Повдигане на ръцете с дъмбели отстрани. Странично повдигане на дъмбели: упражнение за среден делтовиден мускул

• Дръжте тялото си на ниво, а гърба изправен.
• Свийте леко ръцете си.
• Повдигането се извършва строго нагоре (не назад).
• Повдигнете дъмбелите до нивото на раменете (или малко по-високо).
• Спуснете дъмбелите до изходна позиция.
• Всички движения трябва да се извършват с помощта на делтоидните мускули; не си помагайте с люлеене на тялото.

Странично повдигане на дъмбели: мускулите работят

• Делтоид

Повдигане на дъмбели през страните: описание на упражнението

Упражнението е изолирано, тъй като селективно засяга средните делта снопове. Именно тези мускули са отговорни за визуалната ширина на раменете, което прави фигурата спортна и атлетична.

Преди да започнете упражнението, препоръчително е да направите кратко загряване - просто изпълнете движения, симулиращи повдигане на ръцете отстрани, и след това започнете да работите с тежести.

Важно е да изберете правилното тегло на дъмбела: твърде тежкият дъмбел няма да ви позволи да изпълните упражнението технически правилно. Амплитудата на движенията намалява, докато натоварването на делтите намалява. освен това големи тежестипринуждават ви да сгъвате повече лактите си, което отново води до намаляване на амплитудата.

Дъмбелите се държат на леко свити ръце, ръцете са обърнати навътре. Повдигането на дъмбелите отстрани се извършва при вдишване; при издишване снарядът се връща в първоначалното си положение.

Дъмбелите се повдигат нагоре единствено със силата на делтоидните мускули. Най-високата точка на повдигане е на нивото на раменете или малко по-високо. Тук е върхът мускулна контракция. След кратка пауза ръцете плавно се връщат в първоначалното си положение. Следващото повторение се извършва без спиране.

Броят на повторенията е от 10 до 12 пъти за 3 до 4 серии.

коментари:

Повдигането на ръцете с дъмбели отстрани дава максимално натоварване на средните снопове на делтоидните мускули. По принцип те са отговорни за визуалната ширина на раменете. Точно това прави фигурата атлетична, атлетична и мощна.

Упражнението се счита за изолиращо и придава на вашите делтоиди отчетлив релеф и форма. Много добре очертава контурите на гредите делтоиден мускул.

Основна мускулна група, включена в работата:средни снопове на делтоидните мускули, супраспинатусните мускули.

Допълнителна мускулна група:трапецовидни мускули и преден зъбец.

Странични повдигания с дъмбели - техника на изпълнение.

1. Заемете изходна позиция на тялото си, изправени, поставете краката си на ширината на раменете.

2. Вземете дъмбели с подходящо тегло, с които можете да изпълните необходимия брой повторения. Не ги притискайте към бедрата, дръжте ги пред себе си, спускайки ги надолу.

3. Ръцете леко свити в лактите. Дръжте дъмбелите така, че ръцете ви да са леко обърнати навътре.

Сега, докато вдишвате, от тази позиция, използвайки силата на делтите, повдигнете дъмбелите нагоре през страните. Движението трябва да е плавно!

4. Повдигнете тежестта до нивото на раменете или малко по-високо, направете малко статика и се опитайте да усетите напрежението в тази част на делтоидните мускули.

5. Докато издишвате, плавно спуснете тежестта до изходна позиция и отново, без да спирате, направете следните повторения.

6. Не носете твърде много тежест за упражнението. В този случай просто няма да можете да изпълните упражнението „чисто“. Опитайте се да усъвършенствате техниката си с леки тежести.

7. Максималният пик на свиване на делтоидните мускули се получава, когато дъмбелите са повдигнати точно над нивото на раменете. Пазете равновесие и не дръпнете гърба си!

Сега ще разгледаме това най-важното упражнениеза нашите делтоиди, като изправени махове с дъмбели или странични повдигания с дъмбели. Това е упражнение без излишни украшения, което принуждава раменете ви да се разширяват и също така им придава страхотна заоблена форма.

Какво е особеното на това упражнение? В статиите, в които ви казах как да тренирате задни делти, споменах определена особеност на упражненията за делтоидите, а именно, че упражненията за тази мускулна група са разделени на два вида, тези, които използват предната половина на нашите делти, и тези, които използват задната половина или предната част. Нашето упражнение принадлежи към дърпащата група, която работи средната и назаднашите делти. Много хора, които правят това упражнение, се надяват да растат огромни рамене, но не много успяват, защото не всеки знае правилната техника за това упражнение.

