Správná fyzická zdatnost je dnes nejen charakteristikou zdravého životního stylu, ale dalo by se říci i módním trendem. Mít výraznou svalovou definici a mít vysokou úroveň síly a vytrvalosti je touhou mnoha mladých lidí.
Infrastruktura v tomto směru také nezůstává pozadu. Mnoho fitness center a tělocvičen, celé sportovní komplexy mohou poskytnout požadovaný efekt. Kdyby tu byla jen touha.
Široké možnosti internetového zdroje tvoří myšlenku provádění fyzické aktivity doma.
Napumpované svaly jsou nedílnou součástí standardu moderní mužské a ženské krásy, která tvoří nezbytnou motivaci pro mladé lidi.
Promluvme si dnes o kráse rukou a svalu, který ji v mnoha ohledech určuje. Jedná se o triceps – tricepsový sval na zadní straně pažní kosti, který je zodpovědný za prodloužení lokte.
Trénink často propásne příležitost pracovat na tom se zaměřením na biceps. Ale aby byly vaše paže skutečně krásné, musí být do komplexu zařazeny i tricepsové cviky.
Vybrali jsme pro vás ty nejlepší cviky v různých variacích, které vám pomohou dosáhnout požadované úlevy.
Cvičení tricepsů doma
Práce na svém těle je pro většinu doma vždy obtížná, protože pro lidi je často těžké najít si čas pro sebe.
Nabízíme vám soubor zajímavých a krátkých cvičení které vám pomohou dosáhnout správného tvaru vašeho tricepsu.
Protažení paží v leže se závažím (závaží jsou vybírána individuálně, abyste cítili svalové kontrakce a zároveň byli schopni provést několik opakování):
- výchozí pozice - na zádech, kolena pod úhlem 45°, paže pokrčené v loktech a stažené zpět se závažím;
- ohněte ruce do úhlu 90° a narovnejte je před sebou;
- vrátit do výchozí polohy.
Je nutné opakovat 8-10krát ve 4-5 přístupech. Pauza 1 minutu mezi sériemi.
Kliky:
- Výchozí poloha – vleže, dlaně ve tvaru kosočtverce;
- pomalu ohněte ruce, držte záda rovná;
- zaujmout výchozí pozici.
Opakujte 10-12krát ve 4-5 přístupech s přestávkou 30-45 s.
Ohnutí a prodloužení paží s přídavnou váhou (volíme stejně jako u cvičení 1) a důraz na lávu:
- primární poloha – levá noha s kolenem na lávě, stejná ruka v opoře na lávě; pravá paže je pokrčená v lokti se závažím;
- posuneme pravou paži dozadu a vyrovnáme loketní kloub;
- návrat do výchozí polohy;
- opakujte s druhou rukou.
Počet opakování – 10-12, přístupy – 3-4. Pauza mezi přístupy 30-45 s.
Shyby na zadní lavici:
- výchozí pozice - široká podpora s rukama na lavici zády k ní, nohy na podlaze zarovnané v kolenních kloubech;
- pomalu ohněte ruce v loketních kloubech;
- pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Opakujte 12-14krát ve 4-5 sériích. Mezi sadami odpočívejte 1 minutu.
Francouzský bench press (váha – 2,5-3 kg):
- výchozí pozice – stoj, paže zvednuté se závažím;
- pomalu ohněte ruce dozadu;
- vracíme do výchozí polohy.
Proveďte 8-10 opakování a 3-4 sady. Odpočinek mezi sériemi – 30-40s.
Každé z těchto cvičení racionálně zatíží vaše tricepsy a za předpokladu, že je komplex systematicky prováděn (3-4krát týdně), uvidíte požadovanou úlevu a elasticitu svalů na pažích.
Cvičení v tělocvičně
Pokud se přesto rozhodnete navštívit posilovnu, ale chcete pracovat sami, bez trenéra, budete potřebovat efektivní sestavy cviků s různým vybavením. Klidně můžete použít ty zde nabízené.
Komplex s činkami může při správném výběru zátěže velmi pozitivně ovlivnit dynamiku růstu síly tricepsu. Hmotnost činky by měla být taková, abyste mohli cvičení provést alespoň 14-15krát, proveďte 3 přístupy s přestávkou 1 minuty.
