Кръгови движения на коленете. Йога терапия: упражнения за коленни стави

Йога терапия: упражнения за коленни стави.

Много от вас знаят от първа ръка: коленните стави са доста крехки. Ето няколко съвета как да предпазите коленете си от наранявания по време на заниманията по йога и набор от упражнения за укрепване на коленните стави.

По-съзнателният подход към практиката ще ви помогне да избегнете наранявания на коленните стави, които често се случват по време на занимания по йога.
Например, можете лесно да се нараните, ако се опитате да седнете в поза лотос, без да загрявате. За да не се случи това, е важно винаги да слушате тялото си и да не се стремите на всяка цена да изпълнявате асаната точно по същия начин, както го прави инструкторът. Всеки от нас има свои собствени анатомични възможности и трябва да се подготвим за всяка сложна асана. Например, ако абсолютно искате да седнете в лотоса, правете тези упражнения за коленете редовно.

За предпазване на колянната става от нараняване, в изправени пози внимавайте за поставяне на крака: насочете коляното си в същата посока като средния пръст.
Когато изпълнявате изправени пози, издърпайте коленете си, като използвате мускулите на предната част на бедрата. Това не е същото движение като бутане на коленете назад. За да разберете как да поддържате коляното си с бедрените мускули, седнете в дандасана (описана по-долу) и си спомнете усещанията, които получавате, когато дърпате пръстите на краката си към себе си. Това трябва да почувствате, когато издърпате коленете си в изправено положение.

Когато изпълнявате коремни преси от изправено положение, усуквайте от центъра на кръста, а не от бедрата. Така ще избегнете така наречения ефект на скиора - нежелано усукване на коленните стави. Коляното трябва да е фиксирано и издърпано нагоре, бедрата трябва да са неподвижни и насочени напред, сякаш докосвате стената пред тях.

Ако вече имате проблеми с коляното, изпълнявайте тази рутина ежедневно и леко намалете обхвата на движение. Като превантивна мярка е достатъчно да тренирате два до три пъти седмично. Изпълнявайте почти всички упражнения динамично, в удобен за вас ритъм на движение – както бързо, така и бавно. Повторете всяко движение 6-12 пъти.

Свийте коленете си, докато стоите.

Застанете прави с крака на ширината на бедрата. Свийте крака си в колянната става и го повдигнете пред себе си на удобна височина. Уверете се, че опорният ви крак остава прав. Стиснете ръцете си зад гърба и ги преместете назад. Работете динамично: изправете крака си, като го насочите напред и издърпате капачката на коляното, след това го огънете, като го издърпате назад и се опитайте да достигнете задните си части с петата. Повторете с другия крак.

Кръгови движения на коленете

Поставете краката си заедно и огънете коленете си, като се спуснете до удобна височина. Поставете дланите си точно над коленете. Следвайте кръгови движенияколене, като описвате кръгове първо обратно на часовниковата стрелка, след това в обратна посока.

Полуклек

Началната позиция е същата. Работете динамично: свийте и изправете коленете си, без да повдигате дланите си от краката. Постоянно протягайте опашната си кост надолу и задръжте тонизирани мускуликорема.

Кръгови движения на коленете с раздалечени крака

Поставете краката си на ширина 50-70 см и огънете коленете си, спускайки таза. Поставете дланите си точно над коленете и стегнете коремните мускули. Извършвайте кръгови движения с коленете, първо навън, след това още толкова навътре. След това, без да променяте позицията, огънете и изправете краката си, без да повдигате дланите си от коленете.

Клекове на пръсти

Поставете краката си заедно и се повдигнете на пръстите на краката. Разтворете коленете си встрани и протегнете ръцете си напред. Работете динамично: спуснете таза, приклекнете на удобна височина и стегнете коремните мускули, след това се повдигнете, като съберете коленете си. Докато изпълнявате клекове, продължете да балансирате на пръстите на краката си. Повторете 6-12 пъти. След това се спуснете отново, разтворете коленете си възможно най-широко и задръжте тази поза за 30 секунди до три минути.

