Popularnost "sušenja" tijela stalno raste. Oni koji žele izgubiti višak kilograma ne razumiju uvijek kako se pravilno sušiti i ne shvaćaju ozbiljnost ove metode smanjenja procenta potkožnog masnog tkiva, pogrešno je smatraju uobičajenim mršavljenjem.
Rezanje uključuje čitav kompleks radnji u kojima je potrebno pridržavati se strogih ograničenja u ishrani i pridržavati se dobro odabranog režima treninga kako biste sagorjeli kalorije bez gubitka mišićne mase. Ova metoda vam omogućava da radikalno promijenite svoje tijelo, ali je važno da ovu fazu završite ispravno kako ne biste povećali početnu težinu.
Ako nikada niste vježbali ili imate višak kilograma, ipak ne biste trebali započeti svoje putovanje šišanjem, to je nešto što rade samo bodibilderi prije takmičenja. Za početak će biti dovoljno da preispitate svoju prehranu - značajno smanjite potrošnju slatkiša, brašna, visokokalorične, masne, pržene hrane. Uključite fizičku aktivnost u skladu sa svojim fizičkim karakteristikama. Upravo će vam sport i pravilna prehrana postupno, bez štete po zdravlje, pomoći da smršate - to će biti mršavljenje, pa čak i način života.
Sušenje podrazumijeva kratkotrajni period u kojem se masti potpuno eliminiraju i ostaju složeni ugljikohidrati (1 g na 1 kg težine). Što se tiče vremena, morate biti na strogoj niskokaloričnoj dijeti 1 do 2 mjeseca kako biste se pravilno osušili i došli u formu bez gubitka mišićnog volumena. Ovu dijetu se pridržavaju obučeni sportisti, profesionalci i amateri koji su dostigli određenu formu i žele da osuši telo od potkožnog masnog tkiva na minimum i da ne izgube mišiće tokom reljefnog treninga.
Stoga početnici ne bi trebali početi gubiti težinu na ovaj način. Za žene, sušenje je i dalje štetno za muškarce, 8% tjelesne masti je norma, ova brojka je kritična i zaustavlja menstrualni ciklus, jer opada nivo ženskih hormona. Sušenje će biti potrebno samo profesionalcima za pripremu za sportske turnire, ako je rezultat zaista vrijedan toga.
Kako pravilno osušiti?
Za kvalitetno sušenje morate se pridržavati nekoliko pravila:
- 1-2 sedmice prije sušenja počnite eliminirati visokokaloričnu hranu i slatkiše;
- jasno planirajte svoju prehranu, kupite potrebne proizvode;
- od početka sušenja isključite sol i začine, sol može zadržati vodu, a začini mogu stimulirati apetit;
- nabaviti potrebnu sportsku prehranu;
- izračunajte dnevni unos tečnosti i obavezno je konzumirajte u potpunosti (na 1 kg težine - najmanje 30 ml vode);
- sastaviti program treninga sa iskusnim trenerom, trebalo bi da bude podeljen trening sa više ponavljanja, od 20-25 puta po pristupu;
- obavezno radite kardio vježbe (trčanje, vožnja bicikla, orbitrek) ujutro ili navečer, čak i u danima treninga snage;
- bilo kakvi poremećaji u ishrani i propušteni treninzi usporavaju proces, pa se odmah prilagodite rezultatu, naučite se ograničiti, snaga volje tokom perioda sušenja treba biti čvrsta;
- uzeti tjelesne mjere;
- pravilno napustite sušenje, postepeno vraćajući hranu u ishranu kako biste spriječili jako oticanje i debljanje.
Koliko masti možete izgubiti i za koje vrijeme?
Ako se pridržavate strogih pravila sušenja, možete izgubiti dosta kilograma smanjenjem procenta tjelesne masti na ispod normalnog. Pod uslovom da je višak kilograma od 10-20 kg.
