K vytvoření krásného těla s harmonickými proporcemi pomohou domácí cvičení na rukou. Horní končetiny často představují problémové místo s povislou a povolenou kůží. Cílem domácího tréninku je propracovat segment a korigovat tvar. Vícenásobné opakování posílí svaly a také sníží objem a množství nahromaděného tuku v oblasti tricepsu.
Anatomie svalů rukou
Znalost anatomie a principů fungování svalové kostry a kloubů rukou vám umožní efektivněji a rychleji utáhnout ochablé paže dívky doma. Z celkového svalového objemu těla je zóna paží pouze 10-15%. Segment je rozdělen do následujících skupin:
» Rameno:
1. Přední segment/flexory: (humerální, korakohumerální a biceps humeri)
2. Zadní segment/extenzory: (triceps a ulna)
» Předloktí:
1. Přední segment (vnitřní flexory a rotátory)
2. Zadní segment (extenzory a rotátory směrem ven)
» Kartáč (komplex se skládá z cca 33 svalů)
Díky svalům se provádějí následující typy pohybů:
» Extenze a flexe
» Rotace dovnitř a ven
» Addukce a únos
» Práce se štětcem
Trénink rukou pro dívky je zaměřen na napumpování bicepsových a tricepsových svalů. Tyto dva svaly jsou největší a mají nejvíce vláken. Často je brachialis (ramenní sval) pomocným prvkem, který ohýbá předloktí.
Biceps
Hlavy jsou celkem dvě: dlouhá je připojena k supraartikulárnímu tuberkulu lopatky a krátká, která začíná na korakoidním výběžku lopatky. Břicho je propleteno a fixováno k tuberosity nosníku. Hlavním úkolem je flexe ramene a předloktí.
Triceps
Vše má 3 hlavy: boční je připevněna k rameni zvenčí, střední je připevněna k rameni zezadu a dlouhá se odvíjí od subartikulárního hrbolu lopatky. Tři břicha se spojují a tvoří silný sval, který končí na olecranonu (olecranon) lokte. Hlavní funkcí je extenze předloktí, addukce paže a abdukce končetiny zpět.
Jak trénovat paže a zůstat žensky?
Silové zátěže s činkami nebo vlastní vahou pomohou napumpovat dívčí paže. Domácí cvičení nevytvoří „banky“, ale pomůže vám najít krásnou úlevu a ideální linie postavy. Tréninkem se svaly posílí, zvýší se vytrvalost a mírně se zvětší objem.
Ideální možností, jak napumpovat svaly dívčích paží, je takový tréninkový program, který samostatně věnuje 1-2 dny problémové oblasti. Pokud je tělo již napumpované a svaly horních končetin dostatečně vyvinuté, pak můžete přejít do režimu děleného tréninku. Každý den je věnován určitému segmentu. Pro vyloučení adaptace a překonání plošiny se vyplatí měnit kombinace cvičení každé 2-3 týdny.
Jak moc cvičit a kdy očekávat výsledek?
Rychle napumpovat embosované paže dívky s činkami za týden je nemožné. Za prvé, stojí za to posílit a rozvíjet svaly celého těla. Na začátku se doporučuje věnovat jeden den v týdnu cvičení rukou. Jako ukazatele síly a vytrvalosti můžete zvýšit frekvenci tříd až na 2-3. Délka tréninku by neměla přesáhnout 20-30 minut.
Po 14 dnech tréninku lze očekávat pozitivní výsledek: hlavy tricepsů již nebudou ochablé a propadlé. Pro kvalitní a efektivní studium jsou však potřeba minimálně 3 měsíce pravidelného tréninku s postupným zvyšováním pracovní váhy a intenzity tréninku.
Jaký inventář bude potřeba?
Chcete-li cvičit svaly doma, bude dívka potřebovat takové sportovní vybavení:
"Koberec
»
Stabilní židle nebo nízká lavice
» Sada činek
»Expandér
» Rod
" Hrazda
Pro začátečníky stačí podložka, činky a židle. Jako alternativu k činkám můžete použít láhve naplněné vodou nebo pískem, stejně jako tlusté velké knihy.
Nejlepší cviky na svaly paží
Cvičení na triceps
Protažení paží zpoza hlavy
IP: ve stoje, chodidla v projekci ramen. Držte činku oběma rukama za hlavou, s výdechem pomalu a mírným tempem spusťte projektil k páteři. Lokty mějte přitisknuté k uším, neroztahujte je od sebe. S nádechem se vraťte do IP. Nenatahujte zcela loketní klouby.
Narovnání paží zpět do svahu
Cvičení aktivně napumpuje všechny 3 tricepsové břicho, ale je nejúčinnější pro napumpování spodní části paže. Izolační zátěž rozvíjí symetrii a odlehčení tricepsového svalu.
IP: stoj, paty v projekci ramen, kolenní klouby jsou měkké, ne zcela vysunuté. Tělo je maximálně nakloněné, ideálně rovnoběžně s podlahou. Paže s mušlemi jsou ohnuté v loketních kloubech a přitisknuté k tělu.
Při výdechu narovnejte paži, neohýbejte kartáč. S nádechem se vraťte do IP.
Bench s činkami na triceps vleže
Výchozí pozice: Lehněte si na gymnastickou podložku s pokrčenými koleny. Stiskněte hýždě a spodní část zad k podlaze. Ohněte předloktí a ramena opřete o podložku.
