des exercices de force et des exercices aérobiques. Il est plus difficile de le faire à la maison, en raison du manque d'une base complète d'équipements et de simulateurs. Bien que pour les amateurs et les débutants, une barre et plusieurs haltères avec une corde à sauter conviennent tout à fait. Mais vous ne pouvez pas vous préparer aux compétitions avec un tel ensemble, cela aidera plutôt à maintenir une forme physique globale.

Par où commencer

Avant de commencer à couper, vous devez vous peser et mesurer le volume corporel, cela est nécessaire pour suivre les progrès, à quelle vitesse la graisse est perdue, dans quels domaines cela se produit mieux et sur quoi il faut travailler encore plus. Le poids affichera davantage une tendance de poids, qu'il disparaisse ou qu'il reste le même, car vous pouvez également perdre du muscle.

Pour suivre le résultat, vous avez besoin de mesures de volume :

biceps (au sommet du muscle lors de la contraction) ;
poitrine (au point le plus haut);
taille (à la partie la plus étroite) ;
abdomen (au-dessus des os iliaques) ;
hanches (au sommet de la circonférence);
jambes (le long de la partie supérieure du fémur) ;
tibias (sur la partie la plus large des muscles).

Séchage des aliments

Tout d’abord, calculez votre apport calorique quotidien individuel. Pour ce faire, il existe de nombreux calculateurs en ligne qui calculent à l'aide des formules suivantes :

Harris-Benedict :

Pour les hommes : 66,5 + (13,75 X poids en kg) + (5,003 X taille en cm) - (6,775 X âge)

Pour les femmes : 655,1 + (9,563 X poids en kg) + (1,85 X taille en cm) - (4,676 X âge)

Muffin-Jeora :

Pour les hommes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge + 5

Pour les femmes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge – 161

Vous obtenez le résultat en kilocalories - métabolisme de base basé sur le poids, l'âge et la taille.

Produits autorisés

Vous pouvez utiliser des repas fractionnés ou diviser tous les aliments en 3 à 4 repas, en essayant de manger des aliments riches en glucides dans la première moitié de la journée et des aliments protéinés en fin d'après-midi. Bien que l'ensemble du régime soit basé sur le principe d'un régime pauvre en glucides et, dans les étapes finales, d'un régime totalement sans glucides. Le non-respect du régime peut détruire tous vos efforts, alors dès le premier jour, créez la bonne ambiance, déterminez exactement pourquoi vous avez commencé, afin de tenir 6 à 8 semaines et de créer une belle définition musculaire.

Écureuils

Pendant le séchage, le besoin en protéines augmente jusqu'à 50 à 60 % de la teneur totale en calories. Comme il est très difficile de prendre du poids grâce à des protéines en grande quantité, elles sont plus nécessaires que les autres macronutriments et empêchent également la dégradation de vos propres protéines musculaires.

Quels produits sont autorisés :

volaille maigre, lapin, bœuf, veau, dinde ;
œufs de poule et de caille;
produits laitiers fermentés faibles en gras;
poissons maigres et fruits de mer (crevettes, moules, palourdes, huîtres).

Glucides

La variété des glucides lors du séchage est bien moindre que celle des protéines. Le besoin en glucides représente 20 à 30 % du total des calories. Plus vous devez éliminer de graisse sous-cutanée, plus le pourcentage de glucides choisi est faible. Parmi ceux-ci, il est permis :

riz ou sarrasin non poli;
gruau
légumes verts - concombres, poivrons, choux de toutes sortes, herbes;
pomme verte.

Graisses

Les graisses représentent 10 à 20 % des calories totales. Fondamentalement, les aliments contenant des graisses ne sont pas souhaitables pour le séchage, mais les besoins quotidiens peuvent être satisfaits à partir de viande, de poisson et de produits laitiers qui, d'une manière ou d'une autre, contiennent des graisses. Pour les filles qui souhaitent maintenir la santé - niveaux hormonaux, élasticité de la peau, 1 cuillère à soupe est autorisée. huile non raffinée le matin.

