Antropometrijska mjerenja su djelomično dotaknuta u našem prethodnom članku. Tu smo također opisali važnost njihovog provođenja i u koju svrhu se provode. Mnoga pitanja ostaju bez odgovora, a upravo ćemo ih ovdje, u drugom dijelu članka o ljudskom tijelu, pokušati rasvijetliti.
Kao što smo već rekli, prije nego što počnete s tjelesnom aktivnošću, potrebno je utvrditi tri stvari: polaznu tačku, željeni cilj i put kojim ćete ga postići. Drugim riječima, potrebno je evidentirati trenutno stanje zdravlja i forme, kao i indikatore koji su s njima povezani. Odredite konačni željeni rezultat (o tome smo govorili u članku). I upoređujući početne podatke sa željenim krajnjim rezultatom, odaberite optimalan način za postizanje cilja. Ovo su tri obavezna koraka koje lični trener (ili vi) treba da sledi kada radite sa klijentima.
Sama tjelesna mjerenja vam neće dati mnogo osim ako ne izvršite uporednu analizu sa tabelama idealne visine, težine, starosti, sadržaja masti i zapremine dijelova tijela. Radi se komparativna analiza kako bi se utvrdilo u kojoj se fazi fizičkog razvoja trenutno nalazite, kao i da bi se shvatilo čemu treba težiti i od čega treba krenuti. A ako smo u prethodnom članku pogledali pokazatelje visine, težine, starosti i sadržaja masti, ovdje ćemo prvo pogledati tablice idealnih pokazatelja za muškarce i žene, zatim ćemo naučiti kako se mjeriti, a na kraju, koliko često treba bilježiti napredak.
Idealni volumeni za muškarce
Dakle, počnimo s antropometrijskim mjerenjima određivanjem idealnih koeficijenata vašeg tijela. Oni moraju zadovoljiti odnose prikazane u tabeli ispod. Da biste odredili svoj koeficijent, svoju težinu u kilogramima podijelite s visinom u centimetrima. Ako je vaša težina, recimo, 80 kg, a vaša visina je, na primjer, 185 cm i želite da znate svoju idealnu veličinu grudi, struka i bokova, podijelite 80/185 = 0,432. Tako, provjeravajući tabelu, vidimo da je koeficijent između 0,423 i 0,451. To znači da da bismo odredili volumen grudi, izračunajmo aritmetičku sredinu između 101,7 i 105,2. Dobijamo 101,7 + 105,2 = 206,9 / 2 = 103,4 cm Ovo će biti vaš idealan volumen grudi. Razumijete kako izvršiti proračune, a sada ćemo vam predstaviti tabelu s kojom ćete uporediti dobijene podatke.
Na isti način možete mjeriti i druge dijelove tijela. Brojevi koje možete dobiti iz ove tabele su samo određena referentna vrijednost. Ako nikada prije niste morali dizati utege, a svoje tijelo niste izlagali stresu, ove brojke možete smatrati početnom tačkom u izgradnji mišićavog tijela. Zapišite ih i zapamtite tamo gdje ste počeli. U budućnosti, prilikom mjerenja tijela, bit će zanimljivo pogledati svoju polaznu tačku i procijeniti dokle ste stigli i koji posao ste uradili.
Idealni volumeni za žene
Ispod su tabele koje odražavaju idealne (referentne) pokazatelje visine, težine, starosti, struka, kukova i još mnogo toga. Naglašavam da se informacije u nastavku odnose na idealne proporcije za žene. Muškarci mogu bezbedno da preskoče ovaj blok.
Postoje različite formule za određivanje vaše idealne težine. Neko vrijeme u praksi se omjer težine i visine koristio prema Brockovoj formuli: “Idealna težina jednaka je visini minus 100.” Međutim, sada se vjeruje da je ova formula namijenjena ženama od 40-50 godina. Optimalna težina za žene 20-30 godina treba smanjiti za 10-12%, a nakon 50 godina povećati za 5-7%. Danas se sve više koriste tabele i formule koje se prilagođavaju i sastavu tijela. Koristeći sljedeću tabelu, možete brzo i precizno odrediti svoju idealnu težinu, uzimajući u obzir svoju visinu, godine i građu.
Ovdje nudimo i tabelu idealnih volumena kukova, uzimajući u obzir visinu, godine i tip tijela.
Za djevojčice, vrijedi napomenuti da su ovi pokazatelji idealni i da im vaše tijelo trenutno možda ne odgovara. Ovo uopšte nije razlog za uznemiravanje! Naprotiv, ova odstupanja mogu poslužiti kao razlog da se upišete u teretanu i počnete prilagođavati svoju figuru u skladu sa svojim preferencijama, a tabele koje su ovdje navedene samo će vam pomoći u tome i reći vam u kojem smjeru da se krećete.
