Exercices pour gonfler les triceps

Êtes-vous prêt à attirer des regards admiratifs ? Êtes-vous prêt à ce que vos amis et connaissances vous considèrent comme un magicien ? Ou un magicien si vous dites que vous ne allez pas à la salle de sport ? Après tout, ils n’ont pas lu cet article et ne savent pas quel succès peut être obtenu en pompant les triceps à la maison. Et vous le saurez dans quelques minutes. Surprenez-vous, surprenez vos proches grâce à notre site internet !

Les athlètes débutants croient que pour avoir de beaux bras comme les bodybuilders, il faut d'abord gonfler ses biceps, et les triceps vont gonfler tout seuls en même temps. C’est fondamentalement faux. Si vous regardez une personne de dos, vous remarquerez que l'épaisseur des épaules dépend de la taille des triceps, puisqu'environ 60 % de tous les muscles des épaules sont des triceps.

Le rôle du triceps est d’étendre et de plier le bras. Basés sur l'anatomie du triceps, les exercices les plus efficaces pour développer le triceps à la maison sont les exercices de supination et de flexion-extension des bras au niveau du coude.

Règles et caractéristiques de la formation

La première chose à laquelle vous devez penser est une bonne alimentation. Les muscles ont besoin de protéines pour se développer beaucoup de protéines. Si vous souhaitez obtenir des résultats plus rapidement :

• Éliminez de votre alimentation les boissons alcoolisées, les sodas, la limonade, les boissons énergisantes et les produits de confiserie, notamment les produits à base de farine. Augmentez la quantité de protéines que vous consommez.
• Fournissez-vous un sommeil sain.

Ces deux règles simples vous seront répétées dans chaque article sur les entraînements à domicile. La répétition est la mère de l'apprentissage. Si vous voulez un corps sain et beau, vous devrez sacrifier quelque chose.

La deuxième chose à laquelle vous devez penser est de savoir comment gonfler vos triceps à la maison afin de ne pas surcharger ou épuiser votre corps :

• Entraînement des triceps 1 seule fois par semaine. Pas plus. De nombreux articles sur Internet écrivent que vous devez pomper vos triceps à la maison tous les jours. C'est un mensonge qui peut causer des problèmes de santé. Faites confiance à des sources fiables (notre site Web). Ou engagez un entraîneur.
• Lorsque vous pompez votre poitrine, vous pompez également vos triceps, et en même temps vous pompez votre poitrine. Par conséquent, afin de ne pas surcharger les muscles, lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement, choisissez différents jours pour entraîner ces groupes musculaires. Par exemple, lundi et jeudi.
• Avant l'entraînement, vous devriez échauffez-vous et faites circuler le sang(et avec lui des nutriments) dans tout le corps. Des exercices d'aérobic légers conviennent pour cela : courir sur place, sauter. L'entraînement comprend. environ 3-4 exercices.

Meilleurs exercices

Comment gonfler ses triceps à la maison quand on n'a que deux haltères à portée de main ? Et c'est très simple. Il vous suffit de savoir quoi faire et comment le faire. Choisissez un poids afin de pouvoir effectuer le nombre spécifié de séries et de répétitions de l'exercice.

Presse aérienne avec haltères

Type : isolé

Cet exercice est peut-être l’un des athlètes les plus célèbres et les plus appréciés. Vous pouvez effectuer des presses avec haltères aussi bien assis que debout, l'essentiel est que votre dos soit parfaitement droit. Technique:

1. Tenez-vous droit, prenez un haltère dans une main. Vous pouvez abaisser votre main libre ou vous saisir par les côtes.
2. Levez votre bras au-dessus de votre tête avec votre paume tournée vers l’avant.
3. Pliez lentement votre bras en le ramenant derrière votre tête. Attention : seul l'avant-bras est impliqué dans le mouvement, et l'épaule elle-même est immobile.
4. Restez dans cette position pendant quelques secondes.
5. Commencez à redresser lentement votre bras pour revenir à la position de départ (bras levé)

Presse aérienne avec haltères à deux mains

Type : isolé

Lorsque vous utilisez des haltères pliables, assurez-vous de vérifier que les verrous sont bien fixés afin que le poids ne tombe pas sur votre tête, car l'haltère dans cet exercice est tenu verticalement. Si vous utilisez des poids lourds (15 kg ou plus), veillez à porter une ceinture de sport. Technique:

1. Saisissez fermement la plaque d'haltère avec vos mains. Pour être sûr, vous pouvez enrouler vos pouces autour de la barre.
2. Tenez-vous debout avec la colonne vertébrale tendue comme une corde. Pieds écartés à la largeur des épaules.
3. Cet exercice peut également être réalisé en position assise, la condition principale étant le dos droit.
4. Soulevez doucement l'haltère au-dessus de votre tête.
5. Lentement, sans écarter les bras sur les côtés, pliez-les au niveau des coudes et placez l'haltère derrière votre tête.
6. Sentez-vous vos triceps s'étirer et travailler ? Revenez également calmement et en douceur à la position initiale.

Il n'est jamais trop tard pour commencer les cours. S’inquiéter tout le temps des erreurs du passé est la pire des erreurs.

Développé couché à prise serrée

Type : basique

Il est généralement effectué avec une barre, mais ceux qui réfléchissent à la façon de gonfler les triceps avec des haltères arrivent tôt ou tard à la conclusion que la barre peut être remplacée. Technique:

1. Vous aurez besoin de deux chaises qui ressemblent à un banc.
2. Asseyez-vous dessus, prenez des haltères, placez-les sur vos cuisses.
3. Allongez-vous sur un banc de fortune.
4. Relevez vos hanches et soulevez les haltères sur votre poitrine.
5. En position de départ, les haltères sont situés sur les côtés de la poitrine et légèrement au-dessus de celle-ci.
6. Vos avant-bras et vos épaules doivent former un angle de 90 degrés.
7. Cambrez le bas du dos et inspirez comme une baleine, qui possède les plus gros poumons de la planète. Vous devriez sentir votre poitrine se dilater. Placez vos pieds sur le sol.
8. Pendant que vous expirez, appuyez sur les poids verticalement vers le haut. Au sommet de l'exercice les bras doivent être complètement tendus, les haltères sont rapprochés.
9. Faites un court délai en tendant vos muscles pectoraux, puis ramenez vos bras à la position de départ en suivant le même trajet vertical.

Presse française avec haltères

Type : basique

Un autre exercice sympa pour gonfler vos triceps avec des haltères. Vous aurez à nouveau besoin de deux chaises . Technique:

1. Allongez-vous sur le banc. Nous appuyons notre tête et notre cou contre le banc aussi étroitement que possible, tout comme nos pieds.
2. Prenez les haltères dans vos mains et, en les étirant, inclinez légèrement votre tête sur le côté.
3. Assurez-vous que vos bras sont parallèles les uns aux autres.
4. Pendant que vous inspirez, pliez vos bras et abaissez lentement les haltères pour qu'ils soient sur les côtés de votre tête.
5. Faites tout en douceur et avec soin, sinon vous pourriez vous frapper avec un haltère.
6. En expirant, tendez vos bras et maintenez cette position pendant une seconde. Nous répétons à partir du point 3.

Important : les coudes sont immobiles : ils ne flottent pas, ne vacillent pas. Seul l'avant-bras est impliqué dans le travail.

Des pompes

Type : isolé

En fait, les pompes sont un développé couché simplifié inversé. Ils vous aideront non seulement à gonfler vos triceps à la maison, mais également à développer vos muscles abdominaux, votre dos et vos jambes. Des pompes super comme échauffement. Le côté négatif est la faible charge. Mais cet inconvénient peut être compensé par un sac à dos lourd, un partenaire ou bon partenaire. Technique:

1. Position de départ : allongé, mains écartées à la largeur des épaules, coudes appuyés contre le corps.
2. Lentement et en douceur, nous nous abaissons le plus bas possible et nous nous levons également calmement.
3. Rapprocher les mains les uns par rapport aux autres augmentent considérablement la charge sur les triceps.

Extension du bras dans un virage vers l'arrière

Type : isolé

Idéal pour développer les triceps supérieurs. Technique:

1. Tenez-vous droit. Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, légèrement pliées au niveau des genoux.
2. Avec le dos droit, penchez-vous en avant pour que votre corps soit parallèle au sol.
3. Prenez un haltère. Pliez votre bras à un angle de 90 degrés, appuyez votre coude contre votre corps.
4. Avec votre main libre, vous pouvez vous appuyer sur une chaise ou la poser sur votre genou.
5. Pendant que vous inspirez, étendez votre bras et redressez-le.
6. En expirant, remettez votre main dans sa position initiale.
7. Pour obtenir plus effet rapide et perceptible effectuez des extensions de bras jusqu'à ce que les muscles brûlent ; pour ce faire, maintenez simplement pendant quelques secondes la position où le bras est étendu. Effectuez à la fin des cours.

Programme d'entraînement des triceps

Nous rappelons que vous ne pouvez faire des triceps qu'une fois par semaine, en effectuant 3 à 4 exercices.

En une journée, vous pouvez entraîner simultanément, par exemple, les muscles des jambes et les triceps.

Ensemble d'exercices

Ce complexe convient aussi bien aux débutants qu'aux pros, mais si ce programme d'entraînement est trop difficile pour vous, supprimez l'un des deux premiers exercices.

1. Développé couché à prise rapprochée : 3 séries de 8 répétitions. Reposez-vous 3 minutes.
2. Presse française : 3 séries de 8 répétitions. Reposez-vous 3 minutes.
3. Presse aérienne avec haltères : 3 séries de 12 à 15 répétitions. Reposez-vous 2 minutes.
4. Pompes à prise rapprochée : 3 séries de 12 à 15 répétitions. Repos.

Il existe plusieurs options pour gonfler vos triceps avec des haltères. Vous pouvez même inventer votre propre complexe, il suffit de considérer le type d’exercice : isolé ou basique. Le programme doit contenir deux exercices isolés et deux exercices de base.

Tout à l’entraînement est comme dans la vie. Fixez-vous des objectifs, rêvez et donnez vie à vos projets. La personne la plus pauvre n’est pas celle qui n’a ni argent, ni maison ni famille, mais celle qui n’a ni bonheur ni rêves.