10.06.202427.05.2017

3 Vežbe koje su efikasnije od čučnjeva

Isprobajte najbolje vježbe za zadnjicu kod kuće koje će vam pomoći da održite ne samo stražnjicu u formi već i unutrašnju i vanjsku stranu bedara. Ove vježbe će vam pomoći da ojačate noge.

Vježbe koje je posebno razvio lični trener na Nacionalnoj akademiji sportske medicine u New Yorku - Chelsea Dornan.

Ponavljajte svaku vježbu 45 - 60 sekundi navedenim redoslijedom. Uradite tri pristupa, odnosno svaku vježbu tri puta i ubrzo se nećete prepoznati.

Sretno!

Koje su prednosti čučnjeva?

Prednosti čučnjeva su ogromne, bez obzira na to kako se ova vježba izvodi, sa ili bez tegova. Čučnjevi su važna komponenta u bodybuildingu i powerliftingu, u koreografiji i fizikalnoj terapiji. Prilikom izvođenja čučnjeva rad uključuje praktično...

Pravilno čučanje je dobro za vašu figuru.

Svaka žena, bez obzira na godine, sanja o tome da njena figura ostane vitka, fit i skladna što je duže moguće, ali ne nose se svi s tim zadatkom.

Jedno od najproblematičnijih područja ženskog tijela su glutealni mišići, oni nakupljaju znatnu količinu masnih naslaga, što značajno kvari ljepotu ženske figure.

Da bi ovaj dio tijela imao ukusan, zategnut oblik i potreban volumen, potrebno je savladati tehniku pravilnih čučnjeva, jer upravo ove naizgled standardne i osnovne vježbe omogućavaju da imate skladno razvijene mišiće. zadnjicu i noge.

Snažan, lijep i razvijen, ovaj dio tijela učiniće da se osjećate ugodno, zavodljivo i, prirodno, fizički zdravo.

Da biste razumjeli zašto su čučnjevi toliko potrebni za efikasne rezultate, potrebno je malo ući u fiziologiju i strukturu glutealnih mišića. Kako se ispostavilo, zbog vertikalnog položaja našeg tijela, glutealni mišići su postali najmasivniji i razvijeniji, a upravo to pomaže u ispravljanju karličnog područja.

Ali dešava se da se dobro razradi i napreže samo kada osoba intenzivno hoda ili trči, što se u svakodnevnom životu, kao što ste verovatno primetili, ne dešava tako često. Sjedeći i sjedeći način života dovodi nas do činjenice da najveći i najistaknutiji mišić u našem tijelu stalno miruje, te stoga gubi tonus i veličinu, stražnjica se smanjuje i postaje potpuno ravna.

Zato je, da biste ga razvili i doveli u potreban ton, izuzetno potrebno opteretiti ga dodatnim opterećenjem, što će od vas, bez sumnje, zahtijevati puno vremena i truda, ali, vjerujte mi, impresivan rezultat je vrijedan toga.

Ako vam je cilj izgubiti višak kilograma u području karlice i trbuha, kao i dati ovom području lijep i elastičan oblik, onda su čučnjevi upravo ono što vam treba. Da biste postigli svoj cilj, morate znati kako da čučnete pravilno kako biste napumpali zadnjicu, jer ako niste znali, ne mogu svi čučnjevi biti od koristi, neki mogu i naškoditi!

Postoji više od deset različitih načina čučnjeva, svaka određena vježba na određeni način utječe na mišiće stražnjice, zatezajući jedan ili drugi dio.

Pratimo tehniku čučnjeva

Dešava se da imate želju da imate zategnutu i jaku zadnjicu, ali nema mogućnosti da idete u teretanu, ali to uopće ne znači da ćete morati odustati od svog sna.

Možete dobro smršaviti i napumpati glutealni mišić kod kuće uz pomoć čučnjeva, to neće biti teško, glavno je znati kako ih pravilno raditi, jer čak i jedan nepažljiv pokret može dovesti do prilično ozbiljne ozljede; , nakon čega teško da ćete se uskoro poželjeti vratiti treninzima.

Oblik glutealnih mišića, prije svega, zavisi od njihovog stepena razvijenosti, količine masnih naslaga i oblika karlične kosti. Ako ovo drugo teško da ćemo moći ispraviti, ali razni čučnjevi će pomoći da sve ostalo ispravimo na najbolji mogući način.

Prednosti čučnjeva nisu samo lijepa i zategnuta zadnjica, postoji niz drugih pokazatelja koji podstiču sve trenere na svijetu da ih uključe, čak i one najmodernije i najnaprednije. fitnes programi .

Ispravno izvođenje čučnjeva pomaže u normalizaciji hormonskih razina, bez kojih je rast mišića nemoguć, kao i poboljšanju metaboličkih procesa, što utječe na zdravlje i dobrobit ljudskog tijela u cjelini.

S vremenom, sistematskim izvođenjem ovakvih vježbi, možete postići fleksibilnije i snažnije mišiće, koji svom vlasniku daju naboj snage i pozitivnosti do kraja dana.

Kako pravilno raditi čučnjeve?

Da biste postigli vidljive i pozitivne rezultate, morate se pridržavati nekih pravila pri izvođenju čučnjeva, inače riskirate naštetiti sebi. Opšte preporuke su:

Dok radite vježbe, trudite se da stalno naprežete trbušne mišiće, kako bi oni formirali mišićni korzet oko struka i popravili kičmu.
Obavezno držite leđa uspravno, ne bi trebalo da budu zaobljena ili zakrivljena, inače će rezultat biti nedovoljan. Zapamtite, udaljenost od trtice do tjemena trebala bi postati jedna i ravna linija.
Pete treba da budu čvrsto zalijepljene za pod.
Veoma važna tačka je pravilno disanje. Pokušajte disati ravnomjerno i u ritmu, bez zadržavanja, dok udišete, spustite se dolje, a dok se uspravljate izdahnite.
Neki fitnes instruktori preporučuju da čučnete tako da vam noge formiraju ugao u kolenima, po njihovom mišljenju, ići dublje nema smisla. Ali ipak, ako vam istezanje i razvoj kralježnice omogućavaju dublje spuštanje karlice, ne brinite i čučnite dublje, najvažnije je da nastavite slijediti tri gore navedena pravila.

Varijacije čučnjeva koje vam mogu pomoći

Vjeruje se da je za djevojčice najefikasniji, ali i jedan od najtežih čučnjevi sa šipkom, jer dizanje utega omogućava izgradnju mišićne mase, oslobađanje viška masnih naslaga i kao rezultat toga napumpavanje prelepa guza.

Činjenica je da takva vježba može uzrokovati ozbiljan fizički stres, zbog čega hipofiza počinje raditi, proizvodeći hormone. Samo pod tim uvjetom počinje rasti mišićna masa, a izvođenjem primitivnih zamaha ili laganih čučnjeva premalo utječete na mišiće, pa stoga ne očekujete impresivan rezultat.

Čučnjevi sa šipkom moraju se izvoditi pažljivo, najbolje je da ovaj proces nadgleda stručnjak, inače postoji ogroman rizik od ozljeda.

Idealna težina za prosječnu djevojku je oko 30 kg ako je utega, odnosno 10 ili 15 kg ako se radi o bučicama. Noge moraju biti postavljene tako da prsti budu blago usmjereni u stranu, ne više od širine ramena, leđa su ravna, šipka je na ramenima.

Savijte koljena do tog nivoa da vam butine budu paralelne sa podom, a karlicu lagano pomerite unazad. Pazimo da koljena ne idu dalje od stopala, naglasak treba staviti, u većoj mjeri, na petu.

Ovisno o vlastitoj fizičkoj formi, možete napraviti od 10 do 30 vježbi, nakon čega se na polusavijenim nogama zamrznemo još 5 sekundi i ispravimo. Nakon toga, potrebno je ponoviti set još 2-3 puta, bez pauza.

Ako vježbate kod kuće ili nedavno, onda bučice umjesto šipke mogu biti prikladne za njih ne zahtijeva prisustvo trenera, a čučnjevi su lakši za izvođenje. Bučice možete držati u spuštenim rukama, noge postaviti u širini ramena i spustiti se na isti način kao u prethodnoj vježbi.

Ako želite da zategnete unutrašnju stranu bedara, onda je plie vježba idealna za tu svrhu. Prilikom izvođenja, noge su raširene što je moguće šire, ruke s bučicama spuštene naprijed, pete su postavljene u liniji s koljenima. Iz ovog položaja se izvode čučnjevi, leđa se moraju držati u ravnom položaju.

Kako pravilno čučanj:

Vjerovatno znate da u vježbama nije bitna količina, već tehnika izvođenja. Zbog toga je bolje izvesti 5 stvarno dobrih čučnjeva nego 55, ali u pola snage. Hajde da prestanemo da varate i naučimo kako da ih pravilno uradimo!
→

1. Duboko čučnite.
Što dublje čučnete, mišići vaših bedara i zadnjice više rade, a ova vježba je efikasnija. Problem je u tome što većini ljudi nedostaje pokretljivost u gležnjevima, kukovima i kralježnici kako bi održali pravilan položaj. Upotrijebite laktove da razdvojite kukove za stvarno intenzivno istezanje mišića bedara. Držite ruke ispred grudi, laktove sa strane, dok čučite, stavite ruke na unutrašnju stranu bedara i gurnite kukove u strane laktovima. Fokusirajte se na podizanje grudi više i držanje kičme u ravnini.

2. Pazite na koljena.
Kod čučnjeva je veoma važno da kolena držite ispravljena i savijena u stranu. Prilikom kretanja prema unutra postoji velika vjerovatnoća oštećenja tetiva. Tokom čučnjeva, vaša koljena bi trebala biti usmjerena u istom smjeru kao i nožni prsti. Naglasak je na štiklama, kao da je iza vas stolica i da morate ispružiti ruku i sjesti na nju.

3. Radite na svom liftu.
Obično, kada izvodimo čučnjeve, koncentriramo se na spuštanje, ulažući svu svoju snagu u to. A uspon se vrši po inerciji. Stoga je važno paziti kako izvodite čučanj i raditi pomoćne vježbe kako biste razvili snagu na dnu raspona čučnjeva. Na primjer, čučnjevi sa pauzom - spustite se za 5 brojanja, zadržite 3 brojanja i idite gore za 5 brojanja. Vježbu ne treba izvoditi u trzajima, već polako, hvatajući vlastite senzacije. Kada naučite da ne koristite inerciju prilikom podizanja, možete ubrzati.

4. Angažirajte mišiće leđa.
Čučnjevi se ne odnose samo na rad nogu i zadnjice, već i na rad mišića leđa. Držite tijelo napetim i lagano ga nagnite naprijed, cijelo tijelo treba da bude zategnuto, zategnuto, kao čelična opruga. Ovo će zaštititi od povreda tokom treninga.

5. Radite na stomaku.
Dok radite čučnjeve, dišite iz stomaka i napnite trbušne mišiće. Kao iu situaciji sa leđima, ovo će ojačati jezgro i zaštititi kičmu od preopterećenja. Prednost ovakvog izvođenja čučnjeva je što dodatno trenirate trbušne mišiće. Izdišite tokom čučnjeva na putu prema gore.

Osnovne preporuke za izvođenje čučnjeva i sigurnosna pravila.

1. Dubina čučnja zavisi od stepena vaše pripremljenosti i fizičkog razvoja. Što se zglob koljena više savija, to je veće opterećenje na njemu. U zavisnosti od ravnoteže u razvoju mišića (njihove snage i elastičnosti), pokretljivosti u zglobovima, kao i stanja samog zgloba, dubinu čučnja birajte pojedinačno. To mogu biti polučučnjevi, paralelni čučnjevi ili duboki čučnjevi.

2. Držite kičmu uspravno i ne dozvolite da se savija.
3. Neka vam brada bude blago podignuta i gledajte ispred sebe ili malo gore.
4. Podesite širinu stopala i okret prstiju na nogama i koljenima kako biste osigurali osjećaj udobnosti, prirodnosti i ravnoteže. Kada ustajete, ne dozvolite da vam koljena pomjere ka unutra.
5. Kada ustanete, nemojte dozvoliti da se vaše tijelo naginje naprijed.

I što je najvažnije!

1. Koristite čučnjeve sa značajnim težinama samo ako su vam koljena savršeno zdrava. Ako osjetite škljocanje ili bilo kakve osjećaje u koljenima koji stvaraju nelagodu, pregledajte stanje zgloba u medicinskoj ustanovi i posavjetujte se sa specijalistom. To ne znači da od sada ne možete čučati. Jednostavno otkrivanje problema može zahtijevati smanjenje težine, promjenu tehnike ili privremenu zamjenu čučnjeva drugom vježbom.
2. Nikada ne čučnite zbog bolova u zglobovima. Nemojte koristiti zavoje ili masti za zagrijavanje da biste smanjili bol. Samo ćete pogoršati problem.
3. Pobrinite se da ciklus opterećenja. Varirajte mikrocikluse sa malim, srednjim i visokim opterećenjem. To će osigurati normalnu regeneraciju i smanjiti rizik od nedovoljnog oporavka u slučaju mogućih mikrooštećenja zglobnih elemenata.

Sretno čučanje, jaki mišići i zdrava koljena! Trenirajte pametno, ne previše!