Suppléments sportifs

Protéine

Les protéines, également appelées protéines, sont présentes en quantité suffisante dans l'alimentation, c'est-à-dire qu'il n'y a pas de carence en cette substance. La poudre de protéine, bien sûr, est absorbée plus rapidement que la viande ; s'il est impossible de déjeuner à temps et d'éviter le catabolisme, la prise d'isolat de lactosérum est autorisée. Ce type contient moins d'impuretés et de sucre, il ne nuira donc pas à ceux qui perdent du poids. Mais si vous vous entraînez sérieusement pour une compétition, ou si vous n'avez pas un bon métabolisme et ne perdez pas de poids rapidement, évitez le supplément protéique.

Les acides aminés essentiels sont particulièrement importants pendant cette période. La composition comprend de la leucine, de l'isoleucine et de la valine, il est recommandé de choisir des acides aminés dans des proportions de 4:1:1. L'excès de leucine augmente l'effet anabolisant sur les muscles, empêchera leur dégradation et conduira à la formation de nouveau tissu musculaire. Les BCAA peuvent être pris sous forme de comprimés ou de poudre, selon la dose recommandée sur l'emballage. La dose quotidienne peut être divisée en deux portions. Par exemple, un avant l'entraînement ou le matin à jeun, le second pendant ou après l'entraînement.

Acides aminés à cycle complet

En plus des essentiels, pendant la période de séchage, vous avez besoin d'un cycle complet d'acides aminés, ce qui empêchera également le catabolisme. Si vous prenez le cycle complet et les BCAA ensemble, prenez les BCAA le matin et pendant l'entraînement, et après l'entraînement et le soir, prenez les acides aminés du cycle complet.

Vitamines

En raison de restrictions importantes dans la liste des produits, le régime alimentaire est pauvre en vitamines et minéraux. Un régime particulièrement sans sel permet d'éliminer de nombreuses substances de l'organisme (calcium, potassium, magnésium et autres sels). Pour prévenir les carences en vitamines, avant de commencer le séchage, il est recommandé de suivre une cure d'un complexe de vitamines et de minéraux.

L-carnitine

Cette substance peut être séchée sous sa forme pure (poudre ou gélules) sans impuretés ni sucre. A utiliser avant l'entraînement une fois par jour ou réparti en deux prises s'il y a deux entraînements (force et cardio). La L-carnitine accélère le processus de transport des graisses pour produire de l'énergie, mais pour un effet notable, elle fonctionne mieux en combinaison avec des brûleurs de graisse.

Lisez pour brûler activement les graisses.

Oméga-3

Les molécules d'acides gras sont capables d'éliminer les graisses du corps plus rapidement et affectent également le processus de perte de poids dans son ensemble. Les acides gras insaturés sont capables de fixer les graisses libres et de les éliminer du corps. De plus, la prise d’oméga-3 peut remplacer la prise d’huile, ce qui ajoute des calories supplémentaires à l’alimentation. Les oméga-3 sont particulièrement nécessaires aux femmes.

Glutamine

Cet acide aminé conditionnellement essentiel joue un rôle important dans la construction de nouvelles cellules et dans la prévention du catabolisme. L'acide aminé est contenu dans des complexes à cycle complet, mais est également recommandé pour une utilisation supplémentaire. L'acide aminé possède des propriétés immunostimulantes, ce qui est particulièrement important pendant la période de séchage.

Complexe pré-entraînement

Ce complexe sert de booster d'énergie pour augmenter les performances pendant l'entraînement. Étant donné que la composition comprend de la créatine, il est préférable d'utiliser le complexe pendant la période de prise de poids, car la créatine peut être remplie d'eau, ce qui n'est pas souhaitable pendant le séchage. Le complexe contient également des BCAA, de l'éphédrine et de la caféine, qui servent de boissons énergisantes.

Mélatonine

La mélatonine est utilisée en cas de troubles du sommeil et d'excitabilité du système nerveux. En raison d'une activité physique intense, d'une mauvaise alimentation, de complexes brûle-graisses et de tout ce qui met le corps sous stress, des comprimés de mélatonine supplémentaires sont prescrits. Il régule le sommeil, réduit le stress et peut réduire l'activité physique. Chez la femme, cela peut altérer la fonction reproductive.