Дандасана

Седнете, протегнете краката си напред. Поставете ръцете си зад гърба си, оттласнете се от пода с пръсти, изпънете горната част на главата си нагоре, разтягайки целия си гръбнак. Издърпайте пръстите на краката си към себе си, стегнете предната част на бедрата си и дръпнете капачките на коленете толкова силно, че петите ви да се повдигнат от пода. Задръжте позата за 30 секунди до минута.

Легнало сгъване на коляното

Седнете на пода, облегнете се назад, спуснете долната част на гърба към пода и се подпрете на предмишниците си. Опитайте се да не падате на ръцете си, но се оттласнете от пода, разтягайки гръбнака си. Повдигнете краката си нагоре и огънете коленете си. Работете динамично: огънете и изправете краката си.

Начална позиция:изправи се; краката са изправени, двата крака са плътно притиснати към пода и не го напускайте по време на упражнението.

Огънете леко десен кракв коляното (докато се движи напред) - вдишайте. След това огънете коляното си, без да спирате ляв крак– и отново вдишайте. Така, докато вдишвате, коляното на единия крак рязко се измества напред, а в същото време другият крак рязко се изправя. Издишвайте пасивно след всяко вдишване през носа или устата – както ви е по-удобно. Не забравяйте, че се използва издишване, изтощен въздух, забранено е да мислите за това!

Упражнение „Поскачане с коленете“: фаза на вдишване

Упражнението може да се прави не само докато стоите прави, но и чрез навеждане напред, както в упражнението „Помпа“ от основния комплекс: гърбът е кръгъл, главата е спусната, шията и раменете са отпуснати, ръцете са отгоре. коленете.

Можете също така да поставите ръцете си на коленете си и да изпълнявате упражнението с длани, опрени на коленете. Тази позиция се нарича поза за висок старт. Много пациенти го намират за много по-лесно това упражнениеточно в тази позиция.

норма: 96 вдишвания-движения („сто“). Когато започнете да усвоявате упражнението, след всеки 8 вдишвания-движения почивайте за 3-5 секунди. След като сте тренирали добре, можете да направите 16 или 32 движения на вдишване без почивка.

Упражнението „Подскачане с колене“ укрепва колянната става и е показано при артроза. Бедрото и глезенни стави. Използва се като профилактично средство при счупвания и луксации.

Упражнение "Подскачане на бедрата"

Начална позиция:застанете прави; двата крака са плътно притиснати към пода и не го напускайте по време на упражнението.

Като преброите „едно“, натиснете дясното си бедро назад до отказ, като същевременно свиете левия си крак в коляното – вдишайте.

Като преброите „две“, без да спирате, избутайте лявото си бедро назад докрай, докато левият ви крак се изпъва и сгъва назад, сякаш искате да избутате човека зад вас с бедрото си – вдишайте.

Тялото е отпуснато и когато бедрото се избута назад, торсът се придвижва напред. Ръцете са отпуснати и висят свободно покрай тялото. Ако те пречат на движението ви, можете да поставите ръцете си на бедрата.

Упражнение „Подскачащи бедра“: начална позиция

Упражнение „Подскачане на бедрата“: фаза на вдишване

Помислете за кукла за парцалена кукла, която се дърпа с конци. Ето как тялото ви трябва да е отпуснато, когато изпълнявате това упражнение. И не забравяйте да подушвате шумно целия апартамент при всяко движение.

И така, натиснете бедрото назад, коляното на другия крак се движи напред - вдишайте. Другото бедро назад до отказ – вдишайте. Издишването е абсолютно пасивно и се случва независимо след всяко вдишване.

норма: 96 вдишвания-движения. Почивайте след всеки 8 или 16 вдишвания-движения, а ако сте добре тренирани – след 32 вдишвания-движения.

Можете да изпълнявате и трите упражнения последователно наведнъж, като намалите нормата за всяко до 32 вдишвания-движения. Като цяло по този начин получавате същите „сто“ Стрелников.

Това упражнение укрепва тазобедрена става, предизвиква рязък прилив на кръв към тазовите органи. Особено се препоръчва за изостанали тийнейджъри физическо развитие, но е противопоказан за самостоятелно приложение при S-образна сколиоза. Той е отлично терапевтично и профилактично средство при простатит, импотентност и други заболявания на пикочно-половата система при мъжете, а при жените помага при редица гинекологични заболявания.

