Des exercices efficaces pour de belles jambes. Fitness pour de belles jambes : kit d'exercices à domicile

Bien que l'objectif de beaucoup de gens soit d'avoir des abdominaux en pack de six, votre rêve pourrait être magnifique jambes fines Et fesses toniques. Les cinq exercices suivants visent spécifiquement des jambes parfaites ! Essayez-les par vous-même !

Slender donne au bas du corps une courbe athlétique séduisante, améliore apparence tout le corps. Et cela en vaut la peine et le temps !

En faisant quelques exercices de base, vous serez peu de temps obtenir un maximum de résultats.

5 exercices pour de belles jambes

1. Squats profonds

L’une des plus grosses erreurs lors d’une performance est de travailler à moitié amplitude. La plupart des squats sont uniquement parallèles au sol. Cette option convient à ceux qui ont des problèmes de genoux. Cependant, si vous êtes en bonne santé, essayez de vous accroupir le plus bas possible.

Ces tout derniers centimètres font vraiment travailler les hanches et amènent les muscles à une tension maximale. Pour plus d’intensité lors des squats, maintenez pendant une seconde au point le plus bas. Lorsque vous vous êtes habitué à cette charge et que cela devient facile pour vous, faites une autre pause à mi-hauteur.

Astuce : Cette forme d’exercice est assez difficile, alors faites moins de répétitions ou utilisez des poids plus légers.

2. Squats avec haltères sur une jambe

Voici un autre excellent exercice pour de belles jambes et de belles fesses. Placez simplement un pied sur le banc ou la plate-forme derrière vous et travaillez avec la jambe devant.

Prenez-en un dans chaque main ou sur vos épaules. Accroupissez-vous lentement avec votre jambe avant. Descendez le plus bas possible, puis revenez à position de départ. Faites le nombre de répétitions requis avec une jambe, puis l'autre.

3. Marcher en montée

Le meilleur cardio pour tonifier les muscles des jambes est considéré comme la marche en montée (ou la course, si vous êtes suffisamment préparé) ; une telle charge fait travailler non seulement les jambes, mais tout le corps.

Après avoir fait du cardio pendant 30 minutes ou plus, vos muscles peuvent devenir raides, surtout si vous n'avez jamais pratiqué ce type d'exercice auparavant. Par conséquent, après l’entraînement, veillez à prendre le temps de vous étirer.

4. Soulevé de terre avec une barre à l'aide d'un bloc

Le prochain exercice pour de belles jambes est. Si vous souhaitez frapper plus fort vos ischio-jambiers et augmenter l'intensité, placez vos pieds sur un bloc ou une planche.

Conseil : si vous souhaitez développer votre force, mieux vaut travailler sans support supplémentaire et prendre plus de poids. Si vous vous concentrez sur le travail d'un muscle, faites cette variation de temps en temps.

5. Sit-ups avec haltères

Cet exercice est idéal pour le développement et serait un excellent ajout au soulevé de terre mentionné précédemment. Vous pouvez travailler soit avec des haltères dans les mains, soit avec une barre sur les épaules. Tenez-vous directement devant un banc ou une plate-forme. A partir de cette position, placez un pied droit sur le dessus du banc, cette jambe est la jambe d'appui. Tirez ensuite votre autre jambe sur le banc et placez-la à côté. Vous pouvez redescendre soit à partir de l'autre jambe, soit à partir de celle avec laquelle vous vous êtes levé. Quelle que soit l'option que vous choisissez, la charge sur les deux jambes doit être égale - faites le même nombre de répétitions et d'approches.

Programme d'entraînement pour de belles jambes

Conclusion

Si votre objectif est de belles jambes fines, portez une attention particulière aux exercices présentés dans cet article. Pour éviter le surentraînement, il est préférable de ne pas faire les cinq exercices en une seule séance. Incluez-en plusieurs dans chaque leçon. exercices efficaces pour de belles jambes, les résultats ne se feront pas attendre !

De belles jambes sont le rêve de toutes les femmes ! En seulement 1 semaine, l'effet souhaité est obtenu grâce à ces exercices simples. Ne soyons pas paresseux, faisons-le !