Nabízíme Vám následující cvičení:
Tlak jednoruční činky nad hlavou. Provádíme ve stoji, rovná záda, činka za hlavou, volná ruka na opasku. Zvedněte činku nahoru a vyrovnejte loketní kloub. Funguje pouze předloktí a rameno je pevné.
Sed na lavičce, prodloužení paží s činkami.Činky v obou rukou jsou umístěny v dlaních proti sobě. Předkloňte se (úhel 45°), lokty ohněte do úhlu 90°. Zadržte dech při nádechu. Poté plynule narovnejte ruce a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Tlak s činkou na rovné lavici. Provádí se vleže na lávě, s nohama pohodlně položenými na podlaze. Činky držíme dlaněmi proti sobě. Zvedněte ruce nahoru a nakloňte je dozadu do úhlu 45°. Zadržte dech při nádechu. Ohněte lokty a posuňte je dozadu tak, aby činky dosáhly na temeno vaší hlavy. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Pamatujte, že tempo provádění je pomalé, protože je nutné cítit napětí zapojených svalů a zároveň je nezranit.
V posilovně jsou cviky s činkou oblíbené také pro zlepšení tricepsového svalu, ale vyžadují podporu partnera, protože při nesprávném nebo přehnaném výkonu mohou způsobit zranění.
Zde je několik cvičení, která máte k dispozici:
Úchop tyče je plný, na šířku ramen. Paže v loketních kloubech natáhneme a pokrčíme 8-10x. Při ohýbání se krátce zastavíme a pokračujeme v práci.
Poloha vleže na zádech. Činka je stažena dozadu, paže rovně. Rolujte činku směrem k hlavě tak, aby ramena byla ve svislé poloze. Zatlačte činku nahoru a vyrovnejte loketní klouby. Poté proveďte vše v opačném pořadí. Proveďte 8-10krát.
Nejen cvičením s vlastní váhou můžete vytvarovat triceps. Cvičit můžete i s vahou vlastního těla. Zde jsou některá cvičení, která vám s tím mohou pomoci:
Při provádění kliků vydržte v dolní poloze 2-3 sekundy a poté se rychle zvedněte.
Seberte dvě lávy. Na jednu položte ruce zezadu a nohy na druhou. Ohněte ruce v loketních kloubech, jako byste padali mezi lávy, a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 12-15 opakování.
Štětce se navzájem dotýkají. Vytáhněte 12-15krát.
Buďte co nejvíce opatrní a před zahájením těchto cvičení si nezapomeňte udělat dobré rozcvičení, abyste zahřáli tricepsy, abyste se vyhnuli zranění.
Vlastnosti tricepsového tréninku pro ženy
U žen jsou tricepsy poměrně často problematickou partií. Obecně platí, že žena může dělat stejná cvičení jako muž, ale při navrhování tréninku je třeba vzít v úvahu několik věcí:
- Intenzivní silový trénink je během menstruační fáze ženského cyklu zakázán, protože mohou narušit průběh ovariálně-menstruačního cyklu;
- Ženy jsou motivovanější a dokážou se při silové zátěži „zahnat“ do stavu hluboké únavy, což v žádném případě nebude mít pozitivní dopad na jejich zdraví;
- Ženské tělo má tendenci se hromadit „v rezervě“, a proto spaluje tuky. Nabírání svalové hmoty je pro ženu obtížnější a vyžaduje více tréninkového času;
- Nízký obsah „silového“ hormonu testosteronu, která významně ovlivňuje účinnost silových cvičení na definici ženských svalů;
- Počet svalových vláken u žen je menší než u mužů, takže počet opakování a sérií cviků by měl být větší než u mužů, ale zároveň se výrazně snižuje množství váhy.
Ženy však také představují vysokou úroveň konkurence na mezinárodní sportovní scéně v silových cvičeních. Proto je možné dosahovat výsledků, jen je třeba vzít v úvahu uvedené vlastnosti, které vám umožní postavit efektivní trénink pro ženské jedince a důležitá je samozřejmě systematičnost. Bez tohoto výsledku nemůžete dosáhnout!