Три упражнения от групата „Скачане“ са невероятно полезни за долните крайници!

Първо, те развиват и укрепват добре краката, което ги прави по-мобилни и силни.

На второ място, заедно с мускулите, връзките и сухожилията, тазобедрените, коленните, глезенните стави и цялото стъпало (талокалеонавикуларни, калканеокубоидни и клиновидно-ладиевидни стави, напречна тарзална става, тарзо-метатарзални, метатарзофалангеални и интерфалангеални стави на стъпалото) се укрепват).

Трето, кръвотокът в артериите на бедрото, крака и стъпалото се подобрява, стените на повърхностните вени се укрепват и задръстванев лимфните възли и съдовете на краката.

Упражнение „Кръгови движения на коленете“

Начална позиция:поза за висок старт. Застанете прави; краката изправени, краката и коленете заедно. Извийте гърба си, спуснете главата си, отпуснете врата и раменете. Поставете ръцете си на коленете.

Упражнение „Кръгови движения на коленете“: фаза на вдишване

При броене на „едно“ рязко свийте коленете си (коленете се избутват напред) и поемете кратко, шумно въздух през носа. Веднага, без пауза, извършете кръгови движения и с двете свити колененадясно и по това време издишайте абсолютно пасивно. В края на кръговото движение изправете коленете си. След това, докато вдишвате, повторете рязък скок с колене напред, тоест приклекнете леко на двата крака, докато издишвате пасивно, отново направете кръгово движение с колене надясно и се върнете в изходна позиция. Торсът е наклонен през цялото време, както при упражнението „Помпа“, ръцете не напускат коленете.

Моля, обърнете внимание: след всяко кръгово движение коленете трябва да се изправят, след което при вдишване се огъват рязко, както при полуклек.

След като направите 16 вдишвания-движения, изправете се, спуснете ръцете си и починете за 3-5 секунди. След това отново заемете високо стартова поза и направете 16 вдишвания-движения, завъртайки коленете си вече в лявата страна. Ще има общо 32 вдишвания.

норма: 96 вдишвания-движения (три „тридесетки“).

Ако сте добре тренирани, можете да направите 32 вдишвания без спиране (16 завъртания във всяка посока) и едва след това да починете 3-5 секунди (ако сте уморени, увеличете паузата до 10 секунди).

Не забравяйте, че кратко и шумно вдишване през носа се прави само при сгъване на коленете напред, а при кръгови движения на коленете въздухът излиза сам през носа или устата. "Издишването е изходящо вдишване!" – напомни на пациентите Александра Николаевна Стрелникова.

Това упражнение укрепва колянната става и е показано при артроза. Тазобедрените и глезенните стави също се укрепват. Използва се и като профилактично средство при счупвания и луксации.

Упражнение „Хулахуп с колене в изправено положение“

Начална позиция:застанете прави; правите крака са поставени малко по-тесни от ширината на раменете (основна стойка), ръцете са свободно спуснати покрай тялото.

Като преброите „едно“, бързо съберете коленете си и ги притиснете едно към друго – поемете кратко, шумно въздух.

Упражнение „Хулахуп с колене в изправено положение“: изходна позиция

Докато издишвате пасивно, с леко свити колене, правете кръгови движения (започнете въртенето с придвижване на коленете напред), сякаш описвате кръгове с компас: с дясното коляно надясно и с лявото коляно към наляво.

В никакъв случай не повдигайте краката си от пода. И се опитайте да „нарисувате“ кръгове колкото е възможно повече по-голям размер(тоест разтворете краката си възможно най-далеч).

Коляното е анатомично сложна става, която поема цялата тежест на тялото при движение. е болезнено и извежда от строя дори опитни спортисти за дълго време. Въз основа на резултатите научни изследвания 26% от възрастното население на планетата страда от болки в коленете, като броят на оплакванията непрекъснато нараства през последните 20 години. Не чакайте алармени сигнали, бъдете проактивни: изпълнявайте редовно прости упражненияза укрепване на коленете, за да намалите риска от нараняване.

Най-добрият начин за предотвратяване на нараняване е да имате силни, гъвкави мускули и стави, които могат да издържат на стрес и нараняване. В някои прости случаи на болка в коляното определени упражнения могат да помогнат за облекчаване на болката. Запомнете, никога не правете упражнения, които причиняват повече болка.

