Sušenje tijela za djevojčice: prehrana i trening

Vitka figura je san svake djevojke. Sve vrste masovnih medija diktiraju nam stroga pravila, prema kojima se žene s oblinama ne smatraju najatraktivnijim. Da li je to pošteno ili ne, ostaje činjenica. Vi i ja živimo u društvu i ne možemo zanemariti njegove standarde bez ikakvih posljedica.

Verovatno ste već čuli za ovu metodu mršavljenja koja se zove „sušenje“. Ovu riječ ste možda čuli i među profesionalnim sportistima i od svojih djevojaka. U ovom članku ćemo vam reći šta je pravilno sušenje tijela za djevojčice kod kuće i kako to učiniti.

Šta je sušenje tela

Prvo, hajde da shvatimo šta je sam proces sušenja i kako pravilno osušiti devojke da izgube težinu. Većina dijeta uklanja vodu iz organizma, što omogućava da se broj na vagi smanji, a da se mi naivno radujemo. Nakon završetka dijete, težina se vraća, obično čak i sa dodatnim kilogramima. Kao rezultat nekih strogih dijeta dolazi do gubitka kilograma zbog gubitka mišićne mase, što je vrlo opasno po zdravlje.

Tehnike sušenja tijela omogućuju vam da izgubite one omražene kilograme smanjenjem potkožnog masnog sloja, pa čak i zamjenom mišića. Ovo je radno intenzivan proces, ali vrlo otkrivajući i efikasan.

Mnogi ljudi odustaju od ideje o sušenju jer ne znaju kako pravilno osušiti tijelo djevojke da bi smršavila. Boje se da za mršavljenje morate kontaktirati mnoge nutricioniste, potrošiti mnogo novca na hranu i posebnu opremu, ali žurimo da vas uvjerimo - to nije tako. Sve će biti detaljno opisano u nastavku.

Ako ste se i vi ikada zapitali kako da osušite žensko tijelo od masti, čitajte dalje.

Da li su sušenje i mršavljenje ista stvar?

Mršavljenje je usmjereno direktno na uklanjanje viška kilograma u najkraćem mogućem roku, aktivnim stvaranjem kalorijskog deficita i beskrajnom fizičkom aktivnošću. Gubitak težine u ovom slučaju nastaje uglavnom zbog gubitka vode, mišića i, u najboljem slučaju, masnog tkiva.

Kako se suši sportisti i bodibilderi? Oni također dijetu i povećavaju svoju tjelovježbu, ali njihov gubitak težine ne dolazi od smanjenja kalorija, već od toga da proteini postanu glavni dio njihove prehrane. Ako smanjite broj kalorija koje unosite dnevno, nećete dobiti mišićnu masu, čije je očuvanje glavna poanta ove metode mršavljenja.

Pravila za sušenje kod kuće

Da bi djevojka brzo osušila svoje tijelo salo kod kuće, mora se pridržavati strogih pravila:

1. Pokušajte održavati nivo šećera u krvi konstantno niskim. Da biste to osigurali, slijedite pravila frakcijske prehrane: uzimajte hranu u jednakim porcijama 6-7 puta dnevno u isto vrijeme.
2. Potrošnja vode igra veliku ulogu u procesu metabolizma i sagorijevanja masti općenito. Pokušajte piti oko dvije do tri litre vode dnevno (čista voda, ostala pića se ne računaju).
3. Pokušajte ih postepeno smanjivati ​​i naučite ih brojati. Danas to nije teško: postoji mnogo programa i mobilnih aplikacija koje će vam pomoći u tome.
4. Ako drastično smanjite broj kalorija koje unosite iz ugljikohidrata, može doći do nedostatka glikogena, što će dovesti do smanjenja mišićne mase. Da biste brzo osušili tijelo za mršavljenje kod kuće, potrebno je postepeno smanjivati ​​količinu ugljikohidrata, za oko 150 g tjedno.
5. Bolje je raditi redovne treninge tokom rezanja, sa smanjenim težinama, ali istovremeno povećavajući broj pristupa i ponavljanja. Nemojte zanemariti aerobik. Trening snage je poželjniji za mlade, jer se program i dijeta za sušenje tijela za muškarce donekle razlikuju od onih za žene.
6. Ne zanemarite ni sportsku prehranu i dodatke prehrani. Uz njihovu pomoć možete dodatno povećati brzinu metabolizma.
7. Odličan dodatak bio bi uzimanje glutamina kao dodatka prehrani. Uzimajte 5 grama nakon i prije treninga, kao i na početku i na kraju dana.
8. Da sušenje ne bi štetilo vašem zdravlju, trebalo bi da traje od 8 do 12 nedelja.
9. Pokušajte da izbegavate unos ugljenih hidrata sa malo vlakana, posebno brašnastog i belog pirinča. Prisustvo vlakana u hrani učiniće sagorevanje masti efikasnijim.
10. Kako brzo osušiti tijelo djevojke kod kuće? Razvijte sebi posebnu prehranu prije treninga. Poželjno je da sadrži proteine. Štaviše, mora se brzo apsorbirati. Manji dio vaših obroka bi trebao biti sporoprobavljivi ugljikohidrati.
11. Uzimajte ribu ili vitamine koji sadrže riblje ulje. Pomoći će vam da proces razgradnje potkožne masti učinite efikasnijim.
12. Pokušajte da ne jedete dva sata pre spavanja, jer se maksimalna proizvodnja GH javlja kada je nivo glukoze nizak.

Karakteristike ishrane

Da biste razumjeli kako pravilno sušiti, morate znati glavne razlike između sušenja i drugih dijeta. Trebali biste sagorjeti više kalorija dnevno nego što ih unosite. Da biste se riješili potkožnog masnog tkiva, potreban vam je brz metabolizam.

Ni u kom slučaju ne smijete biti gladni! To stvara veliki stres za tijelo, što usporava sve procese koji su nam potrebni. Dakle, sa svakim obrokom, tijelo počinje misliti da će se glad uskoro ponovo pojaviti i sve što jedete skladišti kao salo. Ovo takođe može uticati na vaše opšte stanje. Moguća slabost, vrtoglavica, apatija.

Kako biste spriječili da vas gore navedene negativne posljedice zahvate, slijedite pravila koja će vam pomoći da u potpunosti shvatite kako osušiti tijelo djevojke kod kuće:

• morate ograničiti količinu soli u prehrani;
• piti velike količine vode;
• neka mršavi proteini budu osnova vaše prehrane;
• pridržavati se posebnih pravila za ograničavanje unosa ugljikohidrata;
• fokusirajte se na vježbe s velikim brojem ponavljanja.

Kontrola ugljikohidrata i dodataka prehrani

Cijeli proces sušenja temelji se na ugljikohidratima: kada uđu u tijelo, glukoza se oslobađa u krv, koja se zatim akumulira i prerađuje u energiju. Ako potrošnja ugljikohidrata premašuje normu, dolazi do prekomjerne opskrbe glikogenom u mišićima i jetri. Kao rezultat, počinje aktivan rast masnog tkiva.

Šta znači isušivanje tijela za mršavljenje? To znači aktivni proces lipolize - razgradnju masti. Vrlo je spor i zahtijeva puno energije. Za bolje kretanje hormona po tijelu potreban je inzulin koji pomaže da se glukoza apsorbira. Inzulin proizvodi pankreas.

Pogledajmo neke situacije na koje možete naići tokom procesa sušenja.

Višak ugljenih hidrata

Kao što je već spomenuto, kada postoji višak glukoze, ona se akumulira u mišićnim vlaknima i u jetri; takve tvari se nazivaju skladištenje glikogena. Prekomjernom konzumacijom ugljikohidrata, glukoza se pretvara u adipocite - masne stanice, koje formiraju omražene nabore na tijelu.

