L'activité physique systématique est importante à tout âge. Il apporte des bénéfices significatifs à l'ensemble du corps : renforce les muscles et les articulations, préserve et même augmente la solidité des os, améliore la posture, l'élasticité des ligaments et l'équilibre, augmente l'endurance et la résistance au stress. Pour maintenir le tonus du système musculo-squelettique, il est nécessaire de lui donner chaque jour une certaine charge.
Les articulations et leur rôle dans le squelette humain
Les articulations sont les articulations les plus courantes du squelette humain. Ils assurent la liberté de mouvement, mais dans les limites déterminées par leur forme. La mobilité des articulations réduit leur résistance, elles sont donc renforcées par des ligaments fibreux. Il existe des centaines d’articulations dans le corps humain. Certains d’entre eux sont petits et imperceptibles, par exemple au niveau des poignets. Et d’autres sont grands et visibles, par exemple au niveau des épaules, des genoux et des coudes. La mobilité de ces composés dans l’organisme est très différente. Par exemple, l'articulation de l'épaule à rotule vous permet de déplacer le bras dans n'importe quelle direction, et les articulations intercarpiennes plates ne permettent qu'un glissement minimal des os les uns par rapport aux autres. La question de savoir comment renforcer les articulations est plus que jamais d’actualité.
Activités les plus utiles pour renforcer les articulations
De nombreuses personnes souhaitent savoir comment renforcer leurs articulations. Il est nécessaire de garantir des charges d'impact minimes, telles que la marche, la natation, l'exercice sur un vélo d'appartement. Les exercices d’étirement, notamment le yoga et le Pilates, peuvent aider à renforcer les articulations et à réduire le risque de blessure. Ce sont les meilleurs remèdes pour renforcer les articulations.
Pour les protéger des problèmes, vous devez respecter quelques règles :
- Allez chez un orthopédiste. Un spécialiste qualifié doit évaluer l'état des articulations de la cheville, du genou et de la hanche.
- Contrôlez votre poids. L'excès de poids est une charge supplémentaire sur toutes les articulations du corps, en particulier sur les genoux et les hanches. Une augmentation de poids de seulement 1 kg augmente le risque de développer une arthrose de 10 à 15 %.
- Choisissez les bonnes chaussures. Des chaussures inconfortables, en particulier celles à talons hauts, peuvent ruiner votre posture et votre démarche et entraîner des maladies des pieds. Les meilleures chaussures sont des baskets bien ajustées avec un soutien de la voûte plantaire et des semelles souples ; ces chaussures constituent la meilleure prévention des blessures aux articulations de la cheville, de la hanche et du genou.
- Aménager un lieu de travail. Un ordinateur mal placé ou une posture inconfortable au bureau crée des problèmes pour la colonne vertébrale, qui à leur tour entraînent des douleurs au dos et au cou.
- Utilisez plus de poisson dans votre alimentation. Le poisson est riche en acides gras insaturés nécessaires aux articulations.
- Faites des exercices appropriés qui améliorent la flexibilité, la posture, l’équilibre et la coordination.
Quel exercice physique est bon pour les articulations et les ligaments ?
Diverses activités physiques apportent des bienfaits incontestables à tout le corps. Comment renforcer les articulations, les muscles et les ligaments sera démontré par l'effet sur eux de chaque type d'activité physique :
- L'aérobic améliore l'apport sanguin aux articulations et renforce les ligaments.
- Les étirements augmentent l'amplitude des mouvements, réduisent la raideur et soulagent la douleur.
- L'entraînement en force renforce les ligaments et les tendons.
- Le jogging renforce les ligaments et les tendons du bas du corps.
- La natation améliore la maniabilité et l’apport sanguin aux articulations.
- La danse améliore la circulation sanguine et la coordination.
- La marche augmente la mobilité.
- Sauter renforce les ligaments et les tendons du bas du corps.
- Le yoga augmente l'amplitude des mouvements, réduit la raideur et soulage la douleur.
- Le Pilates a le même effet que le yoga.
Exercices pour les muscles des épaules et le soulagement des ligaments
Un effort excessif des muscles des épaules et du haut du dos peut entraîner des conditions très douloureuses. S'affaler à votre bureau et se pencher sur votre posture entraîne souvent des tensions dans les muscles de la poitrine et des tiraillements dans les épaules et le dos, ce qui entraîne à son tour des maux de tête et des douleurs musculaires dans cette zone.
Les exercices suivants vous montreront comment renforcer l'articulation de l'épaule :
- Hausser les épaules. En position debout, relevez vos épaules jusqu'à vos oreilles en reliant vos omoplates, puis reculez-les et abaissez-les.
- Abduction d'épaule et enlèvement. Poussez vos épaules le plus possible vers l'avant, puis reculez-les davantage en rapprochant vos omoplates.
- Étirement du dos. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds au sol. Penchez-vous lentement en avant. Étirez vos bras entre vos jambes et atteignez les pieds de la chaise jusqu'à ce que vous ressentiez un fort étirement dans le haut du dos. Reprenez lentement votre position initiale.
Une bonne nutrition
Une alimentation saine est importante à tout âge : aussi bien pendant l’enfance, lorsque les os et les muscles se développent activement, que pendant la vieillesse, lorsque les tissus s’affaiblissent. Un tissu osseux sain nécessite toujours un certain minimum de vitamines et de minéraux provenant de l'alimentation, principalement du calcium.
