Om män vill göra sina vadmuskler starkare och mer framträdande, drömmer kvinnor tvärtom om smala graciösa ben. Uttalade kalvar är ett annat problem för den vackra hälften av mänskligheten.

Men kvinnor behöver också stärka dessa muskler, eftersom ingen är immun mot senrupturer och stukningar. Vilka övningar kan utföras av härliga damer för att stärka benen, samtidigt som de behåller och ökar skönheten?

För att hjälpa dig - en uppsättning övningar för vadmusklerna tillsammans med den berömda gymnasten Laysan Utyasheva.

Vadmuskeln har en tät och kompakt struktur. Trots att denna muskel är relativt liten är den en av de starkaste.

Biceps vadmuskeln är den mest kraftfulla och funktionella betydande muskel människokropp, som med soleusmuskeln liggande under sig bildas triceps muskel smalbenen.

Gastrocnemiusmuskeln består av två köttiga buntar av fibrer (lateralt och medialt huvud), som härstammar från lårbenets epikondyler och slutar med övergången, tillsammans med soleusmuskeln i underbenet, till den gemensamma akillessenan som är fäst vid calcaneus . Med hjälp av vadmusklerna upprätthåller en person den vertikala balansen i hela kroppen, såväl som dess balans under rörelse, böjer underbenet i knäled och flexion (adduktion) av foten.

Vadmuskeln är involverad i alla typer av vertikala rörelser (gå, springa, hoppa, sitta på huk), så i nästan alla sporter, från karate, volleyboll och tennis till konståkning, aerobics och bodybuilding, såväl som i många typer av utomhusaktiviteter (turism, bergsklättring, skidåkning), framgång och prestationer beror på hennes hälsa och styrka.

Stretchövningar är det bästa sättet att hålla dina vader tonade. Vadmusklerna tenderar att få mycket mindre uppmärksamhet, även om deras kondition och form ofta är långt ifrån idealisk.

Så var inte lat för att aktivt använda stretchövningar för vadmusklerna. Det bränner fett, ökar muskelelasticiteten, gör musklerna mer framträdande.

Hur man sträcker (sträcker) vadmusklerna

Jag föreslår att du provar följande vadsträckningar med detaljerade tekniker för att hjälpa dig att stärka dina vader och vader. Dessutom, under övningen, är höfterna involverade.

Erfarna tränare rekommenderar att du gör stretchövningar, när dina muskler är tillräckligt varma och redo för träning. Annars kan "kalla" muskler orsaka skador, stukningar och senor.
För grundläggande utbildning musklerna för att arbeta, res dig på tån flera gånger och stå på tårna i 40 sekunder och återgå sedan till startpositionen.

1. Sträck ut vadmusklerna, vila handflatorna mot väggen
Vid stretching vadmuskel, stå vänd mot väggen på ett avstånd av ~1 m, fot axelbrett isär. Ta ett steg framåt med vänster fot.
Placera händerna på en vägg eller ta tag i en stång på brösthöjd.

Foten på vänster ben pressas stadigt mot golvet och är placerad direkt under det lätt böjda knäet, medan benet som står bakom (höger) sträcks bakåt och rätas ut vid knät.

Utan att lyfta hälarna från golvet och hålla ryggen rak, flytta höfterna framåt (smärtan vid stretching bör inte överstiga 4-7 poäng på en 10-gradig skala).

Håll denna ställning i 10-15 sekunder och upprepa sedan med höger ben framför.

• När du sträcker ut vadmusklerna, använd inte för mycket kraft.
• Andas fritt utan att hålla andan.
• Rulla inte axlarna framåt, räta ut bröstet och sänk skulderbladen.
  Luta eller runda inte axlarna när du stretchar. Håll bröstet uppe, axlarna avslappnade och skulderbladen sammandragna.
• Rät inte ut armarna helt och spänn inte axlarna. Arm vinkel in armbågsleder bör vara ca 10 grader.

Huvudmusklerna vid sträckning av vadmuskeln

• Torso: magmuskler, erector spinae muskel.
• Höftled: adduktormuskler i låret, mellersta och små sätesmusklerna.
• axelleden: främre bunt deltoidmuskeln, stor bröstmuskel, rotatormanschett.
• Axel: serratus anterior, romboider, nedre trapeziusmuskeln.
• Hand: triceps
• Ben: rectus femoris, adduktorer i låret, bakre gruppen lårmuskler.

2. Sträck ut vadmusklerna när du står, vila armbågarna på väggen
Stå vänd mot väggen på ett avstånd av ~1 m, axelbrett isär. Vila underarmarna på väggen.
Utan att lyfta hälarna från golvet och hålla ryggen rak, flytta kroppen framåt och sträck ut vadmusklerna.

