Поза за медитация - основите на техниката, седем правилни позиции. Всички тайни на правилната и удобна поза за медитация Как да медитираме в поза лотос

Искате ли да се научите да медитирате? За правилно изпълнениеПо време на медитация трябва да зададете на тялото си определена позиция - позицията на лотос. В тази статия ще ви кажем как да научите правилно позата на лотос, за да не си причините нараняване.

Как да научите правилно позата на лотос: подготвителни упражнения

Поза лотос: ползи

Разбира се, виждали сте (на снимки или във филми) как йогите кръстосват краката си в нещо като „ключалка“. Тази позиция ви позволява да успокоите вътрешната си енергия, да отпуснете мускулното напрежение и да възстановите психическия баланс.

По отношение на здравето, тази поза укрепва мускулите на гърба и по този начин създава силна мускулен корсетза правилната позиция вътрешни органи. Когато се извършва редовно, еластичността на всички скелетни мускули. о добре изтеглени мускули- това е залог физическа активности енергичност.

Но гледайки снимката, не трябва веднага да се опитвате да придадете на тялото си необходимата позиция. В крайна сметка предполага наличието на добро разтягане в тазобедрените и глезенните стави.

Поза лотос за начинаещи: подготвителни упражнения

Нека да разгледаме няколко упражнения, които ще ви помогнат да се подготвите за тази асана (поза).

Упражнение № 1. Седнете на пода, изпънете краката си, притискайки ги един към друг. В това положение с изправен гръб се опитайте да докоснете коленете си с челото.

Упражнение No2. Начална позиция- както в пр. No 1. Сега поставете стъпалото на единия крак върху бедрото на другия. Опитайте да използвате леки движения на натиск с ръката си, за да поставите коляното си свит кракна пода Повторете няколко пъти. След това повторете целия цикъл за другия крак.

Упражнение № 3. Седейки на пода, изправете гърба си и, като огънете коленете си, съберете краката си. Обхванете ги с длани. От тази позиция придърпайте затворените си крака възможно най-близо до перинеума. Останете в позиция, която ви се струва удобна. Сега с пружиниращи движения на ръцете натиснете коленете си, опитвайки се да ги поставите на пода. Няма нужда да се движите през болката. Постепенно с времето ще успеете.

Ако решите да започнете да практикувате медитация, тогава може да сте се сблъскали с често срещан проблем - дискомфорт в гърба, когато се опитвате да седите неподвижно дълго време. Естествено, за комфортен престой в седнало положение, с прав гръб, препоръчително е да овладеете падмасана или сидхасана. Въпреки това, има прост начин, чрез който можете да седите доста дълго време в първите етапи на йога, без да изпитвате дискомфорт.

Тъй като медитацията е един от най-високите етапи на йога, изпълнението на асани като цяло има за цел да подготви тялото за възможността да седи дълго време в неподвижно положение с изправен гръб. Но тази възможност се появява само при добро отваряне на тазобедрените стави, при което коленете ви практически лежат на пода. Сред азиатците е обичайно да „живеят на пода“, тоест да ядат, четат и просто да прекарват времето си в общуване, седнали на пода, без да използват стол. в такъв случай тазобедрените ставине са поробени. За жителите на „цивилизованите“ страни използването на такива достижения на цивилизацията като столове, фотьойли, дивани води до факта, че до юношеството тазобедрените стави стават доста сковани. Има мнение, че индийците имат различна конституция, но бебетата от всички националности имат еднаква гъвкавост, но повечето азиатци запазват способността да седят дълго време и удобно с изправен гръб именно поради гореспоменатите точки. Когато пътувах до Индия, отбелязах, че тези индийци, които се опитват да живеят по нови стандарти, активно използвайки мебели за сядане, точно като нас, не могат да седят дълго време с изправен гръб при липса на стол или фотьойл. Когато възрастен започне да практикува йога, той се сблъсква с неприятни усещанияв гърба и изтръпване на краката при опит за практикуване на пранаяма, както и медитативни и съзерцателни техники. Постигането на позиция лотос от нулата отнема много време, от година или повече. Това е нещо, към което трябва да се стремим, но не трябва да отлагаме практиката на медитация „за по-късно“, защото има много лесен начин дори физически ограничени хора да заемат правилната поза.

Първо, трябва да разберете кинематиката на регулиране на позицията на таза. Гръбначният стълб лежи върху сакрума.

Самият сакрум е неразделна част от таза.

