Da li ste spremni da uhvatite zadivljene poglede? Jeste li spremni da vas prijatelji i poznanici smatraju mađioničarom? Ili mađioničar ako kažete da ne idete u teretanu? Uostalom, oni nisu pročitali ovaj članak i ne znaju kakav se uspjeh može postići pumpanjem tricepsa kod kuće. I saznaćete za par minuta. Iznenadite sebe, iznenadite svoje najmilije uz pomoć naše web stranice!
Sportisti početnici vjeruju da da biste imali lijepe ruke poput bodibildera, prvo morate napumpati svoje bicepse i tricepsi će se istovremeno napumpati sami. Ovo je fundamentalno pogrešno. Ako pogledate osobu s leđa, možete primijetiti da debljina ramena ovisi o veličini tricepsa, jer otprilike 60% svih mišića ramena čine tricepsi.
Uloga tricepsa je da ispruži i savija ruku. Na osnovu anatomije tricepsa, najefikasnije vježbe za razvoj tricepsa kod kuće su vježbe supinacije i fleksije-ekstenzije ruku u laktu.
Pravila i karakteristike treninga
Prva stvar o kojoj treba razmišljati je pravilna ishrana. Mišićima je potreban protein za rast puno proteina. Ako želite brže postići rezultate:
- Iz ishrane izbacite alkoholna pića, gazirana pića, limunadu, energetska pića i konditorske proizvode, posebno proizvode od brašna. Povećajte količinu proteina koju konzumirate.
- Osigurajte se zdrav san.
Ova dva jednostavna pravila će vam se ponavljati u svakom članku o vježbama kod kuće. Ponavljanje je majka učenja. Ako želite zdravo, lijepo tijelo, morat ćete nešto žrtvovati.
Druga stvar o kojoj biste trebali razmisliti je kako napumpati tricepse kod kuće kako ne biste preopteretili ili iscrpili svoje tijelo:
- Trening tricepsa 1 jedini put sedmično. Nema više. Mnogi članci na internetu pišu da morate svaki dan pumpati tricepse kod kuće. Ovo je laž koja može uzrokovati zdravstvene probleme. Vjerujte pouzdanim izvorima (naša web stranica). Ili unajmite trenera.
- Kada pumpate grudi, pumpate i tricepse, a istovremeno pumpate i grudi. Stoga, kako ne biste preopteretili mišiće, prilikom sastavljanja plana treninga odaberite različite dane za treniranje ovih mišićnih grupa. Na primjer, ponedjeljak i četvrtak.
- Prije treninga treba zagrijte se i potaknite krv(a sa njim i hranljive materije) u celom telu. Za to su pogodne lagane aerobne vježbe: trčanje u mjestu, skakanje oko 3-4 vežbe.
Najbolje vježbe
Kako napumpati tricepse kod kuće kada imate samo dvije bučice pri ruci? I vrlo je jednostavno. Samo treba da znate šta i kako da radite. Odaberite težinu tako da možete izvršiti određeni broj serija i ponavljanja vježbe.
Potisak sa bučicama iznad glave
Tip: izolovani
Ova vježba je možda jedna od najpoznatijih i najomiljenijih među sportašima. Potiske s bučicama možete izvoditi i sjedeći i stojeći, glavna stvar je da vam leđa budu savršeno ravna. Tehnika:
- Ustanite uspravno, uzmite bučicu u jednu ruku. Slobodnu ruku možete spustiti dolje ili se uhvatiti za rebra.
- Podignite ruku iznad glave sa dlanom prema naprijed.
- Polako savijte ruku, stavljajući je iza glave. Imajte na umu: samo podlaktica je uključena u pokret, a samo rame je nepomično.
- Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.
- Počnite polako ispravljati ruku nazad u početni položaj (ruka podignuta prema gore)
Potisak sa bučicama iznad glave sa dve ruke
Tip: izolovani
Kada koristite sklopive bučice, obavezno provjerite jesu li brave dobro pričvršćene tako da vam težina ne padne na glavu, jer se bučica u ovoj vježbi drži okomito. Ako koristite teške utege (15 kg ili više), obavezno nosite atletski pojas. Tehnika:
- Čvrsto uhvatite ploču za bučice rukama. Da biste bili sigurni, možete omotati palčeve oko šipke.
- Ustanite sa kičmom ispruženom poput strune. Stopala u širini ramena.
- Ova vježba se može izvoditi i sjedeći, a glavni uvjet su ravna leđa.
- Lagano podignite bučicu iznad glave.
- Polako, bez širenja ruku u stranu, savijte ih u laktovima i stavite bučicu iza glave.
- Osjećate kako se vaši tricepsi istežu i rade? Takođe se mirno i glatko vratite u prvobitni položaj.
Nikad nije kasno za početak nastave. Neprestana briga o greškama iz prošlosti je najgora greška.