Håll denna position i 10-15 sekunder

3. Sträcka ut vadmusklerna med ett elastiskt band

Sitt rak i ryggen. Sätt tejpen på foten av ett rakt ben. Lyft upp ditt raka ben och dra bandet mot dig.
Känn spänningen i vadmuskeln.

Håll denna position i 10-15 sekunder och upprepa sedan övningen för det andra benet.

Om du kan nå strumpan med handen, ta tag i stortårna med pekfingret och tummen och dra försiktigt strumpan mot dig.
Men innan du gör dessa grepp kan du värma upp vaderna genom att varva de två enklaste övningarna: tå på dig själv - tå bort från dig.

4. Stretch på vad och akillessen
Förläng ett ben framåt. Utan att lyfta hälarna, böj knäna. Känner en liten spänning i bakre ytan kalv
Håll i 10 sekunder och byt sedan ben.

5. Stretching av vadmusklerna

Här är en annan video på det främmande språket, engelska ... Men jag tror att det är tydligt och utan översättning hur man gör övningarna :)

6. Sträcka ut musklerna i stående lutningsläge

Vila hälen på din högra fot på plattformen. Hemma kan du använda en bänk eller en låg stol. Räta sedan ut ditt knä, böj dig framåt och ta tag höger hand tån på foten med höger hand, som på bilden. Vänster knä ska vara lätt böjt och ryggen ska vara rak.

Flytta långsamt din kroppsvikt på ditt vänstra ben och vila din vänstra hand på ditt lår. Dra högerfotens tå mot dig tills du känner en tillräcklig sträckning i vadmusklerna. Upprepa övningen för det andra benet.

7. Hur man korrekt sträcker vadmusklerna och soleusmusklerna
Varför kvarstår smärtan efter sträckning av vadmuskeln? Vad är soleusmuskeln och hur sträcker man ut den?
Svar på dessa frågor kommer att ges av Vladimir Demchenko - neurolog-vertebrolog, läkare för osteopati, läkare för manuell terapi

8. Träning för de lata
Detta komplex kan utföras även när du ligger i sängen:
1. Du ligger på rygg med benen utsträckta framåt. Dra tårna mot dig och bort från dig. Benen kan höjas något.
2. Utan att ändra position, pressa benen mot sängen och sedan, slappna av benen, dra dem mot dig, böj knäna.
3. Och igen liggandes (du har tur), lägg händerna under huvudet, lyft lite benen och sträck fötterna bort från dig (dra tån :). Stanna i denna position i några sekunder.

9. Självmassage av vadmuskeln

Självmassage av musklerna på baksidan av underbenet (kalvmuskeln) enligt principen om myofascial avslappning.

Stretching av vadmusklerna

Trots att vadmuskeln klarar av långvarig påfrestning och tunga belastningar, och dessutom har hög elasticitet och förmåga att avsevärt och snabbt sträcka sig och sedan dra ihop sig, är den mycket sårbar och oftast utsatt för sådana skador.

En gastrocnemius-stam är en partiell (sällan fullständig) bristning av fibrerna i själva muskeln eller av de tätare bindvävsligamenten som förbinder den med akillessenan.

Orsaker till kalvbelastning

1 Det givna rörelseomfånget är större än den inneboende elasticiteten hos ligamenten eller muskelfibrerna. Med andra ord är muskelligamentet skadat på grund av överdriven spänning. Till exempel när du faller, landar utan framgång efter ett hopp eller knuffar från marken, när du utför stretchövningar utan att först värma upp musklerna (uppvärmning).

2 En kraftig fysisk belastning på en dåligt uppvärmd vadmuskel. I detta fall uppstår bristningen av fibrerna som ett resultat av en mycket kraftig muskelkontraktion.

3, vilket leder till överansträngning och överbelastning av muskelfibern.

4 Hårt slag på smalbenet leder till öppen eller stängd skada muskelvävnad, ligament, senor.

Symtom på en kalvstam

Med en lätt sträckning av muskeln är det enda symtomet värkande smärta, som ökar något med spänningen i underbenet och trycker foten från marken. Sådana förnimmelser upplevs ofta av en nybörjare efter det första träningspasset. Denna smärta anses till och med vara användbar, eftersom de resulterande mikrotårarna i små områden av muskelfibern snabbt växer ihop, och själva muskeln blir mer motståndskraftig och starkare.

Om stukningen på benet (vatmuskeln) är allvarligare, uppstår omedelbart efter skadan akut smärta, som liknar ett direkt slag mot underbenet och intensifieras när skadan på muskelvävnaden sprider sig, till exempel när träningen upprepas . Det är svårt för en person som har fått denna skada att stå på tå och böja (avböja) foten.

Med mer allvarliga skador (ruptur av senan, fullständig bristning av ligament eller muskler) kan du höra en karakteristisk spricka eller klick, kontraktiliteten försvinner helt (det är omöjligt att stå på benet, ta med foten).

