Secvența antrenamentului muscular. Exercițiu cu plank: ce efect într-o săptămână

Corpul nostru este format din multe grupe musculare. ÎN procesul de instruire se împart în principale și auxiliare. Principalele sunt pieptul, spatele, umerii, picioarele, brațele și abdomenul. Fiecare dintre ele conține un număr mare de mușchi auxiliari care sunt incluși în muncă împreună cu mușchii mari.

Culturistii profesioniști își pot permite să dedice o zi antrenării unui grup principal pentru a o rezolva și a atinge proporționalitatea maximă pentru a se arăta în toată gloria lor în competiție. După cum înțelegeți, profesioniștii se antrenează aproape în fiecare zi. Pentru începători sau pasionați de sală de sport, antrenament zilnic nu va aduce niciun sens, deoarece corpul unei persoane simple nu va avea timp să se recupereze după antrenament, ceea ce poate duce la rezultate negative. În plus, oamenii care sunt angajați în culturismul amator au multe griji de zi cu zi, cum ar fi munca, studiul etc. Din această cauză, o persoană pur și simplu nu este capabilă să se dedice pe deplin antrenamentului. În timp ce profesioniștii trăiesc din culturism, acesta este principalul lor venit și, din această cauză, sportivii merg la sală de parcă ar merge la muncă.

Ca să înțelegeți, culturistii profesioniști recurg la utilizarea suportului farmacologic pentru a se recupera mai repede, a îmbunătăți procesele anabolice din organism etc. Prin urmare, merg zilnic la sală fără a se face rău.

Pentru a ajunge efect maxim de la antrenament, trebuie să împărțiți antrenamentul principalelor grupe musculare în zile separate. Cu toate acestea, aici se pune întrebarea - ce mușchi să antrenați împreună și cum să îi combinați? Până în prezent, împărțirea de trei zile este cea mai comună printre sportivii începători și cu experiență. Adică împărțiți antrenamentul în trei zile, să spunem luni, miercuri și vineri. Aceasta este o opțiune ideală pentru a construi masa musculară cât mai repede posibil și a restabili complet mușchiul. Puțin mai târziu, când ești mai experimentat, poți împărți antrenamentul în patru zile, evidențiind o zi, de exemplu, pentru antrenarea brațelor sau umerilor. Pentru mai multe informații despre cum să compuneți corect un program de antrenament, consultați aici.

Există mai multe opțiuni, pe baza cărora puteți înțelege ce mușchi să antrenați împreună. Iată unul dintre cele mai comune exemple astăzi:

Exemplul #1

Aceasta este o opțiune destul de utilizată, în care totul este destul de simplu și logic. Vezi că luăm principalul grupele musculareși împărțiți-le în trei zile: ziua 1 - piept; ziua 2 - spate; ziua 3 - picioare. După aceea, adăugăm mușchi mai mici care sunt direct implicați în antrenamentul mușchiului principal, cu excepția combinației dintre picioare și umerii. De exemplu, faceți același antrenament pentru piept, care se bazează pe exerciții respingătoare. Adică luați același presă pe bancă sau presa cu gantere și așa mai departe. Toate implică împingerea (strângerea) greutății din piept și, după cum știm, tricepsul este responsabil pentru această funcție în mușchii brațului. Deci el este direct implicat în antrenamentul pieptului.

Același lucru este valabil și pentru spate și bicepși. Dacă în antrenamentul pieptului, împingem (strângem) greutatea departe de noi înșine, atunci în antrenamentul pe spate, tragem greutatea spre noi și, după cum știți, nu numai mușchii spatelui sunt responsabili pentru această mișcare, ci și biceps, care ajută la atragerea greutății și la creșterea amplitudinii mișcării.

În ceea ce privește a treia zi de antrenament, umerii nu participă la antrenamentul picioarelor, cu toate acestea, aceasta este singura zi care poate fi alocată pentru pomparea de înaltă calitate a deltelor. După cum știți, deltele constau din grinzi anterioare, medii și posterioare, dacă doriți să vă pompați umerii, trebuie să le antrenați împreună într-o singură zi.

Astfel, combinând antrenamentul în acest fel, ne pricepem destul de bine la obosirea în prealabil a mușchilor secundari, iar apoi îi lucrăm cu calitate înaltă.

