Като правите редовни упражнения релаксация и релаксациячрез използване автотренинг, Вероятно сте забелязали, че с наближаването релаксация и релаксациятялото, дишането ви се успокоява и нормализира.
Този процес е много важен за тялото, тъй като равномерното дишане улеснява работата на сърцето, облекчава раздразнението и гнева, води до общо спокойствие, отвлича вниманието от тревожни мисли и чувства и нормализира съня.
Ето защо, когато се практикува релаксация, релаксация по метода на автотренинг, дишането се отделя на специално място. Ние казваме, че всяка формула за автотренинг трябва да се произнася при издишване. В този случай издишването трябва да е малко по-дълго от вдишването, приблизително два пъти по-дълго. По този начин регулирането на дишането присъства във всички области на автотренинг, релаксация и релаксация.
Поздрави, скъпи читатели на психологическите статии на Олег Матвеев, желая ви психическо здраве.
ЧЕТВЪРТО УПРАЖНЕНИЕ ЗА РЕЛАКСАЦИЯ И РЕЛАКС – АВТОТРЕНИРИНГ
За овладяване на релаксация и релаксация, - регулиране на дишането с помощта на автотренинг - необходимо е да се изпълнят всички предходни задачи: (първи) ; (второ) ; (трето), напълно се успокойте, отпуснете се, почувствайте топлината на ръцете и краката си, представете си плавната и спокойна работа на сърцето си.Както и преди, формулата дихателна гимнастикатрябва да се произнася, като се концентрира върху работата на този орган. След това повторете основната формула на това упражнение няколко пъти:
Мога да дишам лесно и свободно,
Дишането е спокойно и равномерно.
В някои случаи, когато преживеете дискомфортв областта на гърдите и дишането ви не се нормализира по никакъв начин, опитайте да използвате разширена версия на това упражнение, което се състои от следната самохипноза:
Тялото ми е приятно отпуснато
Мускулите на гърдите, корема са отпуснати,
Приятна успокояваща топлина в гърдите,
Топлината се засилва, нараства с всяко издишване,
Топлината измества всички неприятни усещания,
Дишането ми се успокои
Мога да дишам по-лесно и по-свободно,
Стомахът плавно участва в дишането,
Всичко се успокоява нервна система,
Гърдите са топли,
Гърдите дишат лесно и свободно,
Въздухът преминава свободно през дихателните пътища,
Прохладният и освежаващ въздух преминава лесно и свободно през разширените бронхи,
чувствам се добре
Лек ветрец освежава лицето ти,
Свежият въздух приятно охлажда уискито,
Усещам приятна прохлада в челото и носа,
Гърдите са леки и свободни,
Свеж въздух изпълва гърдите ми
Вдишва и издишва свободно,
Дишане напълно произволно
Наслаждавайки се на лекотата на дишането
моя лесно дишанеи безплатно през цялото време,
Дишайте лесно във всяка среда,
Изпадам в дълбок покой
Напълно съм спокоен.
Често решения на привидно нерешими проблеми и дори открития възникват, когато мозъкът е в латентно състояние и съзнанието е освободено. Ето как музиката дойде при Моцарт, така се появи периодичната система от елементи на Менделеев и така първият - моментален - вариант за отговор на шахматиста е най-точен. Да, и вие, скъпи мой читателю, вероятно сте имали случаи, когато ден и нощ сте мислили за проблем, отхвърляли сте го като неразрешим и сте преминавали към други неща. И тогава решението дойде от само себе си. Утрото е по-мъдро от вечерта!
Известно е, че много креативни хора са използвали алкохол и наркотици, за да облекчат стреса (напрежението). Но зарядът не трае дълго, ефектът им отслабва с времето, необходима е все по-голяма доза, а това е отрова. Цената твърде висока ли е? Този метод за освобождаване на съзнанието има висока цена: всеки, който прибягва до него, донася скръб на близките си и умира рано. За дългосрочна творческа дейност трябва да използвате други методи.
