Kada me ljudi pitaju kako takvu vježbu za noge kao što su čučnjevi zamijeniti utegom, uvijek savjetujem potisak nogu u simulatoru. Po mom mišljenju, ovo je druga najefikasnija vježba za treniranje mišića nogu. Može se raditi umjesto čučnjeva ako imate bilo kakve ozljede ili druga ograničenja. Može se raditi i uz čučnjeve ako ozbiljno razmišljate o rastu mišića i imate dovoljno vremena da odradite težak trening donjeg dijela tijela. Da bismo razumjeli vježbe, ne treba tražiti njihove sličnosti, već njihove razlike. Po čemu se potisak nogu razlikuje od tradicionalnog čučnjeva?
Po čemu se potisak nogu razlikuje od čučnjeva?
Opisaću, po mom mišljenju, najosnovnije razlike koje su posebno relevantne u bodybuildingu i koje će vam biti od koristi prilikom sastavljanja vašeg programa treninga. dakle:
Tijelo je fiksirano na stražnjoj strani simulatora, a pomiču se samo noge. One. nema potrebe da dižete sopstvenu težinu zajedno sa projektilom. Ovo pojednostavljuje izvođenje u smislu potrebne sile. Zbog toga bench presseri koriste mnogo veće utege za trening od čučnjeva sa utegom.
U bench pressu ne morate kontrolirati ravnotežu i uključivati mišiće stabilizatore. Ovo takođe može biti prednost, na primer, u situacijama kada ste veoma umorni od prethodnog rada snage i želite da „dovršite“ noge bez rizika da izgubite ravnotežu.
U bench pressu možete mijenjati amplitudu i vektor kretanja na raznolikiji način zbog činjenice da niste ograničeni potrebom da podignete tijelo zajedno sa projektilom, kao u čučnjevima. To znači da možete staviti stopala bliže ili dalje jedno od drugog, kao i u odnosu na vrh i dno. Tako mijenjate amplitudu i vektor kretanja. Prilikom čučnjeva, vaše su mogućnosti u tom pogledu značajno ograničene potrebom za kontrolom ravnoteže.
Sigurnije je za leđa i donji dio leđa raditi potisak nogu s klupe nego čučanj jer ležite na posebnom naslonu i platformu pomičete samo nogama. Drugim riječima, mašina za potisak nogu skida dio opterećenja sa ostatka vašeg tijela.
U spravi za potisak nogu možete promijeniti naglasak na opterećivanju različitih dijelova nogu s različitim položajem stopala i različitom amplitudom.
Kako postaviti stopala na platformu za potisak nogu?
Postoji veliki broj opcija za postavljanje nogu. Štoviše, gotovo svaka od opcija može se kombinirati s drugim opcijama kako bi se dao željeni naglasak. Evo šta trebate razumjeti:
FEET HIGH. Zglob kuka radi manje, a zglob koljena više. Stoga gluteusi rade manje, a kvadricepsi (prednji dio bedra) rade više. Koriste se kada žele da se zadnjica ne poveća mnogo.
FEET LOW. Sa ovom postavkom, zglob kuka radi više, skoro kao zglob koljena, pa se u aktivan rad uključuje i gluteus maximus mišić. Ali budite oprezni, jer ako su noge postavljene prenisko (stopala ispod zadnjice), može doći do prekida napetosti u zglobu koljena – pažljivo birajte težinu i slušajte svoja osjećanja.
FEET CLOSE. Što su stopala bliže, to više radi prednja i vanjska strana butine (kvadriceps). I što manje rade unutrašnja strana bedra (adduktori) i gluteusi. Muški bodibilderi često koriste kvadricepse kako bi se fokusirali na trening.
FEET FAR. Što su stopala dalje, to su glutealni mišići i mišići aduktora bedara (oni iznutra, počevši od prepona) više uključeni u rad. Ovo obično koriste bikini fitness i druge djevojke koje su zainteresirane za razvoj lijepih glutealnih mišića, a ne za razvoj kvadricepsa.
