Takvo rješenje neće donijeti željeni rezultat, jer možete pumpati kod kuće od nule i brzo samo radeći u svim smjerovima.
Ispravno preduzimanje koraka
Mnogi početnici, u pokušaju da se brzo napumpaju, pokušavaju samostalno odabrati suplemente, programe treninga i posebne dijete koje bi im omogućile da postignu željenu definiciju mišića. Nema potrebe da izmišljate točak, jer su profesionalni bodibilderi već dugo razvili preporuke, govoreći i pokazujući kako da se napumpate kod kuće za mesec dana.
Instruktori kažu početnicima da treba slijediti tri jednostavna koraka. Takve radnje se preporučuju ne samo za odrasle muškarce, već i za djevojčice i tinejdžere. Upotreba hardvera i posebne opreme za obuku nije glavni uslov. Da biste brzo dobili mišićnu masu potrebno je:
- izvođenje intenzivnih vježbi s vlastitom težinom - sklekovi, zgibovi, čučnjevi, pregibi, podizanja i iskori;
- korištenje mogućnosti anaerobnog vježbanja za uklanjanje masti;
- jedi ispravno.
Poštivanje svih pravila omogućit će vam da se brzo napumpate i date svojim mišićima definiciju, čak i kada trenirate kod kuće od nule. Kod izvođenja anaerobnih vježbi puno ovisi o cilju. Ako želite da se riješite sala, preporučuju se vježbe niskog intenziteta, a brzo trčanje u vidu sprinteva ili tehnika ubrzanja omogućavaju efikasnije sagorijevanje kalorija.
Pravilna ishrana je od velike važnosti ako želite brzo da se pumpate sami kod kuće. Instruktori kažu da ovaj faktor osigurava 85% uspjeha.
Preporučljivo je jesti 5-6 puta dnevno u malim porcijama, što će smanjiti osjećaj gladi i značajno ubrzati metaboličke procese. Važan je kvalitet hrane koja se konzumira i njen sadržaj.
Prije i nakon svakog treninga potrebno je u ishranu uključiti namirnice s velikom količinom proteina i ugljikohidrata, a isključiti slanu, slatku i škrobnu hranu. Visok sadržaj proteina nalazi se u mesu, jajima, mliječnim proizvodima i ribi. Za običnog čovjeka količina proteina bi trebala biti 0,5 grama na 1 kg težine, a za one koji žele da se napumpaju kod kuće za samo mjesec dana, trebaju unositi 1,5 proteina po kilogramu težine.
Program treninga za muškarce
Profesionalci koji odgovaraju na pitanje kako se brzo napumpati kod kuće govore o efikasnosti kružnog treninga na spravama za vježbanje. Ovaj program se sastoji od samo 7 vježbi i omogućava vam da brzo napumpate sve mišiće tijela. Nastava u ovom programu uključuje izvođenje kompleksa 4 puta sedmično. Preporučeni dani za nastavu su ponedjeljak, srijeda, četvrtak i subota.
Kako se pumpati kod kuće - razmotrite program treninga:
- tradicionalno povlačenje - 10 ponavljanja;
- eksplozivni sklekovi, u kojima se klasični sklekovi izvode s poda, ali kada dođete do donje tačke, morate snažno odgurnuti gore tako da vam dlanovi odstupe od poda i dodiruju jedan drugog u pljeskanju - 8 ponavljanja ;
- izvođenje čučnjeva na jednoj nozi i bacanje druge na klupu ili stolicu - ponavljanja za svaku nogu;
- zgibovi tehnikom obrnutog hvata - 12 ponavljanja;
- sklekovi naopačke na rukama, s tijelom naslonjenim na površinu zida - 5 ponavljanja;
- sklekovi na dvije razmaknute stolice - 12 ponavljanja;
- viseći podizanje donjeg dela tela - 12 ponavljanja.
Svaka vježba se izvodi brzim tempom i ritmom. Kada se izvodi kružni pristup, nema vremena za odmor između svake vježbe. Nakon što završite prvi krug, napravite pauzu od nekoliko minuta. Preporučljivo je napraviti najmanje 4 kružna pristupa.
Sa svakom sedmicom bi se trebala povećavati složenost i opterećenje izvođenih vježbi, što se može postići povećanjem broja krugova ili broja ponovljenih vježbi.
Karakteristike treninga ektomorfa
Sva postojeća ljudska tijela mogu se uvjetno podijeliti na samo tri tipa, ovisno o tome za koji tip treba odabrati program treninga i prehrane. Najtežim tipom za dobijanje na masi smatra se tip ektomorfa. Ovaj tip tijela podsjeća na figuru tinejdžera, jer ga karakteriziraju nerazvijeni mišići i gotovo potpuno odsustvo masti.