Posljednjih sedmica, šišanje postaje mnogo teže, težina se pogoršava, a ostaje sve manje snage za održavanje dijete. U početku se brzo gubi na težini, pošto se eliminiše so, u prvoj nedelji gubimo dosta vode, moguće je smanjenje i do 3-5 kg, ali još je rano za radovanje, jer masnoća nije ipak je imao vremena da izgori u velikim količinama.
Tada se vidi kako potkožno salo nestaje, ovdje je bitno ne gledati na vagu, već na volumen i postotak masti u tijelu, jer je cilj isušivanje tijela, a ne mršavljenje. Naravno, tokom sušenja se gubi nešto mišićne mase. Ograničavanje ugljikohidrata nije u stanju snabdjeti mišiće energijom, pa snagu uzima iz mišićnih proteina.
Kako se osušiti bez gubitka mišićne mase?
Da biste se istovremeno osušili za kratko vrijeme i zaustavili razgradnju mišića, ne morate preskakati obroke, ne gladovati duže od 3 sata i ne preskakati uzimanje BCAA. Važno je jesti odmah nakon treninga, ne pretjerivati sa trajanjem vježbanja – ne više od 1 sat treninga snage, 40-50 minuta kardio treninga. Kako biste spriječili da vam mišići izgore tokom kardio treninga, izračunajte zonu otkucaja srca koristeći formulu i povremeno provjeravajte puls.
220 – starost = MAX dozvoljeni broj otkucaja srca
Maksimalni broj otkucaja srca x 0,6 = zona nižeg otkucaja srca za sagorevanje masti
Maksimalni broj otkucaja srca x 0,8 = gornja zona
U budućnosti, masnoće treba izgubiti za 200 g za 1-2 dana, ali ne više od 1 kg sedmično. Postoje periodi zastoja kada težina ostaje ista, tokom tog perioda važno je da ne izgubite živce nakon nekoliko dana težina će ponovo pasti.
U sporim danima, dajte svom tijelu metabolički poticaj da izgubi težinu - više kardio ili intenzivniji trening snage. Za 1,5-2 mjeseca može se izgubiti do 10 kg masti sa vodom, ali što je veća početna težina, to će se izgubiti više masti.
Za profesionalne bodibildere, šišanje traje od 1 do 2 meseca, u zavisnosti od količine dobijene masti. Kod muškaraca, pod utjecajem anaboličkih steroida, tijelo se može malo brže osušiti, lijekovi zadržavaju mišićnu masu, sprječavajući katabolizam, a istovremeno isušuju potkožno masnoće. Ženama (ako govorimo o prirodnim sportovima) to im pada teže, a masnoće teže napuštaju donji dio trbuha i bokova, a sagorevaju i neki mišići. Stoga se težina smanjuje pojedinačno.
Da li je moguće sušiti se i ugojiti se u isto vrijeme?
Profesor Selujanov je rekao da je to teoretski moguće pod uslovom da se poštuje tačan odnos proteina i ugljenih hidrata. Da biste pravilno osušili mišiće i dobili dodatnu masu, potrebno je stvoriti kalorijski deficit u kojem tijelo sagorijeva masnoće, ali u isto vrijeme dobiva dovoljno proteina i kalorija iz ugljikohidrata.
U praksi se ovaj efekat može postići samo upotrebom posebnih lijekova. Ali čak i ljudi koji ih koriste radije rade sve jedan po jedan. Prvo trenirajte da dobijete masu i snagu 2-3 mjeseca, a zatim počnite rezati i takmičiti se. Zatim ponovo započnite ovaj krug, ali sa dodatnim količinama dobijenim tokom sezone.
Da li je moguće postići rezultate kod kuće?
Ako govorimo samo o ishrani, onda će težina u svakom slučaju nestati, bilo da vježbate ili ne. Da biste ubrzali proces, morate izvoditi i vježbe snage i aerobne vježbe. Teže je to učiniti kod kuće, zbog nedostatka pune baze opreme i simulatora. Iako su za amatere i početnike prilično prikladni uteg i nekoliko bučica sa užetom za skakanje. Ali ne možete se pripremati za takmičenja s takvim kompletom, već će vam pomoći u održavanju ukupne fizičke kondicije.