Ako znate kako jesti tokom sportskog sušenja mišića, onda se ovaj proces može pokrenuti u suprotnom smjeru. Ovom dijetom dolazi do nedostatka glukoze smanjenjem unosa ugljikohidrata. Tijelo nadoknađuje nedostatak iz unutrašnjih rezervi glikogena, a zatim iz masnih stanica. Ovaj proces se zove lipoliza i zahtijeva mnogo truda i vremena.

Nedostatak ugljenih hidrata

Ali budite oprezni kada ograničavate unos ugljikohidrata. Preniski nivoi glukoze mogu dovesti do ketoacidoze (kome uzrokovane nedostatkom inzulina). Tijelu su potrebni ugljikohidrati, jednostavni i složeni.

Kako pravilno izračunati

Broj ugljikohidrata koji se unose dnevno trebao bi biti 1,5-2 grama na 1 kilogram vaše težine. Strogo kontrolirajte količinu ugljikohidrata koju konzumirate i njihov postotak u odnosu na druge nutrijente.

Na prvom i drugom doručku jedite više ugljikohidrata, a u večernjim obrocima smanjite njihov broj na minimum ili ih potpuno izbacite.

Proračun proteina

Ključ za efikasno sušenje je ispravan proračun BJU (proteini, masti, ugljeni hidrati). Smatra se da je odnos 1:1:4, što je pogrešno ne samo u sušenju, već iu svakodnevnom životu. Zbog ove proporcije, broj ugljikohidrata naglo prevladava nad količinom proteina i masti. Za zdravu ishranu ili lagano sušenje prikladan je omjer 4:2:4.

Ako se pitate kako da uradite hard body cutting za devojčice, onda je odgovor jednostavan: pokušajte da se pridržavate odnosa 5:1:2, gde broj proteina prevladava nad količinom masti i ugljenih hidrata.

Dijeta sa malo ugljenih hidrata

Da biste razumjeli šta je sušenje u sportu i zašto je potrebno, morate znati šta je dijeta s malo ugljikohidrata. Postoji mnogo varijacija, ali sve one uključuju smanjenje unosa hrane koja ima visok glikemijski indeks.

Pritom se broj konzumiranih ugljikohidrata smanjuje za 25%, a količina proteina se, naprotiv, povećava za istu količinu. Kao rezultat takvih mjera, tijelo uzima ugljikohidrate koji nedostaju iz vlastitih rezervi glikogena, što prati smanjenje masnih naslaga.

Povremeni post

Tokom sušenja potrebno je periodično opterećivati ​​tijelo. Kao što su ugljikohidratni dani i, na primjer, jednom sedmično. Takve mjere pomoći će da vaš metabolizam bude u ritmu i da se ne naviknete na novu ishranu, što može značajno usporiti gubitak težine.

Ali zapamtite da je zloupotreba takvih šejkova prepuna ozbiljnih zdravstvenih problema i nedostatka gubitka težine kao takvog. Stoga, post ili „proždrljivost“ ne treba raditi više od jednom sedmično.

Ishrana tokom sušenja

Odmah treba napomenuti da jelovnik prehrane za žene za sušenje tijela kod kuće mora nužno uključivati ​​polinezasićene masti, koje su izuzetno važne za zdravlje žena. Ne biste trebali isključiti hranu bogatu zdravim mastima iz svoje prehrane dok sečete. Hajde da smislimo kako da jedemo.

Zabranjena hrana:

• šećer (pića koja ga sadrže, slatkiši, umaci);
• brašno (pekarski proizvodi, kolači, kolači);
• životinjske masti (masni mliječni proizvodi, masno meso).

Konzumirajte u ograničenim količinama:

• voće, posebno ono sa visokim glikemijskim indeksom (banana, breskva, kruška, kajsija). Potonji se može konzumirati samo nekoliko puta u prvoj sedmici;
• povrće sa visokim sadržajem skroba (krompir, kukuruz) treba jesti retko, samo u prvim nedeljama;
• žumanca. Ograničite se na 1-2 komada dnevno, ne više.