Exemplul #2

A doua opțiune este mai puțin comună, dar are și fanii săi. Mulți oameni cred că antrenarea mușchiului principal și a celui secundar, care este direct implicat în mișcare, precum pieptul și tricepsul, spatele și bicepsul, este cel puțin o prostie, deoarece obosind anterior mușchiul secundar (biceps sau triceps), nu le vom mai putea pompa normal . În principiu, pentru unii oameni acest lucru este destul de relevant. Rețineți că corpul fiecăruia este diferit și fiecare poate reacționa la un anumit tip de antrenament în moduri diferite, așa că puteți experimenta și încerca ambele seturi pentru a determina singur care este potrivit pentru dvs. În plus, programul mai trebuie schimbat cel puțin o dată la 1-2 luni.

ANTRENAMENTUL MUSCULUIANTAGONISTI

Mulți cred că antrenamentul antagonist este cel mai eficient mod de a construi mușchi. masa muscularași într-adevăr este. Un astfel de antrenament implică antrenarea a doi mușchi antagonişti într-o zi. Aceștia sunt mușchii care sunt paraleli între ei, adică spatele - pieptul, bicepsul - tricepsul, bicepsul coapsei - cvadricepsul. Puteți citi mai multe despre antrenamentul muscular antagonist aici.

Un exemplu de astfel de plan de antrenament

Antrenamentul conform acestui plan, pot spune că aceasta este o ieșire destul de bună dacă trebuie să schimbați programul, să încercați ceva nou. Acest complex este potrivit pentru sportivii destul de experimentați, deoarece necesită multă energie și forță pentru a se recupera și este mai bine ca un începător să se antreneze conform primului sau al doilea exemplu.

Personal, te sfătuiesc să te antrenezi conform planului, care este prezentat mai jos. A absorbit o parte din antrenamentul antagoniştilor şi primul plan standard. Poate fi folosit de sportivi experimentați cu cel puțin 1 an de experiență.

Planul de instruire pentru Sală de gimnastică

ANTRENAMENTUL TOTUL CORP

În această opțiune, puteți combina toți mușchii în același timp, doar într-o anumită secvență. Dacă ești un atlet începător, poți profita de un antrenament care include antrenarea tuturor grupelor musculare majore într-o singură sesiune. După cum vă amintiți, la începutul articolului am spus, pentru sportivii începători cea mai bună opțiune este de a împărți antrenamentul în împărțiri, adică de a antrena fiecare grup muscular major separat. În ceea ce privește antrenamentul întregului corp, acesta este un plan destul de consumator de energie, dar dacă abordați procesul cu înțelepciune, vă puteți echilibra antrenamentele.

Este nevoie de antrenament pentru întregul corp pentru a pregăti un atlet începător, și anume mușchii săi, pentru o creștere suplimentară a sarcinilor, adică pentru a strânge generalul. forma fizica. Antrenamentul în sine nu constă în douăzeci de exerciții, așa cum ați putea crede, include exerciții de bază, datorită cărora vom putea pompa și folosi grupele musculare principale, secundare și diverse auxiliare în acest proces. Antrenamentul nu durează mult dacă te antrenezi intens, fără o jumătate de oră de odihnă și hack work. Puteți citi mai multe despre antrenamentul întregului corp aici.

Salutare tuturor. În articolul de astăzi, vă voi spune despre succesiunea corectă de exerciții din sală pentru cel mai eficient set de masă musculară și forță.

Voi deschide cortina succesiunea corectă (ordinea) de a efectua exerciții în sală depinde direct de modul în care se vor dezvolta mușchii tăi. Și pentru ca ei să se dezvolte cât mai bine (și mai repede) posibil, ai nevoie ordinea corectă(secvența) exercițiilor în antrenament.

Prin urmare, imediat amintiți-vă regula de bază: este necesar să se înceapă antrenamentul cu exerciții de bază (multi-articulație), și să se termine (și asta depinde de experiența cutare sau aceluia sportiv) izolarea (single-articulare).

Acest lucru nu se face întâmplător. Pe scurt, fără a intra în detalii, exercițiile compuse (multi-articulare) sunt exerciții compuse grele care construiesc mușchii mult mai bine decât exercițiile de izolare (single-articulare).

