Отървете се от мускулната конгестия. Какво представляват запушените мускули и защо мускулите се запушват? Мускулите се запушват по време на тренировка, какво да правя?

Често виждам млади културисти в залата, с щастливи лица, които се радват, че мускулите им са стегнати. Това обаче не винаги е знак, че мускулите са получили необходимото натоварване за растежа им. защо се случва това Прочетете за отговора.

Ефектът от задръстване на мускулите се получава не защото мускулът е уморен от екстремни натоварвания, а просто защото е бил изпомпан с кръв и в резултат на това се е натрупала голям броймлечна киселина, която предизвиква усещането за „запушване“ в мускулите. Млечната киселина се появява в мускулите по време на всяка физическа активност и не може да се каже, че е работила достатъчно, просто мускулът няма време да получи кислород, в резултат на което се образува тази киселина.

Тоест пълнотата не винаги показва бъдещ мускулен растеж. Дори болката в деня след тренировка може да не означава напредък. В крайна сметка, ако не се храните правилно, тогава нищо няма да ви расте :) Растежът на мускулите може да се провери само чрез редовни измервания на мускулния обем и наддаването на тегло. Вярно е, че увеличението може също да не се дължи на растежа на мускулите, а на растежа на мазнините. Отново можете да проверите какво точно е нараснало със сантиметър; ако сте добавили няколко килограма, но мускулите ви не са се увеличили по обем, проверете дали талията ви се е увеличила, може би добавените килограми са скрити там?)

Запушени мускули– това са претренирани мускули, които са били претоварени. Усещанията се появяват веднага след тренировка - усещане, сякаш крайниците са натъпкани с памук, откъдето идва и тяхната характеристика. На следващия ден след тренировка се появяват болки и слабост, които продължават максимум още няколко дни. Защо се случва това и защо трябва да пълните мускулите, прочетете в тази статия.

Защо мускулите се задръстват?

Всичко е просто - когато мускулът се напрегне, това напрежение възниква до определено ниво, след което започва неговото разрушаване и хипертрофия. Това освобождава млечна киселина, която действа като болкоуспокояващо. На следващия ден обаче киселината се разпада и се появява усещане за болка и слабост. Това е последвано от възстановяване и растеж. мускулна маса. Да, има критици на мускулното запушване, но с разумен подход, действайки последователно и спазвайки определени правила, можете да постигнете забележими резултати.

Правила за запушване на мускулите:

• Загрявка. Винаги загрявайте преди тренировка. Това правило е еднакво за всички и няма изключения от него. Или загряваш, или се контузваш, рано или късно. Преди да тренирате за чукане, трябва да загреете особено внимателно. Загрейте всичко правилно, от петите до врата. Направете малко разтягане, навеждане и разтягане. Загрявката трябва да е интензивна и да отнема поне 20 минути тренировка.
• Постоянно намаляване на натоварването. След като достигнете обичайните си работни тегла, започнете постепенно да намалявате натоварването. Веднага щом почувствате, че не можете да се справите, намалете го. Не увеличавайте теглото си при никакви обстоятелства; това почти гарантирано ще доведе до разкъсване на мускулите. Това е сериозна травма и изисква дълго възстановяване. Веднага след като разберете, че сте постигнали най-висока точканапрежение, вземете най-много леко тегло, например празен бар и изпълнете последния набор с него. Ударете мускулите си без фанатизъм, за да избегнете нараняване.
• Застраховка. Когато работите с тежести, винаги трябва да вземете партньор, който да ви подкрепя. Важно е той да подходи към въпроса внимателно и отговорно. В никакъв случай не тренирайте без застраховка, защото по време на интензивна тренировка, в пика на напрежението, може да не издържите дори минималната тежест и в критичен момент няма да има кой да ви подкрепи.

Какво да направите, ако мускулите ви са задръстени?

