Medzi fanúšikmi fitness a zdravého životného štýlu je rozšírený názor, že legpress v stroji je vhodný pre ženy, ktoré chcú predovšetkým napumpovať svaly zadku.
Ide o optimálne cvičenie, s ktorým dosiahnete elastický zadok bez zbytočného stresu. Napríklad drepy s činkou zaťažujú nielen zadok, ale aj spodnú časť chrbta a lýtkové svaly.
Cvičebný stroj je šetrnejší spôsob rozvoja svalstva nôh, pretože podporuje chrbát, odbúrava nadmernú záťaž chrbtice a pomáha správne rozložiť váhu (netreba udržiavať rovnováhu).
Správna príprava na legpress pre ženy
Na legpress nie je potrebná žiadna špeciálna príprava, no zahriatie nôh je nevyhnutné. Cvičenia na simulátore môžu byť záverečnou fázou tréningu ako celku.
Zahrejte si nohy ako prípravu na prácu v simulátore
Na pretiahnutie svalov nôh sú vhodné fyzické cvičenia: kotúľanie, drepy, skákanie, beh, výpady. Leg press môže byť doplnkovým cvičením v komplexe posilňovania a napínania svalov nôh a zadku.
Technika krok za krokom na vykonávanie tlakov na lavičke na stroji
Ak chcete efektívne a bezpečne vykonávať tlaky nôh na stroji, musíte dodržiavať niektoré pravidlá. Technika pre ženy sa nelíši od techniky pre mužov.
Treba však brať do úvahy, že Leg press pôsobí na svaly nôh ako celok. Preto, ak potrebujete pumpovať iba zadok, mali by ste dodržiavať špeciálnu techniku na vykonávanie cvičení.
Technika bench pressu na simulátore sa vykonáva takto:
- Na simulátore musíte zaujať pozíciu: ľahnite si, pevne stlačte chrbát, zadok a hlavu a uchopte špeciálne rukoväte po stranách.
- Položte chodidlá na plošinu do východiskovej polohy: chodidlá na šírku ramien, kolená pokrčené v uhle 90 stupňov.
- Hladko zdvihnite plošinu nohami, pričom kolená držte mierne pokrčené.
- Plynule spustite plošinu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte pohyby požadovaný počet krát.
Pri vykonávaní cviku musíte mať telo nehybné a pevne pritlačené k zadnej časti stroja. Zadoček by sa tiež nemal dvíhať pri zdvíhaní plošiny.
Plošina sa musí zdvíhať a spúšťať pomocou svalov bokov a zadku bez ovplyvnenia chodidiel. Aby ste to dosiahli, päty musia počas cvičenia zostať pevne na platforme. Ak nie je možné udržať päty na mieste, mali by ste položiť chodidlá o niečo vyššie na platformu.
Ako zvýšiť efektivitu tried
Najdôležitejšou vecou pri rozvíjaní techniky je pocit, ako svaly fungujú.. Ak je v zadnej časti stehien a zadku pocit príjemného napätia, znamená to, že cvičenie prebieha správne a napumpujú sa správne svaly.
Ak nemáte pocit, že potrebné svaly pracujú, mali by ste buď zmeniť polohu nôh (posunúť sa na plošine nižšie alebo vyššie, umiestniť nohy bližšie atď.), alebo zvýšiť záťaž na váhu aj na počet opakovaní a prístupov.
Na udržanie kondície sú potrebné vitamíny a strava Medzi spôsoby, ako zvýšiť efektivitu bench pressov na stroji, patria:
- zmena uhla plošiny (ak simulátor poskytuje takúto funkciu);
- držte plošinu narovnanými nohami na 3-5 sekúnd;
- strava a správna výživa - bohužiaľ, bez toho bude veľmi ťažké dosiahnuť požadovaný výsledok.
Účinnosť tried závisí od požadovaného výsledku a všeobecnej fyzickej zdatnosti
Niekto sa potrebuje dostať späť do formy, po prestávke v tréningu spevniť svaly, iný zasa korigovať postavu. To je dôvod, prečo niektorí pocítia účinok legpressu takmer okamžite, zatiaľ čo iní budú musieť pracovať.
Hmotnosť a počet opakovaní pre začiatočníkov
Na dosiahnutie vizuálneho efektu, teda zväčšenia a zaoblenia zadku, bude pre ženy optimálny počet legpressov v simulátore 12-15 krát s hmotnosťou 100 kg a viac. To však neznamená, že by ste mali okamžite prijať ťažké bremená od prvého tréningu.
Na začiatok by ste mali cvičiť s nízkou váhou, no s veľkým počtom opakovaní. Napríklad 40 kg na 25 opakovaní. Potom však môžete postupne zvyšovať záťaž vo váhe, ale znižovať počet opakovaní, pričom si ako cieľ stanovte 100 kg na 15 opakovaní.
Dôležité mať na pamäti! Pred prvou lekciou na simulátore musíte začať zdvíhaním a spúšťaním prázdnej plošiny bez hmotnosti pochopiť techniku. Potom si môžete vypočítať svoju pracovnú hmotnosť a postupne zvyšovať záťaž.
Prvé zaťaženie nôh by malo byť minimálne - s prázdnou plošinou Zvýšenie záťaže je dôležitou súčasťou účinnosti cvičenia, pretože bez námahy svaly jednoducho nezačnú rásť a zostanú na rovnakej úrovni po dlhú dobu, aj keď sa tréning vykonáva často s mnohými prístupmi.
Zaťaženie podľa svalovej skupiny
Leg press na stroji je zameraný predovšetkým na tieto svalové skupiny:
- kvadriceps;
- biceps;
- zadok.
