(3
hodnocení, průměr: 5,00
z 5)
Abyste mohli ohodnotit příspěvek, musíte být registrovaným uživatelem webu.
Bohužel ne každý vidí přínos cvičení. leg press v domnění, že jde o další neefektivní pohyb v simulátoru. A mimochodem, je to skvělý základ pro vaše nohy.
Zapojením kotníkových, kolenních a kyčelních kloubů do jednoho ekonomického pohybu můžete zvednout obrovské množství závaží a dát silný impuls anabolismu.
Leg press v simulátoru - koncentrovaná studie svalů nohou
Prováděním legpressu dostávají koncentrovanou zátěž svaly hýžďové, kvadricepsy a bicepsy stehen. Toho je dosaženo díky hospodárnosti a snadnému pohybu (flexe / extenze) a úplnému vypnutí svalů stabilizátorů. Při správném provedení je leg press účinným a bezpečným cvikem.
Leg press – svaly zapojené do pohybu
Technikou provedení je mnohem jednodušší než dřepy s činkou, výkonnostně za dřepem zaostává, ale ne o moc. Ale pomocí simulátoru leg pressu si můžete jednoduše zničit nohy, protože existuje spousta možností legpressu, kde je důraz přesouván na různé svalové skupiny.
Výhodou legpressů je, že nedochází k negativnímu zatěžování páteře. Je ideální pro začátečníky, pro lidi s problémy se zády a pro dívky. Kromě toho se při legpressu zvyšuje krevní oběh v pánevních orgánech, což vede k produkci testosteronu, který je nezbytný pro stimulaci růstu svalů.
Často můžete slyšet otázku: Co je lepší nebo leg press? Je lepší, když jsou všichni spolu. Pokud však máte problémy se zády nebo vám lékař kategoricky zakázal dřep, pak je leg press skvělou alternativou. V každém jiném případě, pokud umíte dělat dřepy s činkou, dřep nikdy nevzdávejte a doplňte jej o tlaky na nohou ve stroji.
Krátce o biomechanice
Cvičení leg press se provádí na simulátoru, který má pohyblivou plošinu se sklonem 45° (u dobrých simulátorů lze tento úhel změnit). Plošina se pohybuje po vodítkách a má aretační páku (omezovač). Sportovec leží na nakloněných zádech. Pohyb spočívá v ohnutí a natažení nohou v kolenním kloubu, stlačení a spouštění plošiny před sebou.
Ve výchozí pozici se posadíte na plošinu. Spodní část zad zcela zatlačte na záda a v žádném bodě ji neodtrhávejte. Hlava je také pevně přitlačena k zadní části. Položte nohy na plošinu na šířku ramen. Změnou polohy nohou přesunete důraz zátěže na různé části svalů.
Pro rovnoměrné zatížení svalů nohou nepokládejte chodidla příliš široká a ne příliš úzká. Chodidla jsou rovnoběžná, ponožky mírně od sebe. Zatlačte plošinu trochu nahoru a sejměte zajišťovací páku. Nyní veškerou váhu nesou vaše nohy.
Výchozí pozice pro leg press
Chodidla by měla být vždy pevně na platformě a paty by se z ní neměly sundávat po celou dobu sestavy. Ruce držte pevně na madlech – tak udržíte stabilní polohu těla.
Snižte váhu pomalu a pod kontrolou při nádechu. Toto je negativní fáze, věnujte tomu asi 3 sekundy. Současně by v dolním bodě neměl být úhel ohybu v kolenním kloubu menší než 90 °. Kolena by se neměla opírat o hrudník. Nespouštějte plošinu níž – to donutí vaše spodní část zad, aby se odtrhla od zad a převzala zátěž, čímž riskujete zranění. Ujistěte se, že spodní část zad je vždy pevně přitlačena k lavici.
Při výdechu silně zmáčkněte plošinu nahoru. Toto je pozitivní fáze. Musí být mocná. Při pohybu z nízkého bodu vylučte škubání tělem nebo hlavou. Pohyb i přes rychlou povahu by měl být plynulý. Dbejte na to, aby se vaše kolena nerozbíhala do stran a netlačila na sebe během zdvihu. Patami přitlačte plošinu (silou je zatlačte do plošiny). A nikdy s ponožkami.