Mjere tijela
Sada dolazimo direktno do toga kako tačno treba izvršiti antropometrijska mjerenja.
SAVJET. Prije nego što počnemo, moramo razmotriti sljedeće savjete. prvo: Mjerenja tijela treba vršiti običnom mjernom trakom. drugo: najpogodnije vrijeme za mjerenje je jutro, odnosno kada su mišići najopušteniji. Treće: Merna traka ne bi trebalo da visi ili, obrnuto, da bude previše zategnuta. četvrto: za precizniju procjenu, mjerenja na istom mjestu nekoliko puta (2-3). peti: Vodite dnevnik mjerenja i fotografija kako biste pratili napredak.
O posljednjoj tački o kojoj smo već govorili u našem članku, a govorili smo o tome da je dnevnik prvenstveno važan s obzirom na to da će bez njega biti teško pratiti napredak. Ako ne vodite dnevnik, tada napredak, koji se događa postepeno, a možda će u volumenima iznositi i nekoliko milimetara, jednostavno neće biti primjetan oku i činit će vam se da obilježavate vrijeme. A to vas, pak, može dovesti do gubitka interesa, smanjene motivacije i, na kraju, potpune nevoljkosti da trenirate, što je u našem slučaju prirodno neprihvatljivo. Da biste izbjegli takve strašne posljedice, morate voditi dnevnik.
Često možete čuti kako ljudi kažu da su njihovi brojevi različiti. To se često događa zbog činjenice da mjere tijela vrše u različito doba dana. Nakon treninga besmisleno je vršiti mjerenja, jer krv teče u mišiće i oni se povećavaju u volumenu. S vremenom će krv istjecati, a volumen mišića će se smanjiti, što će također utjecati na rezultate mjerenja. Kao što sam već rekao, mjerenja se moraju obaviti ujutro.
Pokušajte izbjeći uljepšavanje brojeva. Vrlo često želite da se rezultati pojave brže, a u takvoj situaciji neki ljudi sisaju stomak, drugi zatežu traku, treći duboko udahnu itd. Naravno, svi žele na bilo koji način postići željeni rezultat, ali nema potrebe da se zavaravate. Ovo neće ići u vašu korist. Budite objektivni.
Na slici je tačno prikazano gdje trebate izmjeriti određeni dio tijela: 1- biceps; 2- vrat; 3- sanduk; 4- struk; 5- podlaktica; 6- zglob; 7- karlica; 8- butina; 9- potkolenica; 10- skočni zglob.
Dakle, na osnovu svih gore navedenih podataka, imate moć da upravljate svojim napretkom i prilagođavate svoju ishranu i program treninga u hodu, na osnovu toga šta vam odgovara, a šta ne. Ovaj proces se u početku može činiti teškim, ali kada vidite prve rezultate u ogledalu, počet će vas motivirati da nastavite ići naprijed prema svom cilju.
Snimanje fotografija
Baš kao i antropometrijska mjerenja, to je prilično djelotvorno sredstvo za praćenje vlastitog napretka. Brojke izgledaju dobro na papiru, ali nema boljeg načina da vidite kako se vaša kondicija poboljšava nego da vidite svoje tijelo u svakoj fazi njegovog razvoja.
Za početak, prije nego što počnete s vježbanjem, bit će dovoljno snimiti cijelu dužinu u tri položaja: naprijed, nazad i sa strane. Kasnije, kada počnete da napredujete i gradite mišiće, možete preći na napredniji nivo i, kao osoba koja se ozbiljno bavi fitnesom i/ili bodibildingom, biti fotografisana u pozicijama takmičara: trbušnjaci i bedra ispred, dupli bicepsi u leđima, tricepsi sa strane itd. .d.
Dakle, što se tiče mjerenja i fiksiranja, ostaje da se kaže glavna stvar. Optimalno je mjerenje tijela i fotografisanje jednom mjesečno. Možete povezati sa određenim kalendarskim datumom. Na primjer, svakog mjeseca prvog dana ujutro zabilježite sve parametre: težinu, masnoću, volumen mišića, fotografirajte i zabilježite rezultate u dnevnik. Zašto jednom mjesečno? Jer ovo je minimalni vremenski period tokom kojeg možete pratiti konkretan vidljiv napredak bez upotrebe bilo kakvih lijekova ili sredstava koja ubrzavaju ovaj napredak.
Zaključak
Kao što je naznačeno na početku članka, da biste se negdje preselili, morate odrediti trenutno stanje stvari, krajnji cilj i put kojim ćete ga postići. Svrha ovog članka bila je pomoći u određivanju trenutnog stanja stvari, naučiti kako se vrši antropometrijska mjerenja i zabilježiti napredak. Budite strpljivi u treninzima, pridržavajte se dijete, budite objektivni u mjerenjima i budite kritični prema rezultatima fotografskog snimanja, jer, kao što znamo, nema granice savršenstvu.
