Най-вълнуващите зони при отслабване са долната част на корема, бедрата и задните части. Упражнението „ножица“ ще ви помогне да се отървете от досадните излишни мазнини в тази област.
Какви мускули използва?
Упражнението има особен ефект върху коремните и бедрените мускули. Най-много работа по време на изпълнението му:
- коремни мускули, отговорни за корема: прав, наклонен и напречен;
- страничен широк мускулбедрата;
- ректус феморис мускул;
- адуктори големи и дълги мускули;
- подколенно сухожилие бицепс.
Ползи и ползи от упражненията
Поради факта, че „ножиците“ засягат коремните мускули, както и повърхностните и дълбоки мускулибедрата, при изпълнение на упражнението се подобряват следните елементи на тялото:
- корем (в зависимост от целта и приложеното натоварване, можете да получите както плосък корем, така и желаните кубчета);
- талия, която става по-красива и тънка;
- поради напрежението на напречния мускул се формира правилна поза;
- бедрата стават по-тонизирани;
- Краката стават по-тънки поради напрежението в мускулите на бедрата.
Опции за "ножици"
Има няколко вида „ножици“, редувайки и комбинирайки които ще направите тренировката по-интересна и ефективна, тъй като мускулите няма да свикнат с монотонното натоварване.
Класическа вертикална и кръстосана ножица
Класическите и кръстосаните ножици се различават в равнините, в които се извършват люлеенето на краката. С класическите „ножици“ люлеенето се извършва вертикално: когато левият крак е спуснат, десният крак се издига и обратно. Краката не докосват пода. Когато изпълнявате кръстосаното упражнение „ножица“, краката се люлеят от една страна на друга: десният крак отива наляво, левият крак отива надясно.
Видео: как да правите упражнението правилно, техника за изпълнение на класически „ножици“
Тези видове „ножици“ от своя страна са разделени на подвидове. В зависимост от вашия физическа подготовкаупражнението се изпълнява под ъгъл 90, 60, 30 или 10 градуса.
Ако сте начинаещ, имате наднормено тегло, или в момента преминавате през период на рехабилитация след нараняване, тогава започнете с „ножица“ на 90 градуса.
- Начална позиция - легнало по гръб, ръце изпънати покрай тялото. За да направите упражнението малко по-лесно, можете да хванете ръбовете на постелката с ръце - това ще ви помогне да притиснете долната част на гърба към пода.
- Вдигнете единия крак перпендикулярно на пода, след това сменете краката, без да спускате краката си на пода.
- Дишаме с корема, като броим от 1 до 10: на първата десетка вдишваме бавно и дълбоко, на втората издишваме.
Повтаряме упражнението за 20-30 секунди в 3-5 подхода.
След известно време на практикуване на „ножица“ в позиция от 90 градуса, вече няма да чувствате дискомфорт в гърба, когато спускате краката си. Това означава, че е време да продължите напред и да преминете към по-високо ниво, спускайки краката си една трета по-ниско - под ъгъл от 60 градуса.
Процедурата за изпълнение на упражнението е същата като описаната по-горе.
- Легнете вътре начална позиция: ръцете лежат на тила или изпънати покрай тялото, краката са повдигнати под ъгъл от 90 градуса;
- Спуснете краката си на 30 градуса по-ниско и изпълнете упражнението, като редувате вертикални и хоризонтални люлки;
- Следете ритъма на дишането си!
Изпълнете 3-5 подхода. Целта е незабавно да повдигнете краката си на 60 градуса и да не ги огъвате при спускане на пода.
След известно време можете да отидете дори по-ниско - 30 градуса.
- Лягаме по гръб. Поставяме ръцете си под долната част на гърба или задните части. Крака под ъгъл от 30 градуса;
- Изпълняваме упражнението по вече известен алгоритъм. Долната част на гърба трябва да бъде плътно притисната към пода, мускулите на раменете и шията трябва да бъдат отпуснати.
Извършваме най-малко 3 подхода 3 пъти седмично.
Най-трудното ниво е „ножица“ на височина 10 градуса. Това ниво може да бъде постигнато само от тези, които имат добра физическа форма.
- Заемете изходна позиция - легнало по гръб, ръце под задните части, изпънати крака.
- Повдигнете краката си на височина 10-15 см.
- Правете хоризонтални или вертикални люлки, без да докосвате повърхността на пода. Нашата цел е постепенно да увеличим честотата на люлеенето, като правим 4 махания на дъх.