Možete jesti:

• kuvani ili pečeni ćureći ili pileći file;
• bilo koja riba i morski plodovi;
• bjelance;
• nemasni svježi sir (samo jednom dnevno);
• svježe zelje i povrće sa malo škroba mogu se jesti u neograničenim količinama;
• Obavezno pijte 3 litre vode dnevno.

Uzorak menija za dan

Odgovor na glavno pitanje kako osušiti tijelo za djevojčice je ispravan program ishrane. Mora se odabrati pojedinačno, ovisno o omjeru visine i težine, željenom rezultatu i načinu života određene osobe.

Mnoge djevojke brinu da tako velika ograničenja u ishrani mogu uzrokovati kvarove. U nastavku ćete naći recepte za jela koja odgovaraju efikasnom sušenju tela koja su ne samo zdrava, već i veoma ukusna, kao i nedeljni meni za devojčice.

Različite kombinacije jela sa naše liste pomoći će da unesete raznolikost u vašu prehranu. Za svaki obrok odaberite jednu od ponuđenih opcija.

• kaša sa obranim mlijekom ili vodom (zobene pahuljice, ovsa), lagana salata od krastavca i lanenog ulja;
• porcija pečene ribe sa smeđim pirinčem i laganim povrćem;
• omlet od bjelanjaka pečen sa paradajzom;
• svježe iscijeđen sok od pomorandže sa salatom od avokada i orasima.

ručak:

• voćna salata za sušenje tijela prema receptu: narežite svijetlo voće, dodajte nekoliko orašastih plodova, bez dresinga;
• specijalizirani niskokalorični kruh s čašom svježe iscijeđenog soka;
• nemasni svježi sir ili jogurt sa malim dodacima.

• raženi kruh s kuhanim pilećim prsima i supom od gljiva;
• porcija riblje čorbe, riba pečena bez ulja, lagana salata od krastavaca i paradajza, hleb od celog zrna;
• juha od sočiva, pečena ćuretina, salata od povrća začinjena biljnim uljem;
• kuvana junetina, posni boršč bez krompira, salata od povrća sa belancima.

• sendvič od raženog kruha sa pilećim prsima, zelenom salatom, krastavcima i bjelanjkom;
• porcija svježeg sira sa borovnicama i orasima;
• smoothie od svježeg bobičastog voća i obranog mlijeka;
• salata od povrća bez ulja sa tvrdim sirom.

• pečena piletina sa povrćem;
• pareni kotleti i brokula kuhana na pari;
• nemasni svježi sir začinjen nemasnim kefirom;
• nemasno u foliji sa lukom i začinskim biljem.

Program ishrane za devojčice za mesec dana

Da bi dijeta „sušenje tela za devojčice“ bila efikasna, meni za mesec mora biti unapred osmišljen. Konačni rezultat ovisit će i o vašim naporima i o karakteristikama tijela, koje također treba uzeti u obzir. Kako ne biste imali zdravstvenih problema i ne biste se više obraćali gastroenterologu, potrebno je da odaberete pravu ishranu za svaku sedmicu sušenja, jer su ti periodi odgovorni za razne promjene u vašem tijelu.

Prva sedmica

Veoma je štetno početi sa sušenjem naglo. Da biste izbjegli negativne posljedice, pokušajte postepeno smanjivati ​​količinu ugljikohidrata tokom prve sedmice. U tom periodu ne bi trebalo da smanjite unos ugljenih hidrata ispod 2,6 grama po 1 kilogramu težine. Neka glavni proizvodi vaše nove dijete budu kuhani pileći file bez kože, zelje, salata od krastavaca i riba, koju pokušavate jesti skoro svaki dan.

Druga sedmica

Tokom druge sedmice jelovnik bi trebao postati strožiji. Proteinske namirnice prevladavaju nad hranom s ugljikohidratima, koje se, pak, smanjuju na 1 - 1,5 grama po 1 kilogramu težine. Večera bi trebala biti s malo ugljikohidrata, ali ne u potpunosti bez ugljikohidrata.

