Analyse détaillée de la technique : presse jambes

Ceux. exercice multi-articulaire (les articulations de la hanche, du genou et de la cheville sont impliquées) pour les muscles des jambes dans le simulateur à un angle de 45 degrés, qui consiste à plier puis à étendre les jambes.

Squats avec haltères ou presse à jambes ?

Il existe une opinion selon laquelle les squats peuvent être remplacés par des presses à jambes. De nombreux entraîneurs modernes donnent ce conseil aux personnes souffrant de divers problèmes de colonne vertébrale comme alternative aux squats. La charge sur la colonne lombaire est censée être réduite.

Commençons par ce que c'est deux exercices complètement différents. Si une personne a vraiment des problèmes avec la colonne vertébrale, mais qu'elle veut quand même gonfler ses jambes, alors oui, pendant un certain temps, nous pouvons remplacer le squat par une presse à plate-forme. Mais avant tout, encore faut-il comprendre exactement de quels problèmes nous parlons.

Attention : notre article ne constitue pas un motif d'action ou d'inaction. Tout d’abord, votre médecin traitant doit vous expliquer quel type d’exercice vous est contre-indiqué.

Lors d'une presse pour jambes, la charge est davantage ciblée sur l'articulation de la hanche, sur la zone du sacrum, des os pelviens et des articulations du genou. Nous ne restons pas debout pendant cet exercice, et Les muscles stabilisateurs ne participent pas au maintien du tonus UN. Par conséquent, parfois, la situation peut s'aggraver à cause des presses à jambes, car... l'engagement des muscles du tronc contribue à renforcer le tonus des membres inférieurs, minimisant ainsi les blessures.

Tout entraîneur sensé doit comprendre que la charge minimale sur la colonne vertébrale est en position allongée. En position debout - la charge habituelle, naturelle. ET la plus grande charge sur la colonne vertébrale se produit en position assise.

Lorsque vous faites des exercices en position debout, de nombreux muscles sont sollicités, notamment les muscles iliopsum, le carré des lombes, les fessiers, etc. Tous ces muscles contribuent à maintenir la colonne vertébrale en bonne forme.. Lorsque nous nous asseyons sur l'appareil d'exercice, nous éteignons pratiquement ces muscles, ce qui signifie que nous augmentons la pression sur la région lombaire. Donc, tout cela "gonflons les fesses dans la presse pour jambes" ne fonctionne pas - la charge qui pèse sur eux n'est que dans la mesure où ils doivent se pervertir pour la transférer là-bas.

Très souvent, lorsque les gens font cet exercice, le cou est fatigué. Tout le monde sait que la colonne cervicale est directement reliée à la colonne lombaire. Dans ce cas, n'oubliez pas le réflexe cervical-tonique : en rejetant la tête en arrière, on augmente automatiquement la déflexion dans le bas du dos. Ainsi, la recommandation standard pour les presses à jambes est de garder la tête à plat sur le banc. Mais de cette manière, l'hyperlordose dans la région cervicale augmentera et la déviation dans le bas du dos augmentera automatiquement, ce qui signifie une pression accrue sur les disques intervertébraux. Cet exercice peut donc provoquer des blessures.

Si placez un petit coussin sous votre cou, la colonne vertébrale prendra une position plus naturelle, la lordose diminuera et la charge s'éloignera de la région lombaire.

De toute façon: Si vous avez des problèmes, mieux vaut consulter un médecin plutôt que de réaliser des exercices en lisant un article sur Internet.

S'accroupir est l'un des mouvements les plus naturels et quotidiens de notre vie.. Imaginez : combien de fois par jour effectuez-vous un mouvement similaire à un squat et combien de fois effectuez-vous un mouvement similaire à une presse à jambes.

Le prochain facteur qui nous incite tout simplement à nous lier d’amitié avec les squats est la soi-disant réponse du corps à cet exercice. Le squat, comme aucun autre exercice, provoque une poussée d’hormone de croissance et de testostérone, et donc une croissance musculaire.

Technique de presse jambes :

1. « Jetez » le poids requis des crêpes sur la machine des deux côtés.

   Conseil: Utilisez TOUJOURS les MÊMES plaques dans TOUS les appareils d’exercice afin que la charge soit la même. Ceux. il n'est pas nécessaire d'accrocher 10 kg d'un côté à la presse à jambes avec une plaque, et 2,5 kg de l'autre.

2. Prenez votre position de départ et placez vos pieds à la largeur des épaules au milieu de la plateforme. Rentrez votre ventre. Respirez par la poitrine. Placez le centre de pression sur les TALONS.
3. En vous appuyant contre la plate-forme, poussez-la légèrement vers l'avant avec vos pieds, en retirant la charge des butées. Gardez la plate-forme en place. Vos pieds doivent toujours être fermement ancrés sur la plateforme et vos talons ne doivent pas quitter la plateforme pendant toute la série. Tenez fermement les mains courantes avec vos mains - cela facilite le maintien d'une position stable du corps.
4. Abaissez lentement le « chariot » jusqu’à un angle de 90 degrés au niveau de l’articulation du genou.