Pokud budete sedět se založenýma rukama, ani ve snu vás nenapadne krásný triceps ve tvaru podkovy. Ale stojí za to dát si malé projektily do dlaní a pravidelně cvičit doma - a výsledky vás nenechají čekat. Se silnými svaly je snazší nosit tašky a není žádná ostuda nosit otevřené šaty. Trénink tricepsových svalů je relevantní nejen pro kulturisty. Ženy jsou geneticky náchylné k hromadění tuku v pažích a podpaží. I tenká podkožní vrstva způsobuje prověšení kůže a její uvolnění.
Na základě navržených technik si sami vytvoříte komplex a utáhnete ruce za 1-2 měsíce. Tricepsové cviky na doma pro dívky jsou určeny nejen pro práci s vlastní vahou. Vzhledem k tomu, sval je velký, přidat hmotu a obrys obrysy bude potřeba vážení. Ženy na rozdíl od mužů nepotřebují měřit svůj objem a sílu, takže není třeba nosit těžké váhy, ale bez činek se neobejdou.
Jak napumpovat triceps pro dívky bez činek doma
- Lehněte si na stoličky posunuté k sobě a přitiskněte nohy k podlaze.
- Vzpřímené paže se zátěží přiveďte do mírného úhlu k hlavě.
- Ohněte lokty a při nádechu je dejte za temeno hlavy.
- S výdechem narovnejte končetiny a akci opakujte.
Narovnání paží ve stoje
- Vezměte mušle do ruky.
- Pokrčte kolena a nakloňte tělo dopředu.
- Položte levou ruku na podpěru, pravou ruku přitiskněte k tělu.
- Posuňte paži s činkou dozadu, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Po 10 opakování změnit majitele.
Nadzemní nástavce
Vícekloubové cvičení doma pro ženy na triceps se zaměřeným zatížením na dlouhé hlavy, delty a hlavní prsní svaly. Při použití skládacích činek zkontrolujte upevnění zámků. Začít ze 3 kg a zvýšit hmotnost na 10 kg.
- Posaďte se, postavte činku vzpřímeně a uchopte základnu oběma rukama.
- Zvedněte jej, ohněte ruce a přesuňte je do zadní části hlavy.
- S výdechem se narovnejte a udělejte dalších 10 pohybů.
Pokud jste nový nebo jste nedávno přestoupili zranění rameno nebo paže, omezte se na 5 přístupů.
Modifikace
- Ve stoje nebo vsedě držte činku jednou dlaní.
- Ohněte loket v rovnoměrném úhlu a přiveďte jej k zadní části hlavy.
- Pomocí napětí v tricepsových svalech tlačte nahoru, dokud se klouby zcela nenarovnají.
- Vnímejte protažení tricepsu a po pauze se vraťte do IP.
Narovnávání paží
Nakonec proveďte izolační praxi s vysokým počtem opakování. Vyvolá příval krve a urychlí obnovu svalových vláken.
- Vleže na zádech zvedněte mušle vertikálně a držte je dlaněmi proti sobě.
- Udržujte ramenní pletenec statický, ohněte lokty a snižte je, dokud vaše předloktí nebudou rovnoběžná s podlahou.
- Po pauze na dně přejděte do pozitivní fáze.
U svalnatých paží se držte více opakování, přičemž počet opakování měňte 12-15krát ve 3 sezeních.
Užitečné video s tréninkem tricepsů doma pro dívky
V každodenním životě žen se pažní sval, jako je triceps, používá jen zřídka. Tím ztrácí tvar, propadá se a brzy musí jeho majitelka schovávat nevzhlednou část těla pod dlouhý rukáv. Abyste tomu zabránili, stačí cvičit triceps 2-3krát týdně. O nejúčinnějších z nich se spolu s podrobným popisem techniky provedení dozvíte z tohoto článku.
Triceps je tricepsový sval ramene, který se nachází na jeho zadní straně. Skládá se ze 3 složek: dlouhé, doslovné a střední svaly. S jejich pomocí dochází k flexi a extenzi lokte. 
Triceps zabírá asi 2/3 celé délky nadloktí a péče o něj hraje důležitou roli při formování krásných paží. Proto podrobněji zjistíme, jak můžete efektivně napumpovat triceps.
Věděl jsi? Asi 25 % zranění utrpěných během tréninku se vyskytuje ve svalech předloktí a ruky.
Top 10 cviků
Trénink pro tuto oblast rukou lze organizovat jak v tělocvičně (sami nebo za účasti trenéra), tak i doma. K dosažení výsledků budou stačit malé činky (do 2–3 kg).