Това упражнение е изолирано, тоест при люлки или повдигания, наречете го както искате, в работата участва изключително раменната става, а лакътят в този момент е във фиксирана позиция и не участва в работата. Много хора знаят, че ако в работата участва една става, тогава упражнението е изолиращо, тъй като работи по-малък брой второстепенни мускули. В нашето упражнение работи само раменната става. Когато правим странични махове или странични повдигания, фокусираме по-голямата част от натоварването изключително върху делтоидните мускули.

Предимството на такава изолация е, че можете да тренирате много добре определена мускулна група, като същевременно губите минимум усилия. Недостатъкът е, че такива упражнения са по-малко мощни. Ако упражнението е по-малко основно (силово), то използва по-малко мускули и съответно е много по-малко благоприятно за изграждане на мускулна маса.

Лошото и отрицателно натоварване на раменете възниква поради факта, че техниката на изпълнение на упражнението е нарушена. Едно от най-популярните нарушения, не само в това упражнение, е „измама“. Това нарушение на техниката възниква, когато човек вземе твърде много тежест и за да направи определен брой повторения, той започва да помага на тялото си по всякакъв възможен начин, за да изтласка тежестта до горната точка. Съответно, когато помагаме с тялото си, ние включваме доп мускулни групи, но натоварването не е целеви мускулинамалява.

ТЕХНИКИ ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА УПРАЖНЕНИЕТО „ПРИБИРАНЕ НА РЪЦЕ С ДЪМБЕЛИ ПРЕЗ СТРАНИ“

1. Вземете дъмбели, краката на ширината на раменете. Наведете торса си леко напред, спуснете раменете си надолу, като по този начин ви позволява да разтегнете трапеца си. Свийте леко лактите си, за да намалите напрежението при счупване на ставите.

2. Вдишайте и след това плавно повдигнете дъмбелите до горната точка. Не можете да вдигнете ръцете си над нивото на раменете. Ако направите това, трапецовидните мускули също ще се включат в работата, но тъй като упражнението е насочено към делтоидите, съответно трябва да се уверите, че остава упражнение за раменете.

Когато сте почти на върха, трябва да завъртите предмишниците си, така че раменете ви да паднат малко надолу и да ви е по-трудно да вдигнете ръцете си над нивото на раменете. IN начална позицияДланите са обърнати една към друга, в горната позиция дланите са обърнати надолу.

3. Докато издишвате, леко спуснете дъмбелите до изходна позиция. В долната точка ви съветвам да не спускате дъмбелите напълно, тъй като това отпуска мускулите и ние трябва да ги поддържаме постоянно под напрежение, така че натоварването да е по-ефективно.

СЪВЕТИ ЗА ТЕХНИКИ НА УПРАЖНЕНИЯ

1. Трябва трезво да оцените възможностите си. Не трябва да носите твърде много тежест, защото голямо теглоще последва нарушение на техниката и следователно или упражнението няма да донесе никаква полза, или ще се нараните. Така че преценявайте вашите правилно силови способностии изберете тежест, с която можете да се придържате. правилна техникаизпълнете упражнението и можете да направите поне 10 повторения.

2. Не повдигайте ръцете си над раменете, за да не ангажирате трапецовидните мускули на раменния пояс.

3. Трябва да се уверите, че ръцете ви не вървят напред и че люлеенето на дъмбелите се извършва ясно отстрани.

4. При изпълнение на упражнението лактите ви трябва да гледат назад, а не в най-ниската точка.

5. Дръжте гърба си изправен и не се прегърбвайте, за да не създадете счупващо натоварване на гръбначния стълб.

Наред с обичайните упражнения за изпомпване на делтите, има още едно, максимално фокусирано върху изработването на средния лъч - странични повдигания на дъмбели. Това упражнениеможе също да се нарече - завъртете дъмбели настрани. В тази статия ще разгледаме техниката и методологията за тяхното изпълнение.

Техника на изпълнение

• Преди да започнете упражнението, трябва да застанете прави, краката да са на ширината на раменете и пръстите на краката да са леко раздалечени.
• Вземете дъмбели в ръцете си неутрален захват(длани навътре). Дръжте ръцете си изправени. Погледът е насочен напред.
• Вдишайте дълбоко, задръжте дъха си и започнете упражнението.
• Когато повдигнете дъмбелите, свийте леко лактите.
• Повдигането трябва да бъде завършено, когато дъмбелите достигнат нивото на раменете.
• Издишайте и започнете да отпускате дъмбелите до изходна позиция.
• Когато вдигате ръцете си, не позволявайте на тялото да се движи. Идеалното изпълнение е това, при което тялото остава изправено.

