One. višezglobna (uključeni su zglobovi kuka, koljena i skočni zglob) vježba za mišiće nogu u simulatoru pod uglom od 45 stepeni, koja se sastoji od savijanja, a zatim ispružanja nogu.
Čučnjevi sa utegom ili potisak nogu?
Postoji mišljenje da se čučnjevi mogu zamijeniti potiscima nogu. Mnogi moderni treneri daju ovaj savjet osobama s raznim problemima kičme kao alternativu čučnjevima. Opterećenje lumbalnog dijela kičme navodno je smanjeno.
Počnimo od toga šta je to dvije potpuno različite vježbe. Ako osoba zaista ima nekih problema s kičmom, ali i dalje želi napumpati noge, onda da, neko vrijeme možemo zamijeniti čučanj sa presom na platformi. Ali prije svega, još uvijek je potrebno razumjeti o kojim problemima je riječ.
Pažnja: naš članak nije razlog za akciju ili nerad. Prije svega, Vaš ljekar koji prisustvuje treba Vam objasniti koja vam je vježba kontraindicirana.
Kada radite potisak nogu, opterećenje je više usmjereno na zglob kuka, na područje sakruma, karličnih kostiju i zglobova koljena. Ne stojimo dok izvodimo ovu vježbu, i Mišići za stabilizaciju nisu uključeni u održavanje tonusa A. Zbog toga se ponekad situacija može pogoršati od pritiska nogu, jer... Angažiranje mišića trupa pomaže jačanju tonusa donjih ekstremiteta, čime se minimiziraju ozljede.
Svaki razuman trener treba da shvati da je minimalno opterećenje kičme u ležećem položaju. U stojećem položaju - uobičajeno opterećenje, prirodno. I najveće opterećenje kičme se javlja u sjedećem položaju.
Prilikom izvođenja vježbi stoje uključeni su mnogi mišići, uključujući iliopsoas mišiće, quadratus lumborum mišiće, glutealne mišiće itd. Svi ovi mišići pomažu u održavanju kičme u dobroj formi.. Kada sjedimo na spravi za vježbanje, mi te mišiće praktično isključujemo, što znači da povećavamo pritisak na lumbalni dio. Dakle, sve ovo "napumpajmo zadnjicu u leg pressu" ne funkcionira - opterećenje im je samo do te mjere da se moraju izopačiti da bi ga tamo prebacili.
Vrlo često, kada ljudi izvode ovu vježbu, vrat se umori. Svi znaju da je vratna kičma direktno povezana sa lumbalnom kičmom. U ovom slučaju ne zaboravite na cervikalno-tonički refleks: zabacivanjem glave unazad, automatski povećavamo otklon u donjem dijelu leđa. Dakle, standardna preporuka za potisak nogu je da držite glavu ravno na klupi. Ali na taj način će doći do pojačane hiperlordoze u cervikalnoj regiji, a automatski će se povećati i otklon u donjem dijelu leđa, što znači povećan pritisak na intervertebralne diskove. Stoga ova vježba može uzrokovati ozljedu.
Ako stavite mali jastuk ispod vrata, kralježnica će zauzeti prirodniji položaj, lordoza će se smanjiti, a opterećenje će otići iz lumbalnog dijela.
svejedno: Ako imate problema, bolje je da se konsultujete sa lekarom nego da radite vežbe čitajući članak na internetu.
Čučanj je jedan od najprirodnijih i svakodnevnih pokreta u našim životima.. Zamislite samo: koliko puta dnevno izvodite pokret sličan čučnju, a koliko puta pokret sličan potisku nogu.
Sljedeći faktor koji jednostavno glasno vrišti da bismo se trebali sprijateljiti sa čučnjevima je takozvani odgovor tijela na ovu vježbu. Čučanj, kao nijedna druga vježba, uzrokuje porast hormona rasta i testosterona, a time i mišićnog rasta.
Tehnika pritiska nogu:
- „Bacite“ potrebnu težinu sa palačinki na mašinu sa obe strane.
savjet: UVIJEK koristite ISTE ploče u SVIM spravama za vježbanje kako bi opterećenje bilo isto. One. ne morate jednom pločom objesiti 10 kg na jednu stranu na potisak za noge, a na drugu 2 x 5 kg.
- Zauzmite početni položaj i postavite stopala u širini ramena na sredinu platforme. Uvuci stomak. Dišite kroz grudi. Postavite centar pritiska na pete.