Саморегулация
Ключът към успеха е самоувереността. Първо трябва да определите какво ще правите в това щастливо състояние - да учите, да се оправяте, да се отпуснете или да работите. Ще влезете в специално умствено неутрално състояние, „неутрално“. Точно така се опитвам да правя диагностика или да пиша книги. Освободеното съзнание формира образи-планове, които ще осветяват пътя към практиката – както духовна, така и трансформираща.
„Неутрално“ е жълт светофар, липса на желания, тишина, чувство на откъснатост от тревогите, вътрешен комфорт. Познато е на всички. Малкият ми син веднъж се върна от плажа, яде, изтегна се на дивана и каза: „Толкова е хубаво - не искам нищо. Главата е свободна от мисли, вниманието е разконцентрирано.
Това е състояние на полусън последните минутипреди заспиване, когато впечатленията постепенно се стопяват и се обобщават резултатите от деня. Превъртете изминалия ден в паметта си като филм, запомнете кадрите на всичко, което ви е харесало, и забравете всичко тъмно и неприятно. Помнете само доброто.
Вече можете да говорите или слушате предварително подготвена програма на магнетофон. И ще влезе в паметта ви като ръководство за действие и след това ще работи само. Ще се научите да се справяте без стрес. За да въведете „неутрален“, можете да изберете един от методите.
1. Всичко или нищо. Ако достатъчно значителна част от мозъка се умори, например центърът на зрението, вълна на инхибиране ще се разпространи в целия мозък, изключвайки стреса. Д-р X. Алиев препоръчва да си зададете програма, след което да изберете фиксирана точка точно над нивото на очите и да я гледате като звезда, без да мигате. Ще минат няколко секунди, очите ви ще се уморят и ще се затворят сами. След това можете да ги отворите - програмата ще бъде изпълнена. За да излезете от „неутрално положение“, е напълно достатъчно да стиснете ръце пред гърдите си, да задържите дъха си, да всмучете стомаха си и да си кажете: „Програмата свърши“.
2. Релаксация. Чрез редуване на релаксация и напрежение, когато усещанията за топлина и студ се сменят взаимно, ще се научите да контролирате напрежението на гладките мускули на кръвоносните съдове, особено на капилярното легло. Дръжте ума си зает, като се уверите, че свободните ви мускули са отпуснати и заетите ви мускули са добре подхранени с кръв! Ще можете да се обърнете към себе си с разумна лечебна дума и тази дума ще бъде приета. Отпускайки се, вие премахвате стреса, точно както светлината измества тъмнината.
3. Разсейване. Можете да заглушите ума си по един или друг начин - пазителят на стреса. Когато рефлексолог прави каутеризация или поставя игли, боли малко. Но такава болка е полезна, привлича вниманието към биологично активните точки. Статичната гимнастика, представена от краткотрайни, но много интензивни натоварвания върху големите мускулни системи на гърба и корема, също ви кара напълно да забравите за стреса.
4. Броеница. E. Coue, един от основателите на автогенното обучение (автотренинг), съветва: „Всяка сутрин, когато се събудите и всяка вечер, преди да си легнете, трябва да затворите очи и без да се опитвате да се концентрирате върху това, което сте казвайки, кажете двадесет пъти... достатъчно силно, за да чуете собствените си думи, следната фраза: „Всеки ден ставам все по-добър и по-добър във всяко отношение!“ - с тона, с който обикновено се чете молитва... Това методът трябва да се прилага през целия живот - той е колкото превантивен, толкова и лечебен по природа " В същото време броеницата е много полезна за лесно броене на формули, докато лежите в леглото: нанижете двадесет мъниста на въдица, едно от които забележимо се различава от останалите.
Една моя ученичка никога не се разделя с броеницата си. Шефът, по време на продължителна „петминутна среща“, досадно подрежда някакъв малък детайл - тя подрежда броеницата си: „... всеки ден по всякакъв начин...“ Тя се прибира от работа в претъпкан автобус - броеницата идва на помощ: „... ставам все по-добре и по-добре...“ Опашката обсъжда икономическата ситуация в страната - тя поема мънистата: „...всичко се подобрява и по-добре.”