Ако на следващата сутрин след тренировка трудно можете да станете от леглото, това означава, че тренировката е била успешна. В известен смисъл такава болка е дори приятна, а освен това малко може да се направи по въпроса. Мога да препоръчам само масаж и гореща вана, това трябва да ви тонизира. Разбира се, трябва да забравите за тренировките през следващите няколко дни, оставете мускулите да се възстановят.

Симптоми:

1. След тренировка мускулите са "каменни".
2. Краката/ръцете/другите части на тялото станаха тежки като олово или надути като балони.
3. Болка в коленете, особено при ходене надолу.
4. След като правите дроби, краката ви не изглеждат свити за няколко секунди.
5. Възможни са конвулсии.
6. Болка в областта на сърцето (ако говорим за гръден мускул) или остеохондроза (ако говорим за къси мускули, поддържащи прешлените). След тренировка, когато мускулът не се отпусне напълно, това може да доведе до много неприятни усещания.

Причини:

„Запушените“ мускули са тяхната умора: мускулите не се отпускат. Това обикновено се случва при прекомерно обучение. В крайна сметка това заплашва разкъсване на мускулите. 3 причини за "запушване":

1. Мускулите са подути, защото са произвели млечна киселина.
2. Мускулите продължават да се свиват и не позволяват на кръвта да тече към тях.
3. Има твърде много кръв в краката (други части на тялото).

Какво да направите:

1. Загрявка в началото и разхлаждане в края на урока, със задължително включване на стречинг.

Трябва да се разтягате не само в началото на сесията, но и след това, защото разтягането премахва млечната киселина от мускулите и елиминира остатъчната деформация.

Как се разтяга

• Гръдни мускули. Докато стоите, изпънете ръцете си перпендикулярно на торса, отпуснете се и поемете 5-6 дълбоки вдишвания, след това изпънете ръцете си успоредно на торса и също поемете 5-6 дълбоки вдишвания. Същото нещо с повдигане и изпъване на ръцете нагоре и встрани.
• Разтегнете гръбначните мускули и надлъжните мускули на гърба с дълбоки завои. Докато стоите, наведете се напред и се отпуснете. Гърбът ви става като колело, висите в това положение за 10 секунди, след което се изправяте (можете да правите това упражнение и преди лягане).
• Крака. Поставете краката си широко и последователно седнете на единия крак, а след това на другия. Напади: когато единият крак е сгънат в коляното отпред, а другият е свит отзад на пръста и дърпате. Издърпайте краката си напред, с пръсти към вас, надясно, наляво.

При разтягане е важно да правите пауза в разтегнатата позиция за 5-6 секунди при всяко упражнение. Повече е възможно, по-малко не. Трябва да се разтягате бавно и плавно.

1. След тренировка попълнете енергийните резерви в организма, като приемате лесноусвоими въглехидрати. Това са преди всичко плодове и сушени плодове. Можете също така да пиете специален въглехидратен или въглехидратно-протеинов коктейл (в интернет е пълно с рецепти). Можете да го пиете малко по малко, по време на тренировка или първите 30 минути след това. В противен случай тялото се възстановява едва на следващия ден.

Ако имате проблеми, тогава в допълнение към загряването и разтягането:

• МАСАЖ на мускули, в които се усещат болезнени усещания.
• Горещи бани, сауна, сауна. Обърнете внимание! Ако искате да облекчите болката в мускулите, по-добре не вземайте гореща вана, а топъл душ. Ако искате да премахнете „фосила“, можете да вземете гореща вана (тя напълно отпуска мускулите).
• Загряване: у дома - грейка или пухен шал на баба, по време на занятия - вълнени грейки за крака на глезените и пищялите.
• Приемът на витамин Е 1-3 пъти на ден значително облекчава болката в запушените мускули.
• Пасивна почивка - без тренировки за "запушени" мускули.
• Когато е възможно, ходете боси по неравен терен. Можете да събирате камъчета, да ги изсипвате в ниска и широка кутия и всеки ден да тъпчете камъчетата за 10-15 минути.
• Апликатор на Кузнецов (особено при крампи).

