(3
ocjene, prosjek: 5,00
od 5)
Da biste ocijenili objavu, morate biti registrirani korisnik stranice.
Nažalost, ne vide svi prednosti vježbanja. leg press, misleći da je ovo još jedan neefikasan pokret u simulatoru. Inače, ovo je odlična podloga za vaša stopala.
Zbog uključivanja zglobova skočnog zgloba, koljena i kuka u jedan ekonomičan pokret, možete preuzeti monstruoznu težinu i dati snažan poticaj anabolizmu.
Potisak nogu u simulatoru - koncentriran rad na mišićima nogu
Izvođenjem leg pressa mišići stražnjice, kvadricepsa i tetive koljena primaju koncentrisano opterećenje. Ovo se postiže efikasnošću i lakoćom pokreta (fleksija/ekstenzija) i potpunim gašenjem mišića stabilizatora. Kada se izvodi pravilno, leg press je efikasna i sigurna vježba.
Leg press - mišići uključeni u pokret
U tehničkom smislu je mnogo jednostavniji od čučnjeva sa šipkom, po efikasnosti zaostaje za čučnjem, ali ne mnogo. Ali koristeći spravu za potisak nogu, možete jednostavno uništiti svoje noge, jer postoji mnogo opcija za potisak nogu, gdje se naglasak prebacuje na različite mišićne grupe.
Prednost leg pressa je odsustvo negativnog stresa na kralježnicu. Savršen je za početnike, za osobe sa problemima sa leđima i za djevojčice. Osim toga, prilikom izvođenja potisaka nogu povećava se cirkulacija krvi u zdjeličnim organima, što dovodi do proizvodnje testosterona koji je neophodan za stimulaciju rasta mišića.
Često možete čuti pitanje: Šta je bolje? ili potisak nogu? Bolje je kada su svi zajedno. Međutim, ako imate problema s leđima ili vam je doktor kategorički zabranio čučanj, onda je leg press odlična alternativa. U svakom drugom slučaju, ako možete izvoditi čučnjeve sa utegom, nikada ne odustajte od čučnja i dopunite ga potiskom nogu u spravi.
Ukratko o biomehanici
Vežba leg press se izvodi na mašini koja ima pokretnu platformu nagnutu pod uglom od 45° (kod dobrih mašina ovaj ugao se može menjati). Platforma se kreće duž vodilica i ima polugu za zaključavanje (graničnik). Sportista leži na nagnutim leđima. Pokret se sastoji od savijanja i ispružanja nogu u zglobu koljena, stiskanja i spuštanja platforme ispred sebe.
U početnoj poziciji sjedite na platformi. Donji dio leđa u potpunosti pritisnite na naslon i ne podižite ga ni u jednom trenutku. Glava je takođe čvrsto pritisnuta uz leđa. Postavite stopala na platformu, u širini ramena. Promjenom položaja nogu prebacujete naglasak opterećenja na različita područja mišića.
Da biste ravnomjerno opteretili mišiće nogu, ne postavljajte stopala ni preširoka ni preuska. Stopala su paralelna, prsti blago zašiljeni sa strane. Lagano gurnite platformu prema gore i uklonite polugu za zaključavanje. Sada svu težinu nose vaše noge.
Početni položaj za potisak nogu
Vaša stopala bi uvijek trebala biti čvrsto postavljena na platformu, a pete ne bi trebale napuštati platformu tokom cijelog seta. Čvrsto držite rukohvate rukama - na taj način održavate stabilan položaj tijela.
Dok udišete, spuštajte težinu polako i pod kontrolom. Ovo je negativna faza, potrošite oko 3 sekunde na to. U tom slučaju, u najnižoj tački, ugao fleksije u kolenskom zglobu ne bi trebao biti manji od 90°. Koljena ne bi trebala dodirivati grudi. Ne biste trebali spuštati platformu niže - to će primorati donji dio leđa da se odvoji od leđa i preuzme teret, rizikujući ozljedu. Pazite da vam donji dio leđa uvijek bude čvrsto pritisnut uz klupu.
Dok izdišete, snažno pritisnite platformu prema gore. Ovo je pozitivna faza. Mora biti moćan. Kada se krećete od donje tačke, izbjegavajte trzanje tijela ili glave. Pokret, uprkos svojoj brzoj prirodi, treba da bude uglađen. Pazite da vam se koljena ne rašire u stranu ili ne pritiskaju jedno na drugo dok se dižete. Pritisnite platformu petama (čvrsto ih pritisnite u platformu). I ni u kom slučaju sa čarapama.