Odakle početi
Prije nego što počnete sa šišanjem, potrebno je da se izvagate i izmjerite volumen tijela, to je neophodno kako biste pratili napredak, kojom brzinom se gubi salo, u kojim područjima se to dešava bolje, a na čemu još više treba poraditi. Težina će pokazati veći trend težine, bilo da nestaje ili ostaje isti, jer također možete izgubiti mišiće.
Za praćenje rezultata potrebna su vam mjerenja zapremine:
- biceps (na vrhuncu mišića tokom kontrakcije);
- grudi (na najvišoj tački);
- struk (na najužem dijelu);
- abdomen (iznad ilijačnih kostiju);
- bokovi (na vrhuncu obima);
- noge (duž gornjeg dijela butne kosti);
- potkoljenice (na najširem dijelu mišića).
Sušenje hrane
Prvo izračunajte svoj individualni dnevni unos kalorija. Da biste to učinili, postoji mnogo online kalkulatora koji izračunavaju pomoću sljedećih formula:
Harris-Benedikt:
Za muškarce: 66,5 + (13,75 X težina u kg) + (5,003 X visina u cm) - (6,775 X starost)
Za žene: 655,1 + (9,563 X težina u kg) + (1,85 X visina u cm) - (4,676 X starost)
Muffin-Jeora:
Za muškarce: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost + 5
Za žene: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost – 161
Dobivate rezultat u kilokalorijama – osnovni metabolizam na osnovu težine, starosti, visine.
Ovlašteni proizvodi
Možete koristiti frakcijske obroke ili svu hranu podijeliti na 3-4 obroka, pokušavajući jesti hranu s ugljikohidratima u prvoj polovini dana, a proteinsku hranu u kasnim popodnevnim satima. Iako će se cjelokupna dijeta bazirati na principu niske ugljikohidrata, au posljednjim fazama i potpuno bez ugljikohidrata. Nepridržavanje režima može uništiti sve vaše napore, pa već prvog dana postavite pravo raspoloženje, tačno odredite zašto ste počeli, kako biste izdržali 6-8 sedmica i stvorili prekrasnu definiciju mišića.
Vjeverice
Tokom sušenja, potreba za proteinima se povećava na 50-60% ukupnog sadržaja kalorija. Budući da se od proteina u velikim količinama vrlo teško ugojiti, potrebni su mu više od ostalih makronutrijenata, a sprečavaju i razgradnju vlastitih mišićnih proteina.
Koji proizvodi su dozvoljeni:
- nemasna perad, zec, govedina, teletina, ćuretina;
- kokošja i prepelica jaja;
- fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
- nemasna riba i morski plodovi (škampi, dagnje, školjke, ostrige).
Ugljikohidrati
Raznolikost ugljikohidrata tokom sušenja je mnogo manja nego kod proteina. Potreba za ugljikohidratima je 20-30% ukupnih kalorija. Što više potkožnog masnog tkiva trebate ukloniti, bira se manji postotak ugljikohidrata. Od toga je dozvoljeno:
- nebrušena riža ili heljda;
- ovsena kaša
- zeleno povrće - krastavci, paprika, sve vrste kupusa, začinsko bilje;
- zelena jabuka.
Masti
Masti ostaju 10-20% ukupnih kalorija. U osnovi, namirnice koje sadrže masnoće su nepoželjne za sušenje, ali se dnevne potrebe mogu zadovoljiti mesom, ribom i mliječnim proizvodima koji, na ovaj ili onaj način, sadrže masnoću. Za djevojčice koje žele održati zdravlje - nivo hormona, elastičnost kože, dozvoljena je 1 tbsp. nerafinirano ulje ujutru.