Какво е мускулна болка

Мускулна конгестия или болезненост възниква на фона на повишена физическа активност. Проблемът със запушените мускули не възниква много рядко, тъй като по време на активни тренировки, нервни сътресения и заболявания на повърхността на мускулите се появяват микропукнатини, които допринасят за повишен мускулен растеж. Въпреки това, за да се възстанови мускулната тъкан, е необходима почивка между тренировките. Ако тялото няма време за почивка, възниква прекомерно напрежение в мускулите.

Също така, спастични мускулни контракции могат да възникнат след инсулт или тежък нервен шок. Мускулна болка често се наблюдава при новородени в резултат на неоформени нервна система. Облекчаване на спазъм, който може да доведе до разкъсване на мускулната тъкан, спазми и други негативни последици, възстановяващ масаж ще помогне.

Как да премахнете мускулната конгестия

За да се отървете от мускулната конгестия, трябва да практикувате спортни или релаксиращи масажни сесии. Възстановява работата на мускулите, увеличава притока на кръв към тях, облекчава болката и спазмите. Провежда се успоредно с адекватни натоварвания на уморените мускули и пълноценна почивка през деня. Също така, заедно с масажирането на увредените области на тялото при лечение на мускулни болки при възрастни, могат да се препоръчат следните процедури:

• , възстановяване на работоспособността на организма, облекчаване на болковите симптоми, както и курс на мултиминерални хелатни препарати.
• Топъл душ, парафинови апликации, спомагащи за бързото отпускане на мускулите.
• По време на спастични атаки е полезно да се използва апликатор Кузнецов, аналози от други производители.

Какви са ползите от масажа при мускулни болки?

Този вид масаж ще помогне за възстановяване на нервните импулси в мускулите, ще увеличи метаболизма и притока на кръв в тъканите. Процедурата също помага за справяне със следните проблеми:

• Мускулна конгестия на фона на повишен стрес, който възниква в резултат на факта, че тялото няма време да се възстанови и да премахне млечната киселина, токсините и продуктите от разграждането на протеините.
• Пристъпи на конвулсии, краткотраен тон, възникващ на фона на инсулт, силен стрес. Масажът ще облекчи мускулната скованост, ще премахне дискомфорта и напрежението.
• Мускулен хипертонус при бебета под 4-месечна възраст. Релаксиращият масаж ще ускори формирането на нервната система на бебето и ще му помогне да се успокои.

Ако откажете сесии за релаксиращ масаж, това може да доведе до мускулна контрактура и патологична дегенерация на мускулната тъкан.

Масажна техника за запушени мускули: видео

При мускулен хипертонус масажът насърчава максимална релаксация. Движенията трябва да са насочени от периферията към центъра или отдолу нагоре по посока на кръвния поток в тялото. Техниката за масаж при мускулни болки е следната:

• Ако възпаленото гърло се появи в резултат на инсулт, първите няколко дни трябва да се извършват само чрез повърхностно поглаждане и леко разтриване. След няколко сесии може да се направи диференциран масаж.
• Масажът започва с поглаждане изтеглени мускули, след това преминете към запушени места. Започват с поглаждане и след това разтриване и месене. Атрофира мускулна тъканмасажирайте по-интензивно, за да възстановите кръвообращението и невронните връзки във влакната.
• Ако масажът се понася нормално от тялото, няма ярки болка, можете да използвате техниката на плъстене, пресоване, дълбоко месене, вибрация, прищипване.

Когато крайниците са във фиксирано състояние за дълго време, ставите се обработват заедно с релаксиращ масаж.

Видео: как да масажирате възпалени мускули за възрастни

Противопоказания за масаж

Масажът е противопоказан при високи температури, трескави състояния и промени в налягането. Не се извършва при алергични обриви, язви по кожата или ако има огнища на възпаление в тялото. Процедурата е противопоказана при хора, страдащи от рак, остра сърдечна исхемия и склероза на мозъчните съдове.