În plus, creșterea forței este foarte importantă pentru câștigarea masei musculare în organism... cu alte cuvinte, acești doi parametri sunt direct proporționali. Înțelegi? Și despre ce fel de forță putem vorbi dacă obosiți mai întâi unul dintre mușchii care vor participa la exercițiul de bază cu un exercițiu de izolare? ... pur și simplu nu poți da totul și să arăți rezultatul maxim.

Exemplu din cele de mai sus: un bărbat și-a antrenat bicepșii, după care s-a dus să se tragă în sus, adică să-și antreneze spatele. Totul, aici este o greșeală gravă. După ce a obosit bicepșii, el nu va putea să antreneze corect spatele, pentru că atunci când antrenăm spatele, și bicepșii noștri lucrează la maxim. Și mulți nu știu asta... așa că nu uitați odată pentru totdeauna: Începe întotdeauna mare și termină mic, de exemplu: CHEST apoi DELTA, BACK apoi BICEPS .. Dar, nu invers, i.e. de exemplu DELTA apoi PIPT, sau BICEPS apoi SPATE .. Intelegi? Nu este corect!!!

Concluzie: Începeți întotdeauna antrenamentul cu mușchi mari (ca: piept, spate, picioare, m mușchii mici sunt: delte, biceps, triceps, abdomen, gambe, antebrațe) Și Începeți întotdeauna antrenamentul cu exerciții de bază.

În cazuri speciale, puteți începe cu exerciții de izolare.

În unele cazuri, chiar ESTE BINE să începi antrenamentul cu un exercițiu de IZOLARE, și nu cu unul de bază! Principalul lucru este că înțelegi de ce faci asta. Și puteți face acest lucru din două motive:

Numarul 1. Pentru a obosi în mod specific (conștient) preliminar mușchiul care lucrează.

Această tehnică este folosită cel mai adesea doar de către sportivii avansați (CONȘTIENT).

Exemplu: o persoană are slabă muşchii pectorali, și triceps puternic (tipic eu). Prin urmare, o astfel de persoană își poate obosi în mod special tricepsul puternic (cu un exercițiu de izolare) pentru a „spărge” pectoralii din bază după ce le-a încărcat (pompat) cât mai mult posibil. COMPRENDO?

Cu alte cuvinte, facem toate prostiile astea pentru ca tricepșii puternici să nu fure încărcătura din piept. Asta e tot! Aici, de exemplu, o astfel de persoană face o presă pe bancă întinsă banc înclinat, și în primul rând, nu pectoralii îi lucrează, ci TRICEPSUL! Drept urmare, fură (fură) aproape toată încărcătura din piept, împiedicându-le să crească ... de aceea o persoană poate folosi această tehnică pentru a obosi un tritsukha puternic și a-și pompa sânii slabi)).

nr. 2. Pentru a încălzi / încălzi mușchii, ligamentele și articulațiile care lucrează și să le pregătească pentru mai mult munca de forta minimizând astfel șansa de rănire.

Un exemplu viu: faceți un exercițiu de izolare -, cu greutate redusă, în în număr mare repetari (20-30-40), astfel incalzirea/incalzirea articulațiile genunchiului, și apoi accesați exercițiu de bază- sau .

Cumva așa. În alte cazuri (și aceasta este majoritatea), este imperativ să începeți antrenamentul cu exerciții de bază grele (multi-articulare). Și termină izolarea, și apoi, nu toată lumea poate termina izolarea, totul depinde de experiența ta de antrenament. Cu alte cuvinte, începătorii se pot concentra doar pe bază și pot elimina complet orice izolare. Ei bine, nu sunt un începător, dar încă lucrez astfel)), serios, nu există deloc izolare - nici una !!!

Sportivii mai avansați (și mai experimentați), desigur, decid singuri, totuși, de regulă (după cum arată practica) folosesc una, maximum 2 mișcări de izolare la sfârșitul antrenamentului.