ČARAPE UNUTRA. Uz ovu postavku, naglasak je još veći na razvoju vanjske površine vašeg bedara. To su takozvani "Golife" na bočnim stranama vaših bedara.
SOCKS OUT. Shodno tome, unutrašnja površina bedra je više zahvaćena.
Koje mišiće trenira leg press?
Ova vježba je osnovna jer radi na nekoliko zglobova (koleno, kuk, skočni zglob) i uključuje sve najveće mišiće u donjem dijelu tijela:
QUADRICEPS(Prednji dio butine) - ovo je ono što proteže nogu u odnosu na koleno
BICEPS THGH(Zadnja strana butine) je ono što savija vašu nogu u odnosu na koleno. U potisku nogu, tetive koljena ne rade tako aktivno kao, na primjer, u mrtvom dizanju. Njegova funkcija u ovoj vježbi je stabilizacija.
glutealni mišić- ovo je mišić koji pruža noge u odnosu na karlicu (zglob kuka). Inače, zbog toga se zglob naziva kuk-femoralni. kuk se pomera u odnosu na karlicu.
Ležeća tehnika za potisak nogu.
Vježba najviše radi na kvadricepsima i gluteus maximusu. Zato dajem tehniku sa akcentom na ova mjesta.
Lezi na klupu. Izaberite sebi udoban položaj. Vaše tijelo i zadnjica trebaju dobro pristajati uz stražnji dio mašine. Između vaše trtice i zadnjeg dela mašine ne bi trebalo da bude slobodnog prostora jer će to stvoriti rizik od povrede.
Postavite stopala u udoban, udoban položaj. Prvo, Denis Borisov preporučuje da odaberete pravu poziciju na "praznom" simulatoru (bez opterećenja). Pokušajte da počnete iz srednjeg položaja. Noge nisu iznad i ne ispod, već u sredini sa prosječnom postavkom jedna u odnosu na drugu.
Stisnite platformu prema gore - do početne pozicije. Imajte na umu da nije potrebno potpuno ispružiti nogu u zglobu koljena. Ovo će dovesti do stresa na kosti i zglobove, što ne želite. Radite uvijek "unutar amplitude" radi sigurnosti vaših zglobova.
Polako udahnite i istovremeno spustite platformu. Spuštajte se dok vam donji dio leđa ne počne da se podiže sa stražnje strane platforme na kojoj ležite. Napravite mikro pauzu.
Pustite zrak prema van i istovremeno gurnite platformu prema gore, bez trzaja. Sve bi trebalo da bude glatko i mirno. U gornjoj tački (koljena nisu potpuno ispružena), mentalnim naporom dodatno zategnite kvadricepse. Zatim ponovite pokret ponovo.
Možda će vam biti udobno da stavite ruke na prednju stranu butine. S jedne strane, pomaže da se fokusirate na rad vaših mišića. S druge strane, na ovaj način možete sebi pomoći da istisnete težinu ako su sile gotove.
Mjesto u programu obuke.
Leg press je jedna od osnovnih vježbi za noge. Preporučujem da uvijek počnete s teškim vježbama i završite s jednostavnim. Potisak nogu je složena (višezglobna) vježba. Zato ga stavite na početak treninga.
Potisak nogu možete raditi nakon čučnja sa šipkom ako obje ove vježbe radite u istom treningu. Ili možete napraviti potisak nogu kao prvu vježbu ako u svom programu treninga nemate čučnjeve.
Savjetujem da radite više ponavljanja u potisku nogu nego u čučnju sa utegom. Zašto? Jer za mišiće nije bitan broj ponavljanja, već vrijeme provedeno pod opterećenjem. Opseg pokreta u potisku nogu je općenito kraći nego u čučnju. Zbog toga se može izvesti više ponavljanja u isto vrijeme.
PONAVLJANJA = 8-12
SETOVI = 4
Cifre su vrlo približne. Kai Green radi mnogo više ponavljanja po seriji. Da, i on ima više pristupa. Naznačio sam početne brojke za početak. U budućnosti ćete birati opterećenje ovisno o vašim ciljevima i kondiciji.