Масажни процедури не трябва да се извършват, ако човек е под въздействието на алкохол или наркотици. Противопоказан е и при редица психични заболявания поради прекомерна стимулация на нервната система. Преди да практикувате релаксиращи процедури, трябва да се консултирате с лекар. Специалистът ще даде препоръки, ще посъветва как да масажирате сами със запушени мускули, в каква последователност да третирате областите на тялото, с каква сила. Трябва да бъдете особено внимателни, ако имате нужда от масаж на бебето за мускулни болки. Най-добре е да се консултирате с опитен педиатър и масажист.

Феноменът на възпалено гърло след изтощение и интензивна тренировка, редовен урок по физическо възпитание или градинарство е познат на всеки човек. В медицинската и специализирана литература болното гърло е по-известно като синдром на мускулна болка със забавено начало. Тоест, те се считат за възпалено гърло дискомфорт(болка, парене, дискомфорт и др.), които не се появяват по време или непосредствено след физическа активност. Истинското възпалено гърло се развива в рамките на 24-72 часа.

Причини за мускулна болка: откъде идва болката?

Сред основните причини, които провокират болка в мускулите на краката, са следните:

» Неадекватна физическа активност. Липса на почивка, прекомерна интензивност на тренировките, работа с големи люспиили многократното повторение на упражнението води до изчерпване на резервите на тялото, масивни увреждания мускулни влакнаи болки в гърлото.
» Реактивност на нервните окончания. Дискомфортът в краката може да бъде причинен от повишена чувствителност на нервите, свързана с химически промени в клетките.
» Нараняване. Бъдете внимателни, болката не винаги показва възпалено гърло. Остра, силно ограничителна ежедневни дейностиболката може да е признак на опасно нараняване.

Защо мускулите на краката болят след тренировка на следващия ден: механика и процеси

Има няколко причини, поради които краката болят след тренировка:

» Действие на млечна киселина. Интензивната работа изисква много енергия, която тялото получава в процеса на окисление на глюкозата. По време на активни движения клетките преминават към анаеробно дишане, чийто вторичен продукт е млечната киселина. Излишният лактат уврежда мускулните клетки, което причинява усещане за парене.
» Микротравматизация. Интензивната физическа активност провокира увреждане на мускулните влакна на субклетъчно ниво. Нараняването води до локално възпаление и подуване. Излишната течност оказва натиск върху нервните окончания, причинявайки болка.

Как да различим възпаленото гърло от патологичната болка?

Разлики между възпалено гърло и остра болка:

	Крепатура
Време на възникване	24-72 часа след тренировка	Веднага по време на движението
Локализация	Дифузна болка в целия мускулен сегмент	Изключително на мястото на нараняване
Продължителност		Без навременна помощ ще се влоши
Ограничение на функцията	Леко	Почти завършен
Медицинска помощ	Не се изисква	Необходимо е възможно най-скоро

Как да отпуснете и възстановите краката си след тренировка: Намалете мускулната болка

Най-често срещаните начини да отпуснете краката си:

» Адекватна почивка. Възстановяването и образуването на нови клетки става по време на сън. Здравословната почивка насърчава елиминирането на млечна киселина и други продукти на анаеробното дишане, което помага за възстановяване на краката след тренировка.
» Топло. За да намалите болката в краката след тренировка, се препоръчва да вземете топла вана, да нанесете загрята кърпа върху болезнената област или да посетите сауна. Етеричните масла от лавандула, портокал, здравец, тамян, бергамот, маточина и роза ще ви помогнат да се отпуснете по-бързо и да облекчите психологическия стрес.
» Хранене. Зеленият чай и храните, богати на витамини Е, А и С, ускоряват свързването и изхвърлянето на токсините.
» Спортно хранене. Консумацията на креатин, BSSA, глутамин и омега-3 помага бързо възстановяванеенергия в тялото след и по време на тренировка.
» масаж. Поглаждането и интензивното месене помагат за отпускане на мускулите и намаляване на болезнеността. Бъдете внимателни, масажът, въпреки че носи облекчение, сам по себе си може да бъде доста болезнен. Чудесен вариантАкупунктурата и ролковият масаж се считат за начини да се отървете от болки в гърлото.
» Увеличаване на честотата на тренировките. За да предотвратите мускулни болки и дискомфорт, по-добре е да спортувате по-малко, но по-често. Тогава мускулите няма да се претоварват и да се адаптират към натоварването по-бързо.

