Zašto biste svakako trebali uključiti čučnjeve sa utegom u svoj raspored teretane.
Stari aksiom da morate raditi čučnjeve da biste imali jake noge jednako je istinit kao i ideja da morate puno jesti da biste dobili na težini i da radite puno kardio treninga da biste smršali. Ove izjave su samo djelimično tačne, ali čučnjevi nesumnjivo mogu donijeti mnoge prednosti. Čučnjevi na leđima, čučnjevi sa opterećenjem ruku, bugarski čučnjevi, Jeffersonovi čučnjevi, Zercher čučnjevi, zatvorski čučnjevi, itd., svaki čučanj uključuje sličan (iako sa nekim varijacijama) biomehanički rad koji vam omogućava da izgradite mišićnu masu i povećate snagu mišića donja polovina tela.
Da biste maksimalno iskoristili potencijal takvih vježbi, morate pažljivo pratiti tehniku i pravilno izvesti čučanj, što će u konačnici rezultirati dugo očekivanim povećanjem mišićne mase. Također treba napomenuti da će prvi rezultati doći tek nakon nekoliko sedmica napornog rada u teretani, gdje ćete morati izvoditi jedno zamorno ponavljanje za drugim sve dok vas bolovi u mišićima ne natjeraju da prestanete s radom. Ali ni ovo nije kraj: odmorite se malo i vratite se poslu. Ispravan raspon pokreta, mišićna forma i funkcija nisu samo bitni za siguran trening, jer vas sprečavaju da se ozlijedite i izvučete iz igre; oni također grade mišićnu masu i snagu koja će vam trebati da se nosite s sutrašnjim opterećenjem.
Ispod je lista od 20 prednosti koje čučnjevi pružaju. Želio bih da istaknem da ovo ne treba shvatiti kao evanđelje ili trenutni poziv na akciju, ali mislim da će vam ova lista biti od pomoći. Zato izostavite svoj ego iz teretane, čučnite pravilno i možda ćete na sljedećem treningu uživati u radu nogu.
1. Čučnjevi pomažu u izgradnji mišića u cijelom tijelu.: Ove vrste vježbi ne samo da razvijaju vaše kvadricepse, listove i tetive koljena, već pomažu i drugim mišićima da napreduju. Povećavajući proizvodnju testosterona i hormona rasta, čučnjevi opskrbljuju tijelo anaboličkim steroidima, stimulirajući rast mišićne mase. Dakle, ako želite povećati mišićnu masu i snagu, čučnjevi će vam u tome pomoći.
2. Čučnjevi pomažu sagorijevanju masti: Mišići sagorevaju masti. Što više mišića ima, to više masti sagorijeva. Stimulirajući rast mišića, čučnjevi vam pomažu da sagorite više masti. Što više mišića dodate svom okviru, više kalorija ćete sagorjeti tokom treninga i oporavka. Dakle, ako želite da smršate, nemojte zanemariti čučnjeve.
3. Čučnjevi su nevjerovatno funkcionalni.: Da, sve ste dobro shvatili, danas se, pored dobrih starih čučnjeva, često koristi i trendovska definicija „funkcionalnosti“. Dok su se čučnjevi nekada smatrali vježbom za dobro uvježbane sportiste i profesionalne bodibildere, danas se ljudi više ne boje raditi čučnjeve, pošto su cijenili sve prednosti ove vježbe. Postoji ogroman broj načina da spriječite ozljede dok radite čučnjeve, a dobrobiti ove vježbe je teško precijeniti.
4. Čučnjevi vam pomažu da ostanete pokretni.: Osim što jednostavno povećavaju snagu i izdržljivost donjeg dijela tijela, čučnjevi su odlični za održavanje cijelog tijela u pokretu. Štoviše, izvođenjem čučnjeva punom amplitudom moći ćete razviti sve mišiće nogu, kao rezultat toga nećete osjećati umor u nogama i lako ćete izdržati dugotrajna opterećenja tokom aktivnog odmora i vježbanja.
5. Čučnjevi poboljšavaju koordinaciju.: Ovaj parametar ide ruku pod ruku s povećanom mobilnošću i mobilnošću. Poboljšana koordinacija će pomoći poboljšanju vještina snage i izgradnji mišićne mase. Ovo se također odnosi i na druge vježbe koje uključuju različite mišićne grupe, kao što su mrtvo dizanje, pregib s bučicama, vježbe za trbuh, itd. Osim toga, čučnjevi će pomoći u postavljanju osnove za druge vježbe za noge, kao što su čučnjevi s jednom nogom, potisak nogu i podizanje listova .
6. Čučnjevi vam pomažu da poboljšate performanse.: Čučnjevi su cijenjeni ne samo zbog činjenice da vam pomažu u izgradnji mase i poboljšanju snage i izdržljivosti vaših nogu, već i po tome što povećavaju mogućnosti vašeg tijela u cjelini, tj. moći ćete trčati brže i skakati dalje, na primjer. Ovo je posebno važno za one koji se bave sportom, kako profesionalno, tako i vikendom kao dio amaterskog tima. Čučnjevi pomažu poboljšanju performansi u velikom broju sportova. Ovo je zaista univerzalna vježba.
7. Čučnjevi pomažu u sprječavanju ozljeda.: Razvijanje velikog broja pomoćnih mišića u donjem dijelu tijela, kukovima i donjem dijelu leđa može značajno smanjiti rizik od ozljeda kada se slijedi pravilna tehnika. Čučanj tjera mišiće da rade zajedno kao tim, osiguravajući stabilan položaj tijela i eliminišući slabe tačke tako da je rizik od ozljeda minimiziran.
8. Čučnjevi pomažu u razvoju osnovnih mišića.: Tokom čučnjeva uključeni su mišići centralnog dijela tijela, uključujući i trbušne mišiće. Prema studijama, čučnjevi mogu opteretiti trbušne mišiće čak i bolje od uobičajenih trbušnjaka. Dakle, ako želite da dobijete trbušnjake sa šest paketa, radite čučnjeve.
9. Čučnjevi poboljšavaju zdravlje zglobova: Čučnjevi pravilnom tehnikom poboljšavaju zdravlje zglobova i smanjuju rizik od ozljeda. Kuk, koljena i skočni zglob rade zajedno kako bi podigli tijelo. Opterećenje se raspoređuje na sve zglobove kako bi se smanjio stres na pojedinim zglobovima. Ispravljanje nogu, na primjer, stavlja značajan stres na vaša koljena, povećavajući rizik od ozljeda.
10. Čučnjevi su veoma praktični.: Čučnjevi nisu samo funkcionalni, već i praktični, što je odlično u svakodnevnom životu. Rad na otvorenom, igranje s djecom, igre na otvorenom poput košarke, sve ove aktivnosti će vam biti mnogo lakše zahvaljujući čučnjevima.
11. Čučnjevi se mogu raditi na razne načine.: Od čučnjeva na leđima do čučnjeva iznad glave, možete koristiti bilo koju od različitih opcija. Također, pozitivan učinak vježbanja može se pojačati na različite načine, na primjer, korištenjem stolica, kutija i zavoja, korištenjem tehnika velikog broja ponavljanja, naizmjeničnim radom i pauzama itd.
12. Čučnjevi ne koštaju dodatnog novca.: Ova vježba ne zahtijeva korištenje skupih simulatora i posebne opreme. Trebat će vam samo ili čak par bučica. Čučnjevi iznad glave, čučnjevi s girjama i bučicama zahtijevaju vrlo osnovnu opremu.
13. Čučnjevi se mogu raditi bilo gdje: Kod kuće, u teretani, čak i na zabavi! Možete čučnuti bilo gdje. Ne treba vam članstvo u teretani ili skupa oprema, samo napravite 100 jednostavnih čučnjeva ili čučnjeva sa rukama iza glave u svojoj sobi, na plaži ili u parku dok džogirate.
14. Stalak za čučnjeve je obično besplatan: Pod pretpostavkom da ga neko nije zauzeo da radi pregibe sa utegom. Većina ljudi danas se stidi raditi na stalku za čučnjeve, radije treniraju noge odvojeno. Trening nogu zahtijeva puno truda i fokusa kako bi se postigli zapaženi rezultati. Iako sprave za noge mogu biti zauzete, stalak za čučnjeve je prazan 90% vremena.
15. Izvođenje čučnjeva sprečava ljude da izvode pregibe sa utegom u držaču za čučnjeve.: Videli smo ih sve. Ovi čudaci rade vježbe za ruke u držaču za čučnjeve. Iako se ova vježba može raditi bilo gdje. Uzmite uteg, podesite željeno opterećenje i odradite svoju vježbu. Ali ovi momci misle da im treba gotova utega, previše su lijeni da je podignu sa zemlje, žele da uteg bude na udobnoj visini tako da se ne moraju saginjati da bi je uzeli. Inače, svoje pristupe vole da upotpunjuju dugim pauzama, tokom kojih možete dugo da preturate po telefonu ili ćaskate sa drugim posetiocima sale. Ovo treba da prestane, zar ne?
16. Čučnjevi razvijaju kvalitete snage.: Potrebno je puno snage da se podignete sa dna čučnja. Različite tačke pritiska i širok raspon pokreta stvaraju jedinstvenu energetsku krivulju u donjem dijelu tijela koja pomaže u povećanju ukupne snage i izdržljivosti, što će vam koristiti u drugim vježbama.
17. Čučnjevi su odličan način da procijenite svoju formu.: Jeste li napravili veliki napredak u bench pressu? Možete li stisnuti tonu tokom pritiska ramena? Držite li se rukama? Šta je sa čučnjevima? Ako želite da zaista procenite sebe (a ko ne želi?), pokušajte da uradite duboki čučanj. Ne stajete na pola puta tokom bench pressa, zar ne? I zar ne savijate ruke do pola? Pa zašto ne bi čučnuli do kraja?
18. Čučnjevi su univerzalna vježba.: Jedina vježba koja koristi približno istu količinu mišića kao i čučanj je mrtvo dizanje. Čučanj je uobičajena radnja koja je dobro poznata ljudskom tijelu.
19. Čučnjevi ciljaju na mišiće stražnjeg dijela vaših nogu.: Danas se mnogo priča o mišićima zadnjeg dela noge i koliko su oni važni u svakodnevnom životu. Ispravljanje nogu ni na koji način ne utiče na ove mišiće. Tokom čučnjeva nisu uključeni samo kvadricepsi, već i bedra i listovi. Također, ne smijemo zaboraviti na opterećenje koje pada na donji dio leđa, gornji dio leđa i vrat.
20. Čučnjevi povećavaju fleksibilnost.: Opet, ovaj svestrani pokret zahtijeva veliku fleksibilnost. Što je veći opseg pokreta vaših kukova, listova, koljena i gležnjeva, to će čučanj biti efikasniji. Rad na svojoj figuri će vas motivisati za dalje postizanje i sticanje svih potrebnih znanja.