Profesioniștii (adică cei care sunt sub pharma) decid singuri, dar dacă este usturoi, între noi, atunci IZOLAREA poate funcționa de o sută de ori mai bine pentru ei decât baza)). Vorbesc serios.. dar asta este doar pentru cei care sunt pe pharma, pentru persoanele hetero (cei care nu folosesc anabol.steroizi) sigur nu va merge 100%, asa ca trebuie sa se concentreze pe baza.

Secvența grupelor musculare în antrenament

Cine nu este la curent în culturism există (aceasta este împărțirea grupelor musculare în zile diferite).

Ei bine, de exemplu:

1. Luni antrenăm mușchii picioarelor.
2. Marți antrenăm mușchii pieptului.
3. Miercuri antrenăm mușchii spatelui.
4. Joi antrenăm DELTA (umerii).
5. Vineri antrenăm mușchii brațelor (BICEPS și TRICEPS).

Înțelegi? Deci despre asta vom vorbi acum, ar trebui să știți despre succesiunea corectă a grupelor de mușchi în anumite zile, pentru că multe lucruri depind și de asta.

Ei bine, de exemplu: daca luni ne antrenam in loc de PICIOARE => SPATE, iar marti in loc de PIPT => BRATE = atunci acest lucru este foarte rau, pentru ca atunci cand am antrenat spatele (luni), bicepsul ne lucra activ, prin urmare erau deja obositi. , și apoi pentru că pentru că nu cunoști succesiunea corectă a grupelor de mușchi în anumite zile, faci din nou un antrenament BICEPS....

În primul rând, nu veți putea antrena pe deplin bicepșii (sper că este clar de ce (pentru că luni au antrenat spatele, unde bicepsul a lucrat la maxim)), și în al doilea rând, dacă acest lucru durează mai mult de 1 dată, atunci nu departe. Prin urmare, nu va exista o creștere musculară 🙁

Acesta este doar un exemplu, astfel încât să înțelegeți ideea de bază. Iar concluzia este că în culturism, multe implică nu numai grupuri de mușchi țintă. Prin urmare, acest lucru trebuie luat în considerare. Deci, iată o listă pentru tine mușchii mici, care funcționează împreună cu cele mari:

• SPATE - functioneaza si - biceps, delta spate
• POPRATUL - implicat de asemenea - tricepsul si delta anterioara
• UMĂRI – triceps

Și din nou, un exemplu, ca să prinzi esența secvenței corecte a antrenării grupelor de mușchi în anumite zile, iată-te complex de antrenament sportiv avansat timp de 5 zile pe săptămână (aceasta este o listă descendentă de mușchi):

• Picioarele
• Înapoi
• Sânul
• Umeri
• Mâinile

Este imposibil să fie, de exemplu, așa: spate, brațe, umeri, piept, picioare.. sau așa: umeri, piept, brațe, spate, picioare.. Nu este corect, așa că conduci singur. la supraantrenament sever, asta sunt eu pentru tine, garantez.

Pentru orice eventualitate, pentru acei oameni care nu pot compune corect un program divizat pentru ei înșiși (secvența corectă de exerciții și grupuri de mușchi în anumite zile), am compilat pentru tine, „(acesta este primul articol, există doar programe de antrenament compilate fără explicații despre ce și cum) și iată al doilea articol (în el explic în detaliu ce și cum să faci, este mai bine să-l citești):<= переходите по ссылке и смотрите.

grupele musculare antagonişti in pregatire

Antagoniștii sunt numiți mușchi care au efecte opuse asupra uneia sau altei părți a corpului, puteți citi mai multe despre acest lucru în articolul principal: „”

Exemple de ligamente musculare (grupe de antagonişti):

1. Piept + Spate sau invers SPATE + PIPT(nu contează)
2. BICEPS + TRICEPS(apropo, TRICEPSUL + BICEPSUL = nu va funcționa (prost), pentru că atunci când îndoiți brațul, trebuie întotdeauna să depășiți rezistența tricepsului, care încearcă să se contracte, ca urmare, nu vă veți putea antrena bicepsul cu 100% revenire).
3. Picioarele: QUADRICEPS + BICEPS COAPSA

La desert - video: off topic, dar totusi foarte bun. a fost cool să urmăresc cascadorii extreme:

Cu stimă, administrator.