Treća sedmica

Tokom ovog perioda voće treba potpuno isključiti iz prehrane. Količina ugljikohidrata koja se konzumira dnevno također treba smanjiti na 0,6 grama po 1 kilogramu težine. Napominjemo da je veoma važno održavati ravnotežu tečnosti u organizmu i piti dovoljno tečnosti.

Četvrta sedmica

U četvrtoj sedmici ugljikohidrate bi trebalo skoro potpuno izbaciti. Ujutro je dozvoljeno 4 kašike valjane zobi. Šargarepa je takođe postala brojna zabranjena hrana.

Sportska ishrana i suplementi

Mnogo je slučajeva – od kvarova do usporenog metabolizma – u kojima određena dijeta možda neće biti toliko efikasna koliko bi mogla biti. Stoga, ako ne znate kako, na primjer, isušiti tijelo žene starije od 40 godina, onda će vam u ovom i mnogim drugim slučajevima pomoći sportska prehrana i suplementi. Ne samo da će vam pomoći da savladate izazove gubitka kilograma, već će i ubrzati proces.

1. Protein- sastavni dio sušenja kao takvog. U većini slučajeva, za one koji slijede ovu dijetu, dnevni unos proteina sastoji se od 50% proteinskih dodataka i 50% proteina iz hrane. Proteinski prah nema kontraindikacije (osim netolerancije na određene vrste proteina, uglavnom mlijeka). Postoje dvije vrste proteina: brzi i spori. Treba ih konzumirati tokom dana, odnosno prije spavanja.
2. BCAA– aminokiseline, koje se uzimaju 4-6 grama prije treninga. Pomažu da se mišići brže oporave i povećaju volumen. Postoje vrste BCAA kao što su: leucin, izoleucin i valin.
3. L-karnitin– dodatak prehrani koji koriguje metabolički proces i time ubrzava proces mršavljenja.
4. Vitaminski kompleks– zbog ograničenja u ishrani tokom sušenja, tijelo gubi veliku količinu vitamina i nutrijenata koji su došli sa poznatom hranom bogatom ugljikohidratima. Stoga je vrijedno nadoknaditi njihov nedostatak posebnim lijekovima i suplementima. Dobar imunitet i obilje svih vitamina ključ su pravilnog sušenja tijela djevojčica kod kuće.

Vježbe za bolje rezultate

Bez redovne fizičke aktivnosti nemoguće je održati mišiće i tijelo u tonu tokom sušenja. Vježbe za sušenje tijela za djevojčice pomoći će vam da se brzo riješite omraženih masnih naslaga. Treninge koji će biti efikasni u borbi protiv viška kilograma možemo podijeliti na snage i aerobne.

Aerobik (kardio)

To je ono što uzrokuje smanjenje masti i sagorijevanje kalorija. Ova kategorija uključuje:

• plivanje;
• jahanje konja;
• uže za skakanje;
• razne sportske igre kao što su odbojka, košarka, tenis;
• aerobik, step aerobik, aerobik u vodi.

Posebno su važne i specifičnosti izvođenja ovih vježbi. Aerobne vježbe treba davati tijelu redovno, u jednakoj količini. Bolje je to učiniti prije doručka nakon buđenja, jer u to vrijeme tijelo troši najviše energije, što doprinosi brzom sušenju tijela za mršavljenje kod kuće. Pokušajte da ne jedete dva sata pre treninga kako biste izbegli osećaj težine u stomaku i smanjenje performansi.

Snaga

Vježbe usmjerene direktno na izgradnju mišića. Ako kardio trening ima blagi utjecaj na sve mišićne grupe, onda trening snage stavlja naglasak i stres na određene mišiće koje ste odabrali.

Možete ih uraditi ovako:

• teretana - tamo ćete sigurno pronaći sve što vam je potrebno za ovu aktivnost;
• dizanje tegova;
• vježbe sa bučicama i šipkama.

