A je čas napumpovať triceps, aby sa maximalizoval objem ramena, ktorý do tretiny závisí od hmotnosti tejto svalovej skupiny.
Triceps brachii, lepšie známy jednoducho ako triceps, je tricepsový sval brachii: má bočnú, strednú a dlhú hlavu. Keďže má o jednu hlavu viac ako biceps, sústredenie sa na prácu so závažím vám rýchlo poskytne masívne paže. Samozrejme, zanedbávať by ste nemali ani bicepsy – inak to povedie k veľmi zvláštne vyzerajúcej nerovnováhe a navyše nebudete mať čo robiť na súťažiach v pretláčaní rukou – rozhodne sa však oplatí zaradiť prezentované tricepsové pohyby doma do svojho školenia.
Rýchlo napumpujte ruky: poklesy so záťažou, tlak na lavičke s tesným úchopom, predĺženie paží v sede, zhyby na blízko s tlieskaním, predĺženie paží na stroji.
Chcete väčšie ruky? Sústreďte sa na svoje tricepsy! Jednou z bežných vecí pre každého, kto dvíha závažia, je budovanie mohutných paží. Každý to robí z vlastných dôvodov, ale ak máte skúsenosti a vyvážený tréning, veľmi vám to uľahčí úlohu a pomôže vám to zlepšiť sa. Vedieť, prečo a ako napumpovať ruky, je samo o sebe dôležité, ale myslíme si, že nižšie uvedené informácie budú užitočné pre každého, kto sa zaujíma o silový tréning.
Ak chcete mať väčšie ruky, je veľmi dôležité venovať pozornosť svojim tricepsom. Mnoho ľudí si myslí, že najdôležitejšou vecou na rukách je biceps, ale to nie je pravda, pretože tvorí iba 1/3 svalov na nadlaktí. Zvyšné 2/3 sú tricepsy. Chcete väčšie ruky? Urobte týchto 5 cvičení na tónovanie tricepsov, a to aj doma.
Chcete bench press väčšiu váhu? Prestaňte trénovať bicepsy (aspoň prestaňte trénovať len bicepsy). Okrem toho, že triceps tvorí 2/3 hmoty svalového tkaniva, je často štatisticky najslabším svalom v skupine. Použite tieto tricepsové cvičenia v telocvični, aby ste získali viac svalov v správnych oblastiach.
Predtým, ako sa ponoríte do tréningových programov a začnete skákať s činkami ako gorila, musíte pochopiť štruktúru ľudského tela a ako svaly navzájom spolupracujú. Základné pochopenie anatómie a fyziológie vám pomôže vytvoriť si pre seba zmysluplný program, sledovať svoju formu, držanie tela a výsledky.
Triceps sa skladá z troch hláv, ktoré prebiehajú medzi lopatkou a jednou z kostí nadlaktia (ulna). Tieto hlavy sú známe ako bočné, stredné a dlhé hlavy.
- Bočná hlava - nachádza sa na vonkajšej strane dlhej ramennej kosti a je zodpovedná za pohyby vyžadujúce vysokú intenzitu sily.
- Stredná hlava sa nachádza pozdĺž ramena a pokrýva ju hlavne dlhá a bočná hlava. Primárne je zodpovedný za pomalé pohyby s nízkou intenzitou.
- Dlhá hlava je najdlhšia z 3 hláv, ktorá sa nachádza väčšinou pozdĺž spodnej časti ramennej kosti. Dlhá hlava sa používa, keď je potrebná vytrvalá sila alebo keď je potrebná spolupráca a kontrola ramenného a/alebo lakťového kĺbu.
Tu uvádzame ich zoznam, od najťažších zložených pohybov, ktoré sa zameriavajú na viacero svalových skupín (to sú prirodzené synergie s tlakovými pohybmi, ktoré precvičujú hrudník), až po ľahšie izolačné cvičenia, ktoré je najlepšie vykonávať vo veľkom objeme ku koncu tréningu, aby ste posilnili svoje telo. ramená. Ak je vaším cieľom to druhé, pripravte sa na vážnu bolesť – triceps je na ňu náchylnejší ako ktorýkoľvek iný sval.
Triceps, rovnako ako všetky ostatné svaly v tele, sú tvorené rýchlymi a pomalými vláknami. Vlákna s rýchlym zášklbom sa ľahšie trénujú a zvyčajne sa prijímajú s ťažkými váhami a nízkymi opakovaniami. Pomalé vlákna sa ťažšie aktivujú a reagujú na vysoké opakovania. Príprava pomalých vlákien niekoľkými sériami s vysokým počtom opakovaní pred hlavným tréningom pomôže spustiť rast všetkých typov vlákien.