Sportski dodaci
Protein
Protein, poznat i kao protein, prisutan je u dovoljnim količinama u ishrani, odnosno nema nedostatka ove supstance. Proteinski prah se, naravno, apsorbira brže od mesa ako je nemoguće ručati na vrijeme i spriječiti katabolizam, dozvoljen je izolat sirutke. Ova vrsta sadrži manje nečistoća i šećera, tako da neće štetiti onima koji gube na težini. Ali ako ozbiljno trenirate za takmičenje, ili nemate dobar metabolizam i ne gubite brzo na težini, onda preskočite proteinski dodatak.
Esencijalne aminokiseline su posebno važne u ovom periodu. Sastav uključuje leucin, izoleucin, valin, preporučuje se odabir aminokiselina u omjeru 4:1:1. Višak leucina pojačava anabolički učinak na mišiće, spriječit će njihov razgradnju i dovesti do stvaranja novog mišićnog tkiva. BCAA se mogu uzimati u tabletama ili prahu, prema preporučenoj dozi na pakovanju. Dnevna doza se može podijeliti u dvije porcije. Na primjer, jedan prije treninga ili ujutro na prazan stomak, drugi za vrijeme ili nakon treninga.
Aminokiseline punog ciklusa
Pored esencijalnih, tokom perioda sušenja potreban vam je pun ciklus aminokiselina, koje će takođe sprečiti katabolizam. Ako uzimate puni ciklus i BCAA zajedno, onda uzimajte BCAA ujutro i tokom treninga, a nakon treninga i uveče uzimajte aminokiseline punog ciklusa.
Vitamini
Zbog velikih ograničenja u listi proizvoda, prehrana je siromašna vitaminima i mineralima. Posebno ishrana bez soli može ukloniti mnoge supstance iz organizma (kalcijum, kalijum, magnezijum i druge soli). Kako bi se spriječio nedostatak vitamina, prije početka sušenja preporučuje se uzimanje kompleksa vitamina i minerala.
L-karnitin
Ovu supstancu je dozvoljeno sušiti u čistom obliku (prašak ili kapsule) bez nečistoća i šećera. Koristiti prije treninga jednom dnevno ili podijeliti u dvije doze ako postoje dva treninga (snaga i kardio). L-karnitin će ubrzati proces transporta masti za proizvodnju energije, ali za primjetan učinak bolje djeluje u kombinaciji sa sagorevačima masti.
Pročitajte za aktivno sagorijevanje masti.
Omega-3
Molekuli masnih kiselina su u stanju da brže uklone masnoće iz organizma i utiču na proces mršavljenja u celini. Nezasićene masne kiseline su u stanju da vežu slobodne masti i uklanjaju ih iz organizma. Također, uzimanje Omega-3 može zamijeniti uzimanje ulja, koje dodaje dodatne kalorije ishrani. Omega-3 je posebno neophodna ženama.
Glutamin
Ova uslovno esencijalna aminokiselina igra važnu ulogu u izgradnji novih ćelija i sprečavanju katabolizma. Aminokiselina se nalazi u kompleksima punog ciklusa, ali se preporučuje i za dodatnu upotrebu. Aminokiselina ima imunostimulirajuća svojstva, što je posebno važno u periodu sušenja.
Kompleks prije treninga
Ovaj kompleks služi kao pojačivač energije za povećanje performansi tokom treninga. Budući da sastav uključuje kreatin, bolje je koristiti kompleks tokom perioda debljanja, jer se kreatin može napuniti vodom, a to je nepoželjno tokom sušenja. Kompleks takođe sadrži BCAA, efedrin i kofein, koji služe kao energetski napici.
Melatonin
Melatonin se koristi u slučajevima poremećaja sna i razdražljivosti nervnog sistema. Zbog teške fizičke aktivnosti, loše ishrane, kompleksa za sagorevanje masti i svega što dovodi organizam u stres, prepisuju se dodatne tablete melatonina. Reguliše san, smanjuje stres i može smanjiti fizičku aktivnost. Kod žena može narušiti reproduktivnu funkciju.
