Séparation de quatre jours est un programme d'entraînement pour la salle de sport, destiné à gagner de la masse musculaire et à augmenter la masse musculaire -lo-vyh-ka-za-te-ley at-le-ta. Une répartition de quatre jours peut être utilisée par des at-le-you de différents niveaux pour la préparation, mais pro-g-ram-Ma et ses objectifs seront différents. Les na-chi-na-yu-yu-s-let-you, qui ont déjà passé le stade sub-go-vi-tel-ny en 2-3 mois, per- re-allant au système split, ils peuvent réutiliser ce programme afin de tr-ne-ro-t tous leurs we-she-s et non-us-s-s-t-va en co-location super-com-pen-sa-tion . Si vous êtes sous-entraîné de niveau moyen, vous pouvez utiliser une période de quatre jours pour gagner plus de masse et augmenter votre force grâce aux grands groupes musculaires, mais vous faites un entraînement précoce. journée sous l’entraînement des épaules et des bras. Le niveau At-le-you pro-vi-well peut être utilisé divisé en quatre jours pour une spécialisation sur quel que soit le type de groupe que nous sommes.
Une répartition de quatre jours présente un certain nombre d'avantages qui vous permettent d'augmenter le volume de chaque entraînement et d'assurer -Ch-va-yu-sh-la possibilité d'utiliser des méthodes d'entraînement pro-res-sives telles que ching droit . Ce qui ne va pas chez nous avec la g-ram, c'est que nous devons y consacrer plus de temps et plus d'efforts, y compris il est logique que l'approcher soit encore plus réactif que l'approcher. fractionné en trois jours , pos-ko-l-ku, si l'at-let veut-ru-shat un di-e-tu, un rêve, ou, de plus, ose boire pour lui-même, alors il ne pourra pas récupérer le niveau suivant. En guise de suivi, vous devrez prendre du recul, baisser votre emprise et pré-primer toute une série de mesures histoire de rentrer dans le rang. Donc, avant de vous impliquer dans ce programme, vous devez répondre vous-même à la question : pourquoi allez-vous l'utiliser ?
Séparation de quatre jours pour les débutants
L'option pour les débutants est une division, divisant le corps en parties supérieures et inférieures, lorsque l'athlète est un jour d'entraînement - jambes sans ru-et, et le second, tout va bien. Pourquoi alors une répartition sur trois jours, s’il n’y a que deux séances d’entraînement ? Le fait est que le tre-ni-ro-va-t-sya à l'année doit avoir lieu 4 fois par semaine : en semaine, les mardis, jeudis ver et fri-ni-tsu. Au cours des 2 premiers jours, l'athlète utilise le poids de travail maximum possible, en faisant de l'exercice à de à , étirant les muscles et stimulant leur hypertrophie. Deux séances d'entraînement ultérieures par an utilisent 50% de leur poids de travail, juste pro-ka -nettoyer les muscles afin de les inonder de sang et les aider à récupérer plus rapidement, tout en frottant - fonctions énergétiques des muscles, qui peuvent être utilisées dans l'avenir de la formation volumétrique.
Règles: 10 minutes au début de l'entraînement réchauffer , après quelque chose, l'at-let arrive à l'entraînement, qui ne devrait pas durer plus de 45 minutes, après euh, j'ai besoin d'une minute pour faire une pause entre les sous-ho-oui. Pendant l’entraînement, veillez à boire de l’eau, peut-être de l’eau douce, mais sans gaz. Les Re-ko-men-du-et-sya boivent de l'eau avec du liquide ami-no-kis-lo-ta-mi, ou mangent du sho-ko pendant l'entraînement, d'accord, cela nourrira vos muscles en énergie. La durée du programme est de 4 mois.
