Cvičení tricepsů doma může být dobrou alternativou ke cvičení v posilovnách. Vzhledem k dynamickému rytmu života nemá každý muž čas pracovat s trenérem v tělocvičnách, na simulátorech. Aby byly vaše paže krásné a pevné, můžete cvičit doma s vlastní vahou a minimem vybavení, vystačíte si například jen s činkami.
Triceps: struktura a funkčnost
Triceps je tricepsový sval, který rozšiřuje zadní skupinu ramene a je umístěn na jeho zadní ploše. Sval se účastní téměř všech pohybů rukou, zabírá dvě třetiny jeho svalů, takže veškerá síla ruky je z velké části způsobena rozvojem tricepsu. Sval má tři svalové snopce (hlavy): boční, střední, které vycházejí z ramene a dlouhé, začínající na lopatce. Vizuálně taková struktura tří paprsků připomíná tvar podkovy.
Hlavní funkcí tricepsu je pohyb paží zpět k tělu a také zajištění extenze a flexe předloktí v loketním kloubu.
Cvičení tricepsů pomáhá zvýšit a posílit bicepsy a naopak. Blízké umístění těchto svalů umožňuje zvýšit průtok krve do svalů rukou, nasytit užitečnými látkami a zvýšit jejich objem během cvičení. Nafouknutý triceps spolu s bicepsem dělají mužské paže krásné, harmonicky vyvinuté a silné.
Hlavní tréninky pro zvýšení a posílení tricepsu jsou postaveny na jeho prodloužení. Navíc se u těchto extenzí využívají všechny 3 svazky tricepsové podkovy a zatížení určité hlavy se liší od umístění rukou a trajektorie jejich pohybu v závislosti na prováděném cviku.
Tvar tricepsového svalu nelze tréninkem změnit, je geneticky zakomponován. Můžete pouze zvýšit jejich objem a sílu.
Stojí za zvážení, že triceps se vypracovává, když se provádějí cvičení pro prsní svaly, například: kliky, bench press, pull-up. Tréninkový program by proto měl být koncipován s tréninkem těchto svalů v různé dny, s intervalem pro odpočinek. Nebo naopak trénink spojit v jeden den, a pak dát svalům odpočinek. Optimální frekvence tréninku je 2x týdně, s různou intenzitou zátěže.
Základní cvičení
Před jakoukoliv aktivitou a ani cviky na triceps nejsou výjimkou, je důležité se zahřát. To pomůže zahřát svaly, zlepšit krevní oběh, nasytit tělo kyslíkem.
Zvažte nejúčinnější a cenově dostupná cvičení.
Shyby z lavičky
V jednoduché verzi tohoto cvičení potřebujete jednu lavici (židle, postel, jiný povrch), na kterou si musíte sednout, opřete se rukama o její okraje, které musíte přitlačit k tělu. Postavte se, tlačte tělo dopředu a pomalu se snižujte vedle lavice.
Při nádechu byste měli jít dolů, dokud neucítíte napětí tricepsu. Po maximálním snížení při výdechu musíte zvednout tělo narovnáním paží.
Při natahování paží nemůžete pohybovat lokty do stran, abyste předešli zranění a měli větší vliv na procvičované svaly. Je nutné úplně uvolnit paže a zafixovat je na vrcholu zdvihu.
Chcete-li zvýšit zatížení procvičovaného svalu, můžete použít druhou lavici, postavit ji rovnoběžně s první a položit na ni nohy.
Zátěž můžete zvýšit také tím, že na boky přiložíte další váhu.
Při tomto cvičení si nemusíte pomáhat s chodidly. Tím se snižuje zatížení svalů rukou a zvyšuje se pravděpodobnost negativního dopadu na spodní část zad.
Shyby s úzkým úchopem
Chcete-li kliky procvičit tricepsový sval, musíte si odpočinout na podlaze s dlaněmi u sebe. Při nádechu snižte trup a při výdechu natáhněte paže a zvedněte trup. Tělo musí být drženo rovně a paže přitisknuté k tělu. V horním bodě se musíte pokusit opravit, cítit napětí tricepsu.
Složitější variantou jsou kliky jednou rukou, přičemž druhou lze přinést za zády. Toto cvičení vyžaduje určitou fyzickou přípravu. Pokud zpočátku nemůžete dělat kliky jednou rukou, můžete začít držením tyče na jedné ruce.
francouzský tisk
Za přítomnosti činek (činky, jiné závaží) můžete provádět bench press zpoza hlavy. Cvičení je izolační, jeho účinnost je dána rozložením hlavního zatížení na tricepsový sval.
French press lze provádět ze sedu, stoje nebo vleže na lavičce. Cvičení se provádí v následujícím pořadí:
Postavte se nebo sedněte na židli, natáhněte ruce s činkami nahoru.
Při nádechu ohněte ruce v loketním kloubu a dejte činky za hlavu.
Při výdechu narovnejte ruce v loktech a zvedněte činky. Všechny pohyby by měly být prováděny pouze tricepsovými svaly bez pomoci těla.
Pomalu vraťte paži s činkou za záda a ohněte ji v lokti.
Ohnuté prodloužení ramene
Chcete-li provést toto cvičení, musíte stát vedle lavice a opřít se o ni jednou rukou. Opěrná paže by měla být kolmá k lavici a tělo by mělo být umístěno rovnoběžně s podlahou.
S volnou rukou musíte vzít činku, zvednout loket na úroveň zad nebo mírně výše a předloktí by mělo být kolmé k podlaze.
Při výdechu je nutné narovnat paži, namáhat triceps a udržovat loket nehybný. Výdech by měl být zcela dokončen, když činka dosáhne nejvyššího bodu a napětí svalů paže bude maximální. Při inspiraci ruka klesne do původní polohy.
Pro cvičení s činkami nebo jinou zátěží se váha vybírá čistě individuálně s přihlédnutím k fyzické zdatnosti. Nejprve se provádějí cvičení s lehkou váhou s postupným zvyšováním zátěže.
Vodorovná tyč a tyče
Díky dostupnosti takových zařízení je můžete použít k práci na svalech rukou.
U tricepsů budou účinné shyby na nerovných tyčích s úzkým madlem. Při tlačení nahoru musí být tělo drženo rovně, bez předklonu. Doporučuje se přitlačit lokty k tělu, a když se zvednou, paže by měly tvořit přímku a zcela se narovnat. 
Při vytahování na hrazdě jsou zatěžovány téměř všechny svaly rukou. Pro triceps bude největší zátěž při vytahování klasickým a úzkým úchopem, kdy dlaně směřují od vás. Důležité je vytáhnout co nejvýše a pomalu klesat. 
Tréninkový program
Pro dosažení hmatatelných výsledků by měla být cvičení prováděna 2-3krát týdně. Cvičení s vlastní vahou, jako jsou: kliky z podlahy, kliky z lavice, přítahy na hrazdě a nerovné tyče, lze navíc provádět každý druhý den a izolační cvičení, která zahrnují triceps cvičení s činkami nebo jinými závažími - ne více než 1krát týdně. Bude efektivní kombinovat studium bicepsu s tricepsem. Pro krásu a proporcionální rozvoj rukou nezapomínejte na předloktí.
Aby se předešlo zraněním a větší efektivitě, je před tréninkem nutné zahřátí. Další složkou úspěchu je správný spánek a zdravá výživa. Plné jídlo se doporučuje 2 hodiny před tréninkem.
Dodržováním pravidel tréninku a vytrvalosti můžete během relativně krátké doby zvýšit objem a sílu svých rukou.