Brûleurs de graisse

Pendant la période de séchage, il est difficile de se passer de brûleurs de graisse. Ils sont capables de supprimer l'appétit, d'augmenter la température corporelle, de décomposer les graisses plus rapidement et d'augmenter l'énergie. La thermogénique est particulièrement utile à cet égard. Les brûleurs de graisse de Cloma Pharma ont fait leurs preuves. Prendre 1, maximum 2 gélules par jour, une le matin, la seconde au plus tard au déjeuner. Mais les médicaments ont des effets secondaires : ils provoquent de l'irritabilité, altèrent le sommeil, augmentent la tension artérielle et provoquent des arythmies. Par conséquent, vous devez être prudent lorsque vous prenez des brûleurs de graisse. Ils fonctionnent bien en combinaison avec la L-carnitine. Le brûleur de graisse se prend après les repas. Si vous devez vous entraîner pendant la journée, prenez la deuxième capsule au déjeuner après avoir mangé et 1 à 1,5 heures plus tard, prenez de la L-carnitine avant l'entraînement.

Régime pour couper

La nutrition diététique implique une faible teneur en glucides, voire aucune. Tous les produits protéinés (précédemment indiqués) sont autorisés, et jusqu'à 1 g de glucides purs pour 1 kg de poids.

Quant à perdre du poids, il existe d'autres options, par exemple l'alternance protéines-glucides, lorsque seules les protéines sont consommées pendant un ou plusieurs jours, et que certains glucides complexes et légumes jusqu'à 3 g par kilogramme de poids sont consommés pour le même nombre. de jours. Ce régime ne s'applique pas au séchage, mais convient pour améliorer le métabolisme et la perte de poids générale.

Exemple de menu simple

Petit-déjeuner : riz et blanc d'œuf dur – 5 pièces ;
Snack : salade de légumes, filet de poulet au four ;
Déjeuner : riz ou sarrasin aux légumes ;
Collation de l'après-midi : fromage cottage et kéfir ;
Dîner : viande ou poisson au four avec compote de légumes.

Quand peut-on faire un cheat repas ?

La technique du cheat repas, dans laquelle vous pouvez manger n'importe quel aliment un jour par semaine, ce qui contribue à améliorer le métabolisme et à déplacer rapidement votre poids du sol, ne fonctionnera pas de cette façon pendant la période de séchage. Pourquoi les repas de triche ne sont pas les bienvenus parce qu'avec un manque de glucides, le corps connaît un énorme déficit énergétique et, pour ainsi dire, se « mange ». Au moment où les glucides simples et complexes et les graisses sont inclus dans les aliments en n'importe quelle quantité, le corps va rapidement stocker toutes ces substances et les stocker, il ne sera plus question de perdre du poids. Au contraire, si vous nourrissez le corps, il libérera lentement des graisses pour allumer le feu.

Entraînement

Pouvoir

L'entraînement en force pendant le séchage doit avoir lieu en mode développement de l'endurance. Les entraînements fractionnés sont effectués avec des supersets de 2 exercices avec un grand nombre de répétitions ; ces entraînements peuvent être effectués 5 par semaine ;

Jour 1 (poitrine, dos) – 3 supersets (groupes musculaires alternés) 4x20-25.
Jour 2 (quadriceps) – 2 supersets pour les quadriceps, 1 pour le bas de la jambe, 4 séries x 20-25.
Jour 3 (biceps, triceps) – 3 supersets (groupes musculaires alternés) 4x20-25.
Jour 4 (épaules) – 3 supersets, chacun pour des poutres delta individuelles (avant, milieu, arrière) 4x20-25.
Jour 5 (biceps fémoral, tibia) – 2 supersets pour le biceps fémoral, 1 pour le bas de la jambe, 4 séries x 20-25.