Най-често срещаните видове дискомфорт след тренировка

В допълнение към възпаленото гърло, интензивно физическа активностможе да бъде придружено от други неприятни усещания. Физическият дискомфорт често води до психологически стрес и желание да се откажат напълно от тренировките. По-долу са най-често срещаните проблеми, с които се сблъскват момичетата, докато тренират краката си.

Крампи на краката след тренировка: защо и какво да правя?

Крампите са неволни, резки и болезнени контракции на мускулен сегмент. Краката се схващат след тренировка поради следните причини:

» Дефицит на вода и електролити. При интензивна работа във фитнеса водата и електролитите се губят чрез потта. В резултат на това мускулите нямат достатъчно ресурси за адекватно свиване и възниква неизправност.
» Претрениране. Прекомерното усилие води до непоследователно отпускане на нервно-мускулните вретена и намалена активност на сухожилията, което насърчава неправилното отпускане.
» Излишните въглехидрати.

Начини за бързо възстановяване на краката след тренировка:

» Разтягане. За да облекчите максимално напрежението, леко разтегнете мускулите.

» масаж. Когато прасците ви се схващат след тренировка, препоръчително е да ги разтривате с кръгови или пощипващи движения.

» Лед. Ако мускулите на краката ви са много болезнени след тренировка, можете да приложите компрес с лед или да поставите крака си върху студен бетонен под.

Болки в прасците след тренировка: защо и какво да правя?

Мускулите на прасеца са една от рисковите мускулни групи, в които най-често се появяват болки, крампи и други неприятни симптоми. Дискомфортът може да се дължи на следните причини:

» Претрениране.
» Забавена болка като следствие от необичайно натоварване.
» Дефицит на микроелементи и вода.
» Травми и различни заболявания.

Ако краката ви болят след тренировка и на следващия ден, можете да използвате следните техники:

» Спрете да тренирате и дайте почивка на краката си.
» Повдигнете краката над нивото на главата.
» Вземете си контрастен душ.
» Масажирайте прасците си с фоумролер.

Схванати крака след тренировка: защо и какво да правя?

Крайната степен на мускулно напрежение се нарича конгестия. Прекомерното напрежение води до натрупване на кръв, метаболитни продукти и подуване на сегмента. В резултат на това влакната продължават да се свиват, но не се отпускат. Запушените крака след тренировка се проявяват със следните симптоми:

» Фосилизация на мускулен сегмент;
» Тежест;
» Болка;
» Невъзможност за огъване или изправяне на ставата;
» Крампи и болки.

Какво да направите, ако мускулите на краката ви са запушени след тренировка?

» За да предотвратите дискомфорта, трябва да загреете и да се разтегнете преди всяка тренировка.
» Ако мускулите са запушени, затоплянето с грейка, масаж, сауна или вана ще отпуснат проблемните зони.
» Дрехи с ефект на сауна и специални кремове ще помогнат за загряване на мускулни сегменти във фитнеса.
» Употребата на токоферол подобрява метаболизма в миоцитите и намалява тежестта в краката.
» Добра профилактика на спазми и задръствания е ходенето бос по неравни повърхности: камъчета, пясък, пръст.

Краката се разклащат и треперят след тренировка: защо и какво да правя?

Треморът е неволно свиване на мускулните влакна, треперенето на краката е свързано със следните причини:

» Неадекватно натоварване. Мускулите все още не са се адаптирали към това ниво на напрежение, което причинява прекомерно усилие в тях. В резултат на това влакната се свиват, но не се отпускат добре.
» Умора. Липсата на енергийни ресурси може да доведе до трусове.
» Неправилна техника. Когато натоварването е разпределено неправилно, тялото се опитва да намери начини да компенсира баланса.
» Липса на протеини и въглехидрати. Липсата на хранителни вещества намалява енергийния потенциал на клетките.