- Naslonivši se na platformu, lagano je gurnite nogama naprijed, skidajući teret sa graničnika. Držite platformu gore. Vaša stopala bi uvijek trebala biti čvrsto postavljena na platformu, a pete ne bi trebale napuštati platformu tokom cijelog seta. Čvrsto držite rukohvate rukama - to olakšava održavanje stabilnog položaja tijela.
- Polako spuštajte „kolica“ dole do ugla od 90 stepeni u zglobu kolena.
Spuštamo se dok udišemo. Ovo je negativna faza. U tom slučaju, u najnižoj tački, ugao fleksije u kolenskom zglobu ne bi trebao biti manji od 90°. Koljena ne bi trebalo da dodiruju grudi.
Ne spuštajte platformu niže- ovo će natjerati donji dio leđa da se odvoji od naslona i preuzme teret, rizikujući ozljedu. Pobrinite se da vam donji dio leđa uvijek bude čvrsto pritisnut uz klupu.
Savjet: potrošiti na negativnu fazu oko 3 sekunde.Tiho ili naglas brojite 1-2-3 dok spuštate težinu. Ključ je sporo negativno kretanje i snažno pozitivno kretanje. Provest ćete 3 sekunde spuštajući se, a bedra će vam biti nabrijana i stenjati od sitosti poslom, ali vjerujte mi, ovo je dobar stres za dalju adaptaciju organizma.
- Ispružite koljena, gurajući težinu kroz pete, a zatim vratite platformu u početni položaj.
To radimo dok izdišemo. Ovo je pozitivna faza. Trebao bi biti moćan, brz i siguran, ali u isto vrijeme vrlo uglađen. Kada se krećete od donje tačke, izbjegavajte trzanje tijela ili glave.
Savjet: Pazite da vam se koljena ne rašire u stranu ili ne pritiskaju jedno na drugo dok se dižete. Pritiskajte platformu petama (nasilno ih pritisnite u platformu), ali nikada prstima.
- Na vrhu ne ispravljajte noge u potpunosti, ostavite koljena blago savijena. Na taj način štitimo zglobove i zadržavamo opterećenje na nogama tokom cijelog seta, što je mnogo efikasnije.
- NEMOJTE dizati karlicu sa sedišta, NEMOJTE spajati kolena, NEMOJTE ih potpuno ispravljati, NE podižite pete!
- DRŽITE RUKE RUKAMA TOKOM SVIH PONAVLJANJA
- Ponovite pokret onoliko puta koliko je potrebno.
Čini se kao laka vježba, ali u stvari postoje mnoge suptilnosti prilikom izvođenja.
Položaj nogu za potisak nogu:
Kao što je već spomenuto, ova vježba je vrlo varijabilna i daje prostor onima koji su zainteresovani. Promjenom položaja nogu na platformi fokusiramo opterećenje na različite mišićne grupe.
- stopala u širini ramena- opterećenje kvadricepsa i kukova; najsigurnija opcija
- stopala šira od ramena, prsti su usmjereni– opterećenje se prebacuje na aduktore, razrađuje se unutrašnja debljina butine;
- noge su uže od ramena i nalaze se na dnu platforme– vježbanje vanjskog dijela kvadricepsa; traumatska opcija;
- stopala na vrhu platforme, prsti blago okrenuti u stranu– opterećuju se glutealni i ishialno-poplitealni mišići natkoljenice; traumatska opcija;
- potisak sa jednom nogom– sve zavisi od toga kako je pozicioniran po obodu u klasičnoj verziji, razrađen je čitav mišićni sloj noge.
Ova opcija je savršena za djevojke da kreiraju guzu iz snova. ALI OVA OPCIJA JE ZA NAPREDNE. Ako ste novajlija, prođite.Možda se čini da nema razlike da li pritiskate sa dvije noge ili jednom. Probajte i saznajte, ali vjerujte, mnogo je teže od klasične verzije! Potisak sa jednom nogom je odličan način da pogodite svaku nogu pojedinačno i usput, jeste li sigurni da su vam noge jednako jake? Potisak sa jednom nogom je odličan način da podignete noge, ali ima i velike šanse za ozljede!
- Probajte drop setove.
Ideja je da svoju radnu težinu izvodite za određeni broj ponavljanja. Zatim smanjite radnu težinu i radite još jedan pristup bez odmora. Zatim ponovo smanjite težinu i uradite još jedan set. Vaše tijelo će čamiti od bolova, a mliječna kiselina će ispuniti cijeli volumen mišića dok se ne smirite.
- Ne pritiskajte prste!
Iako se ova opcija nudi kao opcija za pumpanje teladi, vrlo je opasna i štetna za koljena! Nikad se ne zna, nećeš povući teret i platforma će skočiti - brrrr, strašno je i pomisliti.