Osvedčená a účinná metóda na zapojenie oboch typov vlákien do tricepsu:
Káblové predĺženie ramena - 2 sady po 20 opakovaní (nízka hmotnosť)
Tlak na lavičke so zatvoreným úchopom – 4 série po 5-8 opakovaní (ťažká váha)
Najlepšie cviky na napumpovanie tricepsov
Pripravili sme zoznam najúčinnejších pohybov pre hmotu a odľahčenie triceps brachii a rozdelili sme ich do dvoch skupín.
Predĺženie ramena na hornom bloku
Uchopte rukoväť lana pripevnenú k hornému držiaku. Dlane by mali smerovať k sebe. Potiahnite rukoväť, aby ste zdvihli závažie, pričom lakte držte blízko tela. Udržujte trup v pokoji, natiahnite ruky nadol a von, aby ste zapojili triceps, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Môžu byť efektívne vykonávané ženami.
Zatvorte grip bench press
Ľahnite si na vodorovnú lavicu, činku uchopte nadhmatom, ruky by mali byť od seba vzdialené asi 20 cm. Položte nohy pevne na podlahu a silným pohybom zatlačte činku nahor, potom ju pomaly spúšťajte späť, až kým nebude priamo nad vašou hrudnou kosťou.
Dipy
Oprite sa rukami o bradlá a medzi chodidlá držte ľahkú činku alebo si na opasok pripevnite závažie. Ak chcete zapojiť triceps, držte trup vo vertikálnej polohe. Pritiahnite ruky k telu, ohnite sa a spúšťajte, kým ruky nebudú v správnom 90-stupňovom uhle, potom sa násilne vráťte do východiskovej polohy. Dobre funguje triceps.
Tricepsové kliky
Sadnite si na okraj lavičky s nohami na inej lavičke oproti. Preneste váhu tela na ruky, dlane by mali spočívať na okraji lavice, prsty smerujú dopredu. Znížte svoje telo, kým vaše ruky nebudú v približne 90-stupňovom uhle, potom sa násilne vráťte do východiskovej polohy.
Zatvorte úchop push-up
Vykonajte štandardný push-up, ale dlane by mali byť užšie ako šírka ramien. Znížte sa, kým sa hrudník nedotkne vašich paží, potom sa zdvíhajte, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté. Vykonáte tak plný rozsah pohybu a precvičíte prsné svaly a triceps s vysokou účinnosťou.
French press s činkami
Ľahnite si na lavičku, do každej ruky vezmite ľahkú činku, ruky by sa mali narovnať zvisle nahor. Ramená držte v kľude a ohnite lakte tak, aby závažia klesli do strán hlavy, potom vráťte ruky do východiskovej polohy.
Triceps extenzia v stoji
Postavte sa rovno, zdvihnite činku nad hlavu, ruku držte pri uchu. Rameno držte v kľude, ohnite ruku, aby ste preniesli činku za hlavu, potom narovnajte lakeť a vráťte ruku do zvislej polohy.
Vytiahnutie bloku spoza hlavy
Tu budeme opäť potrebovať káblový trenažér, ale tentoraz sa postavte chrbtom k držiaku. Uchopte rukoväte tak, aby dlane smerovali k sebe a vzdiaľte sa od stroja, aby ste zdvihli závažie. Ruky by ste mali mať za hlavou, lakte napnuté, narovnajte ich, ako keby ste oboma rukami držali futbalovú loptu, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie je vysoko efektívne.
Predĺženie ramien s elastickým pásom
Druhá možnosť cvičenia:
Uchopte elastický pás jednou rukou za hlavou, druhý koniec pásky chyťte druhou rukou za chrbtom a pritlačte ruku k telu. Držte rameno nadlaktia nehybné, narovnajte lakeť a prekonajte napätie v páse.
5 najlepších cvikov na masívny triceps
Existuje pomerne veľa cvikov, ktoré precvičujú triceps a mnohé z nich precvičujú široké spektrum svalov na paži. Existujú však niektoré, ktoré sa zameriavajú takmer výlučne na triceps a prinášajú najlepšie výsledky.
Aj keď sa tento článok zameriava predovšetkým na päť najlepších cvikov na triceps s voľnou váhou, sú niektoré, ktoré vyžadujú použitie strojov. Nezabudnite, že základné cviky na triceps môžete obmieňať a používať vhodné stroje alebo závažia, pokiaľ rozumiete štruktúre a účelu zapojených svalových skupín.
Najlepšie cviky na tricepsy: #1 - Poklesy so záťažou
Sval sa stáva silnejším, keď sa zvyšuje zaťaženie. Jeho hlavným zdrojom je dodatočná hmotnosť. Kliky na lavičke využívajú predovšetkým váhu vlastného tela, ale na boky môžete umiestniť ďalšie závažia, aby ste zvýšili zaťaženie svalov.