Sagorevači masti
Tokom perioda sušenja, teško je proći bez sagorevača masti. Oni su u stanju da potisnu apetit, podižu tjelesnu temperaturu, brže razgrađuju masti i povećavaju energiju. Termogenika je posebno korisna u tom pogledu. Sagorevači masti iz Cloma Pharma su se dobro pokazali. Uzimajte 1, maksimalno 2 kapsule dnevno, jednu ujutru, drugu najkasnije do ručka. Ali lijekovi imaju nuspojave - izazivaju razdražljivost, ometaju san, povećavaju krvni tlak i uzrokuju aritmiju. Stoga treba biti oprezan kada uzimate sagorevače masti. Dobro djeluju u kombinaciji sa L-karnitinom. Sagorevač masti se uzima nakon jela. Ako morate da trenirate tokom dana, onda uzmite drugu kapsulu za ručak posle jela, a 1 - 1,5 sat kasnije uzmite L-karnitin pre treninga.
Dijeta za rezanje
Dijetalna ishrana podrazumijeva nizak sadržaj ugljikohidrata ili uopće nema ugljikohidrata. Dozvoljeni su svi proteinski proizvodi (prethodno naznačeni), i to do 1 g čistih ugljikohidrata na 1 kg težine.
Što se tiče mršavljenja, postoje i druge opcije, na primjer, izmjena proteina i ugljikohidrata, kada se jedan ili više dana konzumiraju samo proteini, a za isti broj se konzumiraju neki složeni ugljikohidrati i povrće do 3 g po kilogramu težine. dana. Ovaj režim se ne odnosi na sušenje, ali je pogodan za poboljšanje metabolizma i ukupni gubitak težine.
Primjer jednostavnog menija
- Doručak: pirinač i kuvani bjelanjak – 5 kom;
- Užina: salata od povrća, pečeni pileći file;
- Ručak: pirinač ili heljda sa povrćem;
- Popodnevna užina: svježi sir i kefir;
- Večera: pečeno meso ili riba sa pirjanim povrćem.
Kada možete napraviti cheat meal?
Tehnika cheat meal-a, u kojoj jedan dan u sedmici možete jesti bilo koju hranu, koja pomaže poboljšanju metabolizma i brzom prebacivanju težine sa tla, neće tako funkcionirati tokom perioda sušenja. Zašto cheat meal nije dobrodošao je zato što uz nedostatak ugljenih hidrata telo doživljava ogroman energetski deficit i, takoreći, „jede“ samo sebe. U trenutku kada jednostavni i složeni ugljikohidrati i masti budu uključeni u hranu u bilo kojoj količini, tijelo će sve te tvari brzo pohraniti i uskladištiti, o gubitku težine neće biti govora. Naprotiv, ako hranite tijelo, ono će polako otpuštati masti za potpalu.
Vježba
Snaga
Trening snage tokom sušenja treba da se odvija u režimu razvoja izdržljivosti. Split treninzi se izvode sa supersetovima od 2 vežbe sa velikim brojem ponavljanja takvih treninga može se izvoditi 5 puta nedeljno.
- 1. dan (grudi, leđa) – 3 superseta (naizmjenične grupe mišića) 4x20-25.
- 2. dan (kvadriceps) – 2 superseta za kvadricepse, 1 za potkolenicu, 4 serije x 20-25.
- 3. dan (biceps, triceps) – 3 superseta (naizmjenične grupe mišića) 4x20-25.
- 4. dan (ramena) – 3 superseta, svaki za pojedinačne delta grede (prednji, srednji, zadnji) 4x20-25.
- 5. dan (femoralni biceps, potkoljenica) – 2 superseta za femoralni biceps, 1 za potkolenicu, 4 serije x 20-25.
Aerobik
Za sušenje mišića morate uključiti aerobne vježbe - trčanje, intervalno trčanje, skakanje užeta, sobni bicikli, orbitreke. Za pravilnu aerobnu vježbu potrebno je izračunati svoju individualnu zonu otkucaja srca kako biste sagorjeli masti bez gubitka mišića.