   On descend en inspirant. C'est une phase négative. Dans ce cas, au point le plus bas, l'angle de flexion de l'articulation du genou ne doit pas être inférieur à 90°. Vos genoux ne doivent pas toucher votre poitrine.

   N'abaissez pas la plate-forme plus bas- cela forcera le bas du dos à s'arracher du dossier et à supporter la charge, risquant de se blesser. Assurez-vous que le bas de votre dos est toujours fermement appuyé contre le banc.

   Conseil: dépenser sur la phase négative environ 3 secondes.Comptez silencieusement ou à voix haute 1-2-3 à mesure que vous réduisez le poids. La clé est un mouvement négatif lent et un mouvement positif puissant. Vous passerez 3 secondes à vous abaisser, et vos cuisses seront engorgées et gémiront de satiété au travail, mais croyez-moi, c'est un bon stress pour l'adaptation ultérieure du corps.

5. Étendez vos genoux en poussant le poids sur vos talons, puis ramenez la plate-forme à la position de départ.

   Nous le faisons en expirant. C'est une phase positive. Il doit être puissant, rapide et confiant, mais en même temps très fluide. Lorsque vous vous déplacez à partir du point le plus bas, évitez de secouer votre corps ou votre tête.

   Conseil: Assurez-vous que vos genoux ne s'écartent pas sur les côtés ou ne se pressent pas l'un contre l'autre lorsque vous soulevez. Appuyez sur la plateforme avec vos talons (appuyez-les avec force dans la plateforme), mais jamais avec vos orteils.

6. Au sommet ne redressez pas complètement vos jambes, laissez vos genoux légèrement pliés. De cette façon, nous protégeons nos articulations et maintenons la charge sur nos jambes tout au long de la série, ce qui est beaucoup plus efficace.
7. NE soulevez PAS votre bassin du siège, NE rapprochez PAS vos genoux, NE les redressez PAS complètement, NE soulevez PAS vos talons !
8. TENEZ LES MAINS AVEC VOS MAINS PENDANT TOUTES LES RÉPÉTITIONS
9. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.

Cela semble être un exercice facile, mais en réalité, sa réalisation comporte de nombreuses subtilités.

Position des jambes pour la presse à jambes :

Comme mentionné ci-dessus, cet exercice est très variable et laisse de la marge aux personnes intéressées. En changeant la position des jambes sur la plateforme, on concentre la charge sur différents groupes musculaires.

1. pieds écartés à la largeur des épaules- charge sur les quadriceps et les hanches ; l'option la plus sûre
2. pieds plus larges que les épaules, orteils pointés– la charge se déplace vers les adducteurs, l'épaisseur interne de la cuisse est travaillée ;
3. les jambes sont plus étroites que les épaules et situées au bas de la plateforme– travailler la partie externe du quadriceps ; option traumatisante;
4. pieds en haut de la plateforme, orteils légèrement tournés sur les côtés– les muscles fessiers et ischio-poplités de la cuisse sont sollicités ; option traumatisante;
5. presse à une jambe– tout dépend de la façon dont il est positionné sur le périmètre ; dans la version classique, toute la couche musculaire de la jambe est travaillée.
   Cette option est parfaite pour que les filles puissent créer les fesses de leurs rêves. MAIS CETTE OPTION EST POUR AVANCÉS. Si vous êtes débutant, passons par ici.

   Il peut sembler qu'il n'y a aucune différence si vous appuyez avec deux ou une seule jambe. Essayez-le et découvrez-le, mais croyez-moi, c'est beaucoup plus difficile que la version classique ! La presse à une jambe est un excellent moyen de frapper chaque jambe individuellement et, au fait, êtes-vous sûr que vos jambes sont tout aussi fortes ? La presse à une jambe est un excellent moyen de mettre vos jambes à niveau, mais elle présente également un risque élevé de blessure !

• Essayez les ensembles de dépôts.

  L’idée est que vous effectuiez votre poids de travail pendant un nombre donné de répétitions. Réduisez ensuite le poids de travail et travaillez une autre approche sans repos. Ensuite, réduisez à nouveau le poids et effectuez une autre série. Votre corps languira de douleur et l'acide lactique remplira tout le volume des muscles jusqu'à ce que vous vous calmiez.

• Ne faites pas de pression sur les orteils !

  Bien que cette option soit proposée en option pour le pompage des mollets, elle est très dangereuse et nocive pour les genoux ! On ne sait jamais, vous ne tirerez pas le poids et la plate-forme sautera - brrrr, c'est effrayant même d'y penser.