5. Медитация. Опитайте се да се върнете в детството, където връзките бяха добри, творческите възможности бяха големи, където нямаше страх, завист, съмнение, съзнание за нашето безсилие, нямаше товар на паметта, който сега влачим зад себе си. Няма по-добър начин да се освободите от оковите на затъпения ум от това да се потопите в детството си и да се опитате да погледнете от там проблемите на днешния ден.
Релаксация
Релаксацията е придружена от усещане за топлина и тежест в цялото тяло поради разширяването на капилярите в почиващите мускули. Създавайки усещане за топлина и тежест, можете да подобрите кръвоносната си система.
Но не всички мускули на тялото могат да бъдат отпуснати по желание. Има гладки мускули на сърдечните съдове и стомашно-чревния тракт, който, напротив, винаги трябва да работи нормално. Те също така се поддържат значително от близките активни набраздени мускули. С нетренирано тяло можете да изпитате скокове на налягането, проблеми със сърцето, стомаха и червата. Причината е отслабване гладка мускулатура. Човек с язва на стомаха ще започне активно да се отпуска, но неговата вече мудна пилорна клапа внезапно ще отслабне и може да настъпи атака. За да предотвратите това, вземете предпазни мерки.
Постоянно пречиствайте цялото си тяло, поддържайте чисто дебелото си черво. Укрепете мускулите на корема и гърба статична гимнастика. Това е основната предпазна мярка за осигуряване на добро кръвоснабдяване на вътрешните органи. Вземете допълнителни мерки - стиснете ръцете си пред гърдите с максимална сила, задръжте дъха си след издишване и мислено кажете с голяма убеденост и сила: „По време на релаксация кръвно налягане„Сърцето и стомахът ми са добре.“ Повторете уверено три пъти. Това ще ви освободи от страха и ще направи обучението ефективно.
Сега нека научим как бързо да се отпуснем, като вземем предвид някои характеристики на системата за контрол на мускулите. В мозъчната кора на човека има двигателна зона, разположена в теменната част - оттук идва контролът мускулна система. Повече от половината неврони оттук контролират малка група мускули - лицето, езика и пръстите. И тялото работи според правилото: „Всичко или нищо“. Ако успеем да отпуснем езика, лицето и пръстите си, ще бъде изпратен сигнал до основната група неврони - и в моторния кортекс ще възникне стабилен център за релаксация. Ще разпространи благоприятния ефект в целия мозък. Трябва да работят само гладките мускули.
В този случай центърът на напрежение (стрес) ще бъде потиснат, тъй като е невъзможно едновременно да изпитате две противоположни емоции: спокойствие и тревожност. Има състезателна борба между тях там, в светая светих, в мозъка. Предлагам прости техники за релаксация.
усмихни се. Искрената усмивка облекчава напрежението от езика и лицето. Ако усмивката не работи, кажете: „Ss-y-y-yr“ и се усмихнете силно. А сега по-широко, по-мило...
Меки пръсти. Пръстите ви лесно ще се отпуснат след работа. Свийте и отпуснете пръстите си няколко пъти, разклатете ги, сякаш правите вятър, и ги оставете да починат малко. Можете да поставите ръцете си за кратко в топла вода – около 50 градуса.
Почиваща котка. Представете си млада котка, която току-що е играла, скачала, гонела топка, а след това я търкулнала под шкафа и легнала да си почине, изпъвайки се в цялата й дължина... В нея няма нито една напрегната клетка, тя е чиста релаксация. Почувствайте се като тази котка, отпуснете се като нея.
вода. Припомнете си как изглежда морето. Излъчва невероятно спокойствие при залез слънце, гладко е, като огледало, само от време на време се появяват кръгове - рибка играе. Слънцето вече го няма, цветовете на гаснещата зора се плъзгат по морето, избледняват в него...
Седнете или легнете удобно, още по-удобно, толкова удобно, че е невъзможно да си представите по-удобна позиция. Съсредоточете се върху дишането си. Дишането ви е леко и свободно, гърдите ви се движат едва забележимо. Сега кажете формулата за настроението за релаксация, концентрация или възстановяване. Говорете със себе си кратко, просто, директно, без никакво напрежение и в същото време любезно, като с дете.
