La course à pied est considérée comme l’un des moyens les plus efficaces pour perdre des kilos en trop. La charge reçue pendant le jogging est répartie uniformément sur tous les groupes musculaires, le rythme cardiaque et la respiration deviennent plus fréquents, les processus métaboliques commencent à se dérouler plus activement et plus rapidement et les graisses sont brûlées. Ce n'est pas seulement le poids qui est perdu. Les jambes du coureur acquièrent du relief, le corps devient gracieux, mais pas gonflé.
L’envie et le jogging quotidien ne suffisent pas. Vous pouvez courir le matin et le soir, mais sans obtenir de résultats visibles. L'essentiel n'est pas seulement de courir, mais de le faire selon une certaine méthode.
Ce type d'activité :
- renforce globalement les muscles du corps;
- enrichit le sang en oxygène;
- augmente la capacité vitale du tissu pulmonaire;
- renforce le muscle cardiaque et les vaisseaux sanguins;
- augmente la force osseuse et l’endurance.
L'impact multiforme a un effet bénéfique à la fois sur le bien-être et la santé.
Lorsque faire du jogging quotidien pendant 15 à 20 minutes ne permet pas de brûler les graisses, une personne devient frustrée et arrête tout simplement de faire de l'exercice. Pour éviter qu'un sort similaire n'arrive à un débutant, il est nécessaire de bien comprendre qu'un tel programme de formation est inefficace. Cela est dû aux caractéristiques physiologiques du corps humain, qui ne peuvent être « déjouées ».
Le jogging, caractérisé par une vitesse faible, nécessite la dépense d'une certaine quantité d'énergie. Il est extrait du glycogène, un sucre stocké dans le foie, en cas d'urgence, c'est-à-dire lorsqu'un stress supplémentaire est exercé sur le corps. Sa ressource est suffisante pour assurer 30 à 40 minutes d'activité vigoureuse et de reconstitution musculaire.
Une courte séance entraîne une consommation partielle du glycogène, puis une reconstitution avec la prise alimentaire. Et comme le glycogène n’est pas entièrement produit, les graisses ne sont pas utilisées comme source d’énergie. Par conséquent, la combustion des graisses ne se produit pas et le poids ne diminue pas.
Comment courir pour perdre du poids
L'utilisation des graisses comme source d'énergie se produit généralement lors de la circulation sanguine et d'une augmentation de la concentration en oxygène dans la zone des amas graisseux. Ce processus s'accompagne d'une respiration lourde et d'une sensation de fatigue.
Et pour brûler les graisses lors de la course, la durée du jogging doit être d'au moins 50 minutes. Cela permettra à votre métabolisme de passer du glycogène aux graisses. Courir plus de 95 minutes n’est pas non plus recommandé. Les graisses réfractaires se décomposent assez lentement. Et si les charges sont plus longues, il se peut qu'il n'y ait pas assez d'énergie et elle commencera à être reconstituée à partir de protéines, entraînant une perte non seulement de graisse, mais également de masse musculaire.
Une alternative aux longs entraînements, si vous ne pouvez pas courir pendant une heure à la fois, est la course par intervalles. Il convient à ceux qui ne fument pas et n'ont pas de problèmes avec le système cardiovasculaire. Cela est dû à la nature de la formation. Ils s'accompagnent d'un stress énorme sur les vaisseaux sanguins et le muscle cardiaque. Cependant, en faisant du fractionné, vous pouvez obtenir des résultats étonnants.
L’essence de la course fractionnée est d’alterner des périodes d’effort maximum avec des intervalles de repos. La distance d'intervalle recommandée est de cent mètres :
- les premiers intervalles sont consacrés à une étape active pour étirer les ligaments et les muscles, augmentant ainsi le flux sanguin ;
- le deuxième intervalle est un jogging, ajustant la respiration ;
- Pour le troisième intervalle, ils sprintent avec un effort maximum, c'est-à-dire à la vitesse la plus élevée, puis repassent au jogging.
Lorsque la respiration a été rétablie à un rythme facile, ils recommencent à sprinter. L'ensemble de l'entraînement après l'échauffement consiste à alterner course légère et course intense.
Les avantages de la course fractionnée
Une course de sprint d'une centaine de mètres s'accompagne de processus physiologiques particuliers, grâce auxquels le nombre de calories brûlées est tout simplement énorme. Un sprint d'une centaine de mètres décompose complètement le glycogène dans le foie, et la transition ultérieure vers une vitesse inférieure restaure ses réserves en décomposant les amas graisseux.
Le sprint consomme non seulement activement du glycogène, mais augmente également le flux sanguin vers les muscles, ce qui accompagne une oxydation intense des graisses avec la libération simultanée d'énergie, qui commence à être stockée sous forme de glucides. Une course fractionnée de 20 à 30 minutes épuise complètement le coureur et la graisse continue d'être brûlée.
Selon certaines données, après une course à grande vitesse, la combustion des graisses continue pendant environ 6 heures. Dans ce cas, la masse musculaire n’est pas affectée.
Les bienfaits de la course à pied sont inestimables pour le corps et la silhouette, mais certains indicateurs médicaux ne peuvent être négligés.
La course à pied est contre-indiquée si vous souffrez de maladies de la colonne vertébrale, de blessures, de maladies aiguës ou de varices. Si ces recommandations sont négligées, après le jogging, l’état du patient peut s’aggraver considérablement et la maladie peut s’aggraver.
Les femmes devraient éviter de faire du jogging pendant la grossesse. Le sprint est totalement contre-indiqué pendant l'allaitement. Lors d'un exercice intense, l'acide lactique est libéré dans le lait. Cela peut donner au lait un goût désagréable pour le bébé.
Le meilleur endroit pour courir
Vous ne devez pas courir à proximité des principales autoroutes et des entreprises, dont l'air est saturé d'émissions chimiques. Le revêtement en asphalte n’est pas non plus la meilleure option. C'est assez traumatisant et provoque une fatigue intense. Il est préférable de courir sur une surface spéciale du stade. Si cela n'est pas possible, empruntez les chemins de terre de la forêt et du parc.
Les deux premières semaines d’entraînement devraient se concentrer sur l’augmentation de votre durée et de votre vitesse. Cette période est propice pour tester différentes méthodes afin de choisir celle qui vous convient le mieux.
Les vêtements et les chaussures doivent être confortables et adaptés à la course. Si vos jambes sont inconfortables, cela ajoutera du stress aux muscles des jambes et provoquera une fatigue inutile.
Vous devez respirer par le nez. La respiration buccale assèche la gorge et donne soif. Vous pouvez boire en faisant du jogging, mais par petites gorgées et souvent, uniquement des boissons spéciales ou de l'eau plate.
Vous devez courir uniquement de bonne humeur et maintenir le rythme et l'ambiance - sur une musique rythmée. S'entraîner par la force et de mauvaise humeur n'apportera aucun effet.