Kardio trening tokom sušenja može trajati od 40 do 50 minuta. Ako želite, možete raditi 2 kardio treninga dnevno - ujutro i uveče u trajanju od 30 minuta. Prije vježbanja trebali biste uzeti BCAA kako biste spriječili sagorevanje mišića. Takvi treninzi se mogu izvoditi na traci za trčanje, orbittraku, sobnom biciklu ili steperu.
Preskakanje užeta može se izvoditi određeni broj i vrijeme - na primjer, 3000 skokova ili 30 minuta. Ili 1 minuta skakanja i 1 minuta trbušnjaka za trbušne mišiće, i tako 30 minuta.
Intervalno trčanje– naizmenično hodanje i trčanje maksimalnom brzinom. Preporučljivo je pratiti broj otkucaja srca kako se ne bi smanjio prilikom hodanja, a da se ne zaustavi sagorijevanje masti. Početnici mogu izvoditi varijacije trčanja u intervalima od 1 minute ubrzanja, 1 minute odmora (kao i 2:2, 3:3). Napredniji sportisti mogu trčati u intervalima od 5 do 10 minuta. Kao i druge aerobne vježbe, možete raditi 1 trening od 40-50 minuta dnevno ili 2 treninga po 30 minuta.
Šta učiniti ako je proces sušenja zaustavljen
Nema ništa loše u tome što težina ostaje ista 3-5 dana. Obično težina nestaje, ostaje tamo, a zatim naglo pada. Ali ako nema napretka duže od tjedan dana, onda morate pribjeći nekim mjerama. Morate dati tijelu metabolički poticaj, prva stvar je osam obroka dnevno. Podijelite hranu u male porcije u 8 obroka. Drugo, povećajte težinu u treningu snage ili promijenite program vježbanja. Možda su mišići navikli na opterećenje. Treće, povećajte količinu aerobnog treninga, 20-30 minuta 3 puta dnevno, ako to nije moguće, trčite svaki dan ujutro na prazan stomak 30-40 minuta.
Šta učiniti nakon i šta očekivati?
Proces sušenja je bio uspješan, dobili ste izvajane mišiće, tanku prozirnu kožu, što dalje? Nemoguće je zauvijek se osušiti, pa je vrijeme da vratite snagu i oslobodite tijelo stresa. Napravite pauzu od nedelju dana, rezultati neće nestati, snaga se neće smanjiti, ali naprotiv, neće se smanjiti ni volumen mišića. Obnovite svoje mišiće i zglobove. Ako osjetite bolove u zglobovima, a to se često događa nakon sušenja, uzmite kompleks za zglobove s hondroitinom i glukozaminom. Tada možete početi da dobijate na težini.
Važno!
Nakon što izađete iz sušenja, vraćanje na uobičajenu hranu može uzrokovati ozbiljno oticanje ugljikohidrata. Svi ugljikohidrati će uzrokovati puno vode, koja će trajati prilično dugo, posebno nakon dodavanja soli.
Nažalost, otok je neizbježan, ali se može kontrolisati postupnim uvođenjem namirnica u prehranu. Isto je i sa mastima nakon posta, tijelo će ih akumulirati. Možda ćete čak i povratiti prethodnu težinu. Sušenje može pogoršati metabolizam, ali vremenom će sve doći na svoje mjesto.
Zatim započnite trening snage, postepeno povećavajte radnu težinu, izvedite 12 ponavljanja. Obavezno ostavite 2 dana odmora. Da biste kontrolisali tjelesnu masnoću, držite jedan dan kardio treninga sedmično. Nastavite da jedete često i pijte puno tečnosti, tako da će se masti sporije akumulirati. Dajte sebi 2-3 mjeseca da dobijete na težini, a zatim se, ako je potrebno, ponovo vratite šišanju.