Татяна Попова
Въпреки факта, че автогенният тренинг се използва успешно в психиатрията от дълго време, популярността му нарасна значително през последните години - точно както количеството стрес в живота ни. Какво е особеното в тях и как помагат в борбата с умората, обяснява психологът-психотерапевт Александра Меншикова.
Александра Меншикова // Снимка: Екатерина Фролова
Какво представлява автогенното обучение?
Автогенното (от латинското autos - себе си и genos - произход) обучение, или автотренинг, е метод на терапия, насочен към коригиране на тревожни, депресивни и психосоматични разстройства. Този метод се използва в психиатрията отдавна - той е разработен още през 30-те години на 20 век от немския психиатър Йохан Шулц. Въз основа на наблюденията на невролога Оскар Фогт, Шулц установява, че хората, които са били изложени на хипноза, по-рядко страдат от различни психосоматични разстройства и са по-малко податливи на умора. Той установява, че по време на хипноза пациентите му изпитват две основни усещания: топлина и тежест в тялото. Топлината е резултат от разширяването на кръвоносните съдове, а усещането за тежест е резултат от мускулната релаксация.Направените открития вдъхновяват Шулц да разработи техника, която ще позволи на човек самостоятелно, без помощта на лекар, да предизвика подобни усещания.
По принцип можем да кажем, че автогенното обучение е синоним на самохипноза, но все пак има разлика между тези две техники. Формулировки автотренировките са стандартни, тъй като целта им е да отпуснат тялото и когаПри самохипнозата те могат да се коригират в зависимост от това какво човек иска да си внуши.
Състоянието, което възниква по време на автогенния тренинг, е подобно на хипнотичното - това е гранично състояние между сън и бодърстване, състояние на повърхностен транс. За разлика от хипнозата, по време на автогенното обучение човек поддържа контакт с външния свят, тъй като е важно да следвате инструкциите на водещия.
По същество проблемът на 21 век е стресът. Животът става по-сложен и човек не винаги знае как да се справи с напрежението, което го е сполетяло. Когато обаче сме нервни, тялото ни започва да се напряга, а това напрежение от своя страна води до повишено натоварване на вътрешни органии съдове. Ще бъде първият ударен сърдечно-съдовата система- сърдечната честота на човек се ускорява и кръвното налягане се повишава, което по-късно може да причини проблеми пулси развитието на други сърдечни заболявания. И задачата на автогенния тренинг е именно да разтовари това напрежение. Систематични класовеавтотренингнормализира пулса, намалява нивата на холестерола и кръвната захар. В тялото се появява лекота.
Автогенният тренинг не е самостоятелна терапия, а един от нейните компоненти. Тоест, дори ако правите автотренинг всеки ден, няма да се отървете от сериозни фобии. Но за хората, които са постоянно подложени на стрес, автогенното обучение е страхотен начинпсихопрофилактика.
Показания за употреба:
- тревожни и депресивни разстройства;
- хронична болка (извадка от пациенти с рак показва положителен ефект от този метод за намаляване на болката);
- нарушение на съня;
- високо кръвно налягане, причинено именно от стрес, а не от сериозни физиологични или соматични разстройства;
- синдром на раздразнените черва ("мечка болест");
- синдром на хроничната умора.
Противопоказания:
- психотични и дисоциативни разстройства;
- с повишено внимание- пациенти с диабет (по време на автогенно обучение нивата на кръвната захар намаляват) и възрастни хора със сериозни сърдечни патологии.
Първоначално автогенното обучение трябва да се извършва под наблюдението на специалист. Това се дължи на факта, че някои хора, когато се отпуснат, започват да изпитват безпокойство - стават замаяни, а понякога дори изпитват главоболие. Тази реакция може да се обясни индивидуално физиологични характеристикитялото и страха от загуба на контрол над случващото се. Човек често мисли: ако контролира ситуацията, значи е в безопасност, но по време на автотренинг той се отпуска и, както му се струва, губи този контрол. В резултат на това възниква страх - изгубил съм контрол, което означава, че нещо може да ми се случи. И за да помогне на човек да се справи с тези усещания, винаги трябва да има специалист наблизо, който може да обясни естеството на тези страхове.
