Une telle solution n'apportera pas le résultat souhaité, puisque vous ne pouvez gonfler chez vous à partir de zéro et rapidement qu'en travaillant dans toutes les directions.
Prendre les mesures correctement
De nombreux débutants, dans le but de gonfler rapidement, tentent de sélectionner indépendamment des suppléments, des programmes d'entraînement et des régimes spéciaux qui leur permettraient d'atteindre la définition musculaire souhaitée. Il n'est pas nécessaire de réinventer la roue, car les bodybuilders professionnels ont depuis longtemps élaboré des recommandations, expliquant et montrant comment gonfler à la maison en un mois.
Les instructeurs expliquent aux débutants qu’il y a trois étapes simples à suivre. De telles actions sont recommandées non seulement aux hommes adultes, mais également aux filles et aux adolescents. L'utilisation de matériel et d'équipements de formation spéciaux n'est pas la condition principale. Afin de gagner rapidement de la masse musculaire, vous devez :
- effectuer des exercices intenses avec votre propre poids - pompes, tractions, squats, virages, levées et fentes ;
- utiliser les possibilités des exercices anaérobies pour se débarrasser des graisses ;
- mange bien.
Suivre toutes les règles vous permettra de gonfler rapidement et de donner de la définition à vos muscles, même lorsque vous vous entraînez à la maison à partir de zéro. Lors de l’exécution d’exercices anaérobies, cela dépend beaucoup de l’objectif. Si vous souhaitez vous débarrasser des graisses, des exercices de faible intensité sont recommandés, et la course rapide sous forme de sprints ou de techniques d'accélération permet de brûler des calories plus efficacement.
Une bonne nutrition est d'une grande importance si vous souhaitez faire le plein rapidement à la maison. Les instructeurs affirment que ce facteur garantit 85 % de réussite.
Il est recommandé de manger 5 à 6 fois par jour en petites portions, ce qui réduira la sensation de faim et accélérera considérablement les processus métaboliques. La qualité des aliments consommés et leur contenu sont importants.
Avant et après chaque entraînement, il est nécessaire d'inclure dans votre alimentation des aliments riches en protéines et en glucides, et d'exclure les aliments salés, sucrés et féculents. La viande, les œufs, les produits laitiers et le poisson contiennent une teneur élevée en protéines. Pour une personne ordinaire, la quantité de protéines devrait être de 0,5 gramme pour 1 kg de poids, et pour ceux qui souhaitent faire le plein à la maison en seulement un mois, ils doivent consommer 1,5 protéine par kilogramme de poids.
Programme de formation pour hommes
Les professionnels répondant à la question de savoir comment gonfler rapidement à la maison parlent de l'efficacité de l'entraînement circulaire sur des appareils d'exercice. Ce programme se compose de seulement 7 exercices et permet de gonfler rapidement tous les muscles du corps. Les cours de ce programme impliquent d'effectuer le complexe 4 fois par semaine. Les jours recommandés pour les cours sont le lundi, mercredi, jeudi et samedi.
Comment gonfler à la maison - considérez le programme de formation :
- pull-up traditionnel - 10 répétitions ;
- pompes explosives, dans lesquelles une pompe classique est effectuée à partir du sol, mais lorsque vous atteignez le point bas, vous devez pousser brusquement avec force pour que vos paumes se détachent du sol et se touchent en applaudissant - 8 répétitions ;
- effectuer des squats sur une jambe et lancer la seconde sur un banc ou une chaise - répétitions pour chaque jambe ;
- tractions utilisant la technique de prise inversée - 12 répétitions ;
- pompes à l'envers sur vos mains, votre corps appuyé sur la surface du mur - 5 répétitions ;
- pompes sur deux chaises espacées - 12 répétitions ;
- élévation suspendue du bas du corps - 12 répétitions.
Chaque exercice est effectué à un rythme et à un rythme rapides. Lors d’une approche en circuit, il n’y a pas de temps de repos entre chaque exercice. Après avoir complété le premier cercle, faites une pause de plusieurs minutes. Il est recommandé de faire au minimum 4 approches circulaires.
Chaque semaine, la complexité et la charge des exercices effectués devraient augmenter, ce qui peut être obtenu en augmentant le nombre de cercles ou le nombre d'exercices répétés.
Caractéristiques de la formation ectomorphe
Tous les physiques humains existants peuvent être conditionnellement divisés en trois types seulement, selon le type de programme d'entraînement et de nutrition qui doit être sélectionné. Le type le plus difficile à prendre en masse est considéré comme le type ectomorphe. Ce type de corps ressemble à la silhouette d'un adolescent, car il se caractérise par des muscles sous-développés et une absence presque totale de graisse.
La chose la plus difficile pour un ectomorphe de prendre du poids est le tout début de l'entraînement. Afin d'obtenir les résultats souhaités et de faire le plein d'énergie à la maison, ils doivent respecter strictement un programme d'entraînement détaillé et reconsidérer complètement leur alimentation.