Bench press bliskim hvatom
Tip: osnovni
Obično se izvodi sa utegom, ali oni koji razmišljaju o tome kako napumpati triceps bučicama prije ili kasnije dođu do zaključka da se uteg može zamijeniti. Tehnika:
- Trebat će vam dvije stolice koje liče na klupu.
- Sedi na njih, uzmite bučice, stavite ih na bedra.
- Lezite na improvizovanu klupu.
- Podignite kukove gore i podignite bučice preko grudi.
- U početnoj poziciji, bučice se nalaze sa strane prsa i malo iznad njih.
- Vaše podlaktice i ramena treba da formiraju ugao od 90 stepeni.
- Izvijte donji dio leđa i udahnite poput kita, koji ima najveća pluća na planeti. Trebali biste osjetiti kako vam se grudi šire. Postavite stopala na pod.
- Dok izdišete, pritiskajte utege okomito prema gore. Na vrhuncu vježbanja ruke treba da budu potpuno ispravljene, bučice su spojene.
- Napravite kratko odlaganje, zatezanjem prsnih mišića, a zatim vratite ruke u početni položaj duž iste vertikalne putanje.
French press sa bučicama
Tip: osnovni
Još jedna cool vježba za napumpavanje tricepsa bučicama. Opet će vam trebati dvije stolice . Tehnika:
- Lezi na klupu. Glavu i vrat pritišćemo što je moguće čvršće uz klupu, a isto tako i stopala.
- Uzmite bučice u ruke i, istežući ih prema gore, nagnite glavu u stranu pod blagim uglom.
- Uvjerite se da su vam ruke paralelne jedna s drugom.
- Dok udišete, savijte ruke i polako spustite bučice tako da vam budu sa strane glave.
- Radite sve glatko i pažljivo, inače biste se mogli udariti bučicom.
- Dok izdišete, ispravite ruke i zadržite se u ovom položaju na sekundu. Ponavljamo od tačke 3.
Važno: laktovi su nepomični: ne lebde, ne klate se. U rad je uključena samo podlaktica.
Sklekovi
Tip: izolovani
Zapravo, sklekovi su pojednostavljeni bench press unatrag. Oni će pomoći ne samo da napumpate tricepse kod kuće, već i da razvijete mišiće trbuha, leđa i nogu. Sklekovi odlično kao zagrevanje. Negativna strana je malo opterećenje. Ali ovaj nedostatak se može nadoknaditi posedovanjem teškog ruksaka, partnera ili fin partner. Tehnika:
- Početni položaj: ležeći, ruke u širini ramena, laktovi pritisnuti uz telo.
- Polako i glatko spuštamo se što je moguće niže i takođe se mirno dižemo.
- Približavajući ruke jedan u odnosu na drugog značajno povećava opterećenje tricepsa.
Ekstenzija ruke u zavoju unazad
Tip: izolovani
Odlično za razvoj gornjih tricepsa. Tehnika:
- Uspravi se. Noge su malo šire od ramena, blago savijene u koljenima.
- S ravnim leđima, nagnite se naprijed tako da vam tijelo bude paralelno s podom.
- Uzmi bučicu. Savijte ruku pod uglom od 90 stepeni, pritisnite lakat uz telo.
- Slobodnom rukom možete se osloniti na stolicu ili je postaviti na koleno.
- Dok udišete, ispružite ruku i ispravite je.
- Dok izdišete, vratite ruku u prvobitni položaj.
- Da dobijete više brz i primetan efekat izvodite ekstenzije ruku dok mišići ne izgore, samo zadržite nekoliko sekundi u položaju u kojem je ruka ispružena.
Program treninga tricepsa
Sjećamo se da triceps možete raditi samo jednom sedmično, izvodeći 3-4 vježbe.
U jednom danu možete istovremeno trenirati, na primjer, mišiće nogu i tricepse.
Set vježbi
Ovaj kompleks je pogodan i za početnike i za profesionalce, ali ako vam je ovaj režim treninga pretežak, uklonite jednu od prve dvije vježbe.
- Bench press bliskim hvatom: 3 serije po 8 ponavljanja. Odmorite 3 minute.
- French press: 3 serije po 8 ponavljanja. Odmorite 3 minute.
- Potisak sa bučicama iznad glave: 3 seta od 12-15 ponavljanja. Odmorite 2 minute.
- Sklekovi bliskim hvatom: 3 serije od 12-15 ponavljanja. Odmori se.
Postoji nekoliko opcija kako napumpati tricepse bučicama. Možete se čak i pomiriti sopstveni kompleks, samo trebate uzeti u obzir vrstu vježbe: izolirana ili osnovna. Program treba da sadrži dvije izolirane i dvije osnovne vježbe.
Na treningu je sve isto kao i u životu. Postavite ciljeve, sanjajte i oživite svoje planove. Najsiromašniji nije onaj ko nema novca, kuće i porodice, već onaj ko nema sreće i snova.
