здравейте всички!
Друго видео от програмата " Идеално тялоза 8 минути" е посветена на стречинг. Разбира се, за 8 минути няма да се разтегнете много, а за тези, които се занимават със стречинг или йога, тази програма няма да е полезна. Тя осигурява само малко повърхностно разтягане, което е по-подходящо за разхлаждане, ако сте завършили целия набор от тренировки за тази програма за корема, дупето, ръцете и краката. Препоръчително е да разтегнете уморените мускули в края на тренировката, след което тези упражнения могат да се използват.
Това видео включва плавна релаксираща музика, всички упражнения се изпълняват бавно, без резки движения.
1. Хващаме главата си отгоре с ръка и я накланяме на едната страна, след това на другата.
2. Една ръка на колана, издърпайте другата нагоре, наклонете тялото на едната страна, след това на другата.
3. Закръглете гърба си, протегнете ръцете си пред себе си, сключвайки пръсти.
4. Хващаме другата ръка със сгъвката на едната си ръка и я придърпваме към себе си.
5. Свийте едната ръка над главата си назад към лопатката, а с другата ръка дръпнете лакътя надолу.
6. Свийте крака, като го хванете отзад с ръка и плавно издърпайте стъпалото към седалището.
7. Правим скок, тялото и коляното на изпънатия крак са насочени направо.
8. В същия удар обръщаме тялото напред, коляното на изправения крак е насочено надолу.
9. Сядаме, сгъваме едно коляно, насочвайки го настрани, и достигаме до изправения крак.
10. Лягаме, единият свит крак е на пода, насочваме коляното на другия крак настрани, издърпваме го и стъпалото към нас.
11. Единият свит крак на пода, огънете другия крак, доколкото е възможно, и го дръпнете към себе си.
12. Упражнение за усукване: изправете едната си ръка и я поставете на пода, а другата леко натиснете свит крак, притискайки го към пода в посока, обратна на изправената ръка.
13. Издърпайте нагоре свити коленекъм тялото.
14. Изпънете цялото тяло: изпънете ръцете и краката.
За напълно нетренирани хора този стречинг ще бъде доста ефективен и ще подобри подвижността на ставите, а също така ще отпусне мускулите след силова тренировка.
Честно казано, свикваш с този треньор, с неговата усмивка и дори е малко тъжно да се разделя с него, но аз искам напредък и смятам да премина към по-сложни фитнес програми, ще споделя моите впечатления и резултати с вас в рецензии.
В тази програма най-много ми хареса тренировката за ръце, където резултатът беше най-забележим външно, тренировката за дупе ги намали с 2 см (и исках да ги увелича), тренировката за корем го заздрави добре, но мазнините по корема не изчезнат навсякъде, Тренировката за крака се оказа твърде лесна за мен, както и разтягането, защото прекарвам часове в йога и стречинг.
Други тренировки от програмата “Перфектно тяло за 8 минути”:
Много хора са чували за ползите от разтягането. Експертите препоръчват да го правите след тренировка. Освен това в спорта се е оформил в отделно направление, известно като стречинг. И дори тези, които не спортуват, трябва поне понякога да се разтягат, за да поддържат тялото си тонизирано и здраво. Това важи особено за тези, които работят заседнала работаи води заседнал начин на живот. Нека да разгледаме защо е необходимо разтягане за начинаещи у дома и какви упражнения може да включва.
Разтягането ще ви даде и следното: предимства:
- мускулна еластичност, здраве на ставите;
- минимизиране на риска от нараняване;
- облекчаване на мускулното напрежение след физическа активност;
- кръвообращението ще се подобри;
- тялото ще стане по-гъвкаво, позата ще бъде права;
- Ще ви стане по-лесно да поддържате баланс и да контролирате тялото си;
- ще станете по-гъвкави и гъвкави, момичетата ще придобият грация и ще станат по-секси.
Видове разтягане
Разтягането е разделено на няколко вида. Те се различават помежду си по амплитуда, продължителност на урока, както и времето за провеждане - преди или след основната тренировка. Можете да изберете всеки вид, който харесвате, основното е редовността и ефективността. И така, има следните видове разтягане:
- Статично. Много популярен сред спортисти и йоги. Същността му е, че след като разтегнете мускулите до ограничителното положение, трябва да останете там за 20 секунди. Препоръчително е да изпълнявате упражненията в няколко подхода, но ако болката е непоносима, не е необходимо да я издържате.
- Динамичен. Динамичното разтягане включва постоянно движение. Един от най-простите му примери е скок напред и назад с постоянна смяна на краката. Ефектът може да се засили, ако увеличите амплитудата и разстоянието между краката. Във фитнеса този вид стречинг често се редува със силови упражнения.
- Пасивно разтягане.Често се изпълнява с партньор - най-вече инструктор или треньор - който прилага постепенно усилие. Пасивният партньор трябва само да вдишва, издишва и да се отпуска.
- Активно разтягане.Класически стречинг, при който трябва да положите максимално усилие, за да разтегнете мускулите. Например, трябва да се хванете за опора, да повдигнете единия крак и да засилите действието с ръката си.
- Балистично разтягане.Това е доста рискован вариант за разтягане, който не е подходящ за начинаещи и често се практикува от феновете на японските бойни изкуства. Същността му е в бързи, резки и размахващи движения.
За начинаещи е подходящ статичен и динамичен стречинг. Можете също да започнете с пасив.
Упражненията за разтягане за начинаещи изискват спазване на определени правила, защото трябва да получите максимална полза и ефективност от него, а не обратния ефект. Основното правило е всички движения да се извършват плавно, внимателно и без резки движения. Решете предварително коя мускулна група ще използвате и я загрейте добре, за да избегнете нараняване.
В началото на урока трябва да обърнете възможно най-много внимание на мускулите, за да подобрите притока на кръв към техните малки влакна, които са много уязвими.
- Ако планирате да практикувате у дома, не забравяйте да го направите научете мерки за безопасностза да елиминирате риска от нараняване.
- Ако целта ви при разтягането е да правите шпагатите, натоварвайте не само краката, но и гърба. Ако е постоянно огънат, мускулите няма да могат да станат еластични. Също така имайте предвид, че когато се разтягате, вие не трябва да задържате дъха си,в противен случай тялото ще страда от липса на кислород.
- Мускулите трябва да са възможно най-отпуснати по време на процеса на разтягане. Също така Важно е всеки път да увеличавате времето за тренировка и амплитудата на разтягане.Но това трябва да става постепенно - лесно болезнени усещанияприемливо, но сериозен дискомфорт е противопоказан. Трябва да се научите да слушате тялото си и да разберете кога да спрете.
- Ако учите в фитнес залав групи или усвояване на видео уроци по стречинг за начинаещи, не е нужно да се опитвате на всяка цена да достигнете показателите на инструктора или съседа си на постелката. Нивото на гъвкавост на всеки човек е различно и също се развива по различен начин. Опитайте се да бъдете по-добри, отколкото сте били вчера, а не по-добри от някой друг.
- Силната болка е тревожен симптом.Това показва, че натоварването все още не зависи от вас или че нарушавате техниката си на изпълнение.
- Не бързайте да правите разделени разтягания. Този комплекс винаги е предназначен да подобри пластичността на цялото тяло, а не само на краката, както много хора мислят.
Моля, имайте предвид, че упражненията за разтягане имат противопоказания. Те включват хипертония, наранявания и разкъсвания на сухожилия и мускули, заболявания на гръбначния стълб, артрит и артроза, увреждане на тазовите стави, както и някои проблеми в работата сърдечно-съдовата система. Ако се съмнявате, първо се консултирайте с вашия лекар.
Разтягане за начинаещи: ефективен набор от упражнения
Упражненията за разтягане за начинаещи у дома не трябва да са твърде трудни. По-добре е да започнете с малко, безопасно и удобно да увеличите натоварването в бъдеще. Нека разгледаме една от опциите за прости домашни комплекси.
Популярни митовеотносно разтягането
Преди да започнете да се разтягате, трябва да научите колкото е възможно повече за него. Има много погрешни схващания за този вид дейност. Те включват следното:
- Мит 1. Разтягането изисква специални умения. Може би това е от значение за професионални спортистии гимнастички, но тези, които тренират чисто за себе си, нямат нужда от таланти. Достатъчно е да започнете да правите най-простите уроци по стречинг за начинаещи, като постепенно увеличавате натоварването.
- Мит 2: Невъзможно е да започнете да се разтягате като възрастен. Много хора вярват, че упражненията за разтягане трябва да започнат в детството и че вече не са достъпни за възрастни. това е грешно Да, децата наистина са по-гъвкави и подвижни по отношение на подвижността на ставите - по-лесно им е. (Разберете всичко за това от статията) Но всъщност можете да започнете да тренирате на всяка възраст. Разбира се, няма да направите разделянето веднага от нулата - ще трябва да опитате отново, като започнете с леки натоварвания.
- Мит 3: Упражненията за гъвкавост винаги причиняват болка. Това е фундаментално погрешно. Болката може да бъде лека и приятна. В никакъв случай не трябва да се разтягате до степен на сериозен дискомфорт - спрете до състоянието на напрежение.
- Мит 4. Не можете да отслабнете чрез разтягане. Всъщност е възможно. Разбира се, не се изгарят толкова калории, колкото кардиото, но както при всяка физическа активност, има разход на енергия. Съответно, това насърчава загуба на тегло.
1. Упражнение за гърба „Котка“
Станете на четири крака. Плавно извийте гърба си нагоре, след което също плавно го огънете надолу. Задръжте всяка крайна позиция за известно време.
2. Упражнение за разтягане на задните части
Легнете по гръб. Свийте единия крак в коляното, дръпнете другия към гърдите си, като го държите възможно най-изправен.
Друго упражнение за задните части е да седнете на пода, да огънете единия крак и да се опитате да се наведете напред към другия крак.
3. Разтягане на прасеца
Докато стоите, се хвърлете с един крак и огънете коляното. Уверете се, че краката ви са добре притиснати към пода. Повторете същото за другия крак.
4. Упражнение за предна част на бедрото
В изправено положение сгънете единия крак в коляното и го издърпайте към седалището. Направете същото за другия.
5. Упражнения за разтягане на гърдите
За гърдитеизползвайте следните прости упражнения:
- Поставете ръцете си зад гърба си и ги повдигнете нагоре в това положение.
- Застанете прави, дръжте гърба си изправен. Вдигнете ръцете си в ключалката, започнете да се разтягате.
6. Странично разтягане на бедрата
Трябва да седнете, да огънете единия крак в коляното и да преместите другия настрани. Сега се огънете настрани. За другата страна повтаряме подобни стъпки.
7. Упражнение за корем
Легнете по корем с ръце на пода. Повдигнете горна часткорпуси.
За да започнете, този комплекс ще бъде достатъчен. С течение на времето натоварването ще стане твърде леко за вас и тогава можете да започнете да изпълнявате по-сложни варианти на разтягане, увеличавайки натоварването и амплитудата.
Разтягане за начинаещи на видео
Предложеният по-горе комплекс е само една от възможностите. Съществува голям бройстречинг упражнения, които са подходящи за начинаещи. Разтягането за начинаещи на видео ще ви помогне да научите повече за него. Изберете най-подходящия комплекс за себе си, изпълнявайте го редовно и спазвайте мерките за безопасност. След това скоро забелязахте, че както здравето, така и фигурата ви непрекъснато се променят към по-добро.
Разтягане по-добре вечер, именно по това време ще бъде най-ефективен. Правете упражненията в топла стая. Добра идея е да се попарите под душа или да лежите известно време в топла вана, преди да направите това.
Преди разтягане не забравяйте да направите кратка загрявка, за да загреете мускулите си. Можете да бягате, да се навеждате, да правите клякания, да се качвате и слизате по стълбите няколко пъти, да стоите на и от пейка и т.н. Ако има тренировъчни машини, можете да тренирате на тях за около пет минути.
Имайте предвид, че всяко упражнение се прави за поне 30 секунди и в няколко подхода. Всяко движение трябва да е бавно, а натоварването да се увеличава постепенно. След като достигнете максимално мускулно напрежение, задръжте в избраната позиция и след това се върнете начална позиция. Не се опитвайте да се разтягате насила: ако почувствате болка, веднага намалете напрежението. И още един много важно правило: Редовно разтягане.
Комплексът може да бъде много различен и зависи от това какви мускули искате да разтегнете. Разгледайте някои от тях.
Поставете краката си на ширината на раменете и вдигнете ръцете си над главата. Разтегнете, без да повдигате от пода. След това се наведете напред, опитвайки се да докоснете пръстите на краката си до пода или обувките.
Вдигнете ръцете си над главата, спуснете ги една по една към противоположното бедро.
Върнете едната ръка надолу към лопатките, а другата огънете над главата си и я спуснете отзад, за да срещнете първата. Опитайте се да свържете двете си ръце в „заключване“.
Изправете се и след това се хвърлете много напред с единия крак. Другият крак е прав. Опитайте се да клякате така, че коляното на изправения ви крак да е възможно най-близо до пода. Направете същото и с другия крак.
Поставете единия си крак върху табуретка или облегалка на стол. Дръжте гърба си изправен, наведете се напред, доколкото е възможно. След това сменете краката. Трябва да започнете с ниска стойка, като постепенно увеличавате нейната височина.
От легнало положение се наведете ляв краки го дръпнете нагоре и надясно; направете същото с десния крак.
Седнете на пода и огънете коленете си; съберете краката си. Наведете се напред възможно най-ниско, като държите гърба си изправен, опитайте се да спуснете коленете си.
Легнете по корем, фокусирайте се върху предмишниците си и постепенно повдигнете главата и раменете нагоре. Извийте гърба си. По време на всяко следващо упражнение се опитайте постепенно да увеличите времето, през което държите гърба си извит, броя на повторенията и ъгъла на отклонение на торса от пода.
Седнете на стол със страната си към гърба. Без да движите краката си, извийте торса си и хванете облегалката с две ръце. Раменете и главата трябва да са обърнати така, че да усетите напрежението в мускулите. След това сменете мястото си и се обърнете на другата страна.
Завъртете главата си възможно най-наляво, върнете се в изходна позиция и след това я завъртете и надясно. Трябва да усетите мускулното съпротивление.
В течение на няколко месеца разтягането ви ще се подобри. Ще постигнете нивото на гъвкавост, за което сте мечтали, но ако искате тялото ви да остане такова завинаги, продължавайте да се разтягате всеки ден.
