Les mesures anthropométriques ont été partiellement abordées dans notre précédent article. Nous y avons également décrit l'importance de leur réalisation et dans quel but ils sont réalisés. De nombreuses questions restent sans réponse, et c’est ici, dans la deuxième partie de l’article sur le corps humain, que nous tenterons de les éclairer.
Comme nous l'avons déjà dit, avant de commencer une activité physique, vous devez fixer trois choses : le point de départ, l'objectif souhaité et le chemin pour l'atteindre. En d’autres termes, il est nécessaire d’enregistrer l’état de santé et de forme actuel, ainsi que les indicateurs qui y sont associés. Déterminez le résultat final souhaité (nous en avons parlé dans l'article). Et en comparant les données initiales avec le résultat final souhaité, choisissez la manière optimale d'atteindre l'objectif. Ce sont trois étapes obligatoires qu'un entraîneur personnel (ou vous-même) devez suivre lorsqu'il travaille avec des clients.
Les mesures corporelles elles-mêmes ne vous apporteront pas grand-chose à moins que vous n'effectuiez une analyse comparative avec des tableaux de taille, de poids, d'âge, de teneur en graisse et de volumes idéaux des parties du corps. Une analyse comparative est effectuée afin de déterminer à quel stade de développement physique vous vous trouvez actuellement, ainsi que de comprendre ce que vous devez rechercher et par quoi vous devez partir. Et si nous avons examiné les indicateurs de taille, de poids, d'âge et de teneur en graisse dans l'article précédent, nous examinerons ici d'abord des tableaux d'indicateurs idéaux pour les hommes et les femmes, puis nous apprendrons à prendre des mesures, et à la fin, à quelle fréquence les progrès doivent être enregistrés.
Volumes idéaux pour les hommes
Commençons donc par les mesures anthropométriques en déterminant les coefficients idéaux de votre corps. Ils doivent satisfaire aux relations indiquées dans le tableau ci-dessous. Pour déterminer votre coefficient, divisez votre poids en kilogrammes par votre taille en centimètres. Si votre poids est, disons, de 80 kg et que votre taille est, par exemple, de 185 cm et que vous souhaitez connaître votre tour de poitrine, votre taille et vos hanches idéaux, divisez 80/185 = 0,432. Ainsi, en vérifiant le tableau, on voit que le coefficient est compris entre 0,423 et 0,451. Cela signifie que pour déterminer le volume du sein, calculons la moyenne arithmétique entre 101,7 et 105,2. On obtient 101,7 + 105,2 = 206,9 / 2 = 103,4 cm. Ce sera votre volume thoracique idéal. Vous comprenez comment effectuer des calculs, et nous allons maintenant vous présenter un tableau avec lequel vous comparerez les données obtenues.
Vous pouvez mesurer d’autres parties du corps de la même manière. Les chiffres que vous pouvez obtenir de ce tableau ne constituent qu'une certaine valeur de référence. Si vous n’avez jamais eu à soulever de poids auparavant et que vous n’avez pas soumis votre corps à un stress, vous pouvez considérer ces chiffres comme un point de départ pour construire un corps musclé. Notez-les et souvenez-vous-en comme de votre point de départ. À l'avenir, lorsque vous prendrez vos mesures corporelles, vous souhaiterez examiner votre point de départ et évaluer le chemin parcouru et le travail que vous avez effectué.
Volumes idéaux pour les femmes
Vous trouverez ci-dessous des tableaux reflétant les indicateurs (de référence) idéaux de taille, de poids, d'âge, de taille, de hanches et plus encore. J'insiste sur le fait que les informations ci-dessous concernent les proportions idéales pour les femmes. Les hommes peuvent sauter ce bloc en toute sécurité.
Il existe différentes formules pour déterminer votre poids idéal. Pendant un certain temps, dans la pratique, le rapport poids/taille a été utilisé selon la formule de Brock : « Le poids idéal est égal à la taille moins 100 ». Cependant, on pense désormais que cette formule est destinée aux femmes de 40 à 50 ans. Le poids optimal pour les femmes de 20 à 30 ans devrait être réduit de 10 à 12 % et après 50 ans, il devrait être augmenté de 5 à 7 %. Aujourd’hui, on utilise de plus en plus de tableaux et de formules qui s’ajustent également à la composition corporelle. À l'aide du tableau suivant, vous pouvez déterminer rapidement et précisément votre poids idéal, en tenant compte de votre taille, de votre âge et de votre physique.
Nous fournissons également ici un tableau des volumes idéaux des hanches, en tenant compte de la taille, de l'âge et de la morphologie.
Pour les filles, il convient de noter que ces indicateurs sont idéaux et que votre corps peut ne pas y correspondre actuellement. Ce n’est pas du tout une raison pour s’énerver ! Au contraire, ces écarts peuvent servir de raison pour s'inscrire dans une salle de sport et commencer à ajuster votre silhouette en fonction de vos préférences, et les tableaux donnés ici ne feront que vous y aider et vous indiqueront dans quelle direction vous déplacer.
