Страничните повдигания на дъмбели са най-доброто упражнение за делтоидите. Странични повдигания с дъмбели в изправено положение Странични повдигания с дъмбели

• Дръжте тялото си на ниво, а гърба изправен.
• Свийте леко ръцете си.
• Повдигането се извършва строго нагоре (не назад).
• Повдигнете дъмбелите до нивото на раменете (или малко по-високо).
• Спуснете дъмбелите до изходна позиция.
• Всички движения трябва да се извършват с помощта на делтоидни мускули, не си помагайте с клатене на тялото си.

Странично повдигане на дъмбели: мускулите работят

• Делтоид

Повдигане на дъмбели през страните: описание на упражнението

Упражнението е изолирано, тъй като селективно засяга средните делта снопове. Именно тези мускули са отговорни за визуалната ширина на раменете, което прави фигурата спортна и атлетична.

Преди да започнете упражнението, препоръчително е да направите кратко загряване - просто изпълнете движения, симулиращи повдигане на ръцете отстрани, и след това започнете да работите с тежести.

Важно е да изберете правилното тегло на дъмбела: твърде тежкият дъмбел няма да ви позволи да изпълните упражнението технически правилно. Амплитудата на движенията намалява, докато натоварването на делтите намалява. освен това големи тежестипринуждават ви да сгъвате повече лактите си, което отново води до намаляване на амплитудата.

Дъмбелите се държат на леко свити ръце, ръцете са обърнати навътре. Повдигането на гири през страните се извършва при вдишване, а при издишване снарядът се връща в първоначалното си положение.

Дъмбелите се повдигат нагоре единствено със силата на делтоидните мускули. Най-високата точка на повдигане е на нивото на раменете или малко по-високо. Тук е върхът мускулна контракция. След кратка пауза ръцете плавно се връщат в първоначалното си положение. Следващото повторение се извършва без спиране.

Броят на повторенията е от 10 до 12 пъти за 3 до 4 серии.

коментари:

Страничните повдигания на дъмбели са популярно упражнение за изпомпване на делтоиди, трапец и дори трицепс. Тук всеки ще научи как правилно да прави наведени дъмбели, техника, инструкции със снимки и видеоклипове.

Какво е муха с дъмбел?

Сравнително популярно упражнение сред упражненията за развитие на мускулите на гърба. За съжаление има спорна отрицателна страна поради сложността на изпълнение. Спортистът трябва да се концентрира максимално, за да не използва целеви мускули. Всъщност, посещавайки всяка фитнес зала, можете да видите, че това упражнение се изпълнява, но всеки го прави по свой начин.

Тази бележка е един от механизмите за изграждане на голям гръб. Тук ще научим как да правим правилното нещо, за да растат точно онези мускули, които са показани на снимката. Нека не навлизаме в съветите на аматьорите, а по-скоро да видим как го правят истинските професионалисти.

Задният делтоид е най-слабият мускул, който изостава през цялото време. Тя беше една от трите, които получиха отрицателно натоварване. Малко хора знаят, но ви помага да правите преси от пейка, да изпълнявате различни варианти на преси от пейка и много повече.

Снимкови инструкции за мускулно натоварване

Ето защо, изпълнявайки флайсове с дъмбели, ще укрепите изоставащите мускули и ще подобрите силовите показатели. Заден краймускулите ще станат по-мускулести и развити.

така че мускулна маса задни делтиформира прерогативите по следния начин:

• Основната задача е да изпомпвате задните и средните делтоидни мускули;
• Допълнителни - ромбоидни, средни, трапецовидни мускули;
• Стабилизаторите са бедрата, задните части, гръбначния стълб, предмишниците, китките и трицепсите;
• На снимката можете да видите работещите мускули, докато правите флайс с дъмбели.

Предимства на летене с дъмбели

Когато прави дъмбели, спортистът получава следните предимства:

• Изпомпване на изоставащите мускули;
• Красива делта форма;
• Укрепване на делтоидните мускули и гърба;
• Укрепване на много уязвима област на раменете;
• Намаляване на травмите на рамото;
• Повишени якостни показатели;
• Тези ползи могат да бъдат получени чрез изпълнение на упражнение върху задния мускул.

Техника на изпълнение

IN фитнес залиИма много опции за окабеляване. Понякога спортисти, особено професионално ниводобавят нещо свое. Други се опитват да следват изключително книгата.

Страничните повдигания на дъмбели са изолиращо упражнение за работа на задните делтоиди. Затова е много важно да правите упражнението с правилна техника, мъдро и мъдро.

Повдигане на дъмбели отстрани с отпусната глава

За да направите това, ще ви трябва преносима пейка, която да поддържа главата ви. По този начин тялото на тялото няма да бъде подвижно, когато се движи настрани. Ще ви подхожда пейка под ъгъл или мека част от стената.

Наведете се наполовина напред към стена или пейка, като опрете главата си на стената. Ръцете с дъмбели трябва да са перпендикулярни на пода. Вие сте в свито положение с длани една срещу друга.

С акцент върху пейката - флайс с дъмбели

Сега поемете дълбоко въздух и докато издишвате, постепенно започнете да движите дъмбела настрани. Предмишниците трябва да имат лек завой. Докато издишвате, върнете ръцете си в изходна позиция.

Вдигане на дъмбел в седнало положение

Този тип упражнение е подобно на предишната версия, докато седите. Само трябва да седнете на пейката със задните си части. Тук получавате по-стабилно упражнение, което се фокусира върху задните делти.

Седнете на пейка, вземете дъмбели, поставете краката си на стъпалото на пейката или на пода. Поставете дъмбелите под прасците – това ще бъде началната ви позиция. Наведете се малко напред и погледнете напред. Вдишайте и започнете да движите дъмбелите възможно най-настрани. Теглото трябва да е средно.

Странично повдигане на дъмбел с наведена позиция

Тук ще имате само дъмбели в ръцете си. Трудно за изпълнение поради липсата на опорни стабилизатори. Понякога можете да редувате с първото упражнение. Вземете малки дъмбели, наведете се напред, погледнете пред себе си, дланите с дъмбели са обърнати една към друга и започнете да ги разтваряте леко настрани. Последната фаза ще бъде да завъртите дъмбела назад с палеца си.

Странично огънати повдигания на дъмбели

Повдигане на кросоувър в седнало положение

Ще ви трябва кросоувър машина. Почти навсякъде го има, но по-старите фитнеси вероятно го нямат. Прикрепете дръжките през дъното отстрани. Хванете ги или поискайте да ви ги дадат. Започнете да се движите, като контролирате напрежението на кабела на машината отстрани. Опитайте се да правите без дръпване.

Развъждане на кросоувър, седнал отстрани

Упражнението изглежда забавно, но изисква и концентрация. Дъмбелите трябва да са със средно тегло, за да се избегне увреждане на раменната става. Легнете по корем на пейка, краката ви трябва да сочат към пода, погледнете напред и започнете да разпространявате дъмбелите настрани.

Повдигане на дъмбели, докато лежите по корем на пейка отстрани

Трябва да се запознаете с нюансите и техническата страна:

• Задните делтоиди не реагират добре на големи дъмбели. Най-добре е да използвате малки дъмбели;
• За начинаещи е най-добре да започнете с почивка на главата. Това се дължи на слаби мускулиторс;
• Лактите винаги трябва да са под сгънат ъгъл и да не висят отстрани;
• Страничният замах трябва да прилича на птица;
• Дръжте ръцете си в позиция, сякаш носите тежки чанти;
• Не въртете китките и предмишниците си;
• „Изневярата“ с големи тежести с обратен импулс няма да помогне за работата на този мускул;
• Трябва да имате 20-градусов ъгъл на предмишницата;
• Регулирайте пейката според вашите нужди;
• Раменете се правят най-добре в края на тренировката, а не в началото, както съветват известни треньори с дипломи;
• Това бяха технически препоръки за техниката на изпълнение на странични повдигания.

Послеслов

Сега всеки е запознат с всички тънкости на наклонените движения за делта. Всеки спортист, който желае, може да запази нашата статия и да затегне изоставащата греда.

Задайте въпроси по-долу в коментарите. Нека помогнем на всеки да получи тялото на мечтите си.

Видео инструкции

Наред с обичайните упражнения за изпомпване на делтите, има още едно, максимално фокусирано върху изработването на средния лъч - странични повдигания на дъмбели. Това упражнениеможе също да се нарече - завъртете дъмбели настрани. В тази статия ще разгледаме техниката и методологията за тяхното изпълнение.

Техника на изпълнение

• Преди да започнете упражнението, трябва да застанете прави, краката да са на ширината на раменете и пръстите на краката да са леко раздалечени.
• Вземете дъмбели в ръцете си неутрален захват(длани навътре). Дръжте ръцете си изправени. Погледът е насочен напред.
• Вдишайте дълбоко, задръжте дъха си и започнете упражнението.
• Когато вдигнете дъмбелите, свийте леко лактите.
• Повдигането трябва да бъде завършено, когато дъмбелите достигнат нивото на раменете.
• Издишайте и започнете да отпускате дъмбелите до изходна позиция.
• Когато вдигате ръцете си, не позволявайте на тялото да се движи. Идеалното изпълнение е това, при което тялото остава изправено.

1. Изберете разумно работното си тегло. Дъмбелите, които са твърде тежки, ще принудят мускулите на горната част на гърба да работят, което ще отнеме по-голямата част от натоварването от делтоидите. Освен това, според анатомията, е невъзможно да се повдигат много големи неща по този начин, тъй като тук има ефект на лоста. В крайна сметка наднорменото тегло ще ви накара да сгънете още повече лактите си, правейки упражнението напълно неефективно.
2. Не повдигайте тежестта във вертикално положение. Както показват проучванията, повдигането на гири от хоризонтално на пода и нагоре се извършва от силата на трапецовидните мускули. Тук почти няма натоварване на делтите. Така че повдигнете ръцете си само до хоризонталата.
3. Допълнете страничните повдигания на дъмбели с преси от изправено и седнало положение. В този случай делтите ще се изпомпват по-дълбоко и по-ефективно.
4. Повдигането на дъмбели през страните може да се извърши и на блок. Хващайте дясна ръкаот дръжката на долния блок, който се намира отляво, а с лявата ръка - от дръжката на блока отдясно. В началната фаза на упражнението китките ви ще бъдат кръстосани. Като цяло техниката на изпълнение е подобна на техниката с дъмбели. Перфектна е и едностранна версия на това упражнение.
5. Вдишването и задържането на въздух ще ви помогне да поддържате тялото си изправено. Пълен с въздух гръдния кошще служи като опора за средната част на гръбначния стълб.
6. Ако се чувствате издърпани напред по време на упражнението, тежестта на дъмбелите е твърде голяма или лактите ви са свити твърде много. Преместете дъмбелите строго настрани и огънете лактите си под ъгъл не повече от 10-15 градуса.
7. Повдигнете ръцете си с дъмбели вертикално за поне един сет. Това ще има положителен ефект върху гъвкавостта раменни стави, което например ще помогне значително при изпълнението на шут.
8. Професионалните спортисти също съветват периодично да „шокирате“ делтоидите с голяма тежест. За да направите това, вземете дъмбели, които са с 10%-15% по-тежки от обичайното ви тегло. С бавно, насочено движение ги повдигнете до ъгъл от 45 градуса и бавно ги спуснете.

Упражнението развива средната част на делтоидния мускул, надостния мускул, разположен под делтоидния мускул, и горната част на трапецовидния мускул.

Начална позиция

Застанете изправени, изправете рамене, прав гръб, краката на ширината на раменете. Дръжте дъмбелите в ръцете си с неутрален хват (дланите са обърнати една към друга). Спуснете ръцете си покрай тялото и леко ги огънете в лактите. Има три варианта за позиция на ръката в най-долната точка. В първия вариант ръцете са поставени отстрани, във втория са поставени пред бедрата, в третия ръцете се държат зад задните части. Средната част на делтоидния мускул се състои от няколко снопа, които се събират раменна кост. За да изработите по-добре всички греди, препоръчително е да промените позицията на ръцете начална позиция(отстрани, зад задните части, пред бедрата).

Траектория на движение

От долната точка ръцете с дъмбели трябва да се повдигат бавно, без резки движения. Има два варианта за изпълнение на упражнението, които се различават по позицията на ръцете в горната точка. Заредете среден кокДелтоидният мускул е в своя максимум, когато дъмбелите са успоредни на пода, в тази позиция делтоидният мускул върши основната работа.

Ако вдигнете ръцете си над раменете, тогава работата започва горна часттрапецовидния мускул и върху него се пренася част от натоварването. Следователно, ако искате да поддържате натоварването на делтоидния мускул, повдигането трябва да завърши на нивото на раменете, ако искате да използвате трапецовидния мускул, след това вдигнете ръцете си по-високо до нивото на короната. В горната точка направете кратка пауза и бавно спуснете ръцете си до изходна позиция.

Обърнете внимание

В началото на упражнението съпротивлението при движение е минимално. Постепенно се увеличава до максимум. Не се препоръчва за употреба голямо теглодъмбели Това ще ви позволи да направите повече точни движениянеобходимо за пълно въздействие върху средната част на делтоидния мускул, особено в началната фаза на упражнението.

За по-голяма ефективност трябва също да държите ръцете си в горната точка. Ако през цялото време държите ръцете си леко свити в лактите и китките, ще постигнете много по-добри резултати. по-добро въздействиевърху страничните глави на вашите делтоиди. Когато вдигате дъмбели, завъртете ръцете си така, че малкият ви пръст да е по-висок в горната част на движението. палец. Следвайте тази процедура в обратен редпри спускане на дъмбелите.

Ако дъмбелите са разположени точно отстрани на тялото в момента на движение, тогава натоварването пада върху средния сноп на делтоидния мускул. Ако те са пред бедрата, тогава предният пакет е включен в работата, а ако повдигането се дължи на задните части, тогава задният пакет поема част от товара.

Техника на изпълнение

• Застанете прави, държейки дъмбели в ръцете си, лактите са леко свити.
• В същото време повдигнете дъмбелите настрани, докато се изравнят с горната част на главата ви.
• Бавно спуснете дъмбелите до изходна позиция