Náš top se otevírá známými kliky, kterými donutíte pracovat všechny svaly předloktí. 
Samotné cvičení vypadá takto:
- Padneme na všechny čtyři, opíráme se o dlaně a prsty u nohou.
- Ruce položíme tak, aby vzdálenost mezi dlaněmi nepřesahovala šířku ramen.
- Nyní zaujmeme výchozí pozici: natáhneme se a snažíme se srovnat nohy a záda do jedné linie.
- Pomalu pokrčíme lokty, spustíme se dolů, jako bychom chtěli hrudníkem dosáhnout na podlahu, ale zároveň dbáme na to, aby nedocházelo k vyklenutí zad.
- Po poklesu co nejníže se vrátíme do výchozí pozice.
Důležité!Měl bys jít dolůpři vdechování a při výdechu se zvedněte.
Nejlepší možností by bylo udělat 4 sady po 15 opakováních. Ale v prvním tréninku můžete začít se 4-5 kliky a postupně zvyšovat zátěž.
Dalším typem kliků, které kladou veškerý stres na triceps, jsou reverzní kliky.
Můžete je provádět pomocí lavičky v posilovně, nebo doma se k tomu hodí nízká židle či pohovka. 
Pohybový vzorec v tomto typu cvičení je jednoduchý:
- K lavici se otočíme zády a ruce opřeme o její okraj, dlaně otáčíme k tělu. Snažíme se nerozpažit doširoka.
- Pokrčte nohy tak, aby kolena svírala pravý úhel. Nohy opřeme o podlahu, ale používáme je pouze jako oporu. Během kliků se nemůžete odtlačit patami nebo prsty.
- Když zaujmeme výchozí pozici, začneme cvičení: pomalu pokrčte lokty, spusťte tělo dolů a nadechněte se.
- Po sklopení těla co nejníže se zvedneme zpět na ruce a vydechneme.
Věděl jsi?Japonec Minoru Yoshida udělal v roce 1980 10 507 kliků bez zastavení. Tento rekord ještě nebyl překonán.
Při prvních trénincích můžete snížit zátěž přiblížením nohou k podpěře.
Fitball kliky
K provedení tohoto cvičení budete potřebovat fitball - velký míč (průměr 45 cm) na aerobik.
Tuto složitější verzi kliků provádíme v několika fázích:
- Lehneme si na břicho na fitball, ruce opřeme před sebe, dlaně položíme o něco širší než ramena.
- Nyní pomalu spouštíme hrudník k podlaze a při nádechu ohýbáme lokty.
- Poté se s výdechem zvedneme zpět.
Fitball kliky: video
Důležité!Push-up na fitballu jsou kontraindikovány pro těhotné ženy.
Lidé, kteří mají do fitness nebo sportu daleko, si tento typ kliků uvědomují jen zřídka, protože se jedná o velmi úzce zaměřené cvičení. Velmi efektivně však funguje triceps, takže jsme nemohli ignorovat boční kliky. 
Správné provedení cviku vypadá takto:
- Lehněte si na levý bok s mírně pokrčenými koleny.
- Levou rukou sepneme v pase.
- Položte pravou dlaň na podlahu v úrovni ramen.
- S výdechem zvedněte tělo podepřenou rukou a napněte triceps.
- S nádechem se vrátíme do výchozí polohy.
- Totéž děláme s druhou rukou na druhé straně.
Dříve jsme měli cvičení s vlastní vahou a nyní přidáme práci s činkami. 
Protažení paží s činkou v sedě se provádí následovně:
- Sedíme na lavičce, fitballu nebo židli.
- Vezměte činku oběma rukama a zvedněte ji nad hlavu.
- Poté pomalu pokrčte lokty a s výdechem snižte zátěž do maximální polohy.
- Poté jej zvedneme zpět a nadechneme se.
Věděl jsi?Činky vynalezli sportovci ve starověkém Řecku. Ale nebyly vynalezeny pro formování krásného těla, jak by si mnozí mohli myslet, ale pro... trojité skoky. S pomocí činek skokani zlepšili svůj výkon: po doběhu hodil sportovec činky zpět na třetí skok a přidal si tak 10–15 cm na délku svého skoku.
Toto cvičení se provádí podle stejného schématu jako předchozí. 