Mesures du corps
Venons-en maintenant directement à la manière exacte dont les mesures anthropométriques doivent être effectuées.
CONSEIL. Avant de commencer, nous devons considérer les conseils suivants. D'abord: Les mesures corporelles doivent être prises avec un ruban à mesurer ordinaire. Deuxième: Le moment le plus approprié pour effectuer les mesures est le matin, c'est-à-dire le moment où les muscles sont les plus détendus. Troisième: Le ruban à mesurer ne doit pas s'affaisser ni, au contraire, être trop tendu. Quatrième: pour une évaluation plus précise, prenez les mesures plusieurs fois au même endroit (2-3). Cinquième: Tenez un journal de mesures et de photographies pour suivre les progrès.
Concernant le dernier point, nous en avons déjà parlé dans notre article, et nous parlions du fait que le journal est avant tout important en raison du fait que sans lui, il sera difficile de suivre les progrès. Si vous ne tenez pas de journal, alors les progrès, qui se produisent progressivement, et peut-être en volumes atteindront plusieurs millimètres, ne seront tout simplement pas perceptibles à l'œil nu et il vous semblera que vous marquez le pas. Et cela, à son tour, peut conduire à une perte d'intérêt, à une diminution de la motivation et, finalement, à une réticence totale à s'entraîner, ce qui dans notre cas est naturellement inacceptable. Afin d'éviter des conséquences aussi désastreuses, vous devez tenir un journal.
On entend souvent les gens dire que leurs chiffres sont différents. Cela se produit souvent parce qu'ils prennent des mesures corporelles à différents moments de la journée. Après l'entraînement, il est inutile de prendre des mesures, car le sang afflue vers les muscles et leur volume augmente. Au fil du temps, le sang coulera et le volume musculaire diminuera, ce qui affectera également les résultats de mesure. Comme je l'ai dit plus haut, les mesures doivent être prises le matin.
Essayez d’éviter d’embellir les chiffres. Très souvent, on souhaite que les résultats apparaissent plus rapidement, et dans une telle situation, certaines personnes rentrent leur ventre, d'autres resserrent le ruban adhésif, d'autres respirent profondément, etc. Bien sûr, tout le monde veut obtenir le résultat souhaité par tous les moyens, mais il n'est pas nécessaire de vous tromper. Cela ne jouera pas en votre faveur. Soyez objectif.
La figure montre exactement où vous devez prendre les mesures d'une partie particulière du corps : 1- biceps ; 2-cou; 3- poitrine ; 4- taille; 5- avant-bras ; 6- poignet ; 7- bassin ; 8- cuisse ; 9- tibia ; 10- cheville.
Ainsi, sur la base de toutes les données ci-dessus, vous avez le pouvoir de gérer vos progrès et d’ajuster votre programme de nutrition et d’entraînement à la volée, en fonction de ce qui fonctionne pour vous et de ce qui ne fonctionne pas. Ce processus peut sembler difficile au début, mais lorsque vous verrez les premiers résultats dans le miroir, cela commencera à vous motiver à continuer d’avancer vers votre objectif.
Enregistrement de photos
Tout comme les mesures anthropométriques, il s’agit d’un moyen assez efficace de suivre ses propres progrès. Les chiffres semblent bons sur le papier, mais il n’y a pas de meilleur moyen de voir votre condition physique s’améliorer qu’en observant votre corps à chaque étape de son développement.
Pour commencer, avant de commencer à faire de l'exercice, il suffira de prendre une photo en pied dans trois positions : de face, de dos et de côté. Plus tard, lorsque vous commencerez à progresser et à vous muscler, vous pourrez passer à un niveau plus avancé et, en tant que personne sérieusement impliquée dans le fitness et/ou la musculation, être photographié dans les positions des athlètes performants : abdominaux et cuisses devant, double biceps à l'arrière, triceps sur le côté, etc. .d.
Ainsi, concernant les mesures et la fixation, l'essentiel reste à dire. Il est optimal de prendre des mesures corporelles et des enregistrements photographiques une fois par mois. Vous pouvez créer un lien vers une date spécifique du calendrier. Par exemple, chaque mois le premier jour du matin, enregistrez tous les paramètres : poids, graisse, volume musculaire, prenez des photos et notez les résultats dans un journal. Pourquoi une fois par mois ? Parce que c'est la période minimale pendant laquelle vous pouvez suivre des progrès visibles spécifiques sans utiliser de médicaments ou de moyens qui accélèrent ces progrès.
Conclusion
Comme indiqué au début de l'article, pour déménager quelque part, vous devez déterminer l'état actuel des choses, l'objectif ultime et le chemin pour y parvenir. Le but de cet article était d'aider à déterminer l'état actuel des choses, à apprendre à prendre des mesures anthropométriques et à enregistrer les progrès. Soyez patient lors de l'entraînement, suivez un régime, soyez objectif dans les mesures et soyez critique envers les résultats de l'enregistrement photographique, car, comme nous le savons, il n'y a pas de limite à la perfection.