Pre väčšinu žien je legpress účinným spôsobom, ako spevniť svaly zadku a urobiť zadok pružnejším. Dievčatá majú menší záujem o napumpované a silné nohy ako o štíhle nohy s tónovaným zadkom.
Leg press stroj však okrem zadku rozvíja aj kvadricepsy a hamstringy, keďže všetky svaly spolupracujú. Hlavná vec je správne rozložiť zaťaženie na požadovaný výsledok.
Kvadricepsy
Štvorhlavý stehenný sval alebo štvorhlavý stehenný sval sú silné stehenné svaly, ktoré pomáhajú ohýbať a rozširovať kolenné kĺby. Pre mnohých športovcov je rozvoj tohto svalu jedným z hlavných cieľov tréningu, pretože to je to, čo udržuje ľudské telo vo vzpriamenej polohe a umožňuje vám skákať a behať.
Ak chcete napumpovať kvadricepsy pomocou leg pressu, musíte umiestniť nohy blízko seba na spodok plošiny a snažiť sa úplne neohnúť alebo narovnať kolená.
Biceps
Biceps alebo biceps femoris svaly sú zadným povrchom stehien, čo vám umožňuje podopierať telo v statickej polohe. Hamstringy sú neoddeliteľne spojené so svalmi zadku, takže záťaž na biceps sa čiastočne prenáša na zadok.
Tónované, štíhle nohy a mierne napumpované bicepsy vždy priťahujú pozornosť Na leg press stroji môžete túto svalovú skupinu rozvinúť tak, že položíte chodidlá vedľa seba v hornej časti plošiny alebo s prstami na nohách od seba, na šírku ramien.
Zadoček
Zadok zahŕňa tri svaly – veľký, stredný a malý – a pomáha pri práci kvadricepsov a hamstringov. Na trenažéri sú rozvíjané spolu s bicepsom, t.j. nohy sú inštalované v hornej časti plošiny.
Obmedzenia pre zranenie, chorobu alebo bolesť
Pri úrazoch a ochoreniach nôh, kĺbov, chrbtice je potrebné cvičenie obmedziť. V prvom rade ide o hmotnostnú záťaž – veľkú váhu treba eliminovať a záťaž zvyšovať postupne.
Musíte tiež pamätať na techniku vykonávania: za žiadnych okolností by ste nemali úplne narovnať kolená alebo zdvihnúť päty z platformy alebo spodnú časť chrbta zozadu.
Opatrne! Ak počas tréningu pociťujete bolesť chrbta alebo kolien, musíte prestať cvičiť a nahlásiť problém svojmu trénerovi.
Podľa techniky je legpress na posilňovacom stroji pre ženy jednoduchým cvičením aj pre začiatočníčky na formovanie postavy a spevnenie svalov nôh. Existuje však niekoľko pokynov, ktoré by ste mali mať na pamäti od trénerov, pokiaľ ide o dýchanie, bezpečnosť a dokončenie tréningu.
Ako správne dýchať
Keď robíte tlaky nôh na stroji, mali by ste správne dýchať. Pre mužov aj ženy tu platí základné pravidlo: pri pokrčení nôh a spúšťaní plošiny k sebe sa nadýchnite, pri vzpriamovaní nôh výdych.
Pri práci s ktorýmkoľvek zo simulátorov je dôležité správne dýchanie Počas cvičenia musíte starostlivo sledovať dýchanie. Nemalo by to zablúdiť: zadržiavanie dychu a jeho frekvencia (krátke pauzy medzi nádychom a výstupom) sú neprijateľné. Nesprávne dýchanie môže viesť k dýchavičnosti a neefektívnemu cvičeniu.
Aké bezpečnostné pravidlá by ste si mali pamätať?
V prvom rade sa musíte starať o svoje kolenné kĺby. Aby ste to dosiahli, musíte mať kolená vždy mierne pokrčené, nevyrovnávajte ich úplne a snažte sa ich neohýbať pod 45 stupňov, najmä počas prvých tréningov.
Cvičenie by sa malo vykonávať aj plynulými pohybmi, bez prudkého narovnávania alebo ohýbania kolien. V opačnom prípade hlavná záťaž padne na kĺby, čo môže následne spôsobiť bolesť, deformáciu a zranenie kolenného kĺbu.
Okrem toho si musíte obuť športovú obuv, ktorá pomôže zabrániť šmýkaniu nôh po plošine a odľahčí záťaž kĺbov.
Ako správne ukončiť tréning
Po práci na stroji musíte uvoľniť svaly nôh jednoduchými cvičeniami. Samotné cvičenie je lepšie rozdeliť na niekoľko prístupov, to znamená dať svalom niekoľkokrát prestávku, obnoviť dýchanie a tiež zmeniť polohu chodidiel, aby sa záťaž rozložila na rôzne svalové skupiny.
Na konci tréningu môžete striedať tlaky s jednou nohou, čo pomôže zvýšiť záťaž.. Cvičenie môžete dokončiť aj zvýšením rýchlosti zdvíhania a spúšťania plošiny.
Na konci tréningu musíte urobiť strečing.
To znamená niekoľko cvikov na pretiahnutie a uvoľnenie svalov nôh a ich vrátenie do predchádzajúcej polohy.
Leg press je účinný cvik, ak dodržiavate pravidlá techniky a bezpečnosti. Samozrejme, aby ste dosiahli maximálny požadovaný výsledok, musíte sa poradiť s trénerom a viesť prvé tréningy pod jeho dohľadom.
Užitočné informácie o cvičení nôh. Leg press. Pozrite si video:
Leg press: dôležitá poznámka pre ženy! Objavte tajomstvá z videa:
Technika vykonávania plošinového leg pressu. Pozrite si tipy na video:
