Cvičenie Zottman kučery (zdvíha) bol vynájdený už v 19. storočí slávnym silákom Georgom Zottmannom. Okamžite si ho obľúbili všetci športovci, pretože najrýchlejšie prispel k rastu sily paží. Tajomstvo tohto cvičenia spočíva v tom, že súčasne zaťažuje tri svaly, ktoré pracujú na ohýbaní lakťa. Zottmanove zdvihy sú obzvlášť dobré pri pumpovaní, ktoré sa nachádza pod bicepsom. Posilňovanie tohto svalu vedie nielen k citeľnému zväčšeniu objemu bicepsu, ale aj k takmer dvojnásobnému zvýšeniu jeho sily.
Zottmanove kučery na rukách z hľadiska účinnosti výrazne prevyšujú klasické.
Cieľové svaly tých, ktorí sa podieľajú na práci:
- Biceps
- Brachialisový sval
- Brachioradialisový sval
Technika Zottman curl:
- Vezmite si do rúk činky a postavte sa rovno. Použite spätný úchop(dlane smerujú dopredu). Mierne ohnite kolená a vyrovnajte chrbát. Staticky spevnite brušné svaly.
- Udržujte lakte v rovnakej polohe a začnite súčasne zdvíhať činky nahor.
- V najvyššom bode zmeňte úchop na priamku (dlane smerujú od vás) a pomaly spustite ruky do východiskovej polohy.
- V dolnom bode urobte krátku pauzu, pričom lakte nechajte mierne pokrčené. Zmeňte úchop späť na spiatočku a začnite vykonávať nové opakovanie.
Spôsob vykonávania zdvihov Zottman
- Sledujte toto cvičenie na samom konci bicepsového komplexu. Nedávajte to ako číslo jedna, pretože to zaťažuje vaše predlaktia. Unavené predlaktia vážne obmedzia vašu pracovnú hmotnosť. základné cvičenia na biceps.
- Vykonajte Zottmanove zdvihy v kombinácii s inými cvičeniami zameranými na úľavu a.
- Vykonajte toto cvičenie v 2-4 sériách po 10-12 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte maximálne 2 minúty.
- Spravidla na samom konci priblíženia nie je vždy možné vykonať pohyb oboma rukami. V tomto prípade striedavo niekoľko opakovaní.
- Ak vám slabé predlaktia bránia v úplnom vykonaní Zottmanových zdvihov, odložte tento cvik a vyskúšajte Zottmanov zdvih. Na tento účel sú vhodné zdvihy s činkou s priamym a spätným úchopom.
- Keď sú pre vás zdvihy ľahké, skomplikujte cvičenie tým, že prejdete na jeho zrkadlové prevedenie. To znamená, začnite s priame uchopenie a v hornom bode ho zmeňte na opak. Pri každom tréningu bicepsov teda vykonajte oba typy Zottmanových kučier – bežné aj zrkadlové.
- Zmena úchopu vedie najčastejšie k mimovoľnému rozkročeniu lakťov. Čím ďalej sú lakte od tela, tým je efektivita cviku nižšia. Dbajte na to, aby ste mali lakte vždy čo najbližšie k telu.
Video k téme: Ako správne vykonávať cvičenie Zottman Arm Curl?
Zottman Curls- cvičenie, ktoré je prístupné každému a okrem činiek nevyžaduje nič iné. Na rozdiel od ohýbania sa na izolačnej lavici z nižšieho bloku rozvíja okrem bicepsu a predlaktia aj svaly ramien.
Zottman kučery - technika vykonávania
- Vezmite si činky do oboch rúk a postavte sa rovno. Natiahnite ruky pozdĺž tela, lakte tlačte k trupu a dlane otočte k sebe. Takto zaujmete východiskovú pozíciu;
- Začať vykonávať kučery na rukách pri výdychu. Upozorňujeme, že horný segment končatiny, konkrétne časť po lakeť, musí zostať nehybný, pretože do práce je zapojené iba predlaktie. Otočte ruky tak, aby dlane smerovali nahor (toto sa nazýva supinačný úchop). Pokračujte v amplitúde, kým sa sval biceps brachii úplne nezmrští, kým činky nezaujmú polohu rovnobežnú s ramenným kĺbom;
- Počas sťahovania bicepsov urobte malý cvik zastaviť;
- Potom, bez zmeny základnej polohy, roztiahnite zápästia 180 stupňov, teda dlaňami nadol (táto poloha sa nazýva pronovaný úchop). Upozorňujeme, že úroveň malíčka by mala byť nižšia ako úroveň palca;
- Teraz klesať pomaly projektil, ktorý ho drží pronovaným úchopom;
- Vo chvíli, keď sú činky blízko vašich bokov, vytvorte zápästia neutrálny grip. To znamená, že ich otočte tak, aby dlane smerovali k trupu.
Kulturisti z prvej ruky vedia, aké je to ťažké. Ide o to, že pre nich nie je dostatok pohybu. Sú to tlaky hore s reverznými, neutrálnymi (kladivovými) úchopmi, zdvihy zo Scottovej lavice s dlaňami navrchu, „pavúkové“ kučery.
Jednou z najúčinnejších a nezaslúžene zabudnutých praktík sú výťahy Zottman, ktoré dostali rovnaký názov podľa priezviska autora. Georg Zottmann - slávny silák V 19. storočí navrhol vlastnú metódu rozvoja predlaktia, ktorú mnohí používajú dodnes.
Aj keď je technika známa pod rôznymi názvami, algoritmus vykonávania zostáva rovnaký. Na prvý pohľad sa zdá, že sa v ničom nelíši od kudrliniek na rukách v stoji. V porovnaní s nimi sa však pohyby končatín vykonávajú v kruhu a s obratmi zápästia.
Pracujúce svaly
Pri ohýbaní Zottmana práca brachioradialis longus a pronator teres, flexory prstov. Funkcia synergista vystupuje, stabilizátory– extenzory zápästia a predná delta. Pri otáčaní rúk hore a spúšťaní projektilov sa do práce zapája brachiaradialis.
Čo je na praxi zvláštne?
Jeho hodnota spočíva v tom, že v jednom technickom jednoduché cvičeniešportovec napumpuje takmer všetky svaly paží. Brachialis je obzvlášť silne zaťažený. Vytláča dvojhlavé chumáče nahor, čím dodáva pažiam objem a vizuálnu silu. V dôsledku supinácie sa zvyšuje biceps. Dodáva predlaktiam masívnosť a posilňuje úchop, takže má zmysel vyskúšať prax na sebe.
Ako vykonávať výťahy
Zottmanov cvik na biceps sa považuje za bezpečný, pokiaľ sa dodržiava technika.
V ideálnom prípade sa cvičenie vykonáva na konci tréningu na „dokončenie“ rúk. Princíp je založený na záväzku hladké pohyby bez trhania s činkami ťažká váha. Na začiatok stačia 5 kg závažia.
Zottmanova ohýbacia technika
- IP - rovný postoj s narovnanými ramenami, v ktorých sú projektily upnuté.
- Lakte sú pritlačené k telu, dlane sú umiestnené k sebe, ramená sú nehybné.
- Pri výdychu napínajte bicepsy a zároveň otočte zápästia dlaňami nahor.
- Činky sa privedú k ramenám, vydýchnu a na sekundu zmrazia v hornom bode.
- Prechádzajúc do negatívnej fázy posúvajú ruky v opačnom poradí.
- Po dosiahnutí bokov opäť zopakujú kruhový obrat rukami a zdvihnú mušle.
Keď robíte Zottmanove bicepsové kučery, chrbát je vždy nehybný. Do procesu sú zapojené iba svaly rúk. Približne po 10 opakovaniachšportovec cíti pálenie v ramenách. Vykonať 10-12 krát v 2-4 sériách.
Zottmanova ohýbacia technika vo formáte videa:
Variácie: sedenie na priamke resp naklonená lavica, striedavo dvíhajúc ruky.
Klasické chyby
Odborníci odporúčajú dodržiavať zásadu - od jednoduchých po zložité. Niekedy vás túžba po rýchlych výsledkoch núti vziať si ťažké vybavenie. Bez nacvičených pohybov a vytvorenej svalovej pamäte nie je možné správne vykonávať Zottmanov lis.
- Inerciálna prax je neprijateľná. Každý pohyb si vyžaduje mentálnu kontrolu.
- Činky sa spúšťajú 2-krát dlhšie, ako ich zdvihnú. Ak zdvihnutie projektilu trvá 3 sekundy, spustenie ramien 6 sekúnd.
- Lakte sa počas celej zostavy nevzďaľujú od tela, hoci v hornom bode je túžba ich roztiahnuť.
Po nedávnych zraneniach lakťov, ramien alebo vyvrtnutí zápästia sa Zottmanov cvik nevykonáva.
Cvičenie je vhodné pre športovcov s rôzne úrovne príprava, pretože každý môže rozvíjať potrebné vlastnosti.
- Začiatočníci– tvoria nervovosvalové spojenia;
- kulturistov- pracujte s malým svalom z rôznych uhlov;
- powerlifteri– posilniť svoj úchop.
Možno práve toto cvičenie mnohým chýba k športovému napredovaniu.
Toto cvičenie aktívne pracuje na brachioradialis sval, dlhý flexor radialis karpus, pronator teres a svaly ohýbača prsta. Záťaž je rovnomerne rozložená po celej svalovej skupine, čo umožňuje športovcovi zdvíhať a otáčať činky.
Kučery sú pre mnohých športovcov nevyhnutné, pretože všetky stroje minimalizujú zaťaženie predlaktia.
Správna technika
Georg Zottmann vynašiel toto cvičenie už v 19. storočí a dodnes nestratilo svoj význam. Dôležité je však ohyby vykonávať správne, aby ste v budúcnosti nepociťovali problémy s lakťovými kĺbmi. K tomu potrebujete:
- Postavte sa rovno a do každej ruky vezmite činku. Paže sú úplne narovnané a lakte sú pritlačené k telu. Musíte sa uistiť, že vaše dlane smerujú k sebe. Toto je vaša východisková pozícia.
- Odporúča sa nechať ramená nehybné. Pri výdychu ohnite ruky na biceps brachii. Vykonáva sa tak, že dlane smerujú nahor. Aby ste to urobili, musíte otočiť zápästia. Pohyb pokračuje, kým činky nie sú na úrovni ramenných kĺbov.
- Pre väčšie svalové napätie je potrebná krátka pauza.
- Zápästia sú otočené tak, že dlane smerujú skôr nadol ako nahor. Palec je vyššie ako malíček.
- Pri nádychu opatrne znižujte váhu.
- Na úrovni bokov nastáva nová rotácia zápästí a dlane začínajú smerovať dovnútra.
- Vykoná sa požadovaný počet opakovaní.
Správna Zottmanova technika ohýbania na videu:
Počas flexie bude intenzívne pracovať nenápadný brachioradialisový sval. Po vykonaní 10 opakovaní s pohodlnou váhou môže športovec pocítiť mierne pálenie v oblasti ramien. To znamená, že cvičenie sa vykonáva správne.
Bezpečnosť
Zottmanove kučery sú považované za úplne bezpečné cvičenie. To však neznamená, že začínajúci športovci sa nemusia oboznamovať s technikou vykonávania. Po prvé, musíte si uvedomiť, že ohýbanie sa vykonáva hladko, úplne s využitím svalovej sily. Toto sa robí na ochranu ramenný kĺb z nadmerného zaťaženia. Spravidla je pre takmer všetkých športovcov príliš slabý, takže v budúcnosti môžu nastať problémy.
Aby ste ochránili svoje kĺby pred zbytočnými zraneniami, musíte pracovať len s pohodlnou váhou. U každého športovca to môže byť iné, no treba začať cvičiť s činkami s hmotnosťou 5 kg. Nenechajte sa obťažovať nízkou hmotnosťou, pretože vám umožní dobre si precvičiť techniku.
Chrbát by mal zostať počas ohýbania vždy nehybný.. Nie je potrebné ťahať činky silou chrbta, inak sa účinnosť cvičenia zníži. Pre športovcov so slabým chrbtom môžu byť takéto pohyby nebezpečné.
Bežné chyby
Hlavnými chybami sú nerozohriatie, nesprávne dýchanie a prílišná záťaž. Všetky sú povolené neskúseným alebo príliš sebavedomým športovcom, ktorí veria, že telo už dostali do požadovanej formy.
Je dôležité si to zapamätať výdych v hornom bode amplitúdy. Netreba to robiť na dne ani vydychovať v strede pohybu. To môže narušiť proces dýchania, čo sťažuje vykonávanie ohybov.
Čo sa týka rozcvičky, pred Zottmanovými kučerami sa vždy robí séria cvikov vrátane bicepsov a tricepsov. Na zahriatie kĺbov môžete využiť tlaky s činkami alebo činkami na lavici, prácu v blokovom stroji, príp jednoduché rotácie ruky, rozvíjajúce sa lakte a ramená.
Vybavenie
Ak chcete urobiť Zottman kučery, športovec bude potrebovať činky. Pre pohodlie môžete nosiť športové rukavice. Pomôžu vám pevnejšie držať váhu, pretože už nebude vykĺznuť z unavených a spotených rúk.
- Ohýbač lakťového svalu bude pracovať oveľa intenzívnejšie, ak športovec zmení polohu v momente, keď je činka na úrovni ramena lakťový kĺb posunutím závažia nadol.
- Keď sa ten moment začína približovať extrémna únava, činky je možné odložiť a na niekoľko sekúnd potriasť rukami. To pomôže unaveným svalom odpočinúť si. Hneď potom však musíte v zostave pokračovať, inak nebude cvičenie účinné.
- Je veľmi dôležité mať úplnú kontrolu Kruhový objazd vykonávané ručne. Faktom je, že svaly rotátorovej manžety pomáhajú stabilizovať ramenný kĺb, ale ak sa športovec trhne, táto svalová skupina sa môže zraniť.
- Zottmanove kučery sa vždy vykonávajú na konci tréningu paží. Tento cvik by ste nemali skúšať na začiatku tréningu, nakoľko veľmi zaťažuje ramenný kĺb.
- Je dôležité zvoliť správnu pracovnú hmotnosť. Ak bez problémov zvládnete 12 opakovaní, potom je váha príliš nízka. Pri približne 8 opakovaniach by svaly mali „horieť“.
- Vždy sa držte správna technika exekúcie. Ak sa nemôžete naučiť pohyb, môžete skúsiť robiť ohyby jeden po druhom.
Šampióni 40., 50. a 60. rokov vzdali hold Zottmanovým kučerám. No následne sa na scéne objavilo priveľa strojov na ruky a kulturisti prešli na kladky a koncentrované kučery.
V prvom rade sú Zottmanove kučery dobré, pretože počas cvičenia nemáte možnosť rýchleho pohybu a tiež potrebujete najväčšiu koncentráciu a kontrolu nad procesom - inak jednoducho neudržíte rovnováhu.
Technika vykonávania
Zottman Curls – Rotácie predlaktia s činkami. Technika cvičenia:
1. Postavte sa vzpriamene a v každej ruke držte činku. Paže sú narovnané, lakte sú pritlačené k telu.
2. Uistite sa, že vaše dlane smerujú dovnútra, k sebe. Toto bude vaša východisková pozícia.
3. Udržujte ramená v pokoji. Pri výdychu vykonajte bicepsovú kučeru, otočte zápästia tak, aby dlane smerovali nahor. Pohyb by mal pokračovať, kým nie sú bicepsy úplne stiahnuté a činky nie sú na úrovni ramien.
4. Urobte si krátku prestávku, napnite svaly.
5. Otočte zápästia tak, aby dlane smerovali nadol, palec by mala byť nad malíčkom.
6. Pri nádychu pomaly spúšťajte činky nadol.
7. Na úrovni bokov začnite opäť otáčať zápästiami, pričom dlane otáčajte dovnútra. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Zottmanove kučery môžete vykonávať aj na Scottovej lavici, dokonca aj s jednoručkami.
Charles Poliquin (jeden z naj slávnych trénerov medzi profesionálnymi športovcami, vrátane olympijskí športovci) vo svojej knihe o tréningu rúk hovorí toto:
„Podľa môjho názoru je Zottmanova kučera jednou z nich najlepšie cvičenia na vybudovanie veľkosti paží, keďže sú zaťažené všetky flexory lakťového kĺbu. Obrovskou výhodou je, že cvik preťažuje brachialis.“
- Brachialis je malý sval, ktorý sa nachádza medzi bicepsom a tricepsom a dodáva im objem a krásu.
Pozrite sa, ako inak môžete vykonávať Zottmanove kučery.
