3 exercices plus efficaces que les squats Essayez les meilleurs exercices pour les fesses à la maison qui vous aideront à garder non seulement vos fesses en forme, mais également l'intérieur et l'extérieur de vos cuisses. Ces exercices aideront à renforcer vos jambes. Exercices développés spécifiquement par l'entraîneur personnel de la National Academy of Sports Medicine de New York - Chelsea Dornan. Répétez chaque exercice pendant 45 à 60 secondes dans l'ordre indiqué. Faites trois approches, c'est-à-dire chaque exercice trois fois, et bientôt vous ne vous reconnaîtrez plus. Bonne chance!

Quels sont les avantages des squats ?

Les bénéfices des squats sont énormes, quelle que soit la manière dont cet exercice est réalisé, avec ou sans poids. Les squats sont un élément important de la musculation et de la dynamophilie, de la chorégraphie et de la physiothérapie. Lors de l'exécution de squats, le travail comprend pratiquement...

Un bon squat est bon pour votre silhouette.

Chaque femme, quel que soit son âge, rêve que sa silhouette reste mince, en forme et harmonieuse le plus longtemps possible, mais tout le monde ne fait pas face à cette tâche.

L'une des zones les plus problématiques du corps féminin sont les muscles fessiers ; ils accumulent une quantité considérable de dépôts graisseux, ce qui gâche considérablement la beauté de la silhouette féminine.

Pour que cette partie du corps ait une forme appétissante, tonique et le volume requis, il est nécessaire de maîtriser la technique des squats corrects, car ce sont ces exercices en apparence standards et basiques qui permettent d'avoir des muscles du corps harmonieusement développés. les fesses et les jambes.

Forte, belle et développée, cette partie du corps vous fera vous sentir à l'aise, séduisante et, naturellement, en bonne santé physique.

Pour comprendre pourquoi les squats sont si nécessaires pour obtenir des résultats efficaces, vous devez approfondir un peu la physiologie et la structure des muscles fessiers. Il s'est avéré qu'en raison de la position verticale de notre corps, ce sont les muscles fessiers qui sont devenus les plus massifs et les plus développés, ce qui contribue à redresser la région pelvienne.

Mais il se trouve que cela n'est bien travaillé et tendu que lorsqu'une personne marche ou court intensivement, ce qui, comme vous l'avez probablement remarqué, n'arrive pas si souvent dans la vie de tous les jours. Un mode de vie sédentaire et sédentaire nous amène au fait que le muscle le plus gros et le plus important de notre corps est constamment au repos et, par conséquent, perd son tonus et sa taille, les fesses diminuent et deviennent complètement plates.

C'est pourquoi, pour le développer et lui donner le ton nécessaire, il est extrêmement nécessaire de le charger de charges supplémentaires, ce qui, sans aucun doute, vous demandera beaucoup de temps et d'efforts, mais, croyez-moi, le résultat impressionnant en vaut la peine.

Si votre objectif est de perdre des kilos en trop dans la région pelvienne et abdominale, ainsi que de donner à cette zone une forme belle et élastique, alors les squats sont exactement ce dont vous avez besoin. Afin d’atteindre votre objectif, il faut savoir comment s’accroupir correctement pour gonfler vos fesses, car si vous ne le saviez pas, tous les squats ne peuvent pas être bénéfiques, certains peuvent même faire du mal !

Il existe plus d'une douzaine de manières différentes de squats ; chaque exercice spécifique affecte les muscles des fesses d'une certaine manière, en resserrant l'une ou l'autre partie de ceux-ci.

Nous suivons la technique du squat

Il arrive que vous ayez envie d'avoir des fesses toniques et fortes, mais il n'y a aucune possibilité d'aller à la salle de sport, mais cela ne veut pas du tout dire que vous devrez abandonner votre rêve.

Vous pouvez bien perdre du poids et gonfler vos muscles fessiers à la maison ; avec l'aide de squats, cela ne sera pas difficile, l'essentiel est de savoir comment les faire correctement, car même un mouvement imprudent peut entraîner une blessure assez grave. , après quoi vous n'aurez guère envie de reprendre l'entraînement de sitôt.

La forme des muscles fessiers dépend avant tout de leur degré de développement, de la quantité de dépôts graisseux et de la forme de l'os pelvien. S'il est peu probable que nous puissions corriger ce dernier, divers squats aideront à corriger tout le reste de la meilleure façon possible.

Les avantages des squats ne sont pas seulement des fesses belles et toniques ; il existe un certain nombre d'autres indicateurs qui encouragent tous les entraîneurs du monde à les inclure, même les plus modernes et les plus progressistes. programmes de remise en forme .