Comment renforcer les articulations et les ligaments grâce à la nutrition ? La nourriture fournit au corps l’énergie nécessaire à tout le corps, comme le carburant d’une voiture. Les protéines contenues dans les aliments sont utilisées par l’organisme comme matériau de construction. Il est intéressant de noter que le tissu osseux humain est continuellement détruit et se développe. En 7 à 10 ans, la substance minérale du squelette humain adulte se renouvelle complètement. Et dans l'enfance, lorsqu'un enfant grandit vite, son squelette se renouvelle complètement en 2 ans. Certains oligo-éléments et vitamines sont particulièrement bénéfiques pour les os, les articulations et les muscles. Avant de renforcer vos articulations grâce à l’exercice, vous devez fournir à votre corps une alimentation adéquate.
Produits pour des muscles, des os et des articulations sains
La quantité requise peut être facilement obtenue grâce à une alimentation équilibrée et variée, comprenant les groupes alimentaires suivants :
- Produits laitiers (lait, yaourt, fromage cottage, fromage, crème sure).
- Graisses et glucides (huile végétale, noix, poisson).
- Fruits et légumes (frais, surgelés, séchés, en conserve).
- Protéines (viande, poisson, volaille, œufs, légumineuses, noix, graines).
Si le menu quotidien ne correspond pas à une nutrition adéquate, il est conseillé de prendre des compléments alimentaires pour le système musculo-squelettique :
- calcium;
- vitamine D;
- magnésium;
- acides gras oméga-3.
Une personne devrait recevoir les plus fortes doses de calcium au cours des 20 premières années de sa vie, lorsque la solidité des os s'établit pendant la période de croissance active. De plus, des doses élevées de calcium sont également nécessaires à l’approche de la vieillesse, lorsque la densité minérale osseuse diminue naturellement et que le risque de fractures augmente.
Santé du genou
Tout au long de la vie, les genoux sont soumis à d'énormes contraintes. Leurs articulations supportent constamment le poids du corps et souffrent également de blessures domestiques et sportives. Le genou est l'articulation la plus volumineuse et la plus complexe du corps humain ; son travail fait appel à de nombreux muscles, ligaments et tendons dont la cohérence assure la stabilité du genou et le fonctionnement de la jambe.
Les os du bas du corps sont fortement affectés par la gravité et, lors de la simple marche, les genoux d'une personne sont soumis à une force équivalant à 4 à 5 fois leur poids. Et pendant le sport, lorsque vos pieds touchent le sol, cette force peut dépasser de plus de 12 fois le poids de votre corps. Par conséquent, l’excès de poids augmente considérablement le risque de blessures au genou et est à l’origine de la moitié de toutes les opérations visant à restaurer le cartilage articulaire du genou.
Le rôle des ligaments
L'articulation du genou est croisée et ce sont des ligaments qui renforcent l'articulation. Les ligaments fibreux interosseux, qui renforcent l'articulation du genou, contrôlent également les mouvements de celle-ci. Ils peuvent passer à l'intérieur de sa cavité, dans les parois de la capsule articulaire et à l'extérieur de celle-ci. Ces solides bandes de tissu conjonctif relient les os articulés et sont essentielles à leur solidité, car un ligament sain peut s'étirer jusqu'à 5 % de sa longueur d'origine.
Un étirement supplémentaire menace une blessure, une entorse. Il s’agit de l’apparition de micro-déchirures à l’intérieur des tissus, entraînant des douleurs et un gonflement de l’articulation, ainsi qu’une diminution de sa maniabilité. Sous des charges accrues, notamment dans le sport, les ligaments peuvent se déchirer, une telle blessure est possible même en cas de chute. Cela provoque des douleurs et un gonflement, réduisant ainsi la stabilité du genou.
Comment renforcer l'articulation du genou ?
Bien sûr, mieux vaut prévenir que guérir. Il est rare que quelqu’un réfléchisse au fonctionnement de ses genoux jusqu’à ce que des problèmes surviennent. Par conséquent, il est beaucoup plus facile de prévenir les problèmes de genou et de renforcer les muscles qui protègent les ligaments et les ménisques du genou de la surcharge et aident à éviter la plupart des blessures. La faiblesse des muscles est la principale cause des problèmes de genoux, il est donc important de les gonfler régulièrement. Pour cela, les exercices de renforcement conviennent - les muscles de l'articulation du genou recevront la charge nécessaire, ce qui réduira le risque de blessure aux genoux.
- Pliez les genoux. Allongé sur le ventre, redressez vos jambes. Pendant que vous inspirez, pliez lentement une jambe au niveau du genou, en soulevant votre tibia jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire à votre cuisse. Attendez dans cette position pendant 2-3 secondes, puis revenez lentement à la position initiale. Faites de même avec l'autre jambe. Faites 3 séries de 10 exercices de ce type.
- Lever la jambe droite. Allongé sur le dos, pliez une jambe et appuyez votre pied contre le sol pour sécuriser votre bassin. Redressez l'autre jambe. Pendant que vous inspirez, levez lentement votre jambe à environ 25 cm du sol. Tenez pendant environ 3 secondes, reprenez lentement la position d'origine. Faites l'exercice avec l'autre jambe. Faites 3 séries de 10 répétitions.
- Redresser la jambe au niveau du genou. Asseyez-vous droit sur une chaise, en appuyant votre dos contre le dossier de la chaise. Pendant que vous inspirez, redressez lentement une jambe presque parallèle au sol, mais pas complètement. Maintenez votre jambe dans cette position pendant plusieurs secondes. Revenez à la position de départ et effectuez l'exercice avec l'autre jambe. Faites 10 exercices en 3 séries.