Použite dve lavičky a umiestnite ich asi jeden a pol metra od seba. Sadnite si na jednu lavicu, položte päty na opačnú; upravte vzdialenosť medzi lavicami v závislosti od vašej výšky. Položte dlane na lavicu, na ktorej sedíte, a posuňte sa dopredu, pričom sa podopierajte rukami. Teraz sa pomaly spúšťajte, až kým nebudete mať ruky ohnuté v 90-stupňovom uhle. Zmrazte a tlačte sa hore, kým nie sú vaše ruky úplne rovné.
Najlepšie cviky na triceps: #2 - Tlak na lavičke so zatvoreným úchopom
Počas tohto tlaku by mali byť lakte blízko tela a ruky by nemali byť od seba širšie ako 30 cm - úchop by nemal byť širší ako ramená. Bench press s úzkym úchopom sa zameriava na tricepsovú svalovú skupinu, hoci mechanika tlače sa zameriava aj na prsné svaly, ako aj na bicepsové svaly.
Odstráňte tyč zo stojana, začnite s rukami úplne vystretými a pomaly spúšťajte váhu na spodnú časť hrudníka, pričom lakte držte blízko tela. Hneď ako sa dotknete hrudníka, vráťte tyč do východiskovej polohy s úplne vystretými rukami.
Efektívne cviky na triceps: #3 – Tlak s činkami v sede nad hlavou
Táto poloha rovnomerne rozloží záťaž medzi tricepsy. Na vykonávanie tohto cviku je dôležité použiť lavicu s nastaviteľnými časťami na podopretie chrbta. Vezmite si činku s vhodnou hmotnosťou a držte ju oboma rukami. Zdvihnite váhu spoza hlavy.
Držte činku a opatrne ju spustite za hlavu. Znížte závažie tak, aby bolo na úrovni spodnej časti hlavy – nedovoľte, aby vás ťahalo príliš dozadu, aby ste si počas cvičenia nezaťažili triceps. Znova zdvihnite činku nad hlavu, kým nie sú ruky úplne vystreté a opakujte.
Najlepšie tricepsové cvičenia: #4 - Diamantové kliky s úzkym úchopom na lavičke
Veľa hovoríme o tom, ako vám cvičenie porastie svaly. Ak chcete, aby vaše svaly narástli na objeme, budú musieť pracovať. Musíte im dať veľa úloh, z rôznych uhlov pohľadu a rôznymi spôsobmi. Môže sa to zdať trochu netradičné, ale táto metóda skutočne vytlačí vaše tricepsy na maximum.
Položte si ruky pod hrudník v polohe push-up, ale dlane položte vedľa seba tak, aby sa ukazováky a palce dotýkali a vytvorili kosoštvorcový tvar. Urobte 10 klikov týmto spôsobom. Ak chcete vykonať tlieskanie medzi klikmi, budete sa musieť odraziť dostatočnou silou, aby ste sa dostali z podlahy dostatočne vysoko, aby ste zatlieskali rukami a potom sa vrátili do tvaru diamantu.
Najlepšie cviky na triceps: #5 – Predlžovanie káblom
Toto cvičenie je možné vykonávať na rôznych strojoch. Pri ich používaní sa snažte zvoliť váhu tak, aby ste 10 cvikov zvládli pomerne ľahko a stále pociťovali pálenie v tricepse. Tento pohyb vyžaduje trochu viac pozornosti na formu ako ostatné. Keď ťaháte za kábel, je dôležité držať lakte blízko bokov a chrbát rovno.
Ak roztiahnete ruky alebo akýmkoľvek spôsobom ohnete chrbát, časť záťaže pôjde naň a na vaše ramená, čo znamená, že cvičenie neprinesie tricepsu veľký úžitok.
Tréningové programy na triceps
Pre začiatočníka
- Bench press so zatvoreným úchopom – 3 sady po 10 opakovaní
- Zaťažené kliky - 2 sady po 12 opakovaní
Stredná úroveň
- Bench press so zatvoreným úchopom – 3 sady po 8 opakovaní
- Diamantové kliky - 3 sady 12/10/8 opakovaní
- Francúzsky tlak s činkou v sede - 2 sady po 12 opakovaní
- Káblové rady v simulátore - 2 sady po 12 opakovaní
Pre pokročilých
- Káblový rad v simulátore - 2 sady po 15 opakovaní
- Bench press s blízkym úchopom – 3 sady po 6 opakovaní
- Francúzsky tlak s činkou v sede - 2 sady po 8 opakovaní
- Vážená dropset – 2 dropsety – vykonajte do zlyhania, potom znížte váhu a vykonajte toľko opakovaní, koľko môžete až do zlyhania
- Kliky na blízko s tlieskaním - 2 sady na zlyhanie
Pridajte tieto špičkové tricepsové objemové cvičenia do svojej cvičebnej rutiny a uvidíte výsledky. Keď trénujete na zvýšenie veľkosti tricepsového svalu, pamätajte, že je dôležité prijímať dostatok živín a bielkovín, ktoré vášmu telu zabezpečia.