Narovnejte ruce a snažte se držet ruce proti sobě. Při nejvyšší amplitudě chvíli držte pozici. S nádechem se vraťte do IP.
Kliky
Cvičení je nejúčinnější a nejužitečnější pro procvičování a čerpání tricepsů ramene. Začátečníci mohou dělat kliky z kolen, z parapetu, stěny nebo lavice.
IP: podpora na kolenou a dlaních, které jsou umístěny přesně pod rameny. Vzdálenost mezi palci by neměla přesáhnout 20 cm.Od temene hlavy k ocasní kosti zůstávají záda rovná, bez vychýlení v dolní části zad nebo výčnělků kněží.
Při výdechu pokrčte paže tak, aby lokty směřovaly dozadu a prakticky přitisknuté k tělu. Musíte jít dolů na úroveň, ze které se můžete zvednout bez trhnutí. Postupně se spouštějte dolů rovnoběžně s podlahou. Nepokládejte břicho na podložku. S nádechem se vraťte do IP.
Následující cvičení pomohou dívce napumpovat triceps:
»
Obrácené kliky z lavičky
»
Diamantové kliky z kolen
»
Shyby prstů
»
Zaostřeno na jednu ruku
»
Na základě fitballu
Cvičení na biceps
Zvedání činek pro biceps
Střídavé nebo současné zvedání činek dívce rychle pomůže napumpovat biceps. Důraz je kladen na napumpování obou hlav svalu a urychlení růstu vláken a zlepšení úlevy.
IP: ve stoje nebo vsedě na vodorovné lavici, chodidla na šířku ramen. Přitáhněte lokty do těla.
S výdechem pokrčte lokty, ale neohýbejte ruku. Ramena držte v klidu, nezkracujte krk. S nádechem se vraťte do IP.
Kladivo
IP: ve stoje, chodidla v projekci ramen. Mušle držte v narovnaných pažích, palec držte směrem ke stehnu.
Ohněte ruku v loketním kloubu. Na vrcholu chvíli vydržte. S nádechem se vraťte do IP. Ruce lze ohýbat jak střídavě, tak k sobě.
Zvedání bicepsu otáčením kartáče
Pomocná supinace (otočení zápěstí dovnitř) zvyšuje efektivitu procvičování bicepsů díky silné kontrakci hlav a práci synergistů.
IP: ve stoje, chodidla na šířku ramen. Prsty pevně uchopte činku, paže jsou narovnané, dlaně směřují k tělu.
S výdechem ohněte paži a na konci otočte ruku dovnitř směrem k rameni. Neohýbejte ruku, držte předloktí rovně. S nádechem se vraťte do IP.
Koncentrované zvedání činky s rotací zápěstí
Typ zátěže je izolační, důraz je kladen na maximální napumpování obou hlav bicepsů.
IP: sedí na vodorovné lavici nebo židli, nohy široce od sebe a ohnuté v kolenních kloubech. Ohnutý loket se opře o stehno. Nakloňte tělo mírně dopředu.
Ohněte předloktí, ale neohýbejte ruku. Zablokujte polohu na 1-2 sekundy. Na nádech se vraťte k PI.
Další typy zatížení
Chcete-li vytvořit reliéfní a krásné ruce, dívkám se doporučuje, aby doplnily své domácí cvičení o následující cvičení:
" Prkno
»
skákací provaz
»
Stahování na hrazdě
" Kliky
Tréninkové programy
Možnost 1
|
Cvičení |
Mnohonásobnost, časy |
|
skákací provaz |
|
|
Zvedání paží do stran ve stoje |
|
|
Biceps Curl |
|
|
Nakloňte kadeře s činkami |
|
|
Široký úchop push-up |
|
Cvičení |
Mnohonásobnost, časy |
|
Zvedání činek pro biceps |
|
|
Prodloužení tricepsových paží |
|
|
Chov ruce sedí |
|
|
Přítahy na hrazdě s širokým úchopem |
|
|
Diamantové kliky z kolen |
|
Cvičení |
Mnohonásobnost, časy |
|
Výpady s činkami |
|
|
Činka lis ležící na podlaze |
|
|
Přítahy na hrazdě se širokým úchopem |
|
|
Protažení paží zpoza hlavy |
|
|
Shyby s úzkým úchopem |
Další rady
Fyzická aktivita tvoří pouze 40 % úspěchu v pumpování rukou, zbytek závisí na genetických datech, výživě a odpočinku. Několik tipů pro zlepšení účinnosti a účinnosti pumpování rukou:
»
Sen. Nová svalová vlákna se tvoří v noci během spánku a odpočinku. Pro obnovení síly, energie a výkonu se doporučuje spát 7-8 hodin denně a dělat pravidelné přestávky v práci.
»
Strava. Přiměřené množství bílkovin zajistí tvorbu nových svalových vláken, k udržení energetické hladiny jsou potřeba tuky a sacharidy.
»
Voda. Buňky potřebují ke správnému fungování elektrolyty a vodu, které se při cvičení ztrácejí potem. Doporučuje se vypít alespoň 2 litry denně a během hodiny doplňovat vodní rovnováhu.
»
Zahřát se. Před hlavním komplexem je nutně provedeno zahřátí, které připraví svaly na zátěž a sníží riziko zranění.
»
Natahování a zapřáhnutí. Po provedení cvičení se pro uvolnění a snížení pravděpodobnosti krepitů a křečí doporučuje protáhnout.