- Rizikirajte i isprobajte potisak nogu u potpunosti
Ako ste već iskusni u teretani, onda je ovo vjerovatno najbrutalnija opcija za trening za vas.
Da biste koristili ovu metodu, trebat će vam mašina koja ima opseg ograničenja pokreta kako bi spriječili da vas težina prikrije. MI OBIČNO TO NE RADIMO. Pogodna je i mašina u kojoj se ne kreće težina, već klupa na kojoj sjedite.
Glavna ideja je zaustaviti se uz potpuno opuštanje nogu.
Korak 1. Dakle, prvo izvodimo odabir prosječne težine za 20 ponavljanja za zagrijavanje. Dovršite ih.
Korak 2. Povećajte težinu. Sada treba da uradite 15 redovnih ponavljanja, a zatim odmah uradite još 5 ponavljanja, ali koristite tehniku potpunog zaustavljanja. Spustite težinu do kraja, opustite noge na djelić sekunde, a zatim pritisnite eksplozivno.
Korak 3. Ponovo malo povećajte težinu. Sada uradite 10 redovnih ponavljanja i 10 sa tačkom.
Korak 4. Ovo je set nakon kojeg većina ljudi pada sa mašine u praktično nesvjesnom stanju. Ponovo dodajte utege i uradite 5 redovnih ponavljanja i 15 sa tačkom.
Ono što se razlikuje od klasične verzije: obično NE spuštate težinu prije nego što dodirnete graničnike.
Greške
- Bench press(tj. platformu spuštate BRZO i nasumično u stilu "samo je spustite, inače ću umrijeti").
- Odvajanje karlice od leđa
Platforma se mora spustiti na takav nivo (prema tome kako se osjećate, smjernica je 90 stepeni) tako da donji dio leđa bude zalijepljen za stražnji dio mašine, inače će cijev biti ozlijeđena. Stoga morate spuštati platformu dok ne osjetite da radite „sigurnu“ dubinu klupe.
Sigurna dubina je kada je donji dio leđa čvrsto pritisnut uz naslon sjedišta. Prekomjernim herojstvom dubina postaje nesigurna, tj. spuštate platformu nogama na toliku dubinu da vam se donji dio leđa već skida.
- Spuštanje kolena prema unutra.
Classic. Kada preuzmete preveliku težinu i vaše noge ne mogu to podnijeti, vaša koljena počinju plesati.
Ovo je veoma, veoma opasno, tako da nema zapisa dok ne budete sigurni u njih!
- Odvajanje peta od platforme tokom spuštanja ili tokom stiskanja.
TREBATE DA SE NIŽETE I ČVRSTO STIJEŠTE CIJELIM STOPALAMA (naglasak treba staviti na pete da se ne bi otkačile ako se nešto desi).
Neki “stručnjaci” namjerno otkinu pete na gornjoj tački, kao da žele i da protresu potkoljenicu. Nema potrebe da radite ovo!
Oprez: koljena
1. Kao i u čučnjevima, i kod potisaka morate paziti na koljena kako ne bi “potjerala” preko linije nožnih prstiju.
Savjet: Stavite stopala bliže gornjoj ivici platforme. Ako ih spustite niže, zagarantovano ćete „brinuti“ o svojim kolenima.
2. Postavite stopala tako da na platformu pritiskate petama, a ne prstima. Inače će zglobovi koljena doživjeti traumatično opterećenje.
3. Ne pokušavajte spustiti platformu što je niže moguće. Na najnižoj tački, neizbježno ćete morati otrgnuti karlicu od oslonca, a to je direktna prijetnja ozljedom i naknadnim bolom u donjem dijelu leđa.
⛔VAŽNO: Vaš donji dio leđa mora biti čvrsto “zalijepljen” za oslonac!
Savjet: Prvo zamolite nekoga da vas pazi. Pustite ga da posmatra ispravnu tehniku sa strane i pokaže vam sigurne granice štampe.
4. Ni u kom slučaju ne savijajte kolena pod uglom jednakim ili većim od 90 stepeni. Kada su noge savijene pod uglom manjim od 90 stepeni, opterećenje vrši pritisak na zglob kolena, a ako je ugao veći od 90 stepeni, može se „pokidati“. Približavanje kolena grudima nije nešto što ne bi trebalo da radite, ali ne možete! Ako se ova vježba izvodi pogrešno, koljena se mogu ozlijediti relativno malim utezima.. Zato pažljivo pratite svoju tehniku.
2016-09-27