Когато изпълнявате упражнението ножица, можете да използвате допълнителни средства: гимнастическа топка, малки дъмбели за ръцете и тежести за краката с тегло 0,5 кг.
Обратна ножица за помпане на крака и корем
Можете да правите вертикални и хоризонтални махове с крака, докато лежите по корем. В тази позиция, освен коремните и тазобедрените мускули, ефективно се използват седалищните мускули.
Легнала на пода
- Заемаме изходна позиция: легнете по корем, ръцете под брадичката. Можете да държите главата си изправена или да я подпрете на ръцете си - наблюдавайте усещанията си и се позиционирайте така, както ви е най-удобно.
- Правим хоризонтални махове с краката, без да докосваме пода. Извършете 10–20 люлка в един подход.
Този тип упражнение може да се усложни, ако изпънете ръцете си право пред себе си и замахнете едновременно с ръце и крака.
Легнал на пейка
С помощта на пейка или тренажор в обратна позиция „ножица“ можете да извършвате не само хоризонтални, но и вертикални люлки.
- Позиционирайте се на пейка, така че тялото ви да лежи върху нея, а краката ви да са във въздуха. С ръцете си хванете здраво ръба на пейката.
- Направете 10 вертикални и хоризонтални люлки, като не забравяте да наблюдавате дишането и баланса си.
Висока ножица
Запознатите с фитнес техника като пилатес познават специален вид „ножици“, при които долната част на тялото е окачена.
- Легнете по гръб, протегнете ръцете си покрай тялото, поставете ги с дланите надолу. Изправете краката си и ги повдигнете под ъгъл от 60 градуса или повече.
- Бавно повдигнете таза си от пода (стъпалата ви трябва да са над главата ви), подпирайки се под долната част на гърба.
- Поеми дъх. Спуснете единия крак, другият трябва да остане неподвижен.
- Променете позицията на краката си, докато издишвате.
- Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак.
- Когато приключите, съберете краката си над главата и бавно спуснете долната част на тялото на пода.
Изпълнявайте това упражнение само ако сте в добро физическо състояние.
Видео: техника за изпълнение на високи ножици за крака
Изпълнявайки този тип „ножици“, вие помпате не само мускулите на бедрата и коремната област, но и много други. а именно:
- мускули на гърба и корема, които стабилизират позицията на гръбначния стълб;
- мускули, които разширяват крака в тазобедрените и коленните стави;
- гастрокнемиус и солеус мускули;
- мускули, които разширяват ръката в раменната става;
- мускули, които помагат за сближаване на лопатките.
Тайните и тънкостите на упражнението
- Дръжте сърцевината си неподвижна и не движете ръцете си по време на упражнението.
- Повдигнете краката си прави, без да сгъвате коленете си.
- Не забравяйте за правилното дишане.
- Не преследвайте скорост, изпълнявайте изкачвания и спускания със средно темпо.
- За 10 минути тренировка се изгарят 60–80ккалМежду другото, обратните „ножици“ са по-ефективни в този смисъл.
- Да горя 100-110 kcal за 10 минути упражнения в басейна. Ефект на 40 минутиТакава тренировка може да бъде равна на ефекта от силова тренировка.
- За най-добър резултатизисква се 3-4 тренировки седмичнов комбинация с други упражнения за укрепване на коремните мускули.
- По време на една тренировка направете 3 серии от 45-60 секундивсеки. Броят на люлеенето зависи от вашата физическа подготовка.
- Забележимият ефект от упражнението може да се види 2 месецаслед началото на обучението.
Упражнението „ножици“ може да бъде усложнено чрез практикуване с дъмбели
Упражнението „ножица“ се отличава не само с достъпността, но и с ползите и ефективността си. Вертикалните и хоризонталните люлки могат да изпомпват бедрата и корема ви за относително кратък период от време. Но за впечатляващи резултати се нуждаете от постоянна физическа практика. И най-важното, не забравяйте - всичко има своето време. Не надценявайте възможностите си и не бързайте да преминете към следващото ниво и тогава ще бъдете възнаградени плосък корем, стройни кракаИ еластични задни части, и можете да оставите само положителни отзиви за упражнението.
Упражнението за коремни ножици трябва да се превърне в пълноценен елемент функционално обучениевсеки спортист. Помага за изработването на „долната част на корема“ (една от най-„проблемните“ зони както за мъжете, така и за жените). Освен това, това упражнениеВключва илиопсоасния мускул, синергисти и стабилизатори.