Когато краката ви треперят след тренировка, препоръчително е да прегледате фитнес плана си и да намалите натоварването. След 2-6 седмици тялото ще се адаптира към работата и ще стане по-силно, което ще ви позволи да се върнете към желаното ниво на стрес. Между другото ефективни методикоето ще помогне за облекчаване на слабостта в краката:

» Контрастни водни процедури;
» Използване на отвара от мента и маточина;
» Бани с градински чай;
„Масаж;
„ Разтягане;
» Обогатяване на диетата с месо и млечни продукти.

Краката горят и бръмчат след тренировка: защо и какво да правя?

Усещането за парене в краката след тренировка е причинено от умора и изтощение. Понякога дискомфортът може да бъде свързан с прекалено тесни обувки или притискане на кръвоносните съдове с връзки. Краката горят от внезапния прилив на кръв към краката. Следните процедури ще помогнат за отпускане на мускулите и премахване на паренето:

» Контрастни вани;
» Дръжте краката си над нивото на главата (облегнати на шкаф или стена) за 10-15 минути;
» Омесване и разтриване на краката с етерични масларозмарин или лавандула;
» Ходене по неравни повърхности или ритане на възглавница с крака;
„Мечта;
» Пиене на достатъчно вода;
» Нанасяне на охлаждащи кремове.

Как да предотвратим болката в краката след тренировка?

Няколко съвета как да предотвратите възпалено гърло:

» Загрейте, охладете и разтегнете. За да подготвите мускулите си за натоварването, доколкото е възможно, трябва да загреете добре. Разтягането също ще помогне за избягване на спазми.
» Питейна вода и енергийни запаси. По време на тренировка, за да се предотврати дехидратацията на клетките и да се поддържа тъканното дишане на оптимално ниво, се препоръчва да се пие достатъчно вода и да се консумира BCCA.
» Адекватно натоварване. Работата с умерени тежести, малък брой серии и повторения предотвратява умората и ефекта от претрениране.
» Режим на обучение. По-добре е да тренирате по-малко, но по-често и да изпълнявате техниката на упражнението правилно.
» Стабилност на натоварването. Не се препоръчва внезапна промяна на вида натоварване и преминаване от тренировка мускулна групана друг. Поддържайте същото темпо и интензивност на тренировката, без резки скокове.
» Режим на почивка. Сънят и почивката между упражненията са основни компоненти за възстановяването и производството на нови мускулни клетки.
» диета. За предотвратяване на хранителни дефицити, както и на калий, калций и магнезий, които са необходими за нормалната мускулна контракция, се препоръчва да се придържате към балансирана диета. Липсата на въглехидрати и липиди ще доведе до енергиен дефицит. Липсата на протеин може да доведе до мускулна атрофия.

Какво не трябва да правите, ако имате болки в краката след тренировка?

» Продължете с обучението. Когато след часовете се чувствате мускулна болка, парене или тежест, тогава е по-добре да се въздържате от повторна обработка на сегмента. Препоръчително е да изпълнявате тренировка за цялото тяло, която е равномерно насочена към всички мускулни групи.
» Увеличаване на натоварването. Крепатурата често е индикатор за неадекватно натоварване, което, ако се увеличи допълнително, ще доведе до нараняване.Препоръчва се да се даде време на тялото да се адаптира към работата и да се увеличи интензивността на тренировката след 1-2 седмици.

» Гладуване или ограничителни диети. Рационално храненекато се вземат предвид нуждите от макро- и микроелементи, той осигурява на тялото необходимото количество хранителни вещества, насърчава образуването на нови мускулни влакна и поддържа здравето на тялото на правилното ниво.
» Използвайте болкоуспокояващи. Таблетките и мехлемите не се препоръчват да се използват за борба с болки в гърлото. Лекарствата са първа помощ при наранявания и повреди и се използват само по показания.
» Нанесете лед. Топлинните или контрастни водни процедури ще помогнат за отпускане на мускулите и намаляване на болката.