Има хора, които са скептични към автотренинга. Те казват: „Не се поддавам на никакво влияние и не искам никой да ми казва какво да правя“. Но същността на автогенния тренинг не е да позволиш на някой да те контролира, а чрез релаксация да се научиш да контролираш тялото си. В крайна сметка, колкото повече се опитваме да държим всичко под контрол, толкова по-голяма е вероятността да го загубим. И за да се научите да се контролирате, трябва да започнете със саморелаксация, с релаксация на тялото.
Как става това
За да се потопите в автогенно състояние, трябва да затворите очи, да приемете удобна позиция- седнали или легнали - и се съсредоточете върху физическите си усещания. Нищо не трябва да ви разсейва. В същото време не трябва да се насилвате да се отпускате - нищо няма да се случи. Автогенното обучение е пасивен процес.
Много хора погрешно приравняват автотренинга с медитацията. Това са съвсем различни практики. Медитацията е по-скоро насочена към осъзнаване на случващото се (затова е препоръчително да медитирате с отворени очи), а основната цел на автогенното обучение е релаксация.
Снимка: coloradohealthnews.files.wordpress.com
Класическият метод на автогенно обучение е разделен на два етапа: първият е посветен на релаксация и работа с тялото, вторият е визуализация. В същото време е важно да се поддържа последователността на преминаване на стъпките: първо първата и едва след това втората. Не е препоръчително веднага да преминете към втория етап.
Първи етап
Първият етап се състои от шест упражнения, които са предназначени да научат човек да насочва вниманието към различни части на тялото и да внушава в себе си определени усещания.
Упражнение No1: Концентрирайте се върху усещането за тежест в ръцете и краката.
моя лява ръкастават все по-тежки. Дясната ми ръка е тежка. Ръцете ми станаха тежки. Десният ми крак ми тежи. моя ляв кракстават все по-тежки. Краката ми станаха тежки. Ръцете и краката ми натежаха. Напълно съм спокоен
Упражнение No2: Концентрирайте се върху усещането за топлина в ръцете и краката.
Повторете със спокоен монотонен глас: „ според мен дясна ръкатоплината се разпространява. Топлина се разлива по лявата ми ръка. През ръцете ми се разлива топлина. според мен десен крактоплината се разпространява. Топлина се разлива по левия ми крак. Топлината се разлива през краката ми. Топлината се разпространява през ръцете и краката ми" Повторете всяко твърдение поне шест пъти.
Упражнение No3: Концентрация върху усещанията в областта на сърцето.
Упражнение No4: концентрация върху дишането.
Упражнение No5: Концентрирайте се върху усещането за топлина в слънчевия сплит.
Систематично ангажиране в мускулна релаксация и дълбоко психологическа релаксацияс помощта на автотренинг (можете да слушате онлайн аудио във всеки сайт за йога, релаксация и медитативна практика), вие, разбира се, забелязахте, че докато скелетните мускули на тялото се отпускат, дишането ви се забавя, успокоява и нормализира .
Процесът на дишане е важен за тялото. Дълбокото, измерено дишане щади сърцето, улеснява работата му, позволява ви бързо да облекчите раздразнението и гнева, предотвратявайки стреса и продължителната депресия. Бавното, дълбоко дишане води до общо успокоение и нормализира съня. Вдишвайки дълбоко и бавно издишвайки, вие се разсейвате от мислите, които ви тормозят. И само за това си струва да слушате обучението за авторелаксация.
Автотренинг онлайн у дома - релаксация и релаксация на тялото
При редовни часоверелаксация с помощта на метода на автотренинг, правилното успокояващо дишане играе специална роля. Всяка формулировка на автотренинг за релаксация и релаксация трябва да се произнася при издишване. В този случай издишването трябва да е по-дълго от вдишването. Продължителността на издишването трябва да се различава приблизително два пъти. Както можете да видите, корекциите на дишането присъстват във всички посоки автотренинг, релаксация и релаксация.
За да влезете в състояние на релаксация и да овладеете умението да регулирате дишането с помощта на автотренинг, трябва да се успокоите и да се отпуснете. Усетете топлината на ръцете и краката си, вижте с вътрешното си зрение колко леко и гладко работи сърцето ви. Не забравяйте, че формулата на дихателното упражнение трябва да се изговаря с пълна концентрация върху работата на сърцето ви. Повторете формулата на упражнението няколко пъти, за да регулирате дишането, релаксацията и релаксацията:
- Дишам спокойно и свободно
- дишането е спокойно и равномерно.
Чуйте видеото за автогенен тренинг за релаксация и релакс
Слушайте онлайн автотренинг за релаксация и дълбока релаксация
Ако по време на изпълнение на упражнението изпитвате определени неприятни усещания в областта на гърдите, ако не можете да нормализирате дишането си, опитайте отново, като използвате разширената версия на това упражнение. И това се крие в следните формули за автотренинг:
- тялото ми е приятно отпуснато
- мускулите на гръдния кош и корема са отпуснати
- Усещам успокояваща топлина в гърдите си
- топлината се увеличава с всяко издишване
- топлината изтласква всички чувства, които ме потискат
- дишането ми се успокоява и дишам все по-лесно, все по-свободно
- коремът ми диша спокойно
- нервната ми система се успокоява
- Усещам топлина в гърдите си
- гърдите ми дишат леко и свободно
- въздухът преминава лесно през дихателните ми пътища
- освежаващ и топъл въздух преминава свободно през бронхите
- Чувствам се страхотно
- свежият въздух охлажда приятно слепоочията ми
- Усещам прохладата на носа си
- свежият въздух изпълва гърдите ми
- Вдишвам и издишвам дълбоко и свободно
- Радвам се колко лесно дишам
- Потопен съм, почивам си
- Аз съм напълно спокоен и отпуснат.
Можете да считате, че сте усвоили упражнение за релаксация и релаксация (невероятно удобно и лесно е да слушате автотренинг онлайн), ако вече имате способността свободно и лесно да регулирате дишането си след лека физическа активност.
Един от ефективни методипридобиването на умение за самоконтрол несъмнено е автогенен тренинг (съкратено AT).Това понятие е въведено от създателя на този метод, немския психотерапевт Йоханес Хайнрих Шулц.
Техниката на автогенното обучение ви позволява бързо да предизвикате
пълно отпускане на мускулите на тялото;
усещане за топлина в крайниците чрез произволно влияние върху тонуса на кръвоносните съдове;
доброволно регулиране на сърдечния ритъм;
влияние върху дълбочината и ритъма на дишането;
способността да предизвиква усещане за топлина в корема и прохлада в челото (Schultz I.G., 1985).
Автогенният тренинг се използва за възстановяване на работоспособността след преумора, за регулиране на емоционалното състояние и упражняване на волята, за борба с безсънието.
Автогенното обучение се основава на метода на самохипнозата.Най-благоприятното време за самохипноза е периодът след нощен сън и преди заспиване. Освен сутрешните и вечерните часове, автогенната тренировка може да се провежда до 2-3 пъти през деня, в зависимост от дневния режим. За да постигнете максимален ефект, трябва да правите упражнения ежедневно, независимо от това как се чувствате. AT трябва да се преподава в позиция, която насърчава релаксацията. Най-удобната позиция за тренировка е легнала, втората позиция е седнала в мек стол с облегалка за глава и подлакътници.
Трябва да седнете право на стол, да изправите гърба си и след това да отпуснете всичко скелетни мускули. Главата е спусната към гърдите, очите са затворени, краката са леко раздалечени и сгънати под тъп ъгъл, ръцете са на колене, без да се допират една друга, лактите са леко заоблени.
Овладяването на AT може да бъде възпрепятствано от потапяне в пасивно, неконтролируемо състояние на сънливост и сън. За да се предпазите от прекомерна сънливост, трябва да поемете 3-4 дълбоки вдишвания и издишвания и да затворите плътно очи 3-4 пъти, без да повдигате клепачите си. В същото време трябва да се убедите, че сънливостта преминава, възниква усещане за спокойствие и релаксация и да продължите да тренирате.
Преди час е необходимо да се проветри помещението и да се елиминират възможните смущения (шум, светлина, ограничаващо облекло и обувки).
Упражнение No1.
Предизвиква усещане за тежест в тялото.
Целта на първото упражнение е да се постигне максимално отпускане на волевите мускули на тялото. Мислено и последователно произнасяйте следните словесни формули - внушения: „Аз съм напълно спокоен - 1 път. Дясната (лявата) ръка (крак) ми тежи - 5 пъти.” Упражнението се изпълнява най-малко 3 пъти на ден в продължение на една седмица. Тогава „И двете ми ръце (крака) са тежки. Цялото тяло е тежко." В края на самохипнозата кажете мислено формулата „Аз съм напълно спокоен и отпуснат“ - 1 път.
Когато усвоите това упражнение, ще се научите да създавате усещане за тежест в цялото тяло или във всяка част от него. С течение на времето ще бъде възможно да се намали броят на словесните формули и броят на техните повторения. За да предизвикате чувство на тежест в тялото, ще бъде достатъчно да кажете опростена формула: „Ръцете и краката ми са тежки, тялото ми е тежко“.
Упражнение No2. Предизвикване на усещане за топлина в тялото.
Целта на второто упражнение е да научите как да контролирате тонуса на кръвоносните съдове на тялото. Съдържание на упражнението: „Аз съм напълно спокоен – 1 път. Дясната (лявата) ръка (крак) ми е много топла - 6 пъти. Освен това „и двете ми ръце (крака) са много топли. Цялото ми тяло е топло.” В края на тренировката: „Аз съм напълно спокоен и отпуснат“.
Овладяването на това упражнение обикновено се извършва за 10 дни, след което първото и второто упражнение се комбинират с една формула: „Моята дясна (лява) ръка (крак) е тежка и топла“, „моите ръце (крака) са топли и тежки “, „Аз съм напълно спокоен и отпуснат“ - 1 път.
Упражнение № 3. Регулиране на дишането.
Когато тялото се отпусне, дишането се успокоява и нормализира. Този процес е много важен за тялото, тъй като равномерното дишане улеснява работата на сърцето, облекчава раздразнението и гнева, води до общо спокойствие, отвлича вниманието от тревожни мисли и чувства и нормализира съня. Всяка формула AT трябва да се произнася при издишване. В този случай издишването трябва да бъде малко по-дълго от вдишването, надвишавайки продължителността му приблизително 2 пъти. Така регулирането на дишането присъства във всички области на автогенното обучение.
За да се успокоите в случай на превъзбудено или възбудено състояние, достатъчно е да се отпуснете, да премахнете остатъчното мускулно напрежение и да направите 5-7 цикъла на пълно дишане, а понякога можете да се ограничите само до цикли на пълно дишане.
За по-ефективно облекчаване на емоционалния стрес можете допълнително да включите специално ориентирани формули в основните АТ упражнения (например „нищо не ме тревожи..., всички преживявания и мисли ме напускат..., цялото ми тяло е напълно отпочинало... " и т.н.). стр.).
Автогенното обучение може да се използва и за мобилизиране на определени органи или цялото тяло за всякакви напрегнати дейности. За целта могат да се използват следните формули: „Владея напълно себе си..., Аз съм абсолютно спокоен и хладнокръвен..., Аз съм напълно събран и внимателен..., Аз владея чувствата си. и мисли..., Аз съм смел и решителен .., Мога всичко..., Ще постигна целта си...” и т.н.
Трябва да се отбележи, че за да се получи необходимия резултат, препоръчително е тези формули да се повтарят мислено 8-10 пъти.
Освен това в рамките на автогенното обучение е неприемливо да се използват отрицателни формули и формули за бъдеще време: „Не съм слаб..., не съм развълнуван..., ще бъда уверен в способностите си.. ., ще контролирам мислите и чувствата си..” и т.н.