V horní části kolena úplně nenarovnejte
V horním bodě nenarovnejte nohy úplně, kolena nechte mírně pokrčená. Za prvé ušetříte klouby a za druhé budou svaly nohou zatěžovány po celou dobu sestavy, což je mnohem efektivnější.
Důležité body při cvičení legpressu
Změnou polohy nohou na platformě zdůrazníte zatížení různých svalových skupin. Čím širší je nastavení nohou, tím více pracují svaly vnitřního stehna (inguinální, adduktory), tím užší, tím více se do práce zapojují kvadricepsy a další svaly vnějšího stehna. Čím výše jsou nohy na plošině, tím větší je zatížení hýžďových svalů a bicepsů stehna, čím nižší je postavení nohou na plošině, tím více práce odvedou stehenní svaly.
Různé polohy nohou působí na různé svaly
Pracujte uvnitř amplitudy, udržujte napětí kvadricepsu po celou dobu přístupu. To znamená, že se ve spodním bodě neopíráte koleny o hrudník a nahoře kolena nenarovnáváte.
Přizpůsobte si simulátor svým datům, zvolte zejména úhel plošiny, abyste si při pohybu v horních a dolních bodech neutrhli paty.
Držte paty mimo platformu
Pokud pochopíte, že nejste schopni zmáčknout závaží, položte si ruce na kolena a pomozte si zmáčknout plošinu. Nezapomeňte na takové sebepojištění.
V negativní fázi pracujte pomalým tempem. Největší efekt v podobě růstu vašich svalů získáte, pokud se přiblížíte téměř k selhání v rozmezí 20-30 sekund na jeden přístup.
Několik způsobů, jak získat silnou hypertrofii nohou nebo jak zvýšit efektivitu legpressu
Navzdory skutečnosti, že cvičení samo o sobě dokonale zatěžuje svaly nohou, je třeba časem přidat stres a překvapit své tělo. Jak zlepšit efektivitu?
Použijte o 3 sekundy nižší váhu. Počítejte pro sebe nebo nahlas 1-2-3, snižte váhu. Základem je pomalý negativní pohyb a silný pozitivní. Snížením strávíte 3 vteřiny, zatímco vaše stehna budou podlitá krví a sténat od sytosti prací, ale věřte, že je to dobrý stres pro další adaptaci těla.
Zkuste drop sety. Pointa je, že svou pracovní váhu provádíte pro daný počet opakování. Pak trochu uberete (třeba 20 kg) a bez přestávky pracujete na jiném přístupu. Pak zase mínus 20 kg a další přiblížení. Vaše tělo bude chřadnout bolestí a kyselina mléčná zaplní celý svalový objem, dokud se neuklidníte.
One leg press - koncentrovaná studie svalů nohou
Máte dostatečně pevné nohy? Jeden leg press vás dokončí. Umožní vám cítit svaly nohou o 120% - jedná se o koncentrovanou studii svalů. Vnímejte, jak se vaše svaly stahují. Snaž se!
Toto cvičení je skvělé pro stavitele krásných boků a tvarů. Za prvé, leg press pro dívky je při správném provedení bezpečným cvičením a za druhé vám umožní dobře zatížit konkrétní svalové skupiny.
Pro dívky je vhodná možnost práce s lehkou váhou (20-30 kg) pro velký počet opakování (15-20). Počet sad je 3-4. Chcete-li vytvarovat hamstringy a hýždě, proveďte leg press s chodidly blíže k hornímu okraji platformy a položte chodidla na šířku ramen.
Vyzkoušejte variaci single leg pressu se stejným počtem opakování na každé noze. Zároveň změnou polohy chodidla na plošině pociťte, jak se svaly, které potřebujete, stahují a vyberte nejvhodnější nastavení.
Závěr
Vybudování silných a krásných nohou je nemožné bez takového cvičení, jako je leg press. Určitě ho zařaďte do svého tréninku, protože jde o cílenou a silnou ránu do svalů na nohou.
Buďte lepší a silnější s
Přečtěte si další články na blogu.
