Da bi razvili srednju gredu deltoidnih ramena, sportisti u svoj program treninga uključuju i bočne zamahe sa bučicama koje se izvode iz stojećeg položaja. Ova mišićna grupa je glavna u ovoj vježbi. Osim toga, postoji opterećenje i na trapezu i na stražnjim deltama. Stepen težine ove vježbe je srednji, ali se može napraviti dosta grešaka u tehnici njenog izvođenja.
Bočno podizanje bučice u stojećem se smatra jednim od najboljih načina za vježbanje srednjeg dijela delta, ali zahtijeva jasno razumijevanje ispravne tehnike. Odsustvo grešaka pri izvođenju ove vježbe omogućava vam da osigurate da ramena postanu što je moguće šira. Razvoj deltoidnih mišića jedno je od prioritetnih područja u kojima sportisti rade prilikom posjete teretani. Snažna ramena čine figuru sportaša što je moguće širom sa strane, naglašavaju gornji dio ruku, omogućavaju drugima da se izjasne koliko je ozbiljno raspoloženje bodibildera s tako moćnim i razvijenim ramenima.
Neki dizači preferiraju potisak iznad glave nego zamah. To svakako donosi određene rezultate, jer je namijenjeno za treniranje ramenog pojasa, ali, budući da je glavni, nema isti učinak na srednje delta snopove. Potonji se razrađuju u procesu izvođenja zamaha bučicama u stranu iz stojećeg položaja, jer ova vježba razrađuje ovaj dio ramena izolovano.
Poznavanje ovih važnih tačaka omogućit će vam da savladate ispravnu tehniku izvođenja i razradite srednje deltoidne mišiće izolovano.
Ovo je prilično česta greška, koja se može izbjeći stvaranjem malog kuta u zglobu lakta unaprijed. Trebalo bi da bude otprilike 10-15 stepeni. Mora se čuvati do kraja seta koji se izvodi. U tačkama maksimalne kontrakcije, ugao se drži na isti način kao na samom početku.
Kontrakcija i angažovanje laktova uravnotežuje tricepse. Ovo lišava zamaha rukama stojećim s bučicama status izolovane vježbe. Prestaje da služi svrsi zbog koje je uključen u proces obuke.
Bučice se ne bi trebale kretati potpuno ravno, već ići ispod luka. Ako se vježba ne radi pred ogledalom, možete zamoliti partnera ili druga iz teretane da provjeri ispravnu tehniku izvođenja.
Da bi se srednji deltoidni mišići maksimalno razvili, napetost se mora održavati tokom cijelog pristupa. Kada se bučica u ekstremnom položaju spusti do maksimuma, nasuprot kukovima, naprezanje koje se vrši na delte pada na nulu. Da bi se riješio ovaj problem, opseg pokreta se smanjuje držanjem utega na udaljenosti do 10-20 cm od tijela.
Teži proces dizanja bučica, kada opterećenje padne na srednje grede, svjedoči o ispravnom izboru „distance“. Glavna stvar je odabrati pravu težinu. Ako je pretežak, vjerovatnoća ozljede se višestruko povećava.
Sva pažnja treba biti usmjerena na tehnologiju. Kada se potpuno savlada, povećanje podignute težine će proći bez problema.
Nasumično i haotično ispuštanje je najčešća greška koju prave sportisti početnici. Laktovi u zamahu su neka vrsta pokazivača, uvijek viši.
Izostavljanje trenutka pravilnog kretanja delta značajno usporava proces razvoja srednjih greda. Da se to ne bi dogodilo, napredak je bio brz i kvalitetan, laktovi bi uvijek trebali igrati ulogu pokazivača.
Većina sportista, prilikom izvođenja zamaha, ograničena je na podizanje ruku do visine ramena. Ova pozicija nije maksimalna, jer srednji snopovi deltoidnog mišića mogu ići više. Povećanje visine za još 45 stepeni omogućava vam da postignete maksimalnu napetost, što značajno utiče na rast ramenog pojasa. Osim toga, takav pokret daje poticaj razvoju gornjeg dijela trapeza.
Treba uzeti u obzir neke važne tačke. Sportisti koji imaju bol, povredu ili probleme sa ramenom treba da se prvo konsultuju sa lekarom pre nego što donesu odluku o tome da li je ova vežba prihvatljiva ili ne pri maksimalnom opterećenju.
U teretani se često može vidjeti kako neki sportisti izvode ovu vježbu na način da se u gornjem položaju formira privid slova "T". Ova metoda dovodi do maksimalnog opterećenja na zglobovima laktova, jer negativno utječe na zdravstveno stanje.
