Il existe une grande variété d’exercices qui vous aident à garder votre corps en pleine forme. L'un d'eux est les pompes avec les poings, familières à chacun de nous depuis l'école. Cette méthode d'entraînement s'est répandue parmi les représentants du sexe fort qui pratiquent les arts martiaux. Ils sont recherchés par ceux qui ressentent une gêne lors de pompes régulières ou qui ont besoin de renforcer les articulations du poignet et la partie de frappe des poings. Les athlètes non préparés seront confrontés à certaines difficultés. Au début, vos mains trembleront et vos poings vous feront mal.
A quoi servent les pompes avec les poings ?
Cet exercice est une forme compliquée des pompes classiques. L'amplitude des mouvements augmente donc la charge augmente également. En général, on sollicite les mêmes muscles que pour les exercices traditionnels. La différence est que sa répartition dépendra de la position du corps et des bras. Quels muscles peuvent être renforcés avec l’exercice ?
- Un placement large des bras exerce une charge maximale sur l'extérieur de la poitrine.
- Une position étroite avec les coudes écartés oblige l’intérieur à travailler.
- Les mains pressées contre le corps renforcent les deltoïdes antérieurs et les triceps.
- Si les jambes sont situées au-dessus de la tête, la charge va vers la partie supérieure des muscles de la poitrine.
Pour obtenir des résultats positifs, vous devez régulièrement consacrer du temps aux pompes avec les poings, et les bénéfices, qui sont vraiment formidables, ne vous feront pas attendre. Un entraînement complet renforce les muscles des mains. De plus, les cours aident à former la position correcte du poing lors de la frappe, ce qui est très utile pour les personnes qui pratiquent la lutte.
Les pompes aident à renforcer les os métacarpiens, réduisant ainsi le risque de blessures aux articulations des doigts. Un entraînement systématique resserre qualitativement les muscles des bras et de la poitrine.
L'entraînement exerce un stress supplémentaire sur les articulations et les muscles, vous ne devriez donc le faire qu'après avoir maîtrisé les exercices classiques. Les pompes avec les poings aident à gonfler les muscles des épaules, des avant-bras et de la poitrine.
Technique d'exécution
Les exercices présentent de nombreux avantages ; des conséquences négatives ne peuvent survenir que si la technique est incorrecte ou si vous êtes trop enthousiaste à l'idée de faire des pompes sans un entraînement physique approprié. Passez-y quelques semaines supplémentaires, c'est mieux que de manquer des cours à cause d'une blessure. Au début de l'entraînement, vous devez prendre soin de la peau de vos mains. Pour ce faire, vous devez effectuer des exercices sur une surface molle, par exemple sur un tapis. Les surfaces dures doivent être évitées. Au bout de quelques mois, la peau deviendra plus rugueuse et l’inconfort diminuera considérablement, voire disparaîtra complètement.
Comment faire correctement des pompes avec les poings ? Il faut agir de la même manière qu'avec les exercices classiques. Vous devez vous concentrer sur le sol, en vous appuyant sur la pointe des pieds et en serrant les poings. Dans le même temps, votre dos, vos épaules et vos jambes doivent rester droits. En descendant, inspirez ; en montant, expirez.
Il est important de contrôler la position correcte du poing lors de l'exécution des exercices. La charge principale doit être répartie sur l'index et le majeur. Vous ne pouvez pas faire de pompes en utilisant les jointures des trois derniers doigts sans utiliser les deux premiers. Les options de position de poing suivantes sont acceptables :
- parallèle ou perpendiculaire au corps;
- pouce vers le bas ;
- Vers l'extérieur avec le pouce avec le poing perpendiculaire au corps, lorsque la charge maximale peut être placée sur le biceps.
Dans la plupart des cas, les athlètes utilisent la première option, les deux dernières sont assez rarement utilisées.
Comment faire des pompes avec les poings ? Les débutants devraient d’abord essayer d’utiliser leurs genoux. Vous pouvez simplement vous tenir debout sur vos poings pendant quelques minutes pour pratiquer la position. Beaucoup peuvent penser que l'exercice est simple, mais les débutants auront du mal à y faire face. Si un athlète commence à s'entraîner immédiatement, sans préparation préalable, la surface de la peau de ses mains sera gravement endommagée. De ce fait, vous devrez reporter l'exercice jusqu'à ce que l'épiderme soit restauré.
Au début, l'entraînement sera très difficile et douloureux, mais après un certain temps, les articulations deviendront plus fortes et ce sera la fin de tous les problèmes. Si l'exercice devient trop difficile, appuyez-vous sur vos genoux - cela aidera à soulager les tensions.
Pour obtenir l'effet souhaité, la formation doit être effectuée systématiquement. Si l'objectif principal de l'entraînement est d'augmenter l'endurance, vous devez effectuer 3 à 5 séries à la fois. Pour activer la croissance musculaire – 4 à 5 approches. Dans ce cas, le nombre de répétitions est de 12 à 20 fois.
Types d'exercices
Les athlètes qui effectuent des pompes sur les articulations pendant un certain temps commencent à s'ennuyer. Comment diversifier ses entraînements ? Il suffit d'utiliser différents types d'exercices.
- Pour développer l'endurance et délivrer la bonne frappe, vous pouvez effectuer une position debout sur un ou deux poings. Vous devriez commencer par une minute, puis augmenter la durée, en vous concentrant sur vos propres capacités.
- Utilisez des coups de poing : faites des pompes, puis levez le poing de votre main droite, frappez le sol avec, faites une autre pompe et répétez le coup de poing, mais avec l'autre main. Cela vous permet de donner une charge optimale sur les muscles.
- Faites des exercices avec un seul poing.
- Utilisez une position large pour rouler sur votre poing.
- Pendant l'entraînement, changez de position : paume - poing - paume.
- En vous appuyant sur votre main droite, vous devez faire des pompes, puis pousser du sol et atterrir sur votre gauche.
La liste ci-dessus peut être complétée par d'autres options. Étudier longtemps permet de trouver de nombreuses idées intéressantes.
Les pompes avec les poings permettent d'augmenter la masse musculaire, de renforcer les tendons, d'éviter les blessures et de développer l'endurance et la puissance de frappe.