Ofta, när ligamenten i gastrocnemius-muskeln sträcks, på grund av inre skador på kärlen, uppträder ett hematom, svullnad (svullnad) i underbenet och ankelleden.

Behandling av kalvstammar

Svaret på frågan om hur man behandlar en stukad vadmuskel beror på skadans svårighetsgrad. Med "nybörjarsträckning" räcker det att inte belasta muskeln förrän den är helt återställd (tills smärtan försvinner), vilket tar från 3 till 5 dagar. Sedan kan du fortsätta träna, börja med minimal belastning på den uppvärmda muskeln.

Första gradens stukningar (mikro tårar av en liten mängd muskelfibrer) och andra graden (partiell bristning av muskelfibrer) behandlas konservativt i 2-3 veckor och 1-2 månader. Grad 3 gastrocnemius stukningar (fullständig bristning av en muskel eller sena) behandlas ofta med kirurgi, och en fullständig återhämtning tar tre till sex månader.

Omedelbart efter skada på vadmuskeln, det vill säga när du känner en karakteristisk smärta, är det nödvändigt att stoppa alla rörelser i samband med belastningen på underbenet och fotleden. För att undvika inre blödningar och utveckling av hematom, såväl som ett externt smärtstillande medel, måste kyla appliceras på platsen för smärtlokalisering (is, en flaska med kallt vatten fryst mat) i minst 20 minuter.
Is bör inte appliceras på det exponerade området av huden för att undvika skador på det (frostbite-effekt). För att förhindra svullnad och svullnad av leden måste underbenet lindas hårt med ett elastiskt bandage.
Applicera inte bandaget för hårt, eftersom det kan leda till försämrad blodcirkulation och hypoxi i muskelvävnaden.

Om symtomen indikerar en fullständig bristning av ligamenten i gastrocnemius-muskeln, måste du fixera benet böjt i knäleden med en skena och omedelbart gå till akuten, där efter en serie studier (MRT, röntgen ) skadans komplexitet kommer att fastställas och kvalificerad behandling kommer att ordineras.

Om en stukning uppstår hos ett barn, bör du omedelbart konsultera en läkare som professionellt kommer att fastställa symptomen.

Om motorisk förmåga fotleden är inte bruten, och symtomen indikerar en genomsnittlig svårighetsgrad av skadan, då bör en bristning av vadmuskeln behandlas enligt följande schema:

1 Inom två dagar efter skadan är det nödvändigt att utesluta eventuella spänningar i underbenets muskler (fullständig vila). För att lindra smärta kan du ta smärtstillande medel (smärtmediciner), men vid kraftig svullnad av leden är acetylsalicylsyra och ibuprofen kontraindicerade, eftersom dessa läkemedel påverkar blodets koagulering. För att minska utvecklingen av svullnad bör den skadade extremiteten hållas något över hjärtats nivå (till exempel liggande på soffan, lägg foten på den förra eller på kuddar). Var 4-6:e timme appliceras kallt i 15-20 minuter. Bär under dagen elastiskt bandage. På natten, applicera en kylande salva eller gel (apizartron, voltaren emulgel, ketonal, quickgel).

2 Inte tidigare än 5-7 dagar efter fullständigt försvinnande av smärta, för att återställa elasticiteten och funktionaliteten hos muskelfibrer, är det nödvändigt att gnugga två gånger om dagen med värmande salvor (Ben-Gay, viprosal, capsicam), som förbättrar mikrocirkulation i vävnader. Du bör även knåda vadmuskeln med en lätt massage och enkelt uppvärmningsövningar(till exempel fotrotation).

3 Avsevärt accelerera återhämtningen av sjukgymnastik, såsom diadynamisk terapi, magnetoterapi, ultraljudsbehandling.

4 Återuppta träning och fritid nödvändigt efter fullständig återhämtning av muskeln (ingen smärta och obehag med fulla rörelser i knäet och ankelleder). Du bör börja med minimal belastning på förvärmda muskler. Om du upplever obehag eller smärta i underbenet bör du omedelbart sluta träna för att undvika ytterligare skador.

Ta hand om dig själv och kom ihåg att en tidigare skadad muskel har sitt eget minne, och försummelse av den i framtiden är fylld med allvarliga konsekvenser.
rastyazhenie.com

PS. Det är viktigt att notera att jag tack vare regelbundna stretchövningar för vadmusklerna inte bara stärkte mina underben och vader, utan också helt förhindrade benkramper på natten!
Förresten, med samma övningar slappnar jag av vadmusklerna med kraftig trötthet.

Stretching av benmusklerna (stretching) krävs av professionella idrottare för att springa, slå, hoppa och öka resultaten. Rätt utvalda stretchövningar behövs efter intensiva styrketräning på gymmet eller hemma, vilket leder till att vissa delar av kroppen stärks och andra lämnas utan uppsikt. Träning gör att du kan hålla dig i form längre, förhindra obalans i muskler och senor. Uppfyller styrkeövningar för att pumpa upp biceps eller pressen verkar det logiskt att använda muskelgrupperna i benen. Expandern kommer definitivt att komma väl till pass.