Aérobique

Pour sécher les muscles, vous devez inclure des exercices aérobiques - course à pied, course par intervalles, corde à sauter, vélos d'exercice, orbitreks. Pour un bon exercice aérobique, il est nécessaire de calculer votre zone de fréquence cardiaque individuelle afin de brûler les graisses sans perdre de muscle.

L'entraînement cardio pendant le séchage peut durer de 40 à 50 minutes. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire 2 cardio par jour – matin et soir pendant 30 minutes. Avant de faire de l'exercice, vous devez prendre des BCAA pour éviter les brûlures musculaires. De tels entraînements peuvent être effectués sur un tapis roulant, un orbitrack, un vélo d'exercice ou un stepper.

Le saut à la corde peut être effectué pendant un certain nombre et une certaine durée - par exemple, 3 000 sauts ou pendant 30 minutes. Soit 1 minute de sauts et 1 minute de redressements assis pour les abdominaux, et ainsi de suite pendant 30 minutes.

Course à intervalles– alterner marche et course à vitesse maximale. Il est conseillé de surveiller sa fréquence cardiaque afin qu'elle ne diminue pas lors de la marche, sans arrêter la combustion des graisses. Les débutants peuvent effectuer des variations de course par intervalles d'une minute d'accélération, 1 minute de repos (ainsi que 2:2, 3:3). Les athlètes plus avancés peuvent courir à intervalles de 5 à 10 minutes. Comme pour les autres exercices d’aérobic, vous pouvez faire 1 entraînement de 40 à 50 minutes par jour ou 2 entraînements de 30 minutes.

Que faire si le processus de séchage s'est arrêté

Il n’y a rien de mal à ce que le poids reste le même pendant 3 à 5 jours. Habituellement, le poids disparaît, reste là, puis diminue fortement. Mais s'il n'y a aucun progrès pendant plus d'une semaine, vous devez alors recourir à certaines mesures. Vous devez donner au corps un coup de pouce métabolique, la première chose est de huit repas par jour. Divisez la nourriture en petites portions en 8 repas. Deuxièmement, augmentez le poids lors de l’entraînement en force ou modifiez le programme d’exercices. Peut-être que les muscles sont habitués à la charge. Troisièmement, augmentez la quantité d'entraînement aérobique, 20 à 30 minutes 3 fois par jour, si cela n'est pas possible, puis faites du jogging tous les jours le matin à jeun pendant 30 à 40 minutes.

Que faire après et à quoi s'attendre ?

Le processus de séchage a réussi, vous avez des muscles sculptés, une peau fine et translucide, et ensuite ? Il est impossible de se dessécher éternellement, il est donc temps de retrouver des forces et de soulager le corps du stress. Faites une pause d'une semaine, les résultats ne disparaîtront pas, la force ne diminuera pas, mais au contraire, le volume musculaire ne diminuera pas non plus. Restaurez vos muscles et vos articulations. Si vous ressentez des douleurs articulaires, et cela arrive souvent après le séchage, prenez un complexe pour les articulations à base de chondroïtine et de glucosamine. Vous pourrez alors commencer à prendre du poids.

Important!

Après être sorti du séchage, le retour à vos aliments habituels peut provoquer un gonflement important des glucides. Tous les glucides génèrent beaucoup d’eau, qui dure assez longtemps, surtout après avoir ajouté du sel.

Malheureusement, l'enflure est inévitable, mais elle peut être contrôlée en introduisant progressivement des aliments dans l'alimentation. C’est la même chose avec la graisse ; après le jeûne, le corps l’accumule. Vous pourriez même retrouver votre poids antérieur. Le séchage peut aggraver le métabolisme, mais avec le temps, tout se mettra en place.

Commencez ensuite l'entraînement en force, augmentez progressivement le poids de travail, effectuez 12 répétitions. Assurez-vous de laisser 2 jours de repos. Pour contrôler la graisse corporelle, faites une journée de cardio par semaine. Continuez à manger fréquemment et à boire beaucoup de liquides afin que la graisse s’accumule plus lentement. Donnez-vous 2 à 3 mois pour prendre du poids, puis, si nécessaire, recommencez à couper.