Na vrhu, nemojte potpuno ispravljati koljena
U gornjoj tački nemojte potpuno ispravljati noge, ostavite koljena lagano savijena. Prvo, sačuvaćete svoje zglobove, a drugo, mišići nogu će biti pod opterećenjem tokom čitavog seta, što je mnogo efikasnije.
Važne točke prilikom izvođenja vježbe leg press
Promjenom položaja nogu na platformi fokusirate opterećenje na različite mišićne grupe. Što je širi položaj nogu, to više rade mišići unutrašnje strane bedra (prepone, aduktori), što je položaj uži, to su kvadricepsi i drugi mišići vanjske strane butine više uključeni u rad. Što su noge više na platformi, to više opterećenja primaju glutealni mišići i bicepsi bedra; što je niži položaj nogu na platformi, to mišići bedra rade više.
Različite opcije pozicioniranja nogu uključuju različite mišiće.
Radite unutar raspona, održavajući napetost u kvadricepsima tokom cijelog seta. To znači da ne pritiskate koljena u grudi na dnu i ne ispravljate koljena na vrhu.
Prilagodite mašinu svojim specifikacijama, posebno odaberite ugao platforme tako da ne podižete pete dok se krećete na gornjoj i donjoj tački.
Držite pete dalje od platforme
Ako shvatite da ne možete stisnuti težinu, stavite ruke na koljena i pomozite sebi da stisnete platformu. Ne zaboravite na ovo samoosiguranje.
Radite sporim tempom u negativnoj fazi. Najveći učinak u vidu rasta mišića dobit ćete ako neuspjehu pristupite gotovo u roku od 20-30 sekundi po pristupu.
Nekoliko načina da dobijete snažnu hipertrofiju mišića nogu ili kako povećati efikasnost leg pressa
Unatoč činjenici da je sama vježba odlična za opterećenje mišića nogu, s vremenom morate dodati stres i iznenaditi svoje tijelo. Kako poboljšati efikasnost?
Koristite otpuštanje težine od 3 sekunde. Brojite tiho ili naglas 1-2-3 dok spuštate težinu. Ključ je sporo negativno kretanje i snažno pozitivno kretanje. Provest ćete 3 sekunde spuštajući se, dok će vam bedra biti nabrijana i stenjati od sitosti poslom, ali vjerujte, ovo je dobar stres za dalju adaptaciju organizma.
Probajte drop setove. Suština je da svoju radnu težinu izvodite za određeni broj ponavljanja. Zatim malo izgubite (na primjer, 20 kg) i radite još jedan pristup bez pauze. Zatim opet minus 20 kg i još jedan pristup. Vaše tijelo će čamiti od bolova, a mliječna kiselina će ispuniti cijeli volumen mišića dok se ne smirite.
Single leg press - koncentrisan rad na mišićima nogu
Jesu li vam noge dovoljno zgrčene? Jednostruki potisak će vas dokrajčiti. Omogućit će vam da osjetite mišiće nogu za 120% - ovo je koncentrirani trening mišića. Osjetite kako vam se mišići skupljaju. Probaj!
Ova vježba je savršena za žene koje grade lijepo oblikovane bokove i. Prvo, potisak nogu za djevojčice je sigurna vježba kada se izvodi pravilno, a drugo, omogućava vam dobro opterećenje određenim mišićnim grupama.
Za djevojčice je prikladna opcija rada s malom težinom (20-30 kg) za veliki broj ponavljanja (15-20). Broj setova je 3-4. Da biste oblikovali tetive koljena i zadnjicu, izvedite potisak nogu sa stopalima blizu vrha platforme i stopalima u širini ramena.
Isprobajte varijaciju potiska jedne noge s istim brojem ponavljanja na svakoj nozi. Istovremeno, mijenjajući položaj stopala na platformi, osjetite kako se mišići koji vam trebaju skupljaju i odaberite najprikladniji položaj.
Zaključak
Izgradnja jakih i lijepih nogu je nemoguća bez vježbe kao što je leg press. Obavezno ga uključite u svoj trening, jer je to ciljani i snažan udarac na mišiće vaših nogu.
Budite bolji i jači sa
Pročitajte druge članke na blogu.