Programme pour débutants
Premier entraînement – jambes
Squats avec haltères
Squats avant – 4 séries de 12 répétitions
Presse à jambes
Soulevé de terre roumain – 5 séries de 12 répétitions
Levées de mollets – 4 séries de 30 répétitions
Deuxième entraînement – haut du corps
Incline Press – 5 séries de 12 répétitions
Dips – 3 séries de 10 répétitions
Tractions à prise large – 5 séries maximum
Rangées d'haltères – 3 séries de 12 répétitions
Barbell Chin Row – 3 séries de 12 répétitions
Hyperextension – 4 séries de 15 répétitions
Séparation de quatre jourspour les athlètes intermédiaires
Cette version du fractionnement de quatre jours est destinée aux athlètes capables d'appuyer au moins sur leur propre poids pendant 1 à 2 répétitions, de s'accroupir et vous obtiendrez 130 % de votre propre poids. La durée du travail dans une salle d'entraînement est de 4 mois, c'est-à-dire qu'un enfant d'un an devrait déjà être capable de le faire correctement, de sentir les muscles et, surtout, d'avoir une capacité d'adaptation aux attaches et aux sus de musculation. -ta-toi. Le pro-g-ram-ma est destiné à l'expansion de la masse musculaire et à l'augmentation de la force pour le moment -pour-te-lei, le programme dure 5 mois, après-quoi-pas-sur-ho-di -mo-from-respire 2 pas-de-li et 2 -3 mois dans un style plus léger et confortable.
Règles: au début de l'entraînement, échauffez-vous pendant 10 minutes, avant chaque entraînement 3 fois par nuit, qui sont on-chi-na-ut -sya depuis la barre vide, puis l'at-let devient 50% du travail- poids, 75% et commence à terminer l'exercice. La durée de l'entraînement est de 60 minutes, le repos entre les sous-ho-das est de 60 secondes, en gestion de base -yah, que vous-full-nya-yat-sya pour 5 répétitions, 120 sec. Pendant l'entraînement, il faut absolument boire de l'eau, avec un peu de liquide dedans -sour-lo-ta-mi, pré-h-ti-tel-mais BCAA. Si vous n'êtes pas encore adepte de ce sport, ajoutez de l'eau avec du miel.
Programme intermédiaire
Lundi – jambes
Squats avec haltères – 5 séries de 5 répétitions
Presse jambes – 5 séries de 15 répétitions
Soulevé de terre roumain – 5 séries de 12 répétitions
Superset (2 exercices) :
Extensions de jambes – 4 séries de 15 répétitions
Curls de jambes – 4 séries de 15 répétitions
Levées de mollets – 4 séries de 30 répétitions
Mardi – poitrine
Presse puissante – 5 séries de 5 répétitions
Presse inclinée avec haltères – 4 séries de 10 répétitions
Dips – 4 séries de 8 répétitions
Augmentations croisées – 4 séries de 12 répétitions
La jambe suspendue se lève – 5 séries maximum
Mercredi et jeudi – repos
Vendredi - retour
Soulevé de terre – 5 séries de 5 répétitions
Tractions à prise large – 5 séries maximum
Rangées d'haltères – 5 séries de 12 répétitions
Pulldowns – 5 séries de 15 répétitions
Haussements d’épaules – 4 séries de 20 répétitions
Séparation de quatre jours pour avancé
Les athlètes avancés qui ont déjà développé leur masse musculaire, certains ont six ou deux ans d'expérience en entraînement, mais certains ont moins d'une sorte de groupe américain qui peut utiliser une répartition de trois jours pour quoi que ce soit -li-ro-vat ceci de- s-ta-va-nie. Il convient de noter que la spécialisation est une manière de donner la marchandise à des groupes musculaires ciblés au détriment de tous les autres, puisque les ressources pour la restauration de l'organisation ne sont pas illimitées. Un athlète doit être bon dans tout et sentir son corps, sachant quel type de charge il est capable de récupérer - accepter et re-va-rit, sinon l'at-let s'est juste oublié dans le re-tre-ni -ro-van-ness, po-uh- c'est pourquoi il est si important d'utiliser des programmes spécialisés pour .
Programmes de formation : spécialisation sur les jambes, spécialisation sur le dos, spécialisation sur la poitrine, spécialisation sur les épaules et spécial-a-li-za-tion sur les mains. N'oubliez pas que la spécialisation n'est qu'une étape de formation, qui ne doit pas durer jusqu'à 3-4 mois, conduisez-vous vers le per-re-tre-ni-ro-van-ness Vous y parvenez toujours, mais en marchant, dans la bonne direction -le -nii, je suis sur le point de courir, de sortir du chemin !
Pour les sportifs expérimentés pratiquant la musculation depuis plus d'un an, il est beaucoup plus difficile d'augmenter la masse. Les athlètes qui viennent de commencer à s’entraîner n’ont besoin que de deux séances par semaine et constatent des progrès notables. Les bodybuilders expérimentés, après de nombreuses années de stress sur leurs muscles, sont déjà habitués à diverses charges et, d'une manière ou d'une autre, dans le cadre d'un entraînement régulier, augmenter leur volume est très problématique. Par conséquent, deux entraînements pour les athlètes expérimentés ne suffisent plus, tout comme deux entraînements de grand écart et d'entraînement complet du corps ne suffisent pas. À cet égard, des fractionnements de trois ou quatre jours conviennent mieux à ces athlètes, sinon ils ne pourront pas travailler et solliciter les groupes musculaires. Cet article vise à expliquer comment appliquer des fractionnements sur quatre jours montrant bons résultats avec une augmentation de la masse musculaire des bodybuilders expérimentés.
Le fractionnement en quatre jours est une option de suivi lorsque le système en trois jours ne produit plus les résultats souhaités. Un tel système d'entraînement vous permettra de charger la plupart des muscles en 4 activités actives tout au long de la semaine. Entre autres choses, il existe également des variantes de schémas formation de quatre jours pour augmenter la masse, selon la nature des mouvements. Dans ce cas, il est logique de considérer les plus efficaces d’entre eux.
Les grands principes de la création de fractionnements de quatre jours
Pendant 4 jours de formation par semaine, vous devez charger les 5 principaux et les plus responsables groupes musculaires– les jambes, le dos, les épaules et les bras. Puisqu'il y a 5 groupes musculaires et seulement 4 entraînements, l'un de ces groupes est réparti entre d'autres groupes musculaires, par exemple, les bras - biceps et triceps, les épaules - les faisceaux antérieurs, postérieurs et moyens sont chargés de muscles plus gros. Une répartition massive de quatre jours est créée sur la base d'une période de sept ou huit jours. La période de sept jours préfère le schéma suivant - 2+1+2+2. En d'autres termes, les cours commencent par 2 jours d'entraînement, puis 1 jour de récupération, puis encore quelques jours d'entraînement et 2 jours de récupération. Le cycle de huit jours a le modèle suivant : 2+2+2+2.
Il s'agit pratiquement du programme précédent, mais avec l'ajout d'un jour de repos supplémentaire. En termes simples, pour 2 jours d’exercice, il y a 2 jours de repos.
En règle générale, lors de l'exécution d'exercices, ils sont effectués exclusivement mouvements de base, car ils ont le plus grand impact. Chaque exercice est répété 3 à 4 fois et à chaque fois, 8 à 12 mouvements sont effectués.
4 jours fractionnés pour la messe
Option numéro 1 (les bras sont divisés en biceps et triceps)
- Premier jour – les muscles de la poitrine et des biceps sont travaillés.
- Deuxième jour – les jambes sont entraînées.
- Le troisième jour est un jour de repos.
- Quatrième jour – le dos et les triceps sont travaillés.
- Cinquième jour - concentrez-vous sur la charge des muscles deltoïdes.
- Jours six et sept – repos.
Option n°2 (les muscles deltoïdes sont répartis en faisceaux)
- Le premier jour, les muscles deltoïdes du dos et de l'arrière sont entraînés.
- Deuxième entraînement – les muscles de la poitrine sont sollicités, ainsi que les deltas antérieur et moyen.
- Le troisième jour est un jour de repos.
- Le quatrième entraînement consiste à travailler les jambes.
- Cinquième entraînement – les biceps et les triceps sont entraînés.
- Les sixième et septième jours sont des jours de récupération.
Ces deux options conviennent pour une formation efficace et chacun des athlètes peut choisir l'un des proposés. Mais cela ne signifie pas du tout qu’il ne peut y avoir d’autres options. Chaque athlète doit avoir son propre plan d'entraînement, tenant compte de ses capacités physiques. S'il est difficile de créer vous-même un programme d'entraînement, vous pouvez vous tourner vers des athlètes professionnels ou un entraîneur pour obtenir de l'aide.
Pendant l'entraînement, il est conseillé d'effectuer les mouvements suivants :
- Pour les jambes - squats avec haltères, presse pour jambes, soulevés de terre, extensions et flexions dans les machines, levées de mollets pour les jambes en position debout et assise.
- Pour le dos - tractions, rangées d'haltères penchées, rangées de blocs supérieurs et inférieurs dans le simulateur, rangées d'haltères penchées, hyperextensions.
- Pour les exercices de poitrine – développé couché avec haltères et haltères sur bancs horizontaux et inclinés, flyes d'haltères sur banc ou curls de bras dans une machine, crossover, pull-over poitrine.
- Pour les deltoïdes – presse à haltères debout, presse à haltères assise, rangée d’haltères jusqu’au menton large prise, se balance avec des haltères en position inclinée et debout, en soulevant les haltères devant vous.
- Pour les bras – dips, presse à haltères prise étroite, presse française, extensions de triceps dans la machine, tractions rapprochées, boucles de biceps debout, marteaux de biceps, boucles de biceps concentrées.
De tels exercices doivent être présents dans tout programme. L'entraînement ne doit pas durer plus d'une heure et chaque séance d'entraînement ne doit pas comprendre plus de 10 mouvements différents.
On espère que l'un des athlètes adoptera certainement l'un des programmes de répartition du poids sur quatre jours proposés s'il n'y a aucune envie de s'asseoir et de réfléchir au programme d'entraînement.
Le programme d'entraînement doit clairement correspondre à l'objectif que l'athlète s'est fixé. Lors de la prise de poids, certains principes sont utilisés, et lors de la perte de poids, d'autres sont utilisés.
Il est important de prendre en compte toutes les fonctionnalités, sinon vous ne pourrez pas obtenir le résultat.
L'entraînement quotidien est très épuisant. Tout le monde ne sera pas capable de résister à un tel régime, et une telle quantité de temps libre n'est pas toujours disponible. 3 à 4 cours par semaine suffiront pour travailler pleinement tout le corps et offrir du repos au corps.
Tous les avantages et inconvénients des cours de quatre jours
La répartition sur trois jours est le type d’entraînement le plus populaire. Nous en savons beaucoup moins sur le régime de quatre jours, mais cette option est souvent utilisée dans la pratique. Cela présente des avantages et des inconvénients dont il faut tenir compte.
Les points positifs incluent :
- Il reste 3 jours libres par semaine, ce qui est suffisant pour la récupération ;
- peut être facilement « dispersé » différents groupes muscles pendant la journée afin qu'ils ne se chevauchent pas.
Le principal point négatif est que, compte tenu de la semaine de sept jours, il ne sera pas possible d'avoir toujours une journée complète de congé après les cours. Au moins une fois, deux séances d'entraînement auront lieu consécutivement.
Ce problème peut être partiellement résolu en s'entraînant à différents moments de la journée, par exemple le lundi. entraînement de l'après-midi, et le mardi soir, les deux autres sont le jeudi et le samedi. De nos jours, vous pouvez également entraîner des muscles qui ne se chevauchent absolument pas.
Options pour les séries d'exercices de base
Le programme d'entraînement 4 fois par semaine peut varier. Tout dépend de l'objectif que l'athlète se fixe. Par exemple, si vous avez besoin de gagner de la masse musculaire, vous devez alors diviser les muscles en 4 groupes et faire votre part chaque jour ; si vous avez besoin de perdre du poids, vous pouvez alors suivre le principe de l'entraînement en circuit et changer de programme une fois par jour ; ou deux semaines.
Attention! Il existe de nombreuses options pour les programmes de formation. Chacun doit correspondre à une tâche spécifique fixée par l'athlète.
Exercices pour la masse
L’entraînement de masse doit prendre en compte un certain nombre de facteurs, dont la récupération du corps. Si les muscles ne sont pas restaurés, le prochain entraînement ne fera que les endommager davantage, et prochaine leçon la situation ne changera pas.
Avec un plan de quatre jours, vous pouvez utiliser l’approche suivante :
Entraînement 1. Jambes. | Effectuez environ 4 à 5 exercices, 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions. Il peut s'agir de squats, de presses à jambes, de fentes, d'extensions de jambes dans une machine ou de levées de mollets. |
Entraînement 2. Poitrine. | 4 à 5 exercices de poitrine sont nécessaires, tels que le développé couché, le développé incliné, les haltères, les croisements et les dips. 3-4 séries de 6 à 12 répétitions. |
Entraînement 3. Retour. | 4-5 exercices sur le dos, en option : hyperextension, soulevé de terre, rangée d'haltères à la ceinture, rangée de blocs inférieure et bloc supérieur derrière la tête. |
Entraînement 4. Épaules et bras. | 2-3 exercices pour les épaules et 2 pour les biceps et les triceps, par exemple presse debout, presse haltères assis, biceps avec haltères, biceps avec haltères, pompes inversées et triceps sur le bloc supérieur. 3-4 séries de 8 à 12 répétitions. |
Le plan de formation peut être légèrement modifié. Par exemple, vous pouvez faire des exercices sur vos jambes et vos épaules le premier jour, puis entraîner vos bras, puis consacrer une journée à votre dos et ensuite simplement passer à votre poitrine. Les exercices peuvent également être modifiés.
Important! De temps en temps, il est utile d’effectuer des cycles de force, en effectuant des mouvements très répétitifs. Cela donnera nouvelle pousséeà la croissance masse musculaire, aidera à faire face à la stagnation.
Exercices pour perdre du poids
nécessitent une forte consommation d’énergie. Alternativement, vous pouvez faire du circuit training, en faisant plusieurs exercices d'affilée 4 jours par semaine, puis changer complètement de programme. Le plan pourrait donc être le suivant :
- sauter à la corde, 100 fois ;
- s'accroupit 15 fois ;
- développé couché 15 fois ;
- la jambe se lève sur la presse 15 fois ;
- rangée d'haltères jusqu'à la ceinture 12 fois ;
- soulever des haltères pour les biceps 12 fois ;
- Presse française 12 répétitions ;
- hyperextension 15 fois.
Les exercices peuvent être différents, en option pour rapprocher quelque chose de exercice aérobique, par exemple, faites des burpees, des balançoires avec kettlebell, des pompes sautées, des sauts avec écart, des cordes à sauter, des tractions et des dips. Tout cela se fait d'affilée, sans repos. Le nombre de cercles est de cinq ou plus.
Vous pouvez également vous entraîner en utilisant le principe du split. Les mêmes exercices sont effectués que lors du groupage, mais pour 20 répétitions, et tout cardio avant et après l'entraînement y est ajouté.
Entraînement terrain
Le but de l’entraînement pour soulager est de réduire la graisse tout en maintenant la masse musculaire. Après une telle période d’entraînement, les muscles doivent être aussi définis et proéminents que possible.
En règle générale, ils sont effectués exercice intense, mais 20 à 25 fois. Cela maximisera le flux sanguin vers les muscles, les rendant expressifs et pleins. Option programme de formationça ressemble à ça :
Jour 1. Jambes. | Squats, fentes, levées sur une machine, enlèvements sur une machine, levées sur la pointe des pieds, extensions de jambes sur une machine. Tous les exercices sont effectués 20 à 25 fois en 4 séries. |
Jour 2. Muscles pectoraux et les triceps. | Développé couché, flyes d'haltères, dips, presse française, extensions de machines. Tout est fait 20 à 25 fois en 4 approches. |
Jour 3. Épaules et biceps. | Presse à haltères debout, presse Arnold, flyes debout, levées d'haltères, boucles de biceps sur le banc Scott. 20-25 pour 4 approches. |
Jour 4. Retour. | Soulevés de terre, tractions, rangées d'haltères, tractions latérales et tractions latérales. 20-25 pour 4 séries, et pompes au maximum. |
La formation de relève peut être quelque peu différente. Par exemple, vous pouvez utiliser le principe des supersets, en combinant 2 exercices et en les réalisant l'un après l'autre. Il existe de nombreuses variantes, l'essentiel est que les muscles soient correctement restaurés et entraînés conformément au plan établi.
Vidéo utile
Principales conclusions
Une formation de quatre jours est également tout à fait raisonnable. Ce mode est pratique car il permet de diviser les muscles en plusieurs groupes afin de leur accorder une attention particulière chaque jour, ce qui serait impossible avec trois séances de formation par semaine.
L'essentiel est de suivre les règles établies, de suivre le régime et le plan nutritionnel. Dans ce cas, le résultat ne se fera pas attendre. Les groupes musculaires seront pompés correctement, sans se croiser et sans gêner la récupération mutuelle.
Malgré la popularité de l'entraînement 3 fois par semaine, l'utilisation d'un quatrième jour supplémentaire vous permet de charger de manière optimale tous les principaux groupes musculaires, en les divisant en paires. Le seul inconvénient de cette approche de la formation est la nécessité de trouver du temps pour le quatrième journée de formation et un peu plus de difficulté à planifier les temps de repos, car pour les sportifs amateurs, l'entraînement n'est pas l'activité principale de la vie, mais se combine avec le travail/études et les week-ends.
Principes d'un entraînement de masse efficace 4 fois par semaine
- Entraînez chaque groupe musculaire antagoniste un jour différent.
Cela signifie diviser tous les principaux groupes musculaires en paires sur la base du principe de combinaison des muscles antagonistes. Par exemple, poitrine + dos, quadriceps + ischio-jambiers, biceps + triceps, avant, deltoïdes moyens + delts arrière, trapèzes. Les antagonistes sont des muscles qui remplissent des fonctions directement opposées les unes aux autres - le biceps fléchit le bras, le triceps s'étend ; la poitrine presse, le dos tire ; le biceps fémoral fléchit la jambe, le quadriceps l'étend ; etc. La principale caractéristique de ces muscles est que, quelle que soit leur intensité, ils n'interfèrent pas les uns avec les autres et n'affectent pas négativement la force/l'endurance lors d'exercices spécifiques.
- Exercice de haute intensité.
Les exercices de base doivent être effectués avec une force intense jusqu'à l'échec, en utilisant un nombre moyen de répétitions - de 5 à 8. Ces exercices ont l'effet le plus puissant sur la croissance de la masse musculaire et de la force.
- Volume élevé dans les exercices.
Les exercices d'isolement n'ont pas un effet aussi fort sur l'augmentation de la masse musculaire, cependant, ils aident à bien « finir » le muscle qui travaille, tout en remplissant les facteurs secondaires de croissance musculaire (accumulation de lactate, microdéchirures tissu musculaire etc.). Les mouvements d'isolement sont effectués à la fin de l'entraînement, avec des poids légers, le plus efficacement possible, avec une plage de répétitions de 15 à 20.
Programme de masse : entraînement 4 fois par semaine
Jour #1– Poitrine + Dos.
| Exercices | Approches | Répétitions |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | à capacité** | |
| 2 | à capacité** | |
| 2 | à capacité*** | |
| 2 | à capacité*** |
* - utiliser le poids de travail maximum pour un nombre de répétitions donné.
** - utilisez le poids de travail maximum pour 8 répétitions. Ne comptez pas les répétitions que vous effectuez, mais faites-les jusqu'à ce que vous ne puissiez plus effectuer une seule répétition.
*** - utilisez le poids de travail pour 12 répétitions. Effectuez les répétitions lentement. Ne comptez pas les répétitions que vous effectuez, mais faites-les jusqu'à ce que vous ne puissiez plus effectuer une seule répétition.
Jour #2– Quadriceps + Ischio-jambiers.
| Exercices | Approches | Répétitions |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | à capacité** | |
| 2 | à capacité** | |
| 2 | à capacité*** | |
| 2 | à capacité*** |
Jour #3 – Deltoïdes, trapèzes.
| Exercices | Approches | Répétitions |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | à capacité** | |
| 2 | à capacité** | |
| 2 | à capacité** | |
| 2 | à capacité*** | |