La particularité de l'ectomorphe est que les cours doivent être réguliers et ne pas permettre de pauses importantes. Dès qu'il cesse de fonctionner, tout le résultat obtenu de l'entraînement est réduit à néant.
Règles pour l'ectomorphe :
- manger toutes les quelques heures ;
- la teneur en calories des aliments est d'au moins 2 500 kcal ;
- inclusion dans l'alimentation non seulement de protéines, mais d'une grande quantité de glucides;
- élaboration d'un programme avec un entraînement rare mais de musculation avec fer à soulever.
Programme de formation de base
Des programmes de base sont recommandés pour gagner du muscle pour l'étomorphe. Grâce à un tel entraînement, au cours du premier mois, vous ne gagnerez que quelques kilos, compris entre 5 et 7 kg ou moins. Malgré le chiffre insignifiant pour un ectomorphe, cette valeur constituera un exploit sérieux ; elle renforcera et développera la masse musculaire, fournissant ainsi la base de la possibilité d'un développement ultérieur.
Le programme d'entraînement se compose d'un ensemble de 7 exercices de base effectués avec un petit nombre de répétitions et des poids lourds. Cet entraînement favorise la croissance des fibres musculaires, les rendant plus élastiques et plus denses, grâce à quoi la masse musculaire est gagnée. Il existe au total deux types de complexes.
Le plan de cours comprend 3 séances d'entraînement par semaine, avec des séries d'exercices en alternance. Avant de commencer l'exercice, vous devez bien échauffer vos muscles avec des exercices d'échauffement. Comment gonfler un ectomorphe à la maison :
- pour échauffer tous les muscles - cardio pendant 5 minutes ;
- effectuer les 3 exercices de la série d'exercices actuelle en mode circulaire avec un poids de travail moyen de 10 répétitions.
Complexe :
- développé couché en position allongée - 3×4 ;
- effectuer des soulevés de terre - 1×4.
Complexe deux :
- squats avec une barre - 3x4;
- presse à haltères debout - 3×4;
- rangée d'haltères jusqu'à la taille - 3x
Le repos entre chaque série ne doit pas dépasser 90 secondes. Une pause suffisante entre les exercices est considérée comme étant de 2 à 3 minutes. Au fur et à mesure que l'entraînement progresse, le nombre de répétitions peut être augmenté jusqu'à 6 et le nombre d'approches de 3 à 6. Au moins 48 heures doivent s'écouler entre chaque entraînement, sinon les muscles n'auront pas le temps de se reposer et de récupérer.
Caractéristiques de la formation pour les filles
En raison de leurs caractéristiques anatomiques, il est beaucoup plus difficile pour les filles de développer leurs muscles que pour les hommes. Les filles n'aiment généralement pas comprendre le fer, c'est pourquoi de tels exercices ne sont pas souvent inclus dans le programme de formation. Le programme de formation doit prendre en compte les caractéristiques suivantes :
- dans la seconde moitié du cycle menstruel, l'entraînement est moins efficace ; on ne peut pas faire d'exercice 2 jours avant, pendant le cycle et 2 jours après son début ;
- Les filles ont moins de fibres musculaires, leur programme d'entraînement doit donc comprendre de nombreuses approches et répétitions ;
- la fréquence cardiaque pendant l'entraînement cardio ne doit pas dépasser 120 battements par minute ;
- la charge et la complexité des exercices doivent être choisies en tenant compte des capacités physiques.
Vous n'avez pas besoin d'une machine spéciale pour vous entraîner ; des haltères ordinaires suffisent. Lorsqu'elle s'entraîne à la maison, une fille peut utiliser des haltères pesant de 3 à 7 kg, ainsi que tous les objets disponibles - une chaise, un lit, un canapé.
Le programme d'entraînement est conçu pour effectuer une série d'exercices 3 fois par semaine. Chaque exercice est effectué 10 à 15 fois, le nombre total d'approches est de 3 à 4.
Le premier complexe pour les filles :
- semi-torsion;
- s'accroupit avec des haltères ;
- des fentes dans différentes directions, dans lesquelles le bras des haltères est plié au niveau du coude et, au retour, il est déplié;
- se jette avec des haltères vers l'avant avec flexion et extension alternées des bras ;
- pompes sur banc;
- haltère appuyez vers le haut;
- Une seule rangée d'haltères avec une inclinaison latérale
- rangée d'haltères avec courbure vers l'avant.
Des cours selon un tel programme 3 fois par semaine permettront à la fille d'augmenter considérablement le tonus musculaire, de les renforcer et d'améliorer son endurance physique.
Vous pouvez rapidement gonfler à la maison, en utilisant la bonne série d'exercices et sans oublier l'importance de la nutrition. Il n'est pas nécessaire de soulever des poids lourds, il suffit de suivre les exigences d'un programme d'entraînement pour la croissance musculaire, sans oublier les règles de nutrition et de mode de vie.