Najteže ektomorfu da dobije na težini je sam početak treninga. Da bi postigli željene rezultate i napumpali se kod kuće, moraju se striktno pridržavati detaljnog programa treninga i potpuno preispitati svoju prehranu.
Posebnost ektomorfa je da nastava treba da bude redovna i ne dozvoljava značajne pauze. Čim prestane raditi, cjelokupni postignuti rezultat treninga svodi se na ništa.
Pravila za ektomorfe:
- jesti svakih nekoliko sati;
- sadržaj kalorija u hrani je najmanje 2.500 kcal;
- uključivanje u prehranu ne samo proteina, već i velike količine ugljikohidrata;
- sastavljanje programa sa retkim, ali treningom snage sa podizanjem gvožđa.
Osnovni program obuke
Preporučuju se osnovni programi za dobijanje mišića za etomorfa. Kao rezultat takvog treninga, tokom prvih mjesec dana ćete dobiti samo nekoliko kilograma u rasponu od 5 do 7 kg ili manje. Unatoč neznatnoj cifri za ektomorfa, ova vrijednost će biti ozbiljno dostignuće, ojačat će i izgraditi mišićnu masu, pružajući osnovu za mogućnost daljnjeg razvoja.
Program treninga se sastoji od seta od 7 osnovnih vježbi koje se izvode s malim brojem ponavljanja i velikom težinom. Ukupno postoje dvije vrste kompleksa.
Plan lekcija uključuje 3 treninga sedmično, sa naizmjeničnim setovima vježbi. Prije nego što počnete s vježbom, potrebno je dobro zagrijati mišiće vježbama zagrijavanja. Kako napumpati ektomorfa kod kuće:
- za zagrijavanje svih mišića - kardio 5 minuta;
- izvođenje sve 3 vježbe trenutnog seta vježbi u kružnom režimu sa prosječnom radnom težinom od 10 ponavljanja.
Kompleks jedan:
- bench press u ležećem položaju - 3×4;
- izvođenje mrtvog dizanja - 1×4.
Kompleks dva:
- čučnjevi sa šipkom - 3x4;
- potisak sa utegom stojeći - 3×4;
- veslanje utege do struka - 3x
Odmor između svake serije ne bi trebao biti duži od 90 sekundi. Dovoljnim odmorom između vježbi smatra se 2 do 3 minute. Kako trening napreduje, broj ponavljanja se može povećati na 6, a broj pristupa sa 3 na 6. Između svakog treninga mora proći najmanje 48 sati, inače mišići neće imati vremena za odmor i oporavak.
Karakteristike treninga za djevojčice
Zbog njihovih anatomskih karakteristika, djevojkama je mnogo teže izgraditi mišiće nego muškarcima. Djevojke obično ne vole razumjeti željezo, pa se takve vježbe ne uključuju često u program treninga. Program obuke treba da uzme u obzir sljedeće karakteristike:
- u drugoj polovini menstrualnog ciklusa, trening je manje efikasan 2 dana pre, tokom ciklusa i 2 dana nakon njegovog početka;
- Djevojčice imaju manje mišićnih vlakana, pa njihov program treninga treba da se sastoji od mnogo pristupa i ponavljanja;
- broj otkucaja srca tokom kardio treninga ne bi trebalo da prelazi 120 otkucaja u minuti;
- opterećenje i složenost vježbi treba odabrati uzimajući u obzir fizičke sposobnosti.
Za vježbanje vam nije potrebna posebna sprava za vježbanje; Kada vježba kod kuće, djevojka može koristiti bučice težine od 3 do 7 kg, kao i sve dostupne predmete - stolicu, krevet, sofu.
Program treninga je osmišljen za izvođenje seta vježbi 3 puta sedmično. Svaka vježba se izvodi 10-15 puta, ukupan broj pristupa je od 3 do 4.
Prvi kompleks za djevojčice:
- polu uvijanje;
- čučnjevi sa bučicama;
- iskoraci u različitim smjerovima, u kojima je ruka s bučicama savijena u laktu, a pri povratku je nesavijena;
- iskoraci s bučicama naprijed s naizmjeničnim savijanjem i ispružanjem ruku;
- sklekovi od klupe;
- potisak s bučicama;
- Jedan red bučica sa bočnim nagibom
- veslanje bučica sa pregibom naprijed.
Nastava prema takvom programu 3 puta tjedno omogućit će djevojci da značajno poveća tonus mišića, ojača ih i poboljša fizičku izdržljivost.
Možete brzo da se napumpate kod kuće, koristeći pravi set vježbi i ne zaboravljajući važnost prehrane. Nije potrebno dizati teške utege, dovoljno je slijediti zahtjeve programa treninga za rast mišića, ne zaboravljajući na pravila prehrane i načina života.