1. Изберете разумно работното си тегло. Дъмбелите, които са твърде тежки, ще принудят мускулите на горната част на гърба да работят, което ще отнеме по-голямата част от натоварването от делтоидите. Освен това, според анатомията, е невъзможно да се вдигнат много големи неща по този начин, тъй като тук има ефект на лоста. В крайна сметка наднорменото тегло ще ви накара да сгънете още повече лактите си, правейки упражнението напълно неефективно.
2. Не повдигайте тежестта във вертикално положение. Както показват проучванията, повдигането на гири от хоризонтално на пода и нагоре се извършва от силата на трапецовидните мускули. Тук почти няма натоварване на делтите. Така че повдигнете ръцете си само до хоризонталата.
3. Допълнете страничните повдигания на дъмбели с преси от изправено и седнало положение. В този случай делтите ще се изпомпват по-дълбоко и по-ефективно.
4. Повдигането на дъмбели през страните може да се изпълнява и на блок. Хващайте дясна ръкаот дръжката на долния блок, който се намира отляво, а с лявата ръка - от дръжката на блока отдясно. В началната фаза на упражнението китките ви ще бъдат кръстосани. Като цяло техниката на изпълнение е подобна на техниката с дъмбели. Перфектна е и едностранна версия на това упражнение.
5. Вдишването и задържането на въздух ще ви помогне да поддържате тялото си изправено. Напълненият с въздух гръден кош ще служи като опора за средния гръбнак.
6. Ако се чувствате издърпани напред по време на упражнението, тежестта на дъмбелите е твърде голяма или лактите ви са свити твърде много. Преместете дъмбелите строго настрани и огънете лактите си под ъгъл не повече от 10-15 градуса.
7. Повдигнете ръцете си с дъмбели вертикално за поне един сет. Това ще има положителен ефект върху гъвкавостта раменни стави, което например ще помогне значително при изпълнението на шут.
8. Професионалните спортисти също съветват периодично да „шокирате“ делтоидите с голяма тежест. За да направите това, вземете дъмбели, които са с 10%-15% по-тежки от обичайното ви тегло. С бавно, насочено движение ги повдигнете до ъгъл от 45 градуса и бавно ги спуснете.

видео: "Правилно изпълнениестранични повдигания на дъмбели (с обяснение)"

Има няколко основни упражнения. Това са различни преси и редове с дъмбели и щанги, странични повдигания на дъмбели, докато са наведени и изправени. Всяко упражнение е ефективно и може да се използва както отделно, така и в суперсерия.

Основни упражнения

Позицията на тялото в началото на упражнението може да бъде изправена или седнала, с изправен гръб и дъмбели в ръцете.

Техника на изпълнение: докато издишвате, повдигнете гири отстрани до раменните стави. Докато вдишвате, бавно се върнете.

Не позволявайте на ръката ви да се изправи напълно през цялото упражнение; дръжте лакътните си стави леко свити. За да извлечете максимума от работата си мускулни влакнаделтоиден мускул, когато изпълнявате ръката, трябва да обърнете малките си пръсти нагоре. Тази позиция на ръцете ще осигури равномерно натоварване както на предния, така и на средния делта сноп.

За разнообразие тренировъчен процесможете да промените позицията на четката и да я разширите палецнагоре. В този случай товарът ще се измести към предната делта греда.

Не най-доброто лесно упражнение. По време на движението е необходимо да се контролира позицията на гърба (тя трябва да е равна), гърдитеи рамене (изправени и отворени). Не повдигайте дъмбелите над раменете си, въпреки че тази опция е разрешена, ако искате да включите трапеца в работата.

Траекторията на движение трябва да е максимална - повдигане до нивото на раменете, спускане до позиция, в която мускулът все още е в действие и не е отпуснат. Изпълнявайте упражнението, докато почувствате парене в мускула.

Следете ситуацията лакътна става, движението започва с него. Ръката следва и завършва под лакътя.

Тренировка на задния делтоиден мускул

Повдигането на дъмбели през страни в наклонено положение ангажира задната делта и може да се изпълнява от изходна позиция изправено или седнало. Когато стоите в наведено положение, мускулите на гърба също участват в работата. В първоначалното седнало положение работата на делтите е по-изолирана. Тази опция е по-сложна и изисква максимална концентрация на внимание при изпълнението й.

Техника на изпълнение

Стоейки наведен, повдигната глава, докато издишвате, повдигнете дъмбелите до нивото на ушите. Докато вдишвате, бавно спуснете ръцете си надолу. Техниката е подобна на предишното упражнение и се изпълнява по същия начин, но докато стоите в наклонено положение. Палците сочат към пода, малките пръсти сочат към тавана, избягвайте движение в лактите.