Acest concept se referă la unele exerciții din lumea culturismului și a powerlifting-ului. Exercițiile de bază includ acele exerciții care au un efect direcționat asupra grupelor mari de mușchi și sunt cele mai eficiente pentru dezvoltarea indicatorilor de forță și a masei musculare.

Ca în orice sport, antrenamentul de culturism are anumite caracteristici. Fiecare sportiv își stabilește anumite sarcini înainte de antrenament și, în funcție de acestea, își întocmește propriul program. Și pentru a face exercițiile și mai eficiente, mulți sportivi le folosesc în mod activ pe cele care sunt considerate de bază în antrenamentul lor. Există patru principii principale care vă permit să numiți exercițiul de bază:

1. Cu excepția flotărilor și tragerilor, toate exercițiile de bază sunt efectuate cu o mreană.
2. Impactul cade asupra grupelor mari de mușchi
3. La efectuarea exercițiului, cel puțin două articulații sunt puse în mișcare
4. Poziția de pornire în exercițiu este cea mai convenabilă pentru dezvoltarea unui efort mai mare în ceea ce privește anatomia

Beneficiile exercițiilor de bază

Efectul principal este dezvoltarea forței și a masei musculare. Dacă îți stabilești aceste obiective, atunci exercițiile de bază ar trebui să stea la baza antrenamentului tău. În timpul execuției lor, mușchii primesc sarcina maximă, în plus, majoritatea fibrelor musculare sunt implicate activ în muncă. Un alt efect pozitiv este un efect puternic asupra sistemului nervos.

Toate sistemele corpului primesc impactul maxim de antrenament în timpul implementării exercițiilor de bază. Din acest motiv, răspunsul maxim este cauzat din partea lor, ceea ce duce la cea mai mare creștere a forței și a masei musculare.

Există și exerciții izolate, care se adaugă la cele de bază. Sunt folosite atunci când doresc să antreneze mai complet o anumită grupă musculară.

Exerciții de bază în culturism și sporturi de forță

Până în prezent, există nouă exerciții de bază:

1. Bench Press în poziție în picioare sau așezat
2. Bench press culcat pe o bancă orizontală sau înclinată
3. Presă de bancă cu prindere apropiată
4. Flotări pe bare neuniforme (poate fi folosite greutăți)
5. Deadlift
6. Tracțiuni sau tracțiuni pe bară cu orice prindere
7. Tragere cu mreană îndoită
8. Genuflexiuni cu bara
9. Se ghemuiește cu o mreană pe piept

Aceste exerciții sunt considerate baza pentru dezvoltarea forței și a masei.

În haltere, exerciții precum smulgerea și smucitura sunt utilizate în mod activ. Când vine vorba de culturism, există mai multe exerciții care nu sunt de bază, care au, de asemenea, un efect eficient asupra forței brațelor. Cele mai cunoscute dintre aceste exerciții sunt presa franceză și buclele în poziție în picioare.

Antrenamente eficiente acasă

Nu toată lumea are ocazia să meargă la sală și să se antreneze cu o mreană grea sau să folosească suporturi speciale pentru genuflexiuni și bench press. Dar nu ar trebui să fie supărați, cu abordarea corectă a antrenamentelor de acasă, puteți obține rezultate nu mai puțin impresionante. Efectuarea exercițiilor potrivite cu gantere grele, din punct de vedere al eficienței, practic nu este inferioară exercițiilor de bază cu mreană. Exercițiile precum presa de bancă cu gantere în poziție culcat sau așezat pot dezvolta bine forța și masa.

În plus, pentru a efectua câteva exerciții de bază, nu este nevoie și nici nu trebuie să vii la sală. Puteți face flotări de pe podea fără a părăsi camera dvs., există bare de tragere și bare de flotări pe aproape fiecare teren de sport. În ceea ce privește eficacitatea, aceste exerciții nu sunt în niciun caz inferioare exercițiilor cu mreană, ele sunt și de bază.

Cel mai important lucru în antrenamentele de acasă– intocmirea programului corect de antrenament. Este necesar să selectați cele mai bune exerciții care vă permit să încărcați cât mai mult posibil mușchii. Antrenamentul în sine trebuie efectuat cu atenție și înțelepciune, apoi veți obține rezultate impresionante. Există destul de mulți sportivi care au reușit să dezvolte puteri uimitoare și să câștige o masă musculară semnificativă în timp ce făceau exerciții acasă.

Este posibil să faci doar trei exerciții

Unii sportivi susțin că există doar trei exerciții de bază eficiente - ghemuitul pe spate, deadliftul și presa de bancă. Ei spun cu deplină încredere că trebuie să faci doar aceste trei exerciții și gata, nu trebuie să faci altele. Majoritatea celor care cred așa sunt implicați în powerlifting (power triatlon).

Acesta este un mod complet greșit de a privi sporturile de putere, este prea „limitat”.

Motivul pentru care mulți powerlifters susțin această opinie este de înțeles, deoarece acestea sunt cele trei exerciții care sunt competitive. Scopul fiecăruia dintre ele este de a ridica greutatea maximă și, prin urmare, există concepții greșite despre acest lucru.

Apropo, în perioada pregătitoare, acești sportivi folosesc o gamă destul de largă de exerciții diferite. Dar cu ceva timp înainte de competiția în sine, ei renunță la toate „extra” și se concentrează în întregime pe antrenamentul de bază.

Efectul antrenării numai a exercițiilor competitive va fi doar dacă vorbim despre un sportiv profesionist cu un corp armonios dezvoltat. În ceea ce privește sportivii amatori, este puțin probabil ca această tehnică să li se potrivească.

Dacă nu ești angajat în powerlifting, ci în culturism sau în alte sporturi de forță, atunci cu siguranță nu ar trebui să te limitezi la un program de bază de trei exerciții.

Corpul uman este format din nenumărați mușchi, articulații și ligamente, care îi asigură o mobilitate excelentă. Acest sistem de propulsie trebuie dezvoltat și acest lucru trebuie făcut în mai multe moduri, astfel încât fiecare legătură să fie puternică. Să luăm orice sport reprezentat la Jocurile Olimpice - doar utilizarea unui arsenal mare de exerciții le permite sportivilor să obțină rezultate înalte în ele. Pregătirea unui atlet trebuie să constea atât din exerciții de bază, cât și din exerciții auxiliare.

Cea mai bună modalitate de a dezvolta forța și masa musculară este efectuarea exercițiilor de bază în culturism. Nu ar trebui să te limitezi la doar trei dintre ele, folosește întregul arsenal, doar în acest fel îți poți dezvolta eficient corpul. Desigur, nu vorbim despre o singură sesiune de antrenament, ci despre un program de antrenament care include cursuri de diverse direcții. Dacă este necesar, completați programul cu exerciții suplimentare. După cum am menționat deja, antrenamentul adecvat constă în efectuarea de exerciții de bază, cu ajutorul cărora abilitățile corpului sunt dezvoltate într-un mod complex, și exerciții auxiliare care trebuie folosite pentru a lucra asupra grupelor musculare individuale. Acestea pot fi exerciții care ajută la antrenarea în continuare a abdomenului, a regiunii lombare și a oricăror alți mușchi întârziați.

Este necesar să distribuiți toate exercițiile în antrenamente separate, în fiecare dintre ele trebuie să rezolvați unele sarcini specifice.

Creșterea mușchilor și exerciții de bază în culturism

Este necesar să se cunoască foarte clar zona de influență a exercițiilor de bază, care grupe musculare sunt implicate în implementarea lor. Este necesar să cunoașteți structura cutare sau cutare grupă de mușchi pentru a nu vă spune doar vouă și altora: - Da, un astfel de exercițiu afectează cutare sau cutare mușchi. Trebuie să fii bine versat în anatomia mușchilor, să-ți imaginezi clar locația lor pe corpul tău, apoi eficiența antrenamentului tău va crește de multe ori. Așadar, este timpul să trecem la descrierea structurii mușchilor și a acelor exerciții care au cel mai mare impact asupra lor:

1) Umeri (breaua de umăr). Baza sa o constituie mușchii deltoizi, care constau dintr-un mănunchi anterior, posterior și lateral. Mușchiul trapez poate fi atribuit și centurii scapulare, mai precis, doar părții superioare a trapezului. Principalele exerciții pentru umeri sunt: ​​presă pe bancă din spatele capului în poziție șezând (impact pe grinzile frontale și laterale), presa pe bancă de la piept în timp ce șezi (grinzi frontale), creșterea brațelor cu gantere în picioare (sarcina principală). cade pe grinzile laterale, secundar pe față și pe spate), trăgând bara până la bărbie cu o prindere îngustă (partea de sus a trapezului), ridicarea umerilor cu mâinile în jos, care țin mreana sau ganterele (partea de sus a trapezului) .

2) Cutia toracică. Se bazează pe muşchii pectorali şi pe muşchiul seratus. Cele mai eficiente exerciții sunt: ​​presa pe bancă cu priză largă în poziția culcat pe o bancă orizontală (creșterea masei totale a mușchilor pectorali), exact aceeași presiune pe bancă, dar pe o bancă înclinată spre partea superioară (redistribuirea sarcina pe partea superioară a mușchilor pectorali), flotări pe barele neuniforme (mușchii externi și inferiori ai pieptului).

3) Înapoi. Este format din latissimus dorsi (aripi), mușchii extensori ai coloanei vertebrale și partea inferioară a mușchiului trapez. Exerciții de bază: trageri de spate cu o prindere largă (extinderea vârfului aripilor), tragerea mrenei spre stomac într-o înclinare cu o prindere îngustă și medie (partea exterioară a dorsului mare), tragerea unei gantere cu o mână într-o înclinare (prelucrare latissimus), tragerea blocului în poziție șezând cu o prindere îngustă de stomac (partea inferioară a latissimus dorsi și dezvoltarea generală a mușchilor coloanei vertebrale) și deadlift (mușchii extensori ai coloanei vertebrale).

4)Mâinile. Structura lor este cunoscută de fiecare sportiv, sunt formate din antebraț, biceps și triceps. Exerciții principale: presă pe bancă cu aderență apropiată (triceps), dips (triceps), press franceză (triceps), curl cu gantere așezat (biceps) și curl cu mreană în picioare sau cu gantere (biceps).

5) Picioarele. Mult mai complex ca structură decât mâinile. Ele constau din cvadriceps femural (cvadriceps), biceps femural (biceps), gambe și mușchi ai gambei. Exerciții de bază: genuflexiuni cu mreană (cvadriceps), deadlifting (dezvoltarea coapselor) și ridicări ale gambei.

6) presa. Presa în sine este rectus abdominis, care poate fi împărțit în două secțiuni: superioară și inferioară. În plus, presa este formată din mușchi oblici. Exerciții principale: flexia trunchiului întins pe spate (partea superioară a presei), flexia corpului pe scaunul roman (partea superioară), ridicarea picioarelor (partea inferioară), plasarea pe o bancă orizontală (întreg mușchiul drept), iar răsucirea cu flexia trunchiului sau ridicarea picioarelor (oblice).mușchi).

Exerciții de bază de culturism: greșeli pentru începători

Mulți dintre cei care abia își încep călătoria în culturism fac aceeași greșeală, și anume, ignoră aproape complet exercițiile de bază și își concentrează toată atenția asupra exercițiilor izolate. În același timp, aproape toți au doar o idee generală și destul de vagă despre ceea ce sunt exercițiile izolate. Astfel de sportivi vin la antrenament și tot timpul este petrecut pentru trecerea de la un exercițiu auxiliar la altul. Desigur, ei cred că fac totul bine și așteaptă rezultatele. Dar singurul rezultat în acest caz nu poate fi decât distrugerea completă a propriilor mușchi.

Iar unii începători, după ce au văzut o tehnică de pregătire profesională într-o revistă de specialitate, încep imediat să o practice. Dar trebuie să înțelegem că se află la nivelul inițial de dezvoltare, iar planul de pregătire descris se referă la profesioniști și doar câțiva îi pot rezista. Majoritatea sportivilor începători realizează acest lucru doar în timp și încep să caute alte moduri. Mai devreme sau mai târziu, toți își dau seama că exercițiile de bază sunt baza oricărui antrenament.

Testosteron

Datorită faptului că în timpul efectuării exercițiilor de bază în culturism sau alte sporturi de forță, mai multe articulații sunt incluse în lucru simultan, ca urmare, se produce mai mult testosteron.

Conceptul de testosