Comment vouloir manger pour le plaisir tout en restant mince et belle. « Irréel », dites-vous en baissant tristement les épaules. Plus d'une fois, la belle moitié du sexe a été confrontée à un choix : une femme hystérique mince et affamée et une gentille femme rondelette. Cette dernière option ne semble pas être une si mauvaise option, mais vaut-elle le compromis ? Après tout, cela ne concerne pas seulement apparence, mais aussi la santé.
La nutritionniste Yulia Chekhonina nous aidera à comprendre cela. Dans son livre « The Slender Factor. Régime idéal", récemment ajouté dans les rayons des magasins, donne de nombreux conseils en matière de nutrition et image saine vie.
La méthode de Ioulia Chekhonina
Le moment le plus approprié pour manger des aliments riches en calories est considéré comme la première moitié de la journée. Vous n'avez plus besoin de renoncer aux sucreries et aux féculents, il suffit de les manger au petit-déjeuner. A cette époque, le métabolisme est le plus actif, vous aurez donc le temps de dépenser les calories reçues avant le soir. Certes, cela ne signifie pas que votre petit-déjeuner se compose uniquement de gâteaux. En plus des glucides, votre corps aura également besoin de protéines (par exemple du fromage cottage), d'aliments végétaux et d'une boisson chaude. Dans cet article, vous trouverez.
Le prochain repas doit être léger – il peut s'agir d'un fruit ou d'une boisson lactée fermentée.
Un déjeuner complet devrait suivre après quelques heures. Idéalement, cela devrait être une soupe de légumes (par exemple, le brocoli, le céleri, les carottes et les oignons seraient idéaux), un plat protéiné et des légumes.
Ensuite, une autre collation - un plat protéiné et une boisson chaude. Et n'oubliez pas de manger quelque chose avant de quitter le bureau : que ce soit du yaourt ou une poignée de fruits secs. Ils vous épargneront à coup sûr la gourmandise du soir.
Pour le dîner - encore un plat riche en protéines et une salade légère. De plus, prenez pour règle de boire un verre de kéfir une heure avant de vous coucher. Ainsi, vous pouvez le bloquer et le matin vous vous réveillerez avec bon appétit.
Le menu diététique de Yulia Chekhonina
Afin de réinitialiser kilos en trop et pour ne pas nuire au corps, vous devez respecter le schéma suivant. Chaque jour, vous devez manger :
- 3 plats protéinés,
- 3-5 fruits,
- un bol de soupe.
Le régime idéal de la nutritionniste Yulia Chekhonina
Pour vous faciliter la navigation, voici un exemple de menu détaillé :
- Petit-déjeuner. Bouillie de sarrasin, omelette, légumes tranchés, pomme. Thé.
- Collation. Thé avec du fromage cottage ou du yaourt. Fruits.
- Dîner. Soupe de légumes légère, salade de légumes frais et poitrine de poulet bouillie.
- Collation de l'après-midi. Nous répétons la collation.
- Dîner. Viande ou poisson cuit à la vapeur avec salade de légumes.
- Une heure avant le coucher. Un verre de kéfir.
Limitez votre consommation d'aliments gras, frits et sucrés, ne mangez pas trop - et le résultat ne se fera pas attendre. Et si tu ajoutes à tout ça exercice physique, succès garanti !
Chekhonina Ioulia Gennadievna
Médecin-thérapeute, nutritionniste, candidat en sciences médicales, chercheur au Département de diététique préventive et de réadaptation de la clinique de l'Institution budgétaire de l'État fédéral « Institut de recherche en nutrition » de l'Académie russe des sciences médicales, assistant au Département de diététique et Nutritionologie de l'Institut fédéral d'enseignement supérieur de l'Université nationale de recherche médicale de Russie du nom de N.I. Pirogov Ministère de la Santé et du Développement social de Russie.
Il est l'auteur de 50 articles scientifiques, participe activement à la mise en œuvre du projet national « Santé », promouvant les principes alimentation saine sur les chaînes de télévision et de radio centrales et internationales, dans la presse écrite populaire. Chekhonina Yu.G. elle a été consultante scientifique en nutrition thérapeutique et l'une des principales expertes du projet télévisé « Give Yourself Life », créé sur ordre du ministère de la Santé et du Développement social de Russie, et experte permanente dans le projet « À propos des plus importants Thing » (réalisé conjointement avec le ministère de la Santé et du Développement social de Russie).
Doletskaïa Daria Vladimirovna
En 2001, elle est diplômée du MMA du nom. Sechenov est diplômé en médecine générale. Elle y a ensuite effectué sa résidence et ses études postuniversitaires au Département d'obstétrique et de gynécologie n°1 de la Faculté de médecine. En 2006, elle a soutenu sa thèse de doctorat sur le thème « État fonctionnel ovaires et qualité de vie des femmes en âge de procréer ayant subi une myomectomie et une hystérectomie.
Depuis 2006, il travaille à la Clinique de l'Institut de recherche en nutrition de l'Académie russe des sciences médicales.
Assistant au Département de Diététique, RMAPO.
Reconversion en diététique.
Domaine d'intérêt scientifique : le syndrome métabolique et son rôle dans le développement de la pathologie gynécologique.
Daria Doletskaya a trois enfants. Les filles ont 16 ans et 1,1 an, le fils a 4,5 ans.
Bogdanov Alfred Ravilevich
Spécialités certifiées: cardiologie, thérapie, diététique, gestion des soins de santé.
Diplôme académique: Candidat en Sciences Médicales
Formation et perfectionnement :
En 2002, il est diplômé avec distinction de l'Université d'État de Riazan. université de médecine nommé d'après l'académicien I.P. Pavlov, diplômé en médecine générale.
De 2002 à 2004, il a suivi une résidence clinique dans la spécialité « Thérapie » à l’Institut national de recherche en nutrition de l’Académie russe des sciences médicales.
De 2004 à 2007, il a suivi des études universitaires de troisième cycle à temps plein à l'Institut national de recherche en nutrition de l'Académie russe des sciences médicales, spécialisé dans les maladies internes.
Le 26 novembre 2007, il a soutenu sa thèse pour le diplôme scientifique candidat en sciences médicales dans la spécialité 14.01.04 « Maladies internes » sur le thème : « Développement d'une thérapie diététique pour les patients atteints de maladie coronarienne lors d'interventions chirurgicales sur le cœur et les vaisseaux sanguins ».
En 2004, il a suivi une reconversion primaire en cardiologie au Département de cardiologie de l'Académie médicale russe de formation postuniversitaire. Après sa formation, il obtient la spécialité de cardiologue.
En 2004, il a suivi une reconversion primaire en cardiologie au Département de diététique de l'Académie médicale russe de formation postuniversitaire. Après sa formation, elle obtient la spécialité de nutritionniste.
En 2010, il termine ses études à l'École supérieure d'économie avec un diplôme en gestion des soins de santé (diplôme d'État obtenu le 09.11.10).
Activité de travail :
2004 - 2008 - Chercheur au Département de pathologie cardiovasculaire de la Clinique de l'Institut de recherche en nutrition de l'Académie russe des sciences médicales.
2008 - juin 2010 chercheur principal, chef adjoint du département de pathologie cardiovasculaire de la Clinique de l'Institut de recherche en nutrition de l'Académie russe des sciences médicales pour les travaux médicaux et scientifiques.
De juin 2010 à aujourd'hui - Chef du Département de pathologie cardiovasculaire à la Clinique de l'Institut de recherche en nutrition de l'Académie russe des sciences médicales.
Les réalisations scientifiques les plus importantes : Développement d'une thérapie diététique pour les patients après des interventions chirurgicales sur le cœur et les vaisseaux sanguins
Des informations détaillées sur les autres experts de la série apparaîtront prochainement sur notre site Web.
Yulia Chekhonina Facteur de minceur. Régime idéal
Yulia Gennadievna Chekhonina – médecin généraliste, nutritionniste, candidate en sciences médicales, chercheuse au département de diététique préventive et de réadaptation de la clinique de l'Institution budgétaire de l'État fédéral « Institut de recherche en nutrition » de l'Académie russe des sciences médicales, assistante au département de diététique et de science nutritionnelle à l'Institut fédéral d'enseignement supérieur de l'Université nationale russe de recherche médicale du nom de N.I. Pirogov Ministère de la Santé et du Développement social de Russie.
Il est l'auteur de 50 articles scientifiques, participe activement à la mise en œuvre du projet national « Santé », promouvant les principes d'une alimentation saine sur les chaînes de télévision et de radio centrales et internationales et dans la presse écrite populaire. Consultant scientifique en nutrition clinique et l'un des principaux experts du projet télévisé « Give Yourself Life », créé sur ordre du ministère de la Santé et du Développement social de Russie et « About the Most Important Thing » (réalisé conjointement avec le ministère de la Santé et du Développement social de Russie). Santé et développement social de la Russie).
Avant-propos de l'éditeur
Tout comme un navire, chargé de plus de nourriture qu'il ne peut contenir, coule au fond sous le poids de la cargaison, de même exactement... la nature de notre corps : prendre de la nourriture en quantités dépassant ses forces... devient trop rempli et, incapable pour supporter le poids de la cargaison, plonge dans la mer de la destruction.
Jean Chrysostome
Chaque femme constate de temps en temps avec déception : « J'ai pris du poids » et il n'y a « rien à porter ». Souvent, ces deux affirmations ont une relation de cause à effet, où « je n’ai rien à porter » est l’effet et « j’ai pris du poids » est la cause. Eh bien, je ne rentrais pas dans ma robe, mon chemisier, mon jean préférés, etc. Et dans ce cas, oh, comme je ne veux pas acheter de vêtements une ou deux ou trois tailles plus grandes qu'avant. De plus, il convient de rappeler que 70 % des femmes connaissent une prise de poids notable après l'accouchement.
Une conclusion tout à fait logique apparaît : « Vous devez perdre du poids ! », et avec elle un schéma d'actions supplémentaires est construit. "Je ne ferai pas ceci et cela!", "Ça fait grossir!", "Tu ne peux pas manger après 18h00." Et si les tentatives sont peu efficaces : « Je jeûnerai, bois de l'eau ! Des régimes alimentaires nouveaux et anciens sont utilisés. Et personne ne veut penser qu'un tel comportement constitue une automédication dangereuse. Pendant ce temps, l’obésité est un diagnostic.
La question se pose : le poids corporel est-il vraiment si important ? Peut-être qu'une légère correction est nécessaire, bien sûr pas chirurgicale, mais une certaine quantité kilos en trop disparaît, il vous suffit d'ajuster votre alimentation. Cependant, si les choses sont allées très loin et que votre poids dépasse toutes les normes imaginables (basées sur l’indice de masse corporelle), il faut consulter un médecin ! Selon les estimations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), environ 1,7 milliard d'adultes dans le monde sont en surpoids (âgés de plus de 15 ans) et 400 millions sont obèses. L’OMS a déclaré l’obésité « épidémie du 21e siècle ».
Alors que faire ? Voici le livre « Le Facteur Minceur » d’un candidat en sciences médicales, chercheur à la Clinique nutrition thérapeutique Institut de recherche sur la nutrition de l'Institution budgétaire de l'État fédéral de l'Académie russe des sciences médicales Yulia Chekhonina.
Il décrit en détail les signes et les causes de l'excès de poids, par conséquent de l'obésité, ainsi que les moyens de résoudre ce problème mondial. L'auteur démystifie certains mythes, notamment ceux liés aux divers « régimes à la mode », et propose sa propre version de la restauration, dont l'essence n'est pas des restrictions, mais un menu compétent et équilibré. Deux versions d'un tel menu sont données dans les annexes de l'ouvrage.
L’expérience avec les patients a montré que la méthode de Chekhonina fonctionne efficacement. Oui, elle recommande de consulter un médecin dans les cas particulièrement avancés ! Au moins pour une consultation.
Vous trouverez ici de nombreuses informations utiles sur les médicaments, activité physique et ce que vous devinez, mais que vous êtes souvent gêné de clarifier avec votre médecin.
Nous sommes convaincus que les conseils de l’auteur vous seront autant utiles qu’à l’éditeur de notre maison d’édition qui a travaillé sur ce livre. Non, dans son cas, tout n'est pas fatal du tout, mais, ayant accepté avec plaisir nouvelle commande nutrition et quelques autres recommandations, elle a perdu 5 kilos en 2 mois (il n'en fallait pas plus) !
Introduction
Comme vous le savez, l’obésité est l’une des maladies chroniques non transmissibles les plus courantes dans la plupart des pays économiquement développés du monde.
Selon l’OMS, environ 1,7 milliard de personnes dans le monde sont en surpoids ou obèses, et leur nombre ne cesse d’augmenter. L’augmentation rapide du nombre de patients obèses est principalement due au fait que l’obésité est directement liée au mode de vie d’une personne.
L'obésité est l'un des principaux facteurs de risque de développement de maladies cardiaques, d'hypertension, de diabète sucré de type II, de lithiase biliaire et de lithiase biliaire, etc.
Notre 21e siècle, par rapport au passé, est un siècle de réduction significative des coûts énergétiques, d'environ 70 % par rapport au siècle dernier. Nous ne sommes pas si mobiles, nous dépensons moins de force et d'énergie pour survivre. Pourquoi? Parce que l’industrie et le progrès technologique se développent largement. De nombreux métiers ont vu le jour qui impliquent un mode de vie sédentaire ou sédentaire. Dans le même temps, la teneur en calories de notre alimentation augmente. Tout d'abord, en raison de l'apparition sur le marché de produits raffinés, certes savoureux et intéressants, mais en même temps avec un grand nombre produits gras.
Réservons tout de suite : nous ne parlons pas de pétrole raffiné, puisqu'il n'acquiert pas propriétés nocives, ne subissant qu'un certain traitement thermique. Bien sûr, certaines substances perdent de leur qualité et de leur force, mais cela n’est pas décisif, car le pétrole est de toute façon un produit que nous devrions consommer en quantités très limitées.
Par produits raffinés, on entend principalement les produits semi-finis riches en calories, les saucisses, les pâtés, les masses de fromage et de caillé, les pâtes à tartiner au chocolat et les confiseries. Malheureusement, en tant qu'acheteurs, nous ne sommes pas toujours informés de ce que nous achetons. Tout d’abord, il y a souvent un manque de données sur la composition chimique : la quantité de graisse et la teneur en calories.
Ces produits sont d'origine artificielle. Leur composition chimique n’est pas toujours utile. En règle générale, la teneur en calories des produits présentés dans l'assortiment des magasins dépasse nos besoins énergétiques. Quel est le résultat ? Nous consommons beaucoup plus de nourriture, mais nous n’avons pas le temps de dépenser de l’énergie ; son excès « s’installe » sous forme d’amas graisseux sur les côtés et le ventre. En conséquence, notre alimentation est devenue moins naturelle. Tout le monde en souffre : les femmes, les hommes et même (!) les enfants.
Il convient particulièrement d'aborder le problème de l'obésité infantile. Tout d’abord, cela est directement lié aux traditions « alimentaires » de la famille. Les adultes nourrissent leurs enfants de la même manière qu’ils sont habitués à se nourrir eux-mêmes. Et si des membres de la famille ont embonpoint, ce qui signifie qu'il y a des erreurs de nutrition. Premièrement, la prédominance des aliments gras et frits joue un rôle négatif. De plus, la plupart des aliments placés dans le réfrigérateur ne sont ni suivis ni restreints.
Qu'y a-t-il dans la dynamique ? Une femme qui a grandi dans une telle famille s'habitue à un certain régime alimentaire et devient généralement en surpoids et, par conséquent, obèse. Puis elle se marie et a ses propres enfants. Elle ne change pas ses préférences gustatives et continue de trop manger pendant la grossesse. En conséquence, il suralimente l’enfant alors qu’il est encore dans l’utérus. Le bébé est né avec embonpoint et, le plus souvent, avec le culte familial déjà intériorisé de la nourriture. Et comme rien ne change dans la famille, il continue de trop manger.
C'est effrayant principalement parce que l'enfant, en principe, ne sait pas bien manger, prenant d'abord les traditions familiales comme modèle.
Dans ce cas, il est très difficile de changer quoi que ce soit, car dès la naissance, l'enfant apprend de mauvaises habitudes alimentaires et de faux stéréotypes, qui conduisent à l'obésité et au développement précoce de ses complications. Il y a le diabète et hypertension, et les maladies du foie et du pancréas, la formation de calculs biliaires, etc.
D’ailleurs, il n’est pas nécessaire de chercher bien loin un exemple. Chaque jour, je surveille mes voisins sur le palier. Le cas classique est celui d’une mère obèse dont la fille en pleine croissance grossit chaque année. Le problème est que la fille ne sait tout simplement pas comment bien manger. Oui, d'ailleurs, une mère autoritaire ne lui permettra pas de découvrir en quoi cela est juste, car elle est absolument convaincue qu'il ne se passe rien de terrible et qu'« il devrait y avoir beaucoup de bonnes personnes ». L’argument principal : « C’est ce que je suis, mais je me suis marié à 40 ans et je me sens bien. » En fait, elle s'est mariée il y a quelques années. À propos, au début, son mari était plutôt mince. Cependant, en deux ans, la situation a changé. L’homme a désormais acquis un ventre assez conséquent. Cela indique d'ailleurs qu'il a pleinement accepté l'ordre alimentaire établi dans la famille avant lui.
Le diabète sucré et l’hypertension sont des maladies nutritionnellement dépendantes et directement liées à la nutrition. Soit dit en passant, cela inclut également les maladies du système digestif. Elles sont causées non seulement par une prédisposition génétique, mais aussi par une mauvaise alimentation. Cependant, si l'on prend en compte les traditions « alimentaires » de la famille, on peut supposer une prédisposition génétique créée artificiellement, mais pas avec certitude.
Comment vivre longtemps, heureux et bien nourri tout en restant une personne belle et mince ? Malheureusement, ces derniers temps, beaucoup ont dû choisir : soit une vie bien nourrie, soit corps mince et une apparence attrayante. La nutritionniste Yulia CHEKHONINA dans son livre « The Plate Rule. La version russe convainc ses lecteurs – en majorité des lectrices – qu’il n’est pas du tout nécessaire de choisir entre la faim et l’obésité. Il est tout à fait possible de rester mince sans se priver de faim. Mais pour cela, bien sûr, vous devez connaître la « règle de la plaque » elle-même.
NOUS NE DÉTESTONS PAS LES POMMES DE TERRE ET LES PÂTES
Du grand public, Yulia Chekhonina, employée de l'Institut de diététique de Moscou, est connue comme nutritionniste pour le projet « Give Yourself Life » sur la chaîne de télévision « Russia 1 ». Parallèlement, elle vulgarise le thème de la bonne nutrition : elle publie des articles dans des magazines et apparaît dans diverses émissions. Julia a été incitée à écrire ce livre suite à de nombreuses questions de patients sur les endroits où l'on peut encore trouver des informations fiables sur une bonne nutrition. Comme cela arrive souvent : si vous voulez faire quelque chose de bien, faites-le vous-même. C'est exactement ce qu'a fait Julia.
Le plus étonnant dans la méthode de Yulia Chekhonina est qu’elle est presque dépourvue de toute interdiction. On peut manger des pommes de terre, des pâtes, et même, horreur des horreurs, du pain blanc. Seulement, tout cela devrait occuper une certaine place dans l'alimentation.
Et pour les glucides, cette place est au petit-déjeuner. Tous les produits répertoriés sont intrinsèquement des glucides, ainsi que du sarrasin et du riz apparemment sains et diététiques.
"Mon système nutritionnel n'inclut pratiquement pas de restrictions débilitantes", explique Yulia. – Une personne peut avoir une alimentation nourrissante et variée et rester mince. L'essence de la méthode est de diviser mentalement l'assiette en quatre parties, chacune contenant quelque chose de spécifique : une
un quart est occupé par un plat protéiné, un autre par un plat glucidique, comme du porridge ou des pommes de terre, et deux quarts doivent être occupés par des légumes et des fruits. Cependant, il faut suivre strictement la règle : le petit-déjeuner est le seul repas où tous les « quarts » de l’assiette sont pleins. Lors des autres repas, la place pour les glucides est déjà vide. Certes, pendant la journée, vous pouvez vous accorder un morceau de pain pour le déjeuner et même le dîner.
EXEMPLE DE MENU DU JOUR
Voici à quoi pourrait ressembler schématiquement un menu quotidien de Yulia Chekhonina.
Petit déjeuner : un quart de l'assiette - un plat protéiné, par exemple une omelette ; deuxième trimestre – plat glucidique : bouillie de sarrasin ou de mil ; le troisième quart est constitué de concombres frais tranchés, le quatrième quart est une pomme. On le répète : c'est le seul repas de la journée où le quart glucidique de l'assiette sera rempli. Dans la première moitié de la journée, le métabolisme est le plus actif, vous aurez donc le temps d'épuiser les calories reçues.
Deuxième repas, collation : fromage blanc et thé ou yaourt et fruits.
Déjeuner : soupe et plat protéiné avec accompagnement de légumes.
Collation de l'après-midi : fromage cottage et thé ou yaourt et fruits.
Dîner : un plat protéiné accompagné d'un accompagnement de légumes quatre heures avant le coucher.
Une heure avant le coucher : kéfir.
POURQUOI LES RÉGIMES DE MODE NE FONCTIONNENT-ILS PAS ?
"Ils fonctionnent réellement", déclare Chekhonina. – Seule cette œuvre est visible dans un court laps de temps. Et si on regarde la situation sur un an, sur 3 ans, sur 5, on verra qu'avec les régimes on peut aboutir à une obésité catastrophique. C'est arrivé à un de mes patients qui, à l'âge de 40 ans, pesait 160 kilogrammes. Et tout a commencé assez innocemment pour elle, avec 5 kilos en trop à 20 ans. Elle a perdu les 5 premiers grâce à un régime en 2 semaines - un an plus tard, ils sont revenus et en ont attrapé quelques autres, soit 7. Elle en a perdu 7, en choisissant encore plus régime strict, – un peu plus d’un an plus tard, j’en ai reçu 10 supplémentaires.
Et ainsi, elle a augmenté son poids d’avant en arrière jusqu’à ce que l’obésité devienne son principal problème.
Quelle est son erreur ? De nombreux patients me posent des questions à ce sujet. Et le fait est que le régime qu'une personne suit selon un régime strict ne peut pas être maintenu pendant longtemps. Les semaines prescrites passeront et notre patient, avec son obésité, reprendra le régime qui l'a conduit avec succès à cette obésité.
PROTÉINES, GLUCIDES, GRAISSES ET FIBRES – À QUOI SONT-ILS NÉCESSAIRES ?
Protéines – matériau de construction. État de la peau, des ongles, des cheveux, masse musculaire dépendent directement de la consommation de protéines, des hormones et des cellules en sont synthétisées système immunitaire. En cas de carence en protéines, tous les processus métaboliques de notre corps sont perturbés.
Les graisses. Vous devriez consommer au moins 60 grammes de graisses par jour. Ils participent à la structure des membranes cellulaires et participent à la formation des corps immunitaires. L’état de la peau dépend fortement des graisses.
En revanche, les graisses sont très caloriques, elles doivent donc être consommées avec modération. L'abus d'aliments gras est le principal péché alimentaire du peuple russe. Les personnes souffrant de formes sévères d’obésité laissent leur apport en graisses être 2, voire 3 fois plus élevé. N'oubliez pas : tout le lait - fromage, fromage cottage, crème sure - ne doit pas contenir plus de 5 pour cent de matières grasses.
Les glucides sont un regain d’énergie pour maintenir des taux métaboliques normaux. Besoin quotidien en glucides – 300 à 600 grammes. La principale source est constituée de céréales, de pain et pâtes. Malheureusement, la consommation de glucides chez les personnes obèses est également dépassée : elles adorent les sucreries, notamment les boissons gazeuses sucrées. Et ils ne se limitent pas à la farine, aux accompagnements à base de céréales et de pâtes.
La fibre est pour nous d’une très grande aide. On le trouve dans les légumes et agit comme un balai, favorisant les selles en temps opportun, améliorant la sécrétion biliaire et la digestion. Les fibres empêchent également l’absorption des excès de graisses et de glucides provenant des intestins et contribuent à réduire le taux de cholestérol dans l’organisme. Et enfin, c'est un aliment pour la microflore intestinale normale.
En même temps, il est peu calorique.
En regardant la « bonne assiette » de Chekhonina, vous pouvez oublier que vous êtes au régime. Autrement dit, vous ne suivez pas de régime – vous suivez un régime alimentaire sain.
Vu de l’extérieur, les restrictions imposées à toute alimentation saine ne semblent pas si simples. Ainsi, Julia interdit strictement de boire de l'alcool pendant la période de perte de poids. En général, les boissons diplômées destinées à ceux qui veulent rester minces deviennent une rare exception. Littéralement - en vacances, un verre ou deux de champagne ou de vin sec. Pas plus. Et les aliments gras sont également interdits, y compris le fromage, apprécié de beaucoup.
Protégé par la législation de la Fédération de Russie sur la protection des droits intellectuels. La reproduction de l'intégralité ou d'une partie du livre est interdite sans l'autorisation écrite de l'éditeur. Toute tentative de violation de la loi sera poursuivie.
Yulia Gennadievna Chekhonina – médecin généraliste, nutritionniste, candidate en sciences médicales, chercheuse au département de diététique préventive et de réadaptation de la clinique de l'Institution budgétaire de l'État fédéral « Institut de recherche en nutrition » de l'Académie russe des sciences médicales, assistante au département de diététique et de science nutritionnelle à l'Institut fédéral d'enseignement supérieur de l'Université nationale russe de recherche médicale du nom de N.I. Pirogov Ministère de la Santé et du Développement social de Russie.
Il est l'auteur de 50 articles scientifiques, participe activement à la mise en œuvre du projet national « Santé », promouvant les principes d'une alimentation saine sur les chaînes de télévision et de radio centrales et internationales et dans la presse écrite populaire. Consultant scientifique en nutrition clinique et l'un des principaux experts du projet télévisé « Give Yourself Life », créé sur ordre du ministère de la Santé et du Développement social de Russie et « About the Most Important Thing » (réalisé conjointement avec le ministère de la Santé et du Développement social de Russie). Santé et développement social de la Russie).
Avant-propos de l'éditeur
Tout comme un navire, chargé de plus de nourriture qu'il ne peut contenir, coule au fond sous le poids de la cargaison, de même exactement... la nature de notre corps : prendre de la nourriture en quantités dépassant ses forces... devient trop rempli et, incapable pour supporter le poids de la cargaison, plonge dans la mer de la destruction.
Jean Chrysostome
Chaque femme constate de temps en temps avec déception : « J'ai pris du poids » et il n'y a « rien à porter ». Souvent, ces deux affirmations ont une relation de cause à effet, où « je n’ai rien à porter » est l’effet et « j’ai pris du poids » est la cause. Eh bien, je ne rentrais pas dans ma robe, mon chemisier, mon jean préférés, etc. Et dans ce cas, oh, comme je ne veux pas acheter de vêtements une ou deux ou trois tailles plus grandes qu'avant. De plus, il convient de rappeler que 70 % des femmes connaissent une prise de poids notable après l'accouchement.
Une conclusion tout à fait logique apparaît : « Vous devez perdre du poids ! », et avec elle un schéma d'actions supplémentaires est construit. "Je ne ferai pas ceci et cela!", "Ça fait grossir!", "Tu ne peux pas manger après 18h00." Et si les tentatives sont peu efficaces : « Je jeûnerai, bois de l'eau ! Des régimes alimentaires nouveaux et anciens sont utilisés. Et personne ne veut penser qu'un tel comportement constitue une automédication dangereuse. Pendant ce temps, l’obésité est un diagnostic.
La question se pose : le poids corporel est-il vraiment si important ? Peut-être qu'une légère correction est nécessaire, bien sûr non opérationnelle, mais une certaine quantité de kilos en trop disparaît, il suffit d'ajuster son alimentation. Cependant, si les choses sont allées très loin et que votre poids dépasse toutes les normes imaginables (basées sur l’indice de masse corporelle), il faut consulter un médecin ! Selon les estimations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), environ 1,7 milliard d'adultes dans le monde sont en surpoids (âgés de plus de 15 ans) et 400 millions sont obèses.
L’OMS a déclaré l’obésité « épidémie du 21e siècle ».
Alors que faire ? Voici le livre «Le facteur minceur» de Yulia Chekhonina, candidate en sciences médicales, chercheuse à la Clinique de nutrition médicale de l'Institut de recherche en nutrition de l'Institution budgétaire de l'État fédéral de l'Académie russe des sciences médicales.
Il décrit en détail les signes et les causes de l'excès de poids, par conséquent de l'obésité, ainsi que les moyens de résoudre ce problème mondial. L'auteur démystifie certains mythes, notamment ceux liés aux divers « régimes à la mode », et propose sa propre version de la restauration, dont l'essence n'est pas des restrictions, mais un menu compétent et équilibré. Deux versions d'un tel menu sont données dans les annexes de l'ouvrage.
L’expérience avec les patients a montré que la méthode de Chekhonina fonctionne efficacement. Oui, elle recommande de consulter un médecin dans les cas particulièrement avancés ! Au moins pour une consultation.
Vous trouverez ici de nombreuses informations utiles sur les médicaments, l'activité physique et des choses que vous devinez, mais que vous êtes souvent gêné de clarifier avec votre médecin.
Nous sommes convaincus que les conseils de l’auteur vous seront autant utiles qu’à l’éditeur de notre maison d’édition qui a travaillé sur ce livre. Non, dans son cas, tout n'est pas fatal du tout, mais, ayant accepté avec plaisir le nouveau régime et quelques autres recommandations, elle a perdu 5 kilos en 2 mois (il n'en fallait pas plus) !
Introduction
Comme vous le savez, l’obésité est l’une des maladies chroniques non transmissibles les plus courantes dans la plupart des pays économiquement développés du monde.
Selon l’OMS, environ 1,7 milliard de personnes dans le monde sont en surpoids ou obèses, et leur nombre ne cesse d’augmenter. L’augmentation rapide du nombre de patients obèses est principalement due au fait que l’obésité est directement liée au mode de vie d’une personne.
L'obésité est l'un des principaux facteurs de risque de développement de maladies cardiaques, d'hypertension, de diabète sucré de type II, de lithiase biliaire et de lithiase biliaire, etc.
Notre 21e siècle, par rapport au passé, est un siècle de réduction significative des coûts énergétiques, d'environ 70 % par rapport au siècle dernier. Nous ne sommes pas si mobiles, nous dépensons moins de force et d'énergie pour survivre. Pourquoi? Parce que l’industrie et le progrès technologique se développent largement. De nombreux métiers ont vu le jour qui impliquent un mode de vie sédentaire ou sédentaire. Dans le même temps, la teneur en calories de notre alimentation augmente. Tout d’abord, en raison de l’apparition sur le marché de produits raffinés, certes savoureux et intéressants, mais en même temps riches en matières grasses.
Faisons une réserve tout de suite : nous ne parlons pas de pétrole raffiné, puisque lors du processus de raffinage il n'acquiert pas de propriétés nocives, n'étant soumis qu'à un certain traitement thermique. Bien sûr, certaines substances perdent de leur qualité et de leur force, mais cela n’est pas décisif, car le pétrole est de toute façon un produit que nous devrions consommer en quantités très limitées.
Par produits raffinés, on entend principalement les produits semi-finis riches en calories, les saucisses, les pâtés, les masses de fromage et de caillé, les pâtes à tartiner au chocolat et les confiseries. Malheureusement, en tant qu'acheteurs, nous ne sommes pas toujours informés de ce que nous achetons. Tout d’abord, il y a souvent un manque de données sur la composition chimique : la quantité de graisse et la teneur en calories.
Ces produits sont d'origine artificielle. Leur composition chimique n’est pas toujours utile. En règle générale, la teneur en calories des produits présentés dans l'assortiment des magasins dépasse nos besoins énergétiques. Quel est le résultat ? Nous consommons beaucoup plus de nourriture, mais nous n’avons pas le temps de dépenser de l’énergie ; son excès « s’installe » sous forme d’amas graisseux sur les côtés et le ventre. En conséquence, notre alimentation est devenue moins naturelle. Tout le monde en souffre : les femmes, les hommes et même (!) les enfants.
Il convient particulièrement d'aborder le problème de l'obésité infantile. Tout d’abord, cela est directement lié aux traditions « alimentaires » de la famille. Les adultes nourrissent leurs enfants de la même manière qu’ils sont habitués à se nourrir eux-mêmes. Et si les membres de la famille sont en surpoids, cela signifie qu'il y a des erreurs nutritionnelles. Premièrement, la prédominance des aliments gras et frits joue un rôle négatif. De plus, la plupart des aliments placés dans le réfrigérateur ne sont ni suivis ni restreints.
Qu'y a-t-il dans la dynamique ? Une femme qui a grandi dans une telle famille s'habitue à un certain régime alimentaire et devient généralement en surpoids et, par conséquent, obèse. Puis elle se marie et a ses propres enfants. Elle ne change pas ses préférences gustatives et continue de trop manger pendant la grossesse. En conséquence, il suralimente l’enfant alors qu’il est encore dans l’utérus. Le bébé naît en surpoids et, le plus souvent, avec un culte familial déjà intériorisé de la nourriture. Et comme rien ne change dans la famille, il continue de trop manger.
C'est effrayant principalement parce que l'enfant, en principe, ne sait pas bien manger, prenant d'abord les traditions familiales comme modèle.
Dans ce cas, il est très difficile de changer quoi que ce soit, car dès la naissance, l'enfant apprend de mauvaises habitudes alimentaires et de faux stéréotypes, qui conduisent à l'obésité et au développement précoce de ses complications. Il existe le diabète sucré, l'hypertension, les maladies du foie et du pancréas, la formation de calculs biliaires, etc.
D’ailleurs, il n’est pas nécessaire de chercher bien loin un exemple. Chaque jour, je surveille mes voisins sur le palier. Le cas classique est celui d’une mère obèse dont la fille en pleine croissance grossit chaque année. Le problème est que la fille ne sait tout simplement pas comment bien manger. Oui, d'ailleurs, une mère autoritaire ne lui permettra pas de découvrir en quoi cela est juste, car elle est absolument convaincue qu'il ne se passe rien de terrible et qu'« il devrait y avoir beaucoup de bonnes personnes ». L’argument principal : « C’est ce que je suis, mais je me suis marié à 40 ans et je me sens bien. » En fait, elle s'est mariée il y a quelques années. À propos, au début, son mari était plutôt mince. Cependant, en deux ans, la situation a changé. L’homme a désormais acquis un ventre assez conséquent. Cela indique d'ailleurs qu'il a pleinement accepté l'ordre alimentaire établi dans la famille avant lui.
Le diabète sucré et l’hypertension sont des maladies nutritionnellement dépendantes et directement liées à la nutrition. Soit dit en passant, cela inclut également les maladies du système digestif. Elles sont causées non seulement par une prédisposition génétique, mais aussi par une mauvaise alimentation. Cependant, si l'on prend en compte les traditions « alimentaires » de la famille, on peut supposer une prédisposition génétique créée artificiellement, mais pas avec certitude.
Il arrive qu'une personne ne connaisse aucun problème de santé, ait poids normal. Mais au fil du temps, il a acquis un ventre, qui au début n'était pas mortel, mais, sans y prêter attention, il a acquis, en conséquence, l'obésité. Et tout cela peut provoquer une hypertension, à laquelle peut ensuite s'ajouter le diabète sucré. Et voilà, une complication associée à l’obésité. Peut-être que lorsqu'une personne était construite comme un cyprès, les conditions préalables à ces maladies étaient seulement cachées en lui, mais elles ne se manifestaient d'aucune façon et, par conséquent, il n'en avait aucune idée. Et ils ne seraient peut-être jamais apparus sans l’excès de poids. C'est pourquoi ces maladies sont appelées nutritionnellement dépendantes. Leur traitement est impensable sans thérapie diététique.
Ainsi, nous avons évoqué le développement de maladies provoquées par l'obésité et qui l'accompagnent.
L’obésité doit être traitée comme une maladie, puisqu’elle est une maladie dans toutes ses manifestations. Autodiagnostiqué et chronique. Autrement dit, avec des rechutes périodiques et un mode « sommeil ». De plus, au cours des dernières décennies, elle a pris l’ampleur d’une épidémie mondiale et figure dans la classification internationale des maladies.
Comme toute maladie, l'obésité nécessite un traitement. Par conséquent, une personne doit traiter son état comme une maladie et consulter un médecin, de préférence en temps opportun. Une autre chose est que tout le monde ne s’en rend pas compte. Et sans le désir de changer quelque chose en vous, rien ne fonctionnera.
Traiter l’obésité est similaire au traitement de n’importe quelle dépendance. Tout d'abord, vous avez besoin d'une motivation claire, comme déjà mentionné, d'un désir de changer quelque chose dans votre vie. Et pour que la motivation apparaisse, une personne doit être consciente du problème, et ne pas courir et se cacher derrière les excuses de la série « Eh bien, oui, je suis un peu en surpoids. Mais je danse bien », « Oui, les gens comme moi sont encore pires… », « Je danse dans un ensemble de grosses femmes. Je suis une telle réussite ! », « Oui, je me sens bien comme ça. Je suis actif, je suis mobile », « Oui, je fais du sport !
Soit dit en passant, ce sont en réalité des excuses très effrayantes. Lorsqu'une personne présente un degré d'obésité prononcé, comme, par exemple, les participants au même spectacle de graisse, et qu'elle fait du sport ou danse, elle est comme une bougie allumée des deux côtés. S'il ne se suicide pas à cause de l'obésité, il se suicidera en faisant de l'exercice. Dans ce cas - surcharge, car l'excès de poids, en tant que tel, est une charge indépendante - colossale - sur le cœur, sur la colonne vertébrale, sur le foie, sur les reins et sur les articulations. En un mot, pour le corps tout entier. En cas de suralimentation et de surcharge organes internes commencer à changer leur structure. La charge doit être dosée. C'est individuel pour chaque personne.
Le processus même de « lutte contre le surpoids » est envahi par les stéréotypes, parfois les plus incroyables, et les informations de la source », a déclaré une grand-mère. Nous aborderons également ce sujet.
Le stéréotype le plus répandu et parfois le plus inefficace est celui des régimes dans leur interprétation généralement acceptée, visant des restrictions, parfois monstrueuses. La plupart des soi-disant régimes ne peuvent pas être appelés régimes parce qu'ils n'ont pas recommandations correctes sur l'alimentation. Oui, ils sont efficaces parce que
que toute restriction alimentaire est naturellement efficace. Cependant, personne ne prévient que tous ces régimes se soldent généralement par un échec. Leur principal inconvénient est qu’ils n’enseignent pas bien manger.
Qu'avons-nous ? Une personne atteint son objectif - le poids souhaité. Quelle est la prochaine étape ? Et puis il revient à son régime alimentaire. De plus, les restrictions provoquent des pannes. Autrement dit, il arrive un moment où une personne comprend : « Ça y est ! Je n’en peux plus. À propos, de telles fluctuations de poids « poids perdu et gain de poids » constituent un fardeau bien plus lourd que même un excès de poids constant. Encore une fois, le cœur et d'autres organes internes en souffrent - le foie, les reins.
Le mécanisme n'est pas si compliqué. Lorsqu'une personne perd du poids rapidement et que nous voulons tous perdre du poids le plus rapidement possible, nous travaillons pour la vitesse, non seulement la graisse est décomposée, mais aussi les muscles, ce qui entraîne la formation de divers produits métaboliques, en d'autres termes, dégradation, l'un d'eux est ce qu'on appelle les corps cétoniques, qui ont des propriétés toxiques. Les corps cétoniques sont des composés chimiques formés à la suite de la dégradation des tissus musculaires et adipeux. Avec leur pénétration dans le corps, dans le sang, une personne tombe dans un état d'euphorie, ressentant une extraordinaire légèreté. Ce sentiment ne correspond pas à son état réel. D’où les idées fausses de la série « Quand je suis au régime, je me sens tellement bien et merveilleusement bien, je vole ». En fait, appelons un chat un chat, disons : il s’agit d’une intoxication, comparable peut-être à l’effet des stupéfiants ou des stimulants.
Ainsi, de tels régimes, aussi effrayants soient-ils, s'apparentent à une dépendance précisément en raison de l'euphorie provoquée par l'intoxication.
Le fait est qu'une personne qui a déjà éprouvé de telles sensations, des émotions positives - qu'elles soient fausses ou vraies - veut les restituer et, après un certain temps, se met à un régime qui, de son point de vue, conduira à un état émotionnel. soulèvement.
Concernant la circulation des produits de désintégration dans le sang et leur effet sur les organes internes, il convient de noter que le sang est filtré par le foie et les reins, ces organes subissent donc charge supplémentaire, s'usent en conséquence. Ainsi, vous pouvez « implanter » tous les organes internes et contracter des maladies supplémentaires. Selon les recommandations de l’OMS, il ne faut pas perdre plus de 5 kilos par mois.
Ceci s'explique d'abord par les changements physiologiques évoqués ci-dessus et qui conduisent ensuite à un épaississement du sang et augmentent le risque de caillots sanguins et de formation de calculs dans la vésicule biliaire et les reins. Deuxièmement, le facteur psychologique joue un rôle important. Notre conscience ne suit pas toujours les changements qui se produisent dans notre corps. Si une personne perd rapidement du poids et qu'en montant sur la balance, elle constate que le poids a effectivement diminué, elle se regarde dans le miroir. Cependant, il n'observe pas de changements externes significatifs, s'énerve et, par conséquent, mange trop. Psychologie pure : il se voit toujours comme le même, et précisément parce que sa conscience n'a pas été reconstruite.
À propos, n'oubliez pas la nuance esthétique. Dans ce mode, notre peau n'a pas le temps de s'adapter aux changements, de se resserrer et d'acquérir de nouveaux contours. Force est de constater que ce défaut esthétique gâche l’ambiance. Une personne, se regardant dans le miroir, pense : « Eh bien, oui, moins 10 kilos, j'ai atteint mon objectif, et alors ? Est-ce que cela me rend heureux ? Pas content. Que va-t-il se passer ensuite ? Perturbation! Et encore une fois, une prise de poids, parfois de façon exponentielle.
Certes, une nouvelle série de perte de poids commence alors, car la personne n'est pas satisfaite du résultat qui a suivi la panne.
La théorie de l'alimentation séparée - un autre stéréotype - ne résiste pas longtemps aux critiques.
Au départ, notre corps est plutôt intelligent. Dès que nous y envoyons un morceau d'aliment, nous libérons déjà toute une gamme d'enzymes qui réagissent aux protéines, aux graisses et aux glucides. Cela signifie que les aliments mélangés sont mieux absorbés.
Si nous nous fixons pour objectif de recycler le corps d'une nouvelle manière, en isolant un type d'enzyme à la fois et en adhérant à ce système, ce qui est impossible même en théorie, nous serons confrontés à l'avenir à une indigestion avec toutes les conséquences qui en découlent, et - c'est possible – la mort. Et pourquoi se recycler ? C'est la première chose.
Deuxièmement, malgré le caractère abstrait de l'exemple donné, il convient de noter que tous, absolument tous les produits ont une structure mixte. Nous sommes incapables de les séparer. Et dites-moi, de quel type de nutrition séparée parlons-nous ?!
Son seul avantage est qu'un régime aussi séparé vous habitue à une certaine fragmentation de l'alimentation.
Au fait, à propos des femmes. Comme le montre l’expérience, ils associent généralement tous leurs échecs dans la vie au surpoids. Il faut vous expliquer que les troubles de votre vie personnelle ne disparaîtront pas avec la disparition des kilos en trop.
En règle générale, les femmes ont initialement une mauvaise motivation. Eh bien, par exemple : « Je suis gros et donc je ne peux pas me marier », « Maintenant, je vais perdre du poids et me marier tout de suite ». Eh bien, pensez à la connexion ! Pendant ce temps, vous ne devriez pas vous attarder sur la tâche de « vous marier », vous devez « vous confondre » sur le sujet de « regarder ». À propos, de nombreuses femmes en surpoids sont heureuses dans leur vie personnelle ; leurs maris les portent presque littéralement dans leurs bras.
Pourtant, elle a perdu du poids ! Oh oui! Et dans votre vie personnelle ? Comme on dit, il n’y a toujours pas de changement sur le plan personnel. Et voici un autre facteur de perturbation.
Conclusion - vous devez d'abord définir la bonne motivation. En d’autres termes, perdre du poids signifie perdre du poids, et rien de plus.
De nos jours, il existe un slogan humoristique dans la publicité : « Si vous voulez perdre du poids, déménagez à Moscou ». En fait, si l'on y réfléchit, cette phrase plutôt volumineuse est parfois incompréhensible pour une personne. Mais c’est là qu’apparaît un indice d’un changement de mode de vie : une augmentation activité motriceà Moscou (on passe beaucoup de temps sur la route), manque souvent de temps et d'opportunités pour manger pleinement, etc. Il est à noter que changer de mode de vie passe par un certain changement de ses habitudes.
Parfois, l’obésité peut être guérie simplement en mettant de l’ordre dans son alimentation. Pas de régimes, au sens de restriction et d’exclusion. Il suffit d'apprendre une vérité simple : chaque produit, chaque plat de l'alimentation doit avoir sa propre place dans l'assiette et son propre moment de consommation. Autrement dit, vous pouvez vous permettre quelque chose uniquement pour le petit-déjeuner et quelque chose pour le déjeuner ou le dîner. Et des collations. Si vous ne suivez pas ce modèle, des problèmes surgiront.
Parlons maintenant des collations. La première collation se situe entre le petit-déjeuner et le déjeuner, puis entre le déjeuner et le dîner. La dernière collation est une boisson légère au lait fermenté une heure avant le coucher.
Il existe une croyance répandue selon laquelle on ne peut pas manger après 18h00. Cependant, il ne s’agit là que d’une recommandation générale qui n’est pas utile à tout le monde. À moins, bien sûr, de supposer que l’ensemble de l’humanité se soit soudainement déplacé vers un espace isolé, tout le monde a le même mode de vie. Même alimentation, consommation d’énergie, charge de travail, tout le monde se couche à la même heure. Eh bien, dans ce cas, il est logique de ne pas manger après 18h00, étant donné que, par exemple, vous devez vous coucher à 22h00. Dans d'autres cas, cela est inacceptable.
Dans notre cas, il existe une recommandation assez claire concernant le dernier repas - au plus tard 4 heures avant le coucher et, bien sûr, le dîner doit être léger. De plus, 1 heure avant le coucher - une boisson lactée légère fermentée. A quoi est-ce lié ? On ne trouve pas toujours le temps de boire un verre de kéfir ou de yaourt pendant la journée. En attendant, ces produits sont très bénéfiques pour l’estomac et sont facilement digestibles. De plus, ils contiennent des composants utiles. Par exemple, les lactobactéries et les bifidobactéries. De telles boissons normalisent le fonctionnement du tractus gastro-intestinal dans son ensemble. Ils devraient être présents quotidiennement dans notre alimentation. Minimum – une fois par jour, et de préférence 2 à 3 fois. Cependant, comme nous ne nous en souvenons pas toujours pendant la journée, nous avons cette opportunité avant de nous coucher. L'essentiel est que ces produits soient toujours au réfrigérateur. Cela signifie que vous devez vous en occuper à l'avance.
Au fait, à propos du réfrigérateur. Il est nécessaire de bien comprendre de quoi il doit être rempli.
Le fait est que lorsque nous dînons 4 heures avant de nous coucher et qu'il fait léger, nous pouvons ensuite avoir un peu faim. Et, afin d'atténuer la sensation de faim dans l'œuf, une sorte de collation légère est très importante, de même meilleure option- la boisson lactée fermentée souhaitée. Il est liquide et a une consistance molle. De préférence non sucré pour ne pas provoquer l'appétit. À tout le moins, cela ne permettra pas à la sensation de faim de se développer, ce qui vous empêchera de vous endormir. Contrairement à un plat lourd qui sera digéré toute la nuit, après quoi on se lèvera le matin brisé, fatigué, avec une efficacité minimale.
Vous ne devriez pas vous concentrer sur la teneur en matières grasses des produits laitiers et rechercher fanatiquement une teneur « nulle » en matières grasses. Disons que le yaourt ordinaire a une teneur en matières grasses de 1,5 à 3,5 %. Chocolat – 6%. Oui, même s'il est au réfrigérateur, ce qui est particulièrement important pour les amateurs de chocolat. Sachant qu'un régime signifie un minimum de matières grasses, et que le chocolat est un produit assez gras, il vaut mieux manger 1 à 2 yaourts au chocolat chaque jour pour ne pas craquer avec le chocolat. D'une manière générale, la teneur en matières grasses ne doit pas dépasser 5 %. Une quantité inférieure à 5 % n’est pas la quantité de graisse à laquelle vous devez vous limiter.