„Ножиците“ имат следните предимства:
- Развитие, укрепване, стягане на коремните мускули;
- Долните кубчета „правят“;
- Помага за „изсушаване“ на пресата;
- „Изравнете“ корема;
- Оформете красива тънка талия;
- Работи за краката и задните части;
- Рискът от нараняване на гърба по време на упражнението е минимален.
Как да правим ножици правилно
Характеристики на технологията:
- Първоначално трябва да легнете на пода, притискайки гърба си плътно към пода. Ръцете трябва да са протегнати покрай тялото или фиксирани под задните части.
- Пресата трябва да се стисне, след което правите крака се повдигат от пода не по-високо от 15-20 см.
- Следваща ляв крактрябва да се повдигне още по-високо (приблизително до ъгъл от 45 градуса), а дясната трябва да се спусне, докато петата се намира на разстояние 5-7 см от пода. Необходимо е последователно да се редуват позициите на двата крака.
Упражнението се изпълнява най-малко 3 подхода, 25-30 пъти всеки.
Това обучение има няколко разновидности:
- Кръстосани ножици;
- Обратни (известни още като кръст) ножици, лежащи на пейка.
Вариант на упражнението с ножици:
Как да постигнете максимална ефективност на упражненията
- По време на упражнението не трябва да движите ръцете си или да движите тялото си;
- Не можете да повдигате краката си прекалено много - по този начин натоварването от коремните мускули се прехвърля към долната част на гърба;
- Краката трябва да са прави;
- Дишането трябва да е произволно, но ритмично;
- „Ножиците“ се правят бавно;
- За да направите упражнението по-трудно, можете да носите специални маншети с тежести на пищялите.
И така, „ножицата“ е едно от най-ефективните упражнения, което помага за работата на правия коремен мускул. Включва се в женските и мъжка тренировкана пресата
Ножиците са ефективно упражнениеза трениране на корема, в същото време е прост и подходящ за начинаещи.
Ножиците работят перфектно върху правия коремен мускул, ще помогнат за укрепване на корема, особено в долната част, ще стегнат корема и ще направят краката стройни. Това упражнение с висока интензивност насърчава загубата на мазнини, ако се прави достатъчно често.
Какви мускули работят: прав и напречен мускулкорем, коси мускули, квадрицепси.
Сложност: лесно упражнениеили средна по трудност в зависимост от техниката на изпълнение.
Техника на изпълнение
Техниката е проста и не създава трудности:
Продължителността на всеки подход и броят на подходите са индивидуални, трябва да изберете конкретни числа за себе си в зависимост от вашите цели и цели:
- ако целта е увеличаване на мускулната издръжливост и изгаряне на мазнини, правете упражнението в лесен вариант за дълго време;
- ако искате да увеличите силата и обема на мускулите, е подходяща по-сложна версия на ножиците, като същевременно отделяте по-малко време за всеки подход.
Ако все още не сте решили от какво имате нужда, направете три серии по 60 секунди всяка.
Често срещани грешки
Начинаещите често правят грешки в техниката, което намалява ефективността на тренировката и може да доведе до нараняване. Когато изпълнявате ножици, не трябва:
- повдигане на долната част на гърба от пода: това води до наранявания на гърба;
- свийте краката си: за да натоварите коремните си мускули, дръжте краката си прави и насочете пръстите си напред;
- повдигнете краката си високо: в този случай ефективността на трениране на корема намалява;
- повдигане на главата и опъване на врата: това е ненужно напрежение, което е най-добре да се избягва, когато тренирате корема.
Според електромиографията ножиците са сред първите десет най добрите упражненияза трениране на корема, но те все още не са на първо място в тази десетка. Те са по-добри по ефективност при упражняване на коремни преси и повдигане на крака. Но за разлика от тези упражнения, в този случай ножицата е добра за вас.
Опции
Лека версия на ножица
Ако упражнението е твърде трудно, можете да опитате опростена версия на ножицата: повдигане горна часттялото и се подпрете на лактите. В тази позиция правенето на ножици е много по-лесно.
Както и при другите упражнения, не трябва да започвате твърде интензивно. Всъщност в този случай е трудно да се изпълняват ножици правилна техникаи вероятността от нараняване се увеличава.
Усложнена версия
Дръжте краката си възможно най-ниско, повдигайки ги от пода с 5-7 см. Тази техника е подходяща за увеличаване на натоварването.
Статични ножици
Друг вариант е статичната тренировка: повдигнете изправени крака с насочени пръсти и ги задръжте възможно най-дълго.
Плюсове и минуси
Предимства на ножицата:
- упражнението работи върху долната част на корема, която реагира лошо на натоварване;
- scissoring е упражнение с висока интензивност, което изгаря мазнините (въпреки че все още няма да ги замени);
- няма риск от нараняване на гърба - ножицата може да се използва дори при наранявания на гръбначния стълб.
Упражнението има и недостатъци:
- няма да ви позволи да изпомпвате големи коремни мускули - с редовна ножица, преди всичко се увеличава мускулната издръжливост, а не силата и обема;
- Има много други упражнения за корем, които са по-ефективни от ножицата.
Докато изпълнявате упражнението, наблюдавайте усещанията си, научете се да усещате тялото си и се наслаждавайте на тренировката. В този случай класовете ще донесат отлични резултати, и ще сведете до минимум вероятността от нараняване.
Това упражнение, подобно на ножиците, е познато на всички оттогава училищни уроцифизическо възпитание. Въпреки своята простота, той много ефективно укрепва корема и създава красив силует.
Мускулна работа
Ножицата има комплексен ефект върху целия прав мускул на корема. В същото време долната му част, която обикновено реагира слабо на натоварване, е перфектно разработена. Редовните упражнения ще укрепят корема ви и ще направят корема ви по-плосък.
Мускулите участват по време на упражнението.
Трябва да се разбере, че нито ножици, нито др силови упражненияСами по себе си те не помагат за изгарянето на излишните мазнини. Ако освен да заздравите коремните мускули, искате да постигнете и намаляване на обема, непременно съчетайте ножицата с кардио упражнения.
Техника на изпълнение
Как да направите ножица правилно? За начало заемете началната си позиция.
- За да направите това, легнете на пода, като първо поставите върху него гимнастическа постелка или кърпа. Не се препоръчва упражнението да се изпълнява на диван или друга мека повърхност, тъй като това го прави опасно.
- Повдигнете краката си право нагоре, като леко ги повдигнете от пода (около 10–20 см). Поставете дланите си на пода и ги поставете под задните части. Това ще ви помогне да повдигнете долната част на задните части и ще облекчите излишното напрежение от гърба. Трябва да почувствате, че лумбалната област се отпуска и притиска плътно към пода. Сега можете да започнете да изпълнявате упражнението.
Започнете с краката си. Левият крак трябва да се движи надясно и в същото време десен крак– наляво. След това движението се повтаря в обратна посока, имитирайки движението на ножица.
Уверете се, че краката ви остават прави през цялото време и не падат на пода, а пръстите на краката ви са изпънати напред. Също така е важно да избягвате сгъването на коленете, тъй като това значително намалява ефективността на тренировката за корем.
Техника на ножицата. Изпълнете две серии по една минута всяка. трябва да бъде не повече от 30 секунди.
Отстраняване на грешки
Най-трудната част за начинаещи е да държат краката си повдигнати през цялото упражнение. Трудността е причинена от факта, че коремните мускули не са достатъчно силни и не могат да се справят с натоварването.
Ако това се случи по време на втория сет, опитайте да увеличите времето за почивка или да намалите броя на повторенията.
Ако този проблем възникне по време на първия подход, опростете упражнението. Извадете ръцете си изпод задните части, повдигнете горната част на тялото и се подпрете на лактите. Правенето на ножици в тази позиция е много по-лесно. С течение на времето коремните ви мускули ще станат по-силни и ще можете да изпълнявате стандартната версия на упражнението.
Вариации на упражнението
- Протегнете ръцете си по пода и повдигнете правите си крака на 10–15 см от повърхността на пода. Докато издишвате, повдигнете левия си крак нагоре, като го държите изправен. Докато издишвате, го спуснете надолу. Повторете с десния крак.
- Можете да опитате така наречените статични ножици. Просто повдигнете краката си направо от пода и задръжте тази позиция за минута.
- Упражнението може да се изпълнява с тежести. След като можете лесно да направите 2-минутни подходи, поставете специални тежести с тегло 0,5 кг на краката си. Това ще даде на мускулите допълнително натоварванеи ще ви позволи да постигнете още по-впечатляващи резултати. Основното е да се уверите, че долната част на гърба ви не се отделя от пода.
За най-добри резултати изпълнявайте ножици 3-4 пъти седмично, като не забравяте и други упражнения за укрепване на коремните мускули. Интегриран подходмного ефективен. Само след 2 месеца ще видите, че стомахът ви се е стегнал значително.