V tomto případě se však práce s činkou provádí ve stoje, s nohama mírně od sebe, na šířku ramen. Pokud nemůžete okamžitě provést cvičení v této poloze, můžete jednu nohu mírně posunout dozadu, aby bylo pohodlnější udržovat rovnováhu.
A ti, kteří si chtějí úkol zkomplikovat, mohou při provádění držet činku spíše jednou rukou než dvěma.
Toto cvičení pomáhá zlepšit úlevu a dává krásný tvar svalům ramene a předloktí, takže si jej nezapomeňte čas od času procvičit. 
Technika provádění cvičení je jednoduchá:
- Vezměte činku do pravé ruky.
- Na levé straně opřeme koleno a dlaň o lavičku, ohneme se v pase.
- V této poloze pokrčíme pravou paži (bez uvolnění činky) tak, aby rameno zůstalo rovnoběžné s podlahou.
- Nyní provedeme samotné cvičení: zvedneme a narovnáme paži s činkou.
Zavřete grip bench press
Toto cvičení je pro tělocvičnu, protože bude vyžadovat činku a. 
Pracovní postup je v tomto případě následující:
- Ležíme zády na lavičce, chodidla opřeme o podlahu.
- Položte ruce o něco užší, než je šířka ramen.
- Vezmeme zátěžový materiál a držíme jej nahoře a položíme ho doprostřed hrudníku.
- Pomalu spouštějte činku dolů, nedovolte jí, aby spočívala na hrudi. Zároveň tiskneme lokty k tělu.
- Zatlačte náklad zpět nahoru.
Věděl jsi?V roce 1894 vytvořil zakladatel kulturistiky Evgeniy Sandov světový rekord. Jednou rukou zvedl činku, na jejíchž koncích byly duté koule, kde seděl 1 člověk. Celková hmotnost zařízení byla 122 kg.
Toto cvičení se provádí takto:
- Zaujmeme výchozí pozici: vezměte činku úzkým úchopem shora a lehněte si na lavičku tak, aby byla vaše hlava na okraji opory.
- Držte zátěž na rovných pažích a mírně ohněte lokty směrem k hlavě.
- Ujistěte se, že máte nohy na zemi a spodní část zad je mírně klenutá.
- Nyní s nádechem pomalu spouštíme činku za hlavu, téměř se jí dotýkáme.
- Při výdechu zvedněte činku zpět nahoru, přičemž lokty a ramena nehýbejte.
Důležité!Pokud je to možné, používejte činky se zakřivenou tyčí, abyste předešli nadměrnému zatěžování kloubů.
Toto cvičení je skvělé pro sportovce všech věkových kategorií bez ohledu na pohlaví, a proto se využívá v mnoha sportech.
Chcete-li to provést, budete potřebovat simulátor bloku („Crossover“, „Pulldown“ atd.) a zakřivenou rukojeť, na které budou dlaně mírně otočeny dovnitř. K jeho výměně je docela vhodná rovná rukojeť. 
Blokový lis se provádí následovně:
- Nakloňte své tělo mírně dopředu.
- Současně tlačíme lokty do stran a trochu je posuneme dopředu.
- Úchop by měl být mezi rukama široký 1-2 pěsti.
- Pohyb provádíme pouze pomocí loketních kloubů: stáhneme rukojeť dolů a narovnáme ruce.
- S námahou zatlačte dolů, nadechněte se.
Cvičení tricepsu pro dívky: video
Na závěr bych rád uvedl několik tipů, které vám pomohou zefektivnit váš trénink:
- Před zahájením hlavní práce se nezapomeňte zahřát alespoň 5 minut.
- Po každém přístupu protáhněte svaly - to nezvětší jejich velikost, ale přidá jim sílu a v budoucnu ochrání triceps před poklesem;
- Snažte se při cvičení nespěchat – při rychlých pohybech nebudou svaly dostatečně zatěžovány.
- Zátěž zvyšujte postupně, při plnění úkolu byste se měli cítit pohodlně. Pokud tomu tak není, hubněte.
- Ke zvýšení zátěže dochází nejprve v důsledku zvýšení počtu opakování. Ale pokud máte pocit, že jste již schopni provést optimální počet přístupů, pak je čas zvýšit váhu.
- Mezi sériemi si dejte 0,5–1 minutu na odpočinek a mezi jednotlivými cviky dopřejte 2–3 minuty.
Triceps, na rozdíl od břišních svalů, nohou nebo hýždí, nejsou na seznamu svalů, které něžné pohlaví spěchá dostat do formy jako první. Bez komplexní práce na celém těle však nelze vytvořit krásnou postavu. Proto doufáme, že výše uvedený soubor tricepsových cviků učiní vaše cvičení efektivnější a vaše paže silnější a ladnější.
Jak zpevnit ženský triceps sám: video
Léto je čas na otevřené halenky, topy a šaty. Proto by vaše ruce měly být v perfektním stavu, bez ohledu na to, co nosíte. Prozradíme vám, jak napumpovat dívčí triceps.
Existuje mnoho tricepsových cviků pro dívky, ale my potřebujeme jen ty nejúčinnější. V každodenním životě se triceps používá jen zřídka, takže když zvedneme paži, někdy s lítostí zaznamenáme, že sval prostě ochabuje.
A v otevřeném oblečení nevypadá příliš atraktivně, mírně řečeno. Napravme tuto nepříjemnou „chybu“ a udělejme svaly paží elastické a výrazné.
Naše tréninky se budou skládat z nejúčinnějších tricepsových cviků s činkami pro ženy, které můžete provádět v posilovně i doma.
Jako správný fitness nadšenec prostě musíte mít v bytě činky. 2-3 kilogramy budou stačit k provedení tréninku celého těla s činkami.
Základní výcvik pro dívky
V tomto tréninku jsou svaly procvičovány ze všech možných úhlů a všechny tricepsové uzly dostávají vynikající zátěž. Nyní budete vědět, jak napumpovat ladné tricepsy. Tato možnost cvičení tricepsů je ideální pro začínající ženy a dívky.
Tréninkový program na triceps. Trénink 1
Podívejme se podrobně na techniku jednotlivých pohybů ve videu.
Kromě těchto základních cviků bude ve vašem arzenálu mnohem více složených a izolačních pohybů.
Podívejme se na rostoucí složitost.
Boční kliky s jednoručkami
Lehněte si na bok a mírně pokrčte kolena. Položte si spodní ruku na pas a horní dlaň opřete o podlahu vedle vás na úrovni ramen. Hlavu vzhůru. Při výdechu zvedněte tělo, narovnejte horní část paže a stiskněte triceps. Nadechněte se a pomalu se spusťte do výchozí polohy.
Proveďte tři sady po 10 až 15 opakováních na každou stranu.
Francouzská činka na lavici
Aby nedošlo k vymýšlení kola a jak může dívka začít s tricepsem, mnoho trenérů doporučuje dělat French press. A to je oprávněné: je považováno za nejoblíbenější tricepsové cvičení s činkami pro ženy (a také pro muže).
Vezměte si pár činek (1,5 až 4 kg), lehněte si na záda, pokrčte kolena a zvedněte ruce nad hlavu. Z této pozice při výdechu začněte spouštět činky směrem k uším. Zároveň se lokty dívají přísně na strop. Nadechněte se a zvedněte ruce nahoru.
Pamatujte: pohyb probíhá pouze v loktech, ramena zůstávají nehybná. Opakujte cvičení 3 sady 15krát.
Můžete také provádět alternativní verzi tohoto cvičení s použitím činky nebo bodybaru místo činek.
Tricepsový lis
Jedná se o jeden z nejúčinnějších cviků na triceps. Vezměte do rukou činky a mírně se předkloňte, paže pokrčené v loktech tiskněte k tělu. Úhel v lokti by měl být rovný. Protáhněte lokty a posuňte je dozadu. Ramena jsou nehybná, fungují pouze lokty a předloktí. Vnímejte, jak váš triceps funguje.
Proveďte 3 sady po 10 opakováních.
Jógové kliky
Toto slavné cvičení k nám přišlo od jogínů, kteří sice nezáří výraznými svaly, ale jsou pověstní silou a pružností těla. Postavte se do polohy na břiše a zatlačte lokty do stran. Při výdechu ohněte lokty a snižte tělo, dokud nebude rovnoběžné s podlahou. Držte své tělo v této poloze po dobu pěti plných nádechů (1 nádech se rovná nádechu a výdechu). Opakujte 3-5krát.
Tricepsové kliky
Nyní - kliky. Zaujměte opačnou polohu vleže s rukama zpříma pod rameny, pokrčenými koleny a obličejem ke stropu. Pomalu snižujte pánev k podlaze a ohněte lokty do pravého úhlu. Dělejte kliky takto po dobu 1 minuty.
Zařaďte tyto cviky na triceps s činkami pro ženy do své cvičební rutiny, abyste dosáhli dokonalé linie paží.
Pokročilé cvičení tricepsů pro dívky
Pojďme si dát dohromady hlavní pohyby, o kterých jsme hovořili dříve.
Cvičení na triceps pro dívky
Aby si svaly nezvykly, změňte trénink po 3 týdnech, například trénink svalů paží.
Pokud se vám líbil náš recept, jak dívka dokáže napumpovat triceps, dejte mu „like“ a řekněte to svým přátelům na sociálních sítích. Nechte ještě více žen a dívek být fit a užívat si fitness!
Sportovní výživa, konkrétně L-karnitin a spalovače tuků, pomohou urychlit dosažení výsledků – štíhlé a fit postavy. Tyto suplementy jsou speciálně navrženy pro sportovce a kondičně aktivní lidi různých úrovní kondice. Takové léky jsou zcela bezpečné a jejich účinnost již byla prokázána.
Mnoho zástupkyň něžného pohlaví je přesvědčeno, že při tréninku se nevyplatí věnovat pozornost rukám. Pokud s tímto názorem nesouhlasíte, pak vás pravděpodobně bude zajímat, jak si můžete napumpovat triceps doma.
Co je to za sval a stojí za to cvičit?
Triceps se nachází na zadní straně ramene a rozšiřuje se směrem k lokti. Skládá se z laterální, dlouhé a střední hlavy a plní důležité funkce, konkrétně odpovídá za flekční a extenzní pohyby horních končetin. Přestože v běžném životě poměrně často natahujeme a ohýbáme ruce, nestačí to k plnému procvičení svalů, což vysvětluje výhody tréninku.
Stojí za to napumpovat triceps pro zástupce něžného pohlaví? Ano, a důvodů je několik. První je harmonické, proporcionální, reliéfní a atraktivní tělo. Pokud pravidelně cvičíte a věnujete pozornost pouze problémovým partiím, pak ostatní partie nemusí vypadat tak krásně a vyvinutě.
Druhým důvodem je zmenšení objemu ramen a eliminace prověšení v této oblasti. Při přejídání a sedavém způsobu života se tukové buňky ukládají na pažích, zejména v horních partiích na zádech. Tyto plochy se při plnění každodenních ženských povinností prakticky nevyužívají, takže některé dívky a ženy nevypadají tak, jak by si přály.
Třetím důvodem je budování svalové hmoty. Ano, ano, přirozeně hubené dívky sní o krásném sexy těle a příliš hubené paže někdy kazí jejich vzhled. Pravidelné cvičení pomůže, aby vaše ramena byla výraznější a ženštější.
Jak pracovat na tricepsu?
Jak může žena rychle vybudovat triceps? Nejprve se podívejme na obecná tréninková pravidla, jejichž dodržování vám umožní dosáhnout vynikajících výsledků:
- Nečekejte rychlé výsledky. Výsledek bude patrný po minimálně 1,5 měsíci pravidelného tréninku. Zástupcům něžného pohlaví s nadváhou trvá dosažení požadovaného efektu déle – 2–3 měsíce. A pro ty, kdo mají hubenou postavu nebo štíhlou postavu, mohou tricepsy získat tvar již po několika týdnech.
- Při tréninku je důležité používat všechny tři hlavy svalu, jinak nebude viditelný efekt. Chcete-li to provést, měli byste provádět různá cvičení: lisy, extenze, kliky, výtahy s činkami.
- Zátěž zvyšujte postupně, abyste si neporanili svalová vlákna a netrpěli bolestmi. Pokud používáte přídavná závaží, začněte s malou, pohodlnou závaží, pak ji postupně zvyšujte. Totéž platí o počtu opakování. Pro nepřipravené dívky bude pro začátek stačit 10-15krát, pak jděte na 20. Pak můžete provést dva přístupy, pak tři. V žádném případě ale necvičte do úmoru: měli byste cítit příjemnou únavu a mírné napětí ve svalech.
- Nesnažte se cvičit každý den, optimální frekvence tréninku je dvakrát až maximálně třikrát týdně. Pokud dodržíte takové intervaly, svaly se stihnou zotavit ze stresu a začnou spíše nabírat požadovaný tvar, než aby se vyčerpaly.
- Zapojte ostatní svaly horních končetin, aby vaše paže vypadaly harmonicky.
Možnosti cvičení
Nyní se podívejme na nejlepší cvičení zaměřená na procvičování tricepsů:
- Kliky s úzkým úchopem. Nejprve se postavte na všechny čtyři a položte ruce na podlahu tak, aby vzdálenost mezi nimi byla o něco menší než šířka ramen. Narovnejte nohy tak, aby vaše tělo tvořilo přímku. Začněte se pomalu a zhluboka nadechovat a současně snižujte své tělo a ohýbejte ruce. S výdechem se rychle zvedněte a vraťte se do původní polohy. Proveďte 15 opakování. Pokud jste dosud nedělali kliky, můžete cvičení provádět s pokrčenými koleny, abyste snížili zátěž.
- Kliky ze židle nebo lavice. K provádění reverzních kliků budete potřebovat dostatečně vysokou oporu. Postavte se k němu zády, posaďte se na kraj, mírně pokrčené nohy opřete o podlahu před sebou a přesuňte váhu těla na ruce, přičemž sejměte hýždě z lavice. Když se zhluboka nadechnete, posaďte se, pokrčte lokty a přeneste váhu těla na horní končetiny tak, aby dolní končetiny zůstaly co nejvíce uvolněné. Proveďte alespoň 15 opakování. Pro ztížení cviku si můžete nohy položit na vyvýšenou plošinu, jako je stolička nebo židle.
- Prodloužení paží s jednou těžkou činkou. Jeho váha závisí na vaší fyzické zdatnosti, ale měla by být alespoň 3-4 kilogramy, protože váhu budete držet dvěma končetinami najednou. Vezměte projektil do rukou a bezpečně jej uchopte, aby nedošlo k náhodnému sklouznutí. Při nádechu spusťte ruce s činkou za hlavu tak, aby se vaše předloktí dotýkalo ramen, ale ramena zůstala prakticky nehybná. To znamená, že není třeba se snažit snížit střelu co nejníže: v ideálním případě se dotýká horní části zad nebo dokonce zůstává za hlavou. Dále vydechněte a pomalu zvedněte ruce se závažím nahoře. Proveďte 15-20 opakování v jednom přístupu. Místo závaží můžete použít expandér upevněný za zády na podlaze nohama.
- Střídavě natahujte paže. Postavte se nebo sedněte na židli tak, abyste měli záda rovná. Do jedné ruky vezměte činku, druhou podepřete první končetinu v oblasti ramen. Nadechněte se, pokrčte zapojenou paži a pohybujte ji za zády, dokud nejsou tricepsové svaly nataženy na maximum. Nezdržujte se v koncovém bodě a při výdechu natáhněte paži a zvedněte ji. Pro každou končetinu proveďte toto cvičení 10-15krát.
- Účinný je trénink s extenzí ohýbání končetin. Budete potřebovat lavici nebo stabilní židli (stoličku) se širokým sedákem. Položte levou nohu pokrčenou v koleni a levou paži rovně na podpěru. S pravou nohou na podlaze vezměte činku do pravé ruky a spusťte ji dolů. Při hlubokém nádechu ohněte pracovní končetinu, rameno přiložte k hrudníku, zcela narovnejte paži, ohněte a znovu spusťte, vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování na každou stranu.
- Činka bench press. Lehněte si na lavičku nebo podlahu a zvedněte jednu velkou činku nebo dvě malé. Narovnejte končetiny, natáhněte je před sebe nad hrudník. Při výdechu pokrčte lokty a přibližte váhu k hlavě do úrovně očí. S výdechem se vraťte do původní polohy. Cvičení opakujte alespoň 10-15x.
- Užitečný je lis s činkou se středním úchopem, na šířku ramen. Při spouštění položte ramena podél těla, lokty přitisknuté k tělu. Rychle zvedněte projektil.
Cvičte kompetentně a pravidelně a brzy si všimnete výsledku v podobě krásných a tvarovaných tricepsů.