Formati treninga snage se konvencionalno dijele na tri tipa: supersetovi, kružni trening i split trening. Kružne vježbe se sastoje od mnogo pristupa malog broja vježbi, sa kratkom pauzom između pristupa. Split trening je pogodan za one koje zanimaju, na primjer, pravila sušenja stopala za djevojčice. Uključuje vježbanje pojedinačnih mišića u odvojenim danima. Na ovaj način možete raditi upravo na onim mjestima koja vam najviše smetaju. A posljednji tip, supersetovi, je nešto slično kružnom treningu, samo sa manje serija i bez odmora između.

Kućni treninzi mogu biti efikasni i u borbi protiv viška kilograma. A ako ne znate kako da osušite trbušnjake i stomak za devojčice kod kuće, ne brinite. Vježbe s utezima i bučicama odličan su način da se održite u formi. Vježbajte na specijalnoj gimnastičkoj strunjači; čak i kupovina novog sportskog kompleta može vas savršeno motivirati da ne propustite trening.

Neke osnovne vježbe koje je lako izvoditi kod kuće:

• sklekovi od poda - prvo sa savijenim, a zatim s ravnim koljenima;
• čučnjevi s bučicama;
• razne aerobne vježbe s gimnastičkom loptom;
• iskoraci sa štapom na ramenima ili bučicama u rukama u različitim smjerovima.

Načini poboljšanja metabolizma

Dešava se da proizvodi za sušenje tijela za žene ne djeluju najbolje na metabolizam i usporavaju ga. Evo nekoliko načina da ga ponovo ubrzate:

1. Posjeta kupatilima i saunama. Potiče se upotreba raznih pilinga i ulja.
2. Oblozi. Sada na tržištu postoji mnogo vrsta, od kojih svaka daje svoj poseban rezultat, tako da ćete sigurno pronaći nešto prikladno za sebe. Ovu proceduru možete dobiti i u mnogim kozmetičkim salonima.
3. Massage ne samo da će poboljšati cirkulaciju krvi i metabolizam, već će i opustiti mišiće nakon treninga.
4. Konzumacija pozitivno utiče na metabolizam zeleni čaj i prirodno crna kafa u umjerenim količinama.

Izlazak iz režima sušenja

Ni u kom slučaju ne smijete naglo napustiti dijetu, inače se težina može vratiti čak i u velikim količinama. Nakon što završite „podvig“, pridržavajte se istog redosleda ishrane, odnosno liste namirnica – šta devojke mogu da jedu dok suše svoje telo. Pratite svoj planirani plan obroka. Nemojte prestati da se bavite sportom, možete ih učiniti manje učestalim, ali svakako ih radite redovno.

Beznačajni rezultati: razlozi

Ako su nakon sušenja rezultati izuzetno mali, to ukazuje na jednu od sljedećih grešaka:

• nedostatak sna, stres;
• pogrešno sastavljen ili poremećen nastavni program;
• BZHU je pogrešno izračunat;
• niste se pridržavali programa ishrane.

Kontraindikacije

To uključuje:

• trudnoća, dojenje;
• rad koji uključuje vrlo aktivnu mentalnu ili fizičku aktivnost;
• dijabetes;
• bolesti kardiovaskularnog sistema, gastrointestinalnog trakta, bubrega, jetre;
• teška slabost u prvim sedmicama dijete.

Dijeta za sušenje tijela za muškarce i koje se namirnice mogu jesti tokom nje također se biraju pojedinačno. Pridržavajući se pravila koja su za vas lično neispravna, rizikujete, u najboljem slučaju, da jednostavno ne postignete željene rezultate, au najgorem da doživite zdravstvene probleme. Prije početka dijete, konsultujte se sa ličnim trenerom, ili po mogućnosti sa lekarom.

Motivacija je veoma važna u procesu mršavljenja. Pogledajte postignuća djevojaka nakon sušenja tijela, njihove recenzije i rezultate, najbolje uz fotografije prije i poslije. Možete čak i da štampate fotografije i pravite kolaže. Stalno pronalaženje vitkih tijela pred vašim očima podsjećat će vas na vaš cilj!

Video

Korisne informacije o pravilnoj ishrani tokom sušenja naći ćete u ovom videu.