Si vous êtes une personne occupée, ce complexe est fait pour vous. Accordez-vous seulement quelques minutes par jour et appréciez les résultats. Nous avons sélectionné pour vous quelques-uns des exercices les plus efficaces.

4 exercices pour les jambes

1. Squats de poignée de porte

Cible: fessiers, quadriceps, ischio-jambiers.

Réglez une minuterie sur 100 secondes.
Tenez-vous face au bord étroit d’une porte ouverte, les pieds écartés et le repose-pieds directement derrière vous. Prenez-en un dans chaque main poignée de porte, tout en gardant les bras tendus. Comptez lentement jusqu'à 10, abaissez votre corps jusqu'à ce qu'il touche le tabouret (mais ne vous asseyez pas dessus !). Faites une pause, comptez à nouveau jusqu'à 10, puis levez-vous.

Répétez pendant que vous avez le temps.

2. Les jambes se lèvent allongées sur le côté

Cible: fesses, extérieur de la cuisse.

Allongez-vous sur le côté droit, redressez vos jambes, soutenez votre tête main droite. Plier jambe droite dans le genou et mis main gauche sur le sol devant vous pour vous soutenir. Comptez jusqu'à 10 et soulevez votre jambe gauche du sol à un angle de 80 degrés. Resserrez les muscles de vos cuisses et de vos fesses ; Comptez jusqu'à 10 en restant dans cette position. Baissez ensuite votre jambe.

Répétez jusqu'à ce que le temps soit écoulé ; retournez-vous de l'autre côté, faites de même avec l'autre jambe pendant 100 secondes.

3. Torsion de jambe

Cible: ischio-jambiers, mollets

Réglez une minuterie sur 100 secondes.

Placez un poids de 0,5 kg sur une cheville, puis levez-vous. Gardez les bras tendus et, penchés en avant, placez les deux mains sur un banc de 30 centimètres devant vous. Comptez lentement jusqu'à 10 et soulevez votre jambe lestée, en ramenant votre cheville vers votre fesse. Arrêtez-vous, tendez votre genou et baissez votre jambe.

Répétez jusqu'à ce que le temps soit écoulé ; changer de jambe.

4. Levez les pieds

Cible: caviar

Réglez la minuterie sur 100 secondes.

Tenez-vous face au mur, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds parallèles. Placez une serviette roulée sous vos pieds, puis posez vos paumes sur le mur pour vous soutenir. Comptez lentement jusqu'à 10 et soulevez vos pieds jusqu'à ce que seuls vos orteils touchent la serviette. Arrêtez-vous, contractez vos mollets, comptez jusqu'à 10 et descendez lentement. publié

Répétez pendant que vous avez le temps.

P.S. Et rappelez-vous, rien qu’en changeant votre consommation, nous changeons le monde ensemble ! © econet

Des exercices efficaces pour de belles jambes et de belles fesses peuvent être effectués non seulement dans salle de sport, mais aussi à la maison. Vous pouvez obtenir un effet rapide en combinant deux méthodes principales : une activité physique systématique et une bonne nutrition. Si la fille a un très jambes maigres, vous pouvez également les gonfler à l'aide d'exercices physiques.

Les choses les plus importantes activité physique– c'est leur régularité et l'exactitude de leur technique de mouvement. Les erreurs d'exécution signifient non seulement l'absence du résultat souhaité, mais également une forte probabilité de blessure. À la maison, vous pouvez vous contrôler en faisant des exercices devant un miroir.

Améliorer : resserrer les muscles des jambes et des fesses

Améliorer : resserrer les muscles des jambes et des fesses

Les jambes sont une partie féminine du corps, attirant particulièrement souvent l'attention des hommes, c'est pourquoi chaque représentant du beau sexe doit s'assurer que ses jambes sont bien en place. niveau supérieur: en forme et soigné. Pour ce faire, vous devez effectuer régulièrement exercices simples pour la beauté des jambes et des fesses à la maison.

Exercices efficaces pour les jambes et les fesses

1. Se pencher en avant.

Se pencher en avant.

• Position de départ : tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Nous nous penchons lentement, en maintenant notre posture.
• Dans ce cas, il est nécessaire de s'assurer que lors de l'exercice, le torse est parallèle au sol.
• Les jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux.
• Nous effectuons 4 séries de 10 inclinaisons.

1. Squats. C'est l'un des exercices les plus efficaces pour augmenter le volume des muscles des fesses et des jambes.

Squats

• Lorsque vous faites des squats, gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules et votre dos droit.
• Nous respirons profondément et commençons à nous accroupir en reculant légèrement nos fesses (extérieurement, on dirait que vous essayez de vous asseoir sur une chaise invisible).
• Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Pour maximiser la tension musculaire, vous devez vous accroupir aussi profondément que possible.
• En expirant, nous revenons à la position de départ.
• Nous effectuons 4 séries de 12 squats.

1. Sautez des squats.

Squats sautés

• Position de départ : dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules.
• Le squat est effectué en inspirant et, en expirant, vous devez faire un saut puissant.
• On atterrit un peu jambes pliées le plus doucement possible.
• Dès que les pieds touchent le sol, on commence immédiatement un nouveau squat.
• Nous effectuons 4 approches 12 fois.

1. Squat bulgare. Pour effectuer cet exercice, un équipement supplémentaire sera une petite chaise.

Squat bulgare

• Position de départ : debout, dos à la chaise.
• Nous posons une jambe sur la chaise et faisons un pas en avant avec l'autre.
• Commencez à vous accroupir jusqu'à ce que la cuisse de la deuxième jambe soit parallèle au sol.
• La jambe de travail doit être pliée à angle droit et l’autre jambe doit être détendue.
• Afin de transférer la charge de l’avant de la cuisse vers les fesses, il faut faire un grand pas en avant.
• Pendant le mouvement, le genou ne doit pas dépasser la ligne des orteils.
• Nous effectuons 5 séries de 10 répétitions.

1. Plie s'accroupit.

Squats pliés

• Lors de l'exécution de cet exercice, les jambes sont positionnées plus larges que les genoux et le pied pivote de 45° par rapport à la position droite.
• Ce mouvement engage les muscles intérieurs de la cuisse.
• Le squat est effectué lentement, après quoi nous revenons également lentement à la position de départ.
• Plus le squat est effectué profondément, plus la charge sur les fesses est importante.
• Nous effectuons 4 séries de 12 répétitions.

1. Fentes– un mouvement de base qui permet de modeler la forme des fesses.

Fentes

• Nous faisons un pas en avant avec une jambe et commençons à nous accroupir jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
• A ce moment, les bras sont baissés, les épaules sont redressées.
• L'exercice s'effectue en se déplaçant dans la pièce.
• Il est très important de s’assurer que la jambe sur laquelle est posée la charge (c’est-à-dire celle qui se trouve devant) se plie à angle droit.
• Le dos est droit lors des transitions.
• Nous effectuons 4 séries de 20 étapes.

1. Reculez.

Retourner

• L'exercice s'effectue debout sur les genoux, les paumes au sol.
• Nous plions notre jambe et la soulevons autant que possible.
• Nous maintenons la jambe en position haute pendant un moment, après quoi nous prenons la position de départ.
• Comme charge supplémentaire des poids peuvent être utilisés.
• Nous effectuons 4 séries de 40 répétitions.

1. Pont.

Pont

• Les jambes sont pliées, écartées à la largeur des épaules.
• En position allongée, soulevez lentement votre bassin.
• Nous ne soulevons pas nos épaules du sol.
• Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez étendre une jambe ou mettre quelque chose de lourd sur vos hanches.
• Nous effectuons 5 séries de 25 répétitions.

1. Burpee– un exercice qui consiste à effectuer plusieurs mouvements successifs.

Burpee

• Position de départ : debout, bras baissés le long du corps.
• Nous effectuons un squat en transférant le centre de gravité sur les orteils, touchons les phalanges des doigts au sol, puis à partir de cette position, prenons une position allongée, après quoi nous revenons à la position assise, en sautant à la position de départ.
• Pour obtenir des résultats optimaux, l'exercice est effectué de manière dynamique, sans arrêts ni pauses.
• Nous effectuons 5 séries avec le nombre maximum de répétitions possible.

1. Marcher vers un terrain plus élevé. Pour effectuer l'exercice, vous avez besoin d'une plate-forme spéciale ou d'une chaise basse.