Когато стоим, тазът е разположен по такъв начин, че сакрумът да е почти перпендикулярен на хоризонта, така че гръбнакът естествено се простира вертикално нагоре от сакрума. Въпреки това, ако човек с неотворени тазобедрени стави се опита да седне с кръстосани крака, тазът ще се наклони назад, сакрумът ще наклони прешлените, които са прикрепени към него, което ще доведе до заоблен гръб.

Външен показател, че човек е позиционирал правилно таза, е относителното положение илиачните коститаза и коленете. В повечето случаи, ако човек може да постави коленете си под илиачните си кости, той ще може да изправи гръбнака си естествено.

Но ако степента на отваряне на тазобедрените стави не ви позволява да спуснете коленете си, можете да използвате много прост метод - просто седнете на повдигната платформа, например от възглавници. Височината на възглавниците трябва да бъде избрана така, че когато седите върху тях, можете да спуснете коленете си под илиакусните кости на таза.

Не се срамувайте от височината на вашия „трон“; работата върху вътрешните ви чувства по време на медитация е от първостепенно значение, а страхът да изглеждате като „не готин йоги“ е просто глупава проява на егото. В груповите класове обаче често виждам как някои хора пренебрегват този метод, казвайки: „Мога да го направя без възглавници“ и след няколко минути започват да се въртят, опитвайки се да избегнат дискомфорта, докато „йога с възглавници“ е доста успешна медитирам. Можете да научите по-ясно за този метод, като гледате прикаченото видео.

Или падмасана е една от най-важните пози за медитация (и не само за йогите), защото това е кръстосването на краката в един вид заключване, което ви позволява да обърнете низходящата енергия на апана-ваю. Тази асана действа успокояващо нервна система, премахва енергийните блокове, възстановява динамичния баланс. включено физическо нивоукрепваме гърба, подобряваме еластичността на мускулите и разтягаме тазобедрените стави. Но защо много учители по йога не бързат да поставят начинаещи в падмасана и дори самите те избягват да изпълняват тази асана в тяхно присъствие?

Работата е там, че позицията на лотос може да бъде опасна за начинаещи. Много начинаещи възприемат падмасана като вид цирков номер и бързат да извият краката си, имитирайки гуруто. И това е изпълнено със сериозни навяхвания. Затова подходете към асаната сериозно и внимателно, а не просто като към грандиозно упражнение. Да, може да ви отнеме няколко седмици, преди да направите поза лотос, но няма нужда да бързате, както във всички йогийски аспекти.

И така, ще говорим за това как да научим позата на лотос. На първо място, трябва да започнете с упражнения, които разтягат бедрото и глезенни стави. За нас, европейците, които сме свикнали да седим на стол (за разлика от индийците, които седят на пода от детството си и не изпитват затруднения с падмасана), това е изключително важно.

Упражнения за поза лотос

Предварителни упражнения:

• опъвайки краката си и притискайки краката си един към друг, протегнете се напред, опитвайки се да докоснете краката си с ръце и коленете с лицето си. Дръжте гърба и краката си възможно най-изправени;
• повторете предишното упражнение, само с разтворени крака, опитвайки се да докоснете пода, доколкото е възможно, опънете лицето и гърдите си надолу;
• спуснете се и седнете на коленете си, след което ги раздалечете. Използвайки ръцете си, бавно се наведете назад, за да легнете с гръб на пода. Разтворете краката си настрани;
• седнете на пода, хванете пищяла си с ръце и го повдигнете. Коляното се опира продължително на единия лакът, а стъпалото като в люлка се опира на другия. Люлейте люлката напред-назад. Повторете с втория крак.

Освен това можете да изпълнявате две много ефективни асани, които ще ви подготвят за правилната позиция на лотос:

Джану Сирсасана:

• седнете с изпънати напред крака;
• стъпалото на единия крак трябва да бъде поставено върху бедрото на другия. Опитайте се да накарате коляното си да докосне пода;
• Дръжте гърба си изправен, наведете се напред, опитвайки се да легнете с гърдите си на прав крак. Хванете стъпалото на изправения крак с ръце.

Баддха конасана. Всички познаваме тази поза като упражнението „пеперуда“:

• седнете на пода с изправен гръб и събрани крака;
• дръпнете краката си към перинеума на удобно, но възможно най-близко разстояние за вас;
• поставете ръцете си на коленете си, за да използвате малки пружиниращи натискове (те не трябва да причиняват силен дискомфорт!), за да разтегнете областта на бедрата;
• Друг вариант е да поклащате бедра, имитирайки пърхането на крилете на пеперуда. Опитайте се да държите гърба, врата и главата си възможно най-изправени.

Ако сте направили всичко правилно, след известно време ще почувствате, че най-накрая сте готови да заемете позицията на лотос.

Правилна позиция на лотос

Едно от основните упражнения по време на часовете е позата на лотос. Как да се научим да седим в поза лотос - ще разгледаме тази статия.

С какво е полезна позата?

На първо място, позата на лотос е полезна за формиране и поддържане правилна стойка . В тази асана се получава тонизиране и уголемяване на мускулите. Важен факт е подобряването на кръвообращението в тазовите органи. Човек в поза лотос подобрява храносмилането си.

Освен това тази позиция е най-удобна за. Йога се практикува като алтернатива в американската армия. Падмасана полезни за. Чрез систематичното изпълнение на тази асана е възможно да се избегнат разкъсвания по време на раждането и да се подготвят тазовите мускули за раждане.

Помощни асани

Позата лотос на пръв поглед изглежда една от най-простите йога пози. Това обаче не е така и за начинаещите е доста трудно веднага да седнат в падмасана. За да направите това, трябва да овладеете редица помощни асани.

Paschimottanasana

Paschimottanasana е навеждане към краката в седнало положение. За да изпълните тази поза, трябва да заемете изходна позиция (поза Dandasana): седнали на пода с изправени крака. Следва следващ следните стъпки:

1. Докоснете коленете или пищялите с ръце, без да огъвате гърба си.
2. Обгръщане на ръце долни крайници, дръпнете напред и нагоре.
3. Отпуснете гърба си и се спуснете възможно най-ниско към краката си. Дишайте в тази позиция за минута.
4. Трябва да излезете от асаната, като се дърпате назад и се огъвате в гърдите и гърба. След това се повдигнете, докато гръбнакът достигне вертикално положение.

важно! Когато изпълнявате упражнението, внимавайте краката ви да не се сгъват в коленете.

Упавистха конасана

Начална позиция - както в предишната асана, след това я разпънете до ъгъл от 90º или по-широк. Гръбнакът трябва да остане идеално прав. Поставете ръцете си на пода отстрани. Техниката е следната:

1. Разтегнете мускулите гърдите, оттласквайки се от пода с ръце.
2. Натиснете петите си към пода и дръпнете коленете си.
3. Останете в това положение от 30 до 60 секунди. Уверете се, че тялото не пада назад или напред.
4. След това трябва да се наведете напред, хващайки пръстите на краката си с ръце. В същото време не огъвайте долните крайници в коленете.
5. Изпънете гръбначния стълб напред. Наведете се възможно най-ниско, опитвайки се да докоснете пода.
6. Трябва да замръзнете в това положение за 5-7 дихателни цикъла.

знаехте ли Занятията по йога за два месеца помагат за намаляване на телесното тегло с 20%.

Баддха конасана

Ballha Konasana или поза пеперуда е следващото упражнение по пътя към постигане на основната цел: как да седите в поза лотос. За да изпълните асаната, трябва да седнете на пода, да огънете долните си крайници в коленете и да притиснете краката си към слабините. Следващите стъпки са:

1. Преместете бедрата си настрани, докато коленете ви ударят пода.
2. Хванете краката си с ръце, изправете гръбнака си, гледайте напред. Трябва да останете в това положение възможно най-дълго.
3. След това трябва да натиснете бедрата си към пода, да издишате и да се наведете напред, докосвайки пода първо с челото, носа и след това с брадичката. Трябва да останете в това положение около минута.
4. Вдишайте, издигнете се до позиция 2.
5. Изправете коленете си и се отпуснете.

знаехте ли В Индия обущарите обикновено седят в поза Баддха Конасана, докато работят.

Джану сирсасана

Последното упражнение, след като завършите, ще разберете как да седите правилно в падмасана. Началната позиция е същата като при всички предишни асани. По-нататък алгоритъмът е:

1. Оставете десния крак прав и дръпнете петата на левия крак към перинеума.
2. Хвани пищяла си десен краки изпънете гръбнака си напред и нагоре.
3. Лявото бедро и седалището трябва да бъдат притиснати към пода.
4. Опитайте се да паднете възможно най-ниско, притискайки корема си към бедрото на десния крак.
5. Завършете около 10 дихателни цикъла и се върнете в първоначалната позиция.