Trčanje se smatra jednim od najefikasnijih načina da izgubite višak kilograma. Opterećenje primljeno tijekom trčanja ravnomjerno se raspoređuje na sve mišićne grupe, otkucaji srca i disanje postaju sve češći, metabolički procesi počinju da se odvijaju aktivnije i brže, a masti se sagorevaju. Ne gubi se samo težina. Noge trkača dobivaju olakšanje, tijelo postaje graciozno, ali ne napumpano.
Želja i svakodnevno trčanje nisu dovoljni. Možete trčati ujutro i uveče, ali ne postižete nikakve vidljive rezultate. Glavna stvar nije samo trčati, već to učiniti prema određenoj metodi.
Ova vrsta aktivnosti:
- sveobuhvatno jača mišiće tijela;
- obogaćuje krv kiseonikom;
- povećava vitalni kapacitet plućnog tkiva;
- jača srčani mišić i krvne sudove;
- povećava snagu i izdržljivost kostiju.
Višestruki učinak ima blagotvoran učinak i na dobrobit i na zdravlje.
Kada svakodnevno trčanje od 15 do 20 minuta ne dovede do sagorijevanja masti, osoba doživljava razočaranje, zbog čega jednostavno prestaje s vježbanjem. Da biste spriječili da slična sudbina zadesi početnika, potrebno je jasno shvatiti da je takva shema treninga neučinkovita. To je zbog fizioloških karakteristika ljudskog tijela koje se ne mogu "nadmudriti".
Jogging, koji karakterizira mala brzina, zahtijeva utrošak određene količine energije. Uzima se iz glikogena – šećera pohranjenog u jetri za “hitni” slučaj, odnosno kada se tijelo dodatno opterećuje. Njegov resurs je dovoljan da obezbedi od 30 do 40 minuta energične aktivnosti i nadoknadu mišića.
Kratka sesija dovodi do činjenice da se glikogen samo djelimično troši, a zatim se nadoknađuje zajedno s uzetom hranom. A pošto se glikogen ne proizvodi u potpunosti, mast se ne koristi kao izvor energije. Posljedično, ne dolazi do sagorijevanja masti i ne smanjuje se težina.
Kako trčati da smršate
Korištenje masti kao izvora energije obično se javlja prilikom protoka krvi i povećanja koncentracije kisika u području masnih naslaga. Ovaj proces je praćen teškim disanjem i osjećajem umora.
A kako bi se postiglo sagorijevanje masti pri trčanju, trajanje džogiranja bi trebalo biti najmanje 50 minuta. Ovo će omogućiti vašem metabolizmu da se prebaci sa glikogena na masti. Takođe se ne preporučuje trčanje duže od 95 minuta. Vatrostalne masti se prilično sporo razgrađuju. A ako su opterećenja duža, možda neće biti dovoljno energije i ona će se početi nadoknađivati iz proteina, što će dovesti do gubitka ne samo masti, već i mišićne mase.
Alternativa dugim treninzima, ako ne možete trčati sat vremena, je trčanje u intervalima. Pogodan je za one koji ne puše i nemaju problema sa kardiovaskularnim sistemom. To je zbog prirode obuke. Prate ih ogroman stres na krvne sudove i srčani mišić. Međutim, radeći intervalno trčanje, možete postići zadivljujuće rezultate.
Suština intervalnog trčanja je izmjena perioda maksimalnog napora s intervalima odmora. Preporučena intervalna udaljenost je sto metara:
- prvi intervali se provode aktivnim korakom za istezanje ligamenata i mišića, povećavajući protok krvi;
- drugi interval se džogira, prilagođavajući disanje;
- U trećem intervalu sprintaju s maksimalnim naporom, odnosno najvećom brzinom, a zatim ponovo prelaze na džogiranje.
Kada se disanje vrati laganim tempom, ponovo počinju sprintati. Cijeli trening nakon zagrijavanja sastoji se od naizmjeničnog laganog i intenzivnog trčanja.
Prednosti intervalnog trčanja
Trčanje na sto metara popraćeno je posebnim fiziološkim procesima, zbog kojih je broj sagorjenih kalorija jednostavno ogroman. Sprint od sto metara u potpunosti razgrađuje glikogen u jetri, a kasniji prelazak na nižu brzinu vraća njegove rezerve razgradnjom masnih naslaga.
Sprint ne samo da aktivno troši glikogen, već i povećava dotok krvi u mišiće, što prati intenzivnu oksidaciju masti uz istovremeno oslobađanje energije koja se počinje skladištiti u obliku ugljikohidrata. Intervalno trčanje od 20-30 minuta potpuno iscrpljuje trkača, a masnoće se nastavljaju sagorijevati.
Prema nekim podacima, nakon trčanja velikom brzinom, sagorijevanje masti nastavlja se oko 6 sati. U ovom slučaju mišićna masa nije pogođena.
Prednosti trčanja su neprocjenjive za tijelo i figuru, ali postoje određeni medicinski pokazatelji koji se ne mogu zanemariti.
Trčanje je kontraindicirano ako imate bolesti kičme, ozljede, akutne bolesti ili proširene vene. Ako se ove preporuke zanemare, nakon džogiranja stanje pacijenta može se značajno pogoršati i bolest se pogoršati.
Žene bi trebalo da izbegavaju trčanje tokom trudnoće. Sprint je potpuno kontraindiciran tokom laktacije. Tokom intenzivnog vježbanja, mliječna kiselina se oslobađa u mlijeko. To može učiniti bebi neprijatan ukus mleka.
Najbolje mjesto za trčanje
Ne biste trebali trčati u blizini velikih autoputeva i preduzeća, oko kojih je zrak zasićen hemijskim emisijama. Asfaltni pločnik također nije najbolja opcija. Prilično je traumatično i izaziva jak umor. Najbolje je trčati na posebnoj podlozi stadiona. Ako to nije moguće, onda po zemljanim stazama šume i parka.
Prve dvije sedmice treninga trebaju biti usmjerene na povećanje trajanja sesija i brzine. Ovaj period je pogodan za testiranje različitih metoda kako biste odabrali najbolju za sebe.
Odjeća i obuća trebaju biti udobni i pogodni za trčanje. Ako su vam noge neugodne, to će dodatno opteretiti mišiće nogu i uzrokovati nepotreban umor.
Morate disati kroz nos. Disanje na usta isušuje grlo i izaziva žeđ. Možete piti dok trčite, ali u malim gutljajima i često, samo posebna pića ili negaziranu vodu.
Trebate trčati samo u dobrom raspoloženju, a za održavanje tempa i raspoloženja - uz ritmičnu muziku. Trening na silu i loše raspoloženje neće donijeti nikakav učinak.