Marcher vers un terrain plus élevé

• Position de départ : position debout, bras le long du corps, ou coudes fléchis, épaules légèrement tirées vers l'arrière.
• Nous nous tenons avec un pied sur la plate-forme, puis levons l'autre.
• Nous effectuons 4 séries de 10 levées avec chaque jambe.
• Assurez-vous que le pied d'appui est plié à angle droit.

Cet ensemble d'exercices permet de travailler efficacement tous les muscles, les rendant élastiques et toniques. En combinaison avec une alimentation appropriée et équilibrée, vous pouvez rapidement obtenir le résultat souhaité et brûler les excès. graisse corporelle et obtenez une belle silhouette.

Tous les exercices peuvent être effectués à l'aide de poids (haltères, haltères et à la maison, les poids ordinaires peuvent également être utilisés comme assistants). bouteilles en plastique avec de l'eau) et sans équipement supplémentaire.

L'exercice physique est non seulement bénéfique pour le corps féminin, mais aussi pour une apparence impeccable : des silhouettes toniques, de belles jambes, seins et fesses. Cependant, cela ne peut être réalisé qu'en effectuant régulièrement des mouvements simples et en suivant strictement toutes les recommandations.

Quelle que soit la période de l’année, les filles veulent toujours avoir des jambes belles et attrayantes. Ces dix exercices peuvent transformer considérablement vos cuisses et vos jambes et vous serez tout simplement magnifique en short court.

1. Balancez vos jambes

Pour garder les muscles de vos jambes toniques, essayez de faire cet exercice à la maison. Placez une chaise devant vous, si vous débutez, puis avec l'assise face à vous, et pour un niveau avancé, avec le dossier. Tenez-vous droit et faites pivoter votre jambe en arc de cercle sur le siège de la chaise, en revenant à la position de départ. Effectuez 30 répétitions sur chaque jambe, vous pourrez ensuite augmenter jusqu'à 60 répétitions. Des exercices à haute répétition contribueront à brûler les graisses au niveau des cuisses.

2. Grimpeurs d’exercice

Cet exercice fait travailler plusieurs muscles à la fois, mais les quadriceps fonctionnent particulièrement bien. Mettez l'accent sur vos mains et sur vos jambes droites, tirez un genou vers votre poitrine, puis, tout en sautant, commencez à tirer alternativement vos jambes vers votre poitrine. Commencez à faire cet exercice pendant 20 à 30 secondes et travaillez jusqu'à 1 minute.

3. Exercice de pliage

L'exercice de pliage vous aidera à vous resserrer surface intérieure les hanches. Tenez-vous droit, les pieds plus larges que les épaules, les orteils tournés vers l'extérieur, en gardant le dos droit, commencez à vous accroupir, ne soulevez pas les jambes, effectuez l'exercice lentement. Revenez à la position de départ. Répétez cet exercice pendant 15 à 20 répétitions, trois à quatre séries, si vous trouvez cela facile à faire, utilisez des haltères ou une bouteille d'eau comme poids.

4. Fentes

Les fentes sont bon exercice pour les muscles des fesses, les quadriceps. Il existe de nombreuses options pour effectuer cet exercice, mais celle-ci est la plus simple. Tenez-vous droit, les mains sur la taille, faites un pas en avant et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, sautez maintenant, changez de jambe et accroupissez-vous. Effectuez cet exercice pendant 20 à 30 secondes et travaillez jusqu'à une minute.

5. Planche

La plupart des gens ne considèrent pas la planche comme un exercice de hanche, mais elle est idéale pour travailler les muscles fléchisseurs de la hanche et muscles internes les hanches. Effectuez d’abord cet exercice dans une position de débutant, puis passez à des poses avancées.

6. Squats

Les squats sont un exercice fantastique pour vos cuisses et vos fesses ! Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés vers le droit. Accroupissez-vous le plus profondément possible, les genoux pointés vers la poitrine, le dos droit, tenez le bas et relevez lentement.

7. La jambe se lève

Allongez-vous sur le sol, placez vos mains sous vos fesses et soulevez vos jambes du sol à un angle de 45 degrés, puis abaissez-vous légèrement et maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute.

Ces exercices peuvent être effectués à la maison et ne nécessitent pas beaucoup de temps, seulement 20 minutes par jour et vous obtiendrez le résultat souhaité.