• Prenez un risque et essayez la presse à jambes avec arrêt complet

  Si vous êtes déjà un adepte expérimenté de la salle de sport, c'est probablement l'option d'entraînement la plus brutale pour vous.

  Pour utiliser cette méthode, vous aurez besoin d’une machine dotée de limiteurs de mouvement pour empêcher le poids de vous coincer. NOUS NE LE FAISONS PAS HABITUELLEMENT. Convient également une machine dans laquelle ce n'est pas le poids qui bouge, mais le banc sur lequel vous êtes assis.

  L'idée principale est de s'arrêter avec un relâchement complet des jambes.

  Étape 1. Donc, d'abord, nous sélectionnons un poids moyen pour 20 répétitions d'échauffement. Complétez-les.

  Étape 2. Augmentez le poids. Maintenant, vous devez faire 15 répétitions régulières, puis immédiatement faire 5 autres répétitions, mais en utilisant la technique du point final. Abaissez complètement le poids, détendez vos jambes pendant une fraction de seconde, puis appuyez de manière explosive.

  Étape 3. Augmentez à nouveau légèrement le poids. Faites maintenant 10 répétitions régulières et 10 avec un point.

  Étape 4. C’est à ce moment-là que la plupart des gens tombent de la machine dans un état pratiquement inconscient. Ajoutez à nouveau des poids et faites 5 répétitions régulières et 15 avec un point.

  Ce qui est différent de la version classique : généralement, vous ne baissez PAS le poids jusqu'à ce qu'il touche les butées.

Erreurs

1. Développé couché(c'est-à-dire que vous abaissez la plate-forme RAPIDEMENT et au hasard dans le style « abaissez-la, sinon je mourrai »).
2. Séparation du bassin du dos

   La plate-forme doit être abaissée à un niveau tel (comme vous le sentez, la ligne directrice est de 90 degrés) pour que le bas du dos soit collé à l'arrière de la machine, sinon le tube sera blessé. Par conséquent, vous devez abaisser la plate-forme jusqu’à ce que vous sentiez que vous atteignez une profondeur de banc « sûre ».

   Une profondeur sûre est lorsque le bas de votre dos est fermement appuyé contre le dossier du siège. Avec un héroïsme excessif, la profondeur devient dangereuse, c'est-à-dire vous abaissez la plate-forme avec vos jambes à une telle profondeur que le bas de votre dos se détache déjà.

3. Ramener les genoux vers l’intérieur.

   Classique. Lorsque vous prenez trop de poids et que vos jambes ne peuvent plus le supporter, vos genoux se mettent à danser.

   C'est très, très dangereux, donc pas d'enregistrement tant que vous n'en êtes pas sûr !

4. Séparation des talons de la plateforme lors de l'abaissement ou lors de l'écrasement.

   VOUS DEVEZ DESCENDRE ET PRESSER FORTEMENT AVEC TOUS LES PIEDS (l'accent doit être mis sur les talons pour que si quelque chose arrive, ils ne se détachent pas).

   Certains « experts » arrachent délibérément leurs talons au sommet, comme s'ils voulaient aussi secouer leurs tibias. Pas besoin de faire ça !

Attention : genoux

1. Comme dans les squats, dans les presses, vous devez surveiller vos genoux afin qu'ils ne « conduisent » pas au-delà de la ligne de vos orteils.

Conseil: Placez vos pieds plus près du bord supérieur de la plateforme. Si vous les placez plus bas, vous êtes assuré de « prendre soin » de vos genoux.

2. Placez vos pieds de manière à appuyer sur la plateforme avec vos talons et non avec vos orteils. Sinon, les articulations du genou subiront une charge traumatisante.

3. N'essayez pas d'abaisser la plate-forme aussi bas que possible. Au point le plus bas, vous devrez inévitablement arracher votre bassin du support, ce qui constitue une menace directe de blessure et de douleurs lombaires ultérieures.

⛔IMPORTANT : le bas de votre dos doit être bien « collé » au support !

Conseil: Tout d’abord, demandez à quelqu’un de vous surveiller. Laissez-le observer la bonne technique de côté et vous indiquer les limites de sécurité de la presse.

4. Ne pliez en aucun cas les genoux à un angle égal ou supérieur à 90 degrés. Lorsque les jambes sont pliées à un angle inférieur à 90 degrés, la charge exerce une pression sur l'articulation du genou, et si l'angle est supérieur à 90 degrés, elle peut « se déchirer ». Amener vos genoux contre votre poitrine n’est pas quelque chose que vous ne devriez pas faire, mais vous ne pouvez pas ! Si cet exercice n'est pas effectué correctement, les genoux peuvent être blessés avec des poids relativement légers.. Surveillez donc attentivement votre technique.

2016-09-27