Innan du utför bensträckningsövningar rekommenderas det att förbereda musklerna - värm upp med en intensiv uppvärmning, vilket förhindrar sippning. Testa övningarna:

• Tio minuter att hoppa rep hemma, värma upp delar av kroppen.
• Femton minuters löpning, fotuppvärmning - tå / häl.
• Utför bensvängningar 20 gånger, knåda inguinalmuskeln.
• Sätt dig ner femtio gånger (helst), trampa på foten.
• Sträck ut händerna med ryckiga rörelser.
• Gör bålen till höger, vänster sida(20 gånger), knåda ryggen.
• Gå på plats, jämna ut andning och hjärtslagsrytm.

Efter att ha gjort standardövningar börja sträcka musklerna i benen hemma för människor oavsett höjd och byggnad. Övningar klassificeras i dynamiska (lämpliga för frekventa träningspass) och statiska (för nybörjare kvinnor och män). För träning rekommenderas det att använda en expander - det är lättare att sträcka med en simulator.

Standarduppsättning övningar

Effektiv stretching hjälper muskelgrupper att ständigt hålla sig i god form, gör att du kan göra dina ben smala. Vi sträcker benen korrekt och konsekvent:

• Efter uppvärmningen, sitt på golvet hemma, sprid benen axelbrett isär, försök nå dina strumpor. Efter försöket, fixering och frysning i önskad position under några ögonblick. Upprepa övningarna tjugo gånger.
• Benen placeras bredare på maximalt möjliga, utan smärta, avstånd (stående position). Händerna korsas på bröstet, de försöker göra långsamma böjningar med kroppen framåt. Målet med övningen är att försöka röra golvet med armbågen, oavsett höjd. Tre set med 10 reps. Trampa inte på knäna.
• För att få det rätt sätter de sig hemma på golvet, kopplar ihop fötterna (häl till häl), försöker röra golvet med fötterna i området för böjda knän. Effektiva övningar för nybörjare kvinnor och män ges.

För att sträcka ut vävnaderna i senor och muskler väl hemma kommer det att ta månader av träning av muskelgrupperna i vaderna, underbenen och låren. Expanderaren hjälper till att klara uppgiften bra - de kliver på simulatorn och tar tag i hög tillväxt.

Försvårar uppgiften

Efter veckopass hemma, med uppvärmning och standardövningar, går de vidare till komplex stretching av muskler och senor. Gymnastik börjar öka belastningen hemma. En stol, en expander, ett elastiskt band kommer väl till pass.

Högkvalitativ stretching för bantande ben inkluderar en uppsättning övningar:

Öka träning - det gradvisa tillägget av nya rörelser, långvarig blekning i en position och effektiv, vader och inre lår. Att träna kroppsdelar på rätt sätt är ett kompetent förhållningssätt till fysisk träning.

Garn för nybörjare

Garn hjälper till att träna muskler. Du kommer inte att kunna sitta ner snabbt så här. En uppsättning övningar tillhandahålls som är tillåtna hemma för nybörjare kvinnor, flickor, pojkar och män. uppnå bra resultat kommer endast att vara möjligt med integrerad strategi genom att träna regelbundet hemma:

Inget behov av att utföra utmattande och smärtsamma träningspass, försöker snabbt sitta på garnet. Med hjälp av en stol som stöd kommer det att vara möjligt att träna musklerna i vaderna, underbenen, låren (särskilt hos män) gradvis. Försök omväxlande att sätta fötterna på en stol och böja dig, sänk ner bäckenet. Om du överdriver riskerar du att slita sönder senvävnaden.

Yoga är den bästa stretchen

Efter att systematiskt ha utfört standardövningar för män och kvinnor som hjälper till att sträcka ut och utveckla muskelgrupperna och senor i underbenet, vaderna och insidan av låret, prova dig fram med en ny aktivitet - yogatekniken hjälper människor oavsett längd, kön och ålder. För att undvika skador som leder till vävnadsbrott kan du inte sträcka ut dig förrän det gör ont, du måste träna dina muskler med hjälp av ett stöd, till exempel en stol, se till att göra en bra uppvärmning.

Att sitta på korsgarn(undervisningen i yoga kallar övningen Samokanasana), utför följande åtgärder:

Yogatekniken hjälper till att snabbt sitta på garnet, men det är absolut nödvändigt att utföra övningarna gradvis, undvika att dra i musklerna och skada senvävnaden. Det är lämpligt att använda en expander för långa personer.

