Pro rozvoj středního paprsku deltových ramen sportovci do svého tréninkového programu zařazují boční švihy s činkou ve stoje, které se provádějí ze stoje. Tato svalová skupina je v tomto cvičení hlavní. Navíc dochází k zatížení jak lichoběžníku, tak zadních delt. Stupeň obtížnosti tohoto cviku je střední, ale v technice jeho provedení lze udělat poměrně hodně chyb.
Boční zvedání činky ve stoje jsou považovány za jeden z nejlepších způsobů, jak procvičit střední část deltu, ale vyžadují jasné pochopení správné techniky. Absence chyb při provádění tohoto cvičení vám umožňuje zajistit, aby se ramena stala co nejširší. Rozvoj deltových svalů je jednou z nejvyšších priorit, ve které sportovci při návštěvě posilovny pracují. Mohutná ramena dělají postavu sportovce ze strany co nejširší, zdůrazňují horní část paží, umožňují ostatním prohlásit, jak vážná je nálada kulturisty s tak silnými a vypracovanými rameny.
Někteří lifteři dávají přednost lisu nad hlavou před švihem. Své jisté výsledky to jistě přináší, protože je určen pro trénink ramenního pletence, ale jako hlavní nemá stejný účinek na střední delta nosníky. Ty jsou vypracovány v procesu provádění švihů činky do stran ze stoje, protože toto cvičení cvičí tuto část ramen izolovaně.
Znalost těchto důležitých bodů vám umožní zvládnout správnou techniku provádění a procvičit střední deltové svaly izolovaně.
Jde o poměrně častou chybu, které se lze vyhnout tím, že si předem vytvoříte v loketním kloubu malý úhel. Mělo by být přibližně 10-15 stupňů. Musí být uchován až do konce prováděného setu. V bodech maximální kontrakce se úhel drží stejným způsobem jako na samém začátku.
Kontrakce a zapojení loktů vyrovnává triceps. Tím se swing ve stoje s činkami zbavuje statusu izolovaného cviku. Přestává sloužit účelu, pro který je zařazen do tréninkového procesu.
Činky by se neměly pohybovat úplně přímočaře, ale jít pod obloukem. Pokud se cvičení necvičí před zrcadlem, můžete požádat partnera nebo kamaráda z posilovny, aby zkontroloval správnou techniku provedení.
Pro maximální rozvoj středních deltových svalů je nutné udržovat napětí po celou dobu přístupu. Když je činka v krajní poloze spuštěna na maximum, proti bokům, tlak vyvíjený na delty klesne na nulu. K vyřešení tohoto problému je rozsah pohybu snížen držením závaží ve vzdálenosti až 10-20 cm od těla.
O správné volbě „vzdálenosti“ svědčí složitější proces zvedání činek, kdy zátěž dopadá na střední nosníky. Hlavní věc je vybrat správnou váhu. Pokud je příliš těžký, pravděpodobnost zranění se mnohonásobně zvyšuje.
Veškerá pozornost by měla být zaměřena na technologii. Při jejím úplném zvládnutí nárůst zvednuté váhy bez problémů projde.
Náhodné a chaotické shazování je nejčastější chybou začínajících sportovců. Lokty ve švihách jsou jakési ukazatele, vždy vyšší.
Vynechání okamžiku správného pohybu delt výrazně zpomaluje proces vývoje středních paprsků. Aby se to nestalo, pokrok byl rychlý a kvalitní, lokty by vždy měly hrát roli ukazatelů.
Většina sportovců se při provádění švihů omezuje na zvednutí paží do výšky ramen. Tato poloha není maximální, protože střední snopce deltového svalu mohou jít výše. Zvýšení výšky o dalších 45 stupňů umožňuje dosáhnout maximálního napětí, které má významný vliv na růst ramenního pletence. Navíc takový pohyb dává impuls k rozvoji horní části lichoběžníku.
Je třeba zvážit několik důležitých bodů. Sportovci, kteří pociťují bolest, zranění nebo problémy s ramenem, by se měli nejprve poradit s lékařem, než učiní rozhodnutí, zda je toto cvičení přijatelné či nikoli při maximální zátěži.
V posilovně je často vidět, jak někteří sportovci provádějí tento cvik tak, že se v horní poloze tvoří zdání písmene „T“. Tato metoda vede k maximálnímu zatížení loketních kloubů, neboť negativně ovlivňuje zdravotní stav.