Преди урока не забравяйте да загреете мускулите си, за да се подготвите за стреса и да подобрите местното кръвообращение. Добър вариантзагрявка - кръгови движения на коленете, докато стоите на леко свити крака.

Има 2 варианта на упражнението. Кракът се повдига от изходно положение легнал по гръб или кракът се повдига от положение легнал настрани. Първият вариант допълнително включва мускулите на бедрата, вторият вариант - коремните мускули.

Вариант 1:

• Легнете по гръб. Лопатките и долната част на гърба са плътно притиснати към пода. Единият крак е свит в коляното, другият е изправен.
• Повдигнете прав крак от пода, задръжте го там за 15-30 секунди, върнете се в изходна позиция.

Вариант 2:

• Легнете на една страна. Подпрете се на предмишницата си. Свийте долния крак под прав ъгъл, изправете горния крак.
• Повдигнете и спуснете прав крак.

Всички движения трябва да се извършват бавно и гладко.

Нападания

Нападите натоварват коленете, помагайки за укрепване на прасците и бедрени мускули, стабилизират колянната става.

• Начална позиция: стоеж, крака събрани, ръце на кръста, гръб изправен.
• Пристъпете напред с единия крак и огънете двете колена едновременно.
• При сгъване изпънатият крак образува прав ъгъл. Коляното на задния крак почти докосва пода.
• Върнете се в изходна позиция. Ако направите всичко правилно, трябва да получите пружиниращи движения.
• Повторете подобни движения за втория крак.

• Начална позиция: стоеж, гръб изправен.
• Свийте коляното си и се хвърлете наляво.
• Без да изправяте коленете си, прехвърлете тежестта си върху другия крак и се хвърлете надясно.
• Уверете се, че коляното на опорния крак е точно над стъпалото.

Разтягане

Упражненията за разтягане се правят от различни изходни позиции. Лежането помага да се избегне тежестта на собственото ви тегло.

Разтягане в легнало положение, техника:

• Легнете по гръб. Повдигнете единия крак, като го огънете под ъгъл от 90 градуса. Изправете другия си крак на пода.
• Разгънете бавно свит крак, насочете пръста на крака към себе си. След това се върнете в първоначалното си състояние.

Разтягане в изправено положение, техника:

• Облегнете се на твърда повърхност за баланс. Издърпайте левия крак, свит под прав ъгъл, към гърба.
• Задръжте в горната точка за 3-5 секунди.
• Върнете се в изходна позиция.
• Повторете движението с десния крак.

Упражненията се изпълняват без потрепване с удобно темпо. Разтягането повишава мускулната еластичност и облекчава сковаността в колянната става.

"Мартин"

Упражнението Лястовица тренира мускулите на краката, като същевременно подобрява баланса и координацията.

Как да го направите:

• Начална позиция: стоеж, изправен гръб, събрани крака. Поставете ръцете си встрани на нивото на раменете.
• Облегнете се на един крак, наклонете торса си напред, отведете другия крак назад, достигайки успоредно на пода.
• Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, след което се върнете в изходна позиция.

Противно на общоприетия мит, че кляканията са опасни за колянната става, това упражнение се изпълнява в правилна техника, лекува коленете, укрепва връзките и мускулите на краката.

Техника:

• Застанете прави с крака на ширината на раменете. Издърпайте раменете назад. Издърпайте корема си.
• Спуснете се бавно, като движите задните части и бедрата назад.
• Свийте коленете си, докато мускулно напрежение. След това станете.
• Поддържайте баланс и координация, не заобляйте гърба си. Коленете ви не трябва да надхвърлят пръстите на краката.

Когато правите клякания, не трябва да бързате или да дръпнете надолу

Опции за намаляване на аксиалното натоварване:

• клекове на стена;
• клякания, като държите опората с ръце.

Опитайте се да прекарвате 20-25 минути в упражнения за коленете всеки ден. Ефективността е гарантирана само при редовно физическа активност. Бъдете здрави още дълго време!

Не пропускайте да прочетете за това

Ако сте имали наранявания на коляното или страдате от артроза на коляното, може да се страхувате да натоварите болната костна става. И това е най-голямата грешка, която може да направи човек със ставни проблеми.

И след наранявания, и с артроза, и с артрит, и с други ставни заболявания, коляното трябва да се дава физическа активност. Друго нещо е, че трябва да се направи правилно. По-долу са 12 безопасно упражнениеза укрепване както на здрави, така и на болни коленни стави.

Това е най-простото упражнение, което трябва да изпълняват дори хора със сериозни увреждания на ставите.

• Седни на стол. Краката са на пода. Ръцете лежат на коленете или отстрани на тялото.
• Бавно повдигнете единия крак, изправяйки го в коляното.
• Задръжте позата за 2-3 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
• Повторете 10-15 пъти за всеки крак.

Разтежение на подколенното сухожилие

• Застанете прави. Можете да се държите за стена или стол. Въпреки това ще бъде по-добре, ако правите упражнението без опора. Това не само ще натовари сухожилието, но и ще подобри функционирането на вестибуларния апарат.
• Бавно огънете единия крак в коляното, като движите стъпалото назад.
• Повторете 20 пъти за всеки крак.

Ако нямаш сериозни проблеми с колената, дай ги допълнително натоварване. За да направите това, не повдигайте свободния си крак, а дръпнете с него еластичната лента или разширителя.

Разтягане на прасеца

• Застанете с лице към стената с длани върху нея.
• Вземете десния си крак назад, а левия изнесете напред и се сгънете в коляното, като пренесете цялата тежест на тялото си върху него. В този случай коляното на десния крак трябва да остане изправено, а краката на двата крака трябва да бъдат притиснати към пода.
• Задръжте позата за 30 секунди.
• Повторете за втория крак.

Странично повдигане на бедрата

• Легнете на пода от лявата си страна.
• Повдигнете тялото си, като се облегнете на лявата си предмишница. Повдигнете лявото си бедро от пода, приемайки.
• Няма нужда да задържате позата дълго време. Веднага можете да се спуснете назад.
• Направете 30 повторения от всяка страна на тялото.

Странично повдигане на краката

• Легнете на пода от лявата си страна.
• Повдигнете тялото си, като се облегнете на лявата си предмишница. Повдигнете десния си крак нагоре, опитвайки се да не го сгъвате в коляното. Повдигнете го колкото можете по-високо.
• Направете 30 повторения за всеки крак.

Повдигане на прав крак

• Легнете по гръб. Ръцете са успоредни на тялото и притиснати към пода с ръце.
• Свийте единия крак в коляното, а другия повдигнете нагоре. Кракът трябва да остане прав и да образува ъгъл от 90 градуса с тялото. Не повдигайте долната част на гърба или ръцете от пода.
• Повторете 10-12 пъти за всеки крак.

Повдигане на крака в легнало положение

• Легнете по корем.
• Повдигнете единия крак нагоре, без да го огъвате в коляното, възможно най-високо.
• Задръжте позата за 3-5 секунди.
• Повторете 10 пъти за всеки крак.

• Застанете прави с раздалечени крака на 1,2-1,4 метра.
• Поставете ръцете си пред гърдите.
• Бавно огънете коленете си. В идеалния случай бедрата ви трябва да са успоредни на пода. Но ако това не е възможно, просто огънете краката си до степента, която ви позволява физическата подготовка.
• Дръжте гърба си изправен и коленете си настрани (може да се изкушите да ги съберете, но устояйте на желанието).
• Задръжте позата за 15 вдишвания и след това бавно се върнете в изходна позиция.
• Повторете 3 пъти.

• Застанете прави.
• Бавно приклекнете, за да образувате ъгъл от 45 градуса (коленете не трябва да надхвърлят пръстите на краката).
• Задръжте позата за няколко секунди. За да избегнете падане, осигурете се отзад със стол.
• Повторете 10-15 пъти.

Изкачване на стълби

• Застанете прави с малка пейка пред вас.
• Повдигнете десния си крак върху него и след това издърпайте левия си крак нагоре.
• Върнете се в изходна позиция и се повдигнете на пейката, като започнете с левия крак.
• Повторете за всеки крак 20 пъти.

За да увеличите натоварването, вземете дъмбели.