Yoga är en effektiv metod för att snabbt bemästra tekniken med tvärgående garn. Teknik tillåter inte strejker, uteslutande mjuka rörelser utan skador som leder till vävnadsrupturer. Ofta för yoga används en mjuk expander med en slinga, som kliver in i den och utför svåra sträckrörelser. En speciell har tagits fram, med hjälp av vilken det är mycket lättare att sitta på garnet. Det är tillåtet att använda vilken teknik som helst, extremt noggrant och gradvis.

En skada på vadmuskeln begränsar omedelbart rörligheten, på grund av svår smärta blir varje steg en verklig övervinnande av sig själv. Ju tidigare medicinsk hjälp ges till offret, desto mindre tid kommer att läggas på rehabilitering. Mest mottaglig för sådana skador professionella idrottare, barn, pensionärer och personer som leder en stillasittande livsstil.

Orsaker till muskelansträngning

Elastiskt bandage fixerar den skadade muskeln

Att sträcka ut vadmuskeln kan ske i alla situationer med en oavsiktlig skada eller en misslyckad rörelse. Huvudskäl:

• Kontinuerliga belastningar. De bidrar till överbelastningen av muskelfibrerna i underbenet, så en nybörjare inom sportområdet kan lätt dra i vadmuskeln.
• Skarpa, amplitud, onaturliga benrörelser.
• Extremitetsskador av olika ursprung. Dessa kan vara luxationer, stukningar av ligamentapparaten, blåmärken eller fall.
• Kalla muskelövningar. Leda till ofullständig rivning eller skada på ligamentapparaten. För att undvika detta bör träningen genomföras efter en bra uppvärmning.

Hypotermi, allmän överansträngning och ökad stress under idrott bidrar till skador. Du kan också dra muskler på grund av vårdslös gång på ojämna underlag eller en misslyckad landning efter ett hopp.

Traumasymtom

Massage för snabb återhämtning

Symtomen kan variera beroende på skadans svårighetsgrad. Det främsta symtomet på skada är smärta. Dess intensitet fluktuerar, men smärta är oundviklig.

De vanligaste följeslagarna av stukningar:

• Svullnader - utvecklas när blodkärl skadas på grund av skada. Beroende på dess svårighetsgrad kan svullnaden vara mild eller omfattande.
• Hematom. Det uppstår också mot bakgrund av skador på blodkärl när muskler skadas.
• karakteristiskt ljud. I skadeögonblicket kan man höra hur musklerna klickar, varefter den drabbade tappar förmågan att röra lemmen, smärta uppstår vid palpation och det går inte att stå på det ömma benet.

Med sådana symtom bör första hjälpen ges till offret så snart som möjligt.

Första hjälpen vid stukningar

Kall kompress för att lindra smärta och svullnad

Första hjälpen vid stukningar:

1. Hjälp offret att ta en bekväm position och immobilisera den skadade extremiteten så mycket som möjligt.
2. Med svår smärta är förlust av medvetande möjlig, så fullständig kontroll är nödvändig för patienten. Det är viktigt att se till att huvudet är höjt, annars kan andningsproblem uppstå.
3. Att reducera smärta och svullnad, is eller en kall kompress appliceras på det skadade området.

Efter att ha gett första hjälpen, se till att ringa en läkare. Om offret har svåra smärtor innan ambulansen kommer kan han få en smärtstillande medicin och varna läkaren om detta.

Om skadan är lindrig och smärtan är acceptabel kommer offret att skickas hem från sjukhuset för att behandlas. Men när stukningen åtföljs av omfattande hematom och outhärdlig smärta, är kirurgiskt ingrepp nödvändigt. I detta fall sys de trasiga delarna av fibrerna och ett bandage appliceras.

Terapeutiska metoder

Salvor lindrar smärta och svullnad

Vi måste börja så tidigt som möjligt. Behandlingstaktik väljs baserat på skadans svårighetsgrad.
Först och främst ordineras patienten en diagnostisk undersökning. För detta, utse:

• ultraljud;
• röntgen;
• blodanalys.

bör begränsas så mycket som möjligt motion och i allmänhet alla motorisk aktivitet. Kall appliceras på den skadade lemmen, ett fixeringsbandage appliceras. Med en mindre skada tar återhämtningen cirka 3 veckor.

Om skadan är allvarlig måste du följa sängläge.

Offret ordineras mediciner applicera ett elastiskt bandage.

Medicinsk vård

Gel "Voltaren" med smärtstillande effekt

Läkemedel hjälper till att minska smärta, lindra svullnad, eliminera blåmärken och påskynda vävnadsläkning.

Populära droger:

• Voltaren emulgel är ett topiskt medel som har en uttalad smärtstillande effekt och hjälper till att lindra inflammation. Gelen måste appliceras med massagerörelser på det drabbade området. Beroende på skadans svårighetsgrad är det tillåtet att applicera upp till 3 gånger om dagen.
• Ibuprofen. Avser icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, hjälper till att bekämpa smärta, svullnad och inflammation. Finns i form av tabletter och injektionslösning. Använd enligt anvisningar från en läkare.
• Viprosal är en bra värmande salva, den hjälper till att påskynda blodcirkulationen och förbättrar metaboliska processer. Tack vare detta är det möjligt att förhindra konsekvenserna av en skada och snabbt bota benet.
• Ketonal kräm. Det har en effektiv smärtstillande och kylande effekt, appliceras lokalt på det drabbade området 2-3 gånger om dagen.