L'exécution correcte des squats aide à normaliser les niveaux hormonaux, sans lesquels la croissance musculaire est impossible, ainsi qu'à améliorer les processus métaboliques, ce qui affecte la santé et le bien-être du corps humain dans son ensemble.

Au fil du temps, en effectuant systématiquement de tels exercices, vous pouvez obtenir des muscles plus souples et plus puissants, qui fournissent à leur propriétaire une charge de vigueur et de positivité pour le reste de la journée.

Comment faire des squats correctement ?

Pour obtenir des résultats visibles et positifs, vous devez suivre certaines règles lorsque vous effectuez des squats, sinon vous risquez de vous blesser. Les recommandations générales sont :

• Pendant que vous faites les exercices, essayez de contracter constamment vos muscles abdominaux afin qu'ils forment un corset musculaire autour de votre taille et fixent votre colonne vertébrale.
• Assurez-vous de garder le dos droit ; il ne doit pas être arrondi ou cambré, sinon le résultat sera insuffisant. N'oubliez pas que la distance entre le coccyx et la couronne doit devenir une ligne simple et droite.
• Les talons doivent être fermement collés au sol.
• Un point très important est une bonne respiration. Essayez de respirer régulièrement et en rythme, sans la retenir, pendant que vous inspirez, abaissez-vous et lorsque vous vous redressez, expirez.
• Certains instructeurs de fitness recommandent de s'accroupir pour que vos jambes forment un angle au niveau des genoux ; à leur avis, aller plus profondément n'a aucun sens. Mais quand même, si vos étirements et le développement de votre colonne vertébrale vous permettent d'abaisser votre bassin plus profondément, ne vous inquiétez pas et ne vous accroupissez pas plus profondément, l'essentiel est que vous continuiez à suivre les trois règles énumérées ci-dessus.

Variations de squats qui peuvent vous aider

On pense que le plus efficace pour les filles, mais aussi l'un des plus difficiles, sont les squats avec une barre, car soulever des poids permet de développer la masse musculaire, de se débarrasser des excès de graisse et, par conséquent, de gonfler un beau cul.

Le fait est qu'un tel exercice peut provoquer un stress physique intense, à la suite duquel l'hypophyse commence à fonctionner et produit des hormones. Ce n'est que dans ces conditions que la masse musculaire commence à se développer, et en effectuant des balançoires primitives ou des squats légers, vous affectez trop peu les muscles et n'attendez donc pas un résultat impressionnant.

Les squats avec haltères doivent être effectués avec soin, il est préférable que ce processus soit supervisé par un spécialiste, sinon le risque de blessure est énorme.

Le poids idéal pour une fille moyenne est d'environ 30 kg s'il s'agit d'une barre, et de 10 ou 15 kg s'il s'agit d'haltères. Les jambes doivent être placées de manière à ce que les orteils pointent légèrement sur les côtés, pas plus écartés que la largeur des épaules, le dos soit droit, la barre est sur les épaules.

Pliez vos genoux à un niveau tel que vos cuisses soient parallèles au sol et reculez légèrement votre bassin. Nous veillons à ce que les genoux ne dépassent pas les pieds ; l'accent doit être davantage mis sur le talon.

En fonction de votre propre forme physique, vous pouvez faire de 10 à 30 exercices, après quoi nous nous figeons sur les jambes à moitié fléchies pendant encore 5 secondes et nous nous redressons. Après cela, vous devez répéter la série encore 2 à 3 fois, sans pause.

Si vous travaillez à la maison ou récemment, des haltères au lieu d'une barre peuvent très bien convenir ; ils ne nécessitent pas la présence d'un entraîneur et les squats sont plus faciles à réaliser. Vous pouvez tenir les haltères dans vos mains baissées, écarter vos pieds à la largeur des épaules et vous abaisser de la même manière que lors de l'exercice précédent.

Si vous souhaitez resserrer l'intérieur de vos cuisses, l'exercice plié est idéal à cet effet. Lors de son exécution, les jambes sont écartées le plus possible, les bras avec des haltères sont abaissés vers l'avant, les talons sont placés dans l'alignement des genoux. A partir de cette position, des squats sont effectués, le dos doit être maintenu en position droite.

Comment s'accroupir correctement :

Vous savez probablement que dans les exercices, ce n'est pas la quantité qui est importante, mais la technique d'exécution. Il est donc préférable de réaliser 5 très bons squats plutôt que 55, mais à moitié force. Arrêtons de tricher et apprenons à les faire correctement !
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1. Accroupissez-vous profondément.
Plus vous vous accroupissez profondément, plus les muscles de vos cuisses et de vos fesses travaillent et plus cet exercice est efficace. Le problème est que la plupart des gens manquent de mobilité au niveau des chevilles, des hanches et de la colonne vertébrale pour maintenir un bon alignement. Utilisez vos coudes pour écarter vos hanches pour un étirement très intense des muscles de vos cuisses. Tenez vos mains devant votre poitrine, les coudes sur les côtés, en position accroupie, placez vos mains sur l'intérieur des cuisses et poussez vos hanches sur les côtés avec vos coudes. Concentrez-vous sur le fait de soulever votre poitrine plus haut et de garder votre colonne vertébrale alignée.

2. Surveillez vos genoux.
Lors des squats, il est très important de garder les genoux droits et sur les côtés. Lors du déplacement vers l'intérieur, il existe une forte probabilité d'endommager les tendons. Pendant les squats, vos genoux doivent pointer dans la même direction que vos orteils. L'accent est mis sur les talons, comme s'il y avait une chaise derrière vous et que vous deviez tendre la main et vous asseoir dessus.

3. Travaillez sur votre ascenseur.
Généralement, lorsque nous effectuons des squats, nous nous concentrons sur la descente, en y mettant toutes nos forces. Et la montée s'effectue grâce à l'inertie. Par conséquent, il est important de surveiller la façon dont vous effectuez le squat et de faire des exercices auxiliaires pour développer la force au bas de la plage de squat. Par exemple, s'accroupit avec une pause - descendez pendant 5 temps, maintenez pendant 3 temps et montez pendant 5 temps. L'exercice ne doit pas se faire par à-coups, mais lentement, tout en capturant vos propres sensations. Lorsque vous apprenez à ne pas utiliser l’inertie lors du levage, vous pouvez accélérer.

4. Engagez les muscles de votre dos.
Les squats ne consistent pas seulement à faire travailler vos jambes et vos fesses, mais aussi à faire travailler les muscles de votre dos. Gardez votre corps tendu et inclinez-le légèrement vers l'avant, tout votre corps doit être tonique, tendu, comme un ressort en acier. Cela protégera contre les blessures pendant l'entraînement.

5. Travaillez votre ventre.
Pendant que vous faites des squats, respirez par le ventre et contractez vos muscles abdominaux. Comme dans le cas du dos, cela renforcera le noyau et protégera la colonne vertébrale des surcharges. L'avantage de faire des squats de cette façon est que vous entraînez également vos muscles abdominaux. Expirez pendant les squats en montant.

Recommandations de base pour effectuer des squats et règles de sécurité.

1. La profondeur du squat dépendra de votre degré de préparation et de votre développement physique. Plus l'articulation du genou se plie, plus la charge qui lui est appliquée est importante. En fonction de l'équilibre du développement musculaire (leur force et leur élasticité), de la mobilité des articulations, ainsi que de l'état de l'articulation elle-même, sélectionnez individuellement la profondeur du squat. Il peut s’agir de demi-squats, de squats parallèles ou de squats profonds.

2. Gardez votre colonne vertébrale droite et ne la laissez pas se plier.
3. Gardez votre menton légèrement relevé et regardez devant vous ou légèrement vers le haut.
4. Réglez la largeur de vos pieds et la courbure de vos orteils et de vos genoux pour assurer une sensation de confort, de naturel et d'équilibre. Lorsque vous vous levez, ne laissez pas vos genoux bouger vers l’intérieur.
5. Lorsque vous vous levez, ne laissez pas votre corps se pencher en avant.

Et surtout !

1. Utilisez des squats avec des poids importants uniquement si vos genoux sont en parfaite santé. Si vous ressentez des claquements ou des sensations dans vos genoux qui créent une gêne, examinez l'état de votre articulation dans un établissement médical et consultez un spécialiste. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez plus vous accroupir à partir de maintenant. Le simple fait de découvrir un problème peut nécessiter de réduire le poids, de changer de technique ou de remplacer temporairement le squat par un autre exercice.
2. Ne vous accroupissez jamais à cause de douleurs articulaires. N'utilisez pas de bandages ou de pommades chauffantes pour réduire la douleur. Vous ne ferez qu’aggraver le problème.
3. Assurez-vous de cycler la charge. Variez les microcycles avec une charge faible, moyenne et élevée. Cela garantira une régénération normale et réduira le risque de sous-récupération en cas d'éventuels microdommages aux éléments articulaires.

Bon squat, muscles forts et genoux en bonne santé ! Entraînez-vous intelligemment, pas trop !

6 SECRETS DES SQUATS

Quel exercice est un véritable test de force globale ? Peut-être des développé couchés ? Des milliers de combattants déterminés du gymnase seraient certainement d’accord. Et les soulevés de terre ?