De angivna läkemedlen används för vilken grad av stretching som helst och ordineras av den behandlande läkaren. Utöver dem kan offret ordineras kalla och varma kompresser, rekommendera fullständig vila och i de flesta allvarliga fall- operation.

Folkmedicin för stukningar

Gelatinkompresser kommer att påskynda vävnadsregenerering

Folkläkemedel kompletterar behandlingen, men ersätter den inte. Populära recept:

• Komprimera med gelatin. Det är en naturlig källa till kollagen, främjar återställandet av broskvävnad. Lös upp 3 msk. l. gelatin i vatten, blanda med gräddfil eller grädde till en krämig konsistens. Gör en kompress dagligen i 1 timme.
• Komprimera med äggvita. Det måste slås, appliceras på tyget och appliceras på det ömma benet. Gör det dagligen tills muskeln är helt återställd, det är lämpligt att hålla kompressen i högst en timme.
• Lotioner från lera. Till 100 g pulver tillsätt 5 msk. l. naturlig äppelcidervinäger. Tillsätt vatten tills det blir krämigt. Applicera kompositionen på det drabbade benet, täck med en trasa. Håll 1 timme, upprepa dagligen.

Innan du använder recept traditionell medicin det är nödvändigt att konsultera en läkare för att undvika oönskade konsekvenser.

Bensträckning är en viktig del av träningen för både nybörjare och erfarna idrottare som tränar hemma och i Gym. Tack vare stretchövningar blir musklerna mer elastiska, så även de mest komplexa komplexen kan utföras utan skador på ligament och skador.

Alla övningar som sträcker benens muskler är indelade i två huvudtyper: statisk och dynamisk.

Statiska övningar är lämpliga för nybörjare. Deras essens ligger i den gradvisa sträckningen av musklerna. Övningar utförs i en position under lång tid. Aktiva rörelser utförs inte, så musklerna drar sig inte ihop.

Dynamisk stretching kräver vissa färdigheter och erfarenhet. Det är en aktiv rörelse, som att svänga med benen. Använda sig av denna art Stretching är för mer erfarna idrottare med god flexibilitet. De är inte lämpliga för nybörjare eftersom de kan leda till skador.

Aktiv och passiv stretching särskiljs också. Aktivt görs på egen hand, passivt - med inblandning av en partner. Som en speciell typ av stretching kan ballistisk stretching urskiljas. Övningar i ett sådant komplex är baserade på ryck och fjädrande rörelser.

Stretching regler

När du sträcker på benen hemma måste du följa reglerna:

1. Börja stretcha med de enklaste statiska övningarna med minsta varaktighet.
2. Förvärm upp musklerna väl, utför en uppvärmning bestående av aktiv träning.
3. Om muskelsmärta uppstår under träning, sluta omedelbart stretcha.
4. Efter 2-3 pass, öka längden på övningarna.
5. Innan du går vidare till mer komplexa övningar, se till att kroppen är redo för stress.
6. Stretcha regelbundet. Om det var ett uppehåll i klasserna, rekommenderas att återuppta träningen från de flesta enkla övningar.
7. Övervaka din andning medan du stretchar. Den ska vara djup och jämn.

Är det möjligt att stretcha muskler snabbt

Att sträcka benen hemma kan utföras för allmän muskelförstärkning eller i färd med att bemästra det längsgående eller tvärgående garnet. Oavsett det slutliga målet är det omöjligt att stretcha muskler snabbt. Experter varnar för farorna med accelererad stretching.

För att snabbt uppnå resultat bestämmer sig många för att börja omedelbart med aktiva och komplexa övningar. Muskler som är oförberedda för en sådan belastning blir inte bara inte elastiska utan kommer också att skadas allvarligt. Därför är det nödvändigt att ha tålamod, samt göra ansträngningar så att kroppen blir flexibel utan skador.

Det tar minst 6 månader att bemästra det längsgående eller tvärgående garnet med regelbunden träning. Om stretching utförs i kombination med andra övningar, är det inte nödvändigt att låta det utföras tills komplexet avslutas.

Hur du värmer upp benen innan du stretchar

För att stretcha hemma måste du komma ihåg att förvärma benen för att undvika skador på muskler och leder.

Huvudövningarna för den preliminära uppvärmningen är:

Efter att ha utfört uppvärmningen är det nödvändigt att jämna ut andningen. För att göra detta kan du gå på plats eller göra andningsövningar.

Några övningar för nybörjare

Du måste börja sträcka på benen med statiska övningar.

De enklaste och mest tillgängliga av dem är följande:

Stretching för viktminskning

Stretching hemma hjälper till att gå ner i vikt i benen.

Utför följande övningar:

Innan du utför en uppsättning stretchövningar för viktminskning är det viktigt att komma ihåg den preliminära uppvärmningen.

Stretchmuskler för garn

För att lära dig hur man gör längsgående eller tvärgående garn måste du utföra en uppsättning av följande övningar dagligen:

För att sitta på garnet för en nybörjare måste du träna länge. Stretching bör göras i 4-6 månader för att förbereda muskler och leder. Gradvis måste du öka varaktigheten av varje övning med i genomsnitt 5 sekunder.

Övningar för att sträcka ryggen (ryggraden)

Övningar för att sträcka musklerna i ryggen kommer att lindra spänningar, bli av med smärta och defekter i ryggraden, samt förbättra blodcirkulationen.

Att sträcka ryggen för nybörjare representeras av en uppsättning av följande övningar:

Muskelsträckning efter träning för kvinnor och män

Efter ett träningspass hemma är det viktigt att sträcka ut benen för att trötta muskler ska återhämta sig och vila snabbare, samt för att reglera blodflödet. Stretching hjälper också till att konsolidera effekten av övningarna som utgör komplexet.

Funktioner för stretching efter träning:

• Minsta varaktighet är 5 minuter. Den optimala varaktigheten av en sådan sträckning är 12-15 minuter.
• De bästa övningarna efter träningen är statiska övningar.
• Stretchalternativet med en partner är inte lämpligt att göra efter ett träningspass, eftersom det lägger ytterligare press på ligamenten.
• Det är mycket viktigt att kontrollera andningen under hela uppsättningen av övningar. Djup och jämn andning hjälper till att slappna av och återhämta sig snabbare.

Övningsalternativ:

Hur du sträcker ut dina muskler när du gör yoga

Stretching med inslag av yoga hjälper till att uppnå snabba resultat. Yoga hjälper till att slappna av muskler och leder, samt stärka dem och göra dem elastiska utan att skada eller skada, så bensträckningsövningar innehåller ofta inslag av yoga.

En uppsättning stretchövningar med yogaelement:

1. De sitter på golvet och böjer höger ben under dem. Vänster ben dra dig tillbaka och håll den rak. Luta din bål framåt och vila armbågarna mot golvet. Behåll positionen i 25-30 sekunder, byt sedan benet.
2. De sätter sig på huk och placerar benen i axelhöjd. Böj dig framåt, sträck ut armarna framför dig. De vilar handflatorna på golvet med huvudet nedåt. Beroende på fysisk utveckling längden på övningen kan variera från 30 till 50 sekunder.
3. Lägg dig på rygg med benen böjda i knäna upp till brösthöjd. Med raka armar knäpper de ihop fötterna och fixerar positionen i 20-30 sekunder.
4. Korsa benen i sittande läge. Händerna är något indragna och rör vid golvet med fingrarna. Luta dig lite framåt för att behålla balansen. Stå kvar i denna position i 40-50 sekunder.
5. I sittande läge, sprid benen med knäna åt sidorna, koppla ihop fötterna. Ta tag i fötterna med händerna, gör en djup böj framåt. Tryck samtidigt armbågarna på knäna och tryck dem mot golvet. Fixa positionen i 20-30 sekunder.
6. I sittande läge, böj höger ben vid knäet, sträck vänster framåt. Sträcker sina händer mot utsträckt ben, försöker spänna foten med handflatorna. Fixa positionen i 20-30 sekunder.
7. De sätter sig på vänster knä och böjer det andra benet. De lutar sig på höger ben, sträcker vänster rygg. Fixa den slutliga positionen i 20 sekunder, varefter de byter ben.

Inslagen i yoga har inte bara en gynnsam effekt på benens muskler. De låter dig lindra stress och trötthet hemma samtidigt som du sträcker på benen.

Oavsett om stretching görs hemma eller på gymmet finns det några grundläggande säkerhetsregler att tänka på. Brott mot stretchtekniken hotar med allvarlig skada på musklerna, vilket gör det omöjligt att göra övningar av någon grad av komplexitet.

Video om bensträckning

Stretchkomplex hemma:

Stretching för nybörjare:

Bensträckningsövningar är viktiga för att förhindra muskelobalanser och hållningsproblem i samband med det. Tack vare stretching får kroppen flexibilitet, rörelserna blir mer fingerfärdiga och koordinationen av rörelserna i vardagen och under sport förbättras.

En bra sträckning av benen är användbar inte bara för att demonstrera en vacker split. Det är nödvändigt för boxare att utföra några slag, för dansare att utföra delar av dansen, för simmare för rätt hopp i vattnet och snabb simning. För en person långt ifrån sport kommer att sträcka ut benmusklerna hjälpa till att skydda lederna från att stelna, förbättra blodcirkulationen i benen och göra det lätt att gå.

Det finns många motiv för att utföra bensträckningsövningar, och var och en har sina egna, sätten att sträcka musklerna är också olika. Valet av metod bestäms av utbildningsnivån för en person och hans mål.

Benstrecken för nybörjare innehåller några enkla övningar som, om de görs regelbundet, räcker för att få dig till en bra split. Det viktigaste är regelbundenhet och försiktighet. För framgångsrik utbildning räcker det att ha det nödvändiga minimum av information om och ett ansvarsfullt förhållningssätt till affärer.

Bensträckningsövningar

• Övning 1

Luta bålen framåt så lågt som möjligt, sträck ut mjukt, "fjädra" med en liten amplitud, gå tillbaka till första position.

• Övning 2

Startposition - sittande på golvet, raka ben spridda så brett som möjligt.

Håll i smalbenet med händerna, utför lägsta möjliga lutning till höger ben, "fjädra" från 10 till 50 gånger, återgå till startpositionen. Upprepa samma sak med vänster ben.

• Övning 3

Startposition - sittande på golvet, raka ben förskjutna.

Böj så lågt som möjligt, dra bålen till benen med hjälp av händerna, "fjädra" 10-50 gånger. Helst bör du röra vid dina knän med huvudet.

Stå upp rakt. Flytta långsamt ut benen åt sidan så långt du kan känna sträckningen i musklerna på insidan av låren. Som ett resultat bör en vinkel på 120-140 omkring bildas mellan benen.

Luta sedan ner bålen och placera armbågarna på golvet eller sakta, utan att rycka, sträck dig efter golvet. Ryggen är rak. Känn spänningen, fixa positionen i 5-30 sekunder.

Varje dag, försök att sprida dina ben bredare och öka intervallet för orörlighet.

slutresultat denna övning ty bör vara ett tvärgående garn.

Startposition - stå på golvet, håll kroppen rak.

Förläng ditt högra ben bakåt och ditt vänstra ben framåt så långt isär som möjligt. Böj benet framåt, böj i knäet, släpp ner. Vinkeln på det böjda knäet ska vara lika med 90 grader. Ryggen är rak. Så fort du känner en sträckning i musklerna, slappna av i kroppen, öka trycket på benen och stanna i denna position i 30-60 sekunder.

Under träningen kopplar du händerna i ett lås bakom kroppen eller placerar dem på låret eller golvet.

Upprepa övningen med det andra benet framåt.

Startposition - stående med rak kropp.

Med din högra fot, steg tillbaka åt sidan, böj den i knät och sänk därigenom bålen ner. Foten på ett perfekt rakt vänsterben ska vara helt på golvet och peka tån framåt. När du känner att musklerna sträcker sig tillräckligt, fixa ställningen för maximal tid (upp till en minut).

Upprepa övningen med ett symmetriskt utfall.

Startposition - stå rakt, fötterna axelbrett isär.

Utan att böja knäna, utför minst 12 fjädrande böjningar nedåt och försök att lägga handflatan i golvet.

Startposition - sittande på golvet med knäna böjda och hårt pressade mot varandras fötter. Handflatorna på fötterna. Armbågarna vilar på knäna.

Pressa långsamt ner armbågarna i knäna, luta bålen framåt. Ryggen ska alltid vara rak. Efter att ha nått maximal möjlig sträckning av musklerna, fixa positionen i några sekunder, gradvis föra spänningstiden till en minut.

Upprepa övningen flera gånger.

Startposition - sittande på golvet med raka ben förskjutna.

Sträck armarna framåt så långt som möjligt. Lås i läget för maximal spänning.

Upprepa övningen flera gånger.

Stå rakt, använd händerna för att böja ena benet vid knät så att hälen pressas mot baken. Med en hand kan du luta dig mot väggen för att hålla balansen. Samtidigt ska knäna vara i samma linje, och höfterna ska vara tätt stängda.

Vrid bäckenet framåt och uppåt, dröja kvar i en minut.

För mer spänning, ta tillbaka ditt knä.

Upprepa med det andra benet.

Ligg på golvet, böj båda benen vid knäna, slappna av övre del kropp. Ta tag i ditt högra knä med båda händerna och placera fotleden på din vänstra fot på ditt högra knä.

Dra långsamt ditt högra knä mot dig.

Upprepa övningen för vänster ben.

Startposition - vänd mot väggen, vila handflatorna mot väggen.

Ta ditt högra ben en halvmeter bakåt utan att lyfta foten från golvet. När du känner spänning i vaderna och fotleden, håll i en minut.

Upprepa övningen för det andra benet.

Utför denna uppsättning övningar dagligen eller minst tre gånger i veckan. En sådan sträckning av benen hemma kommer att gynna alla.

Video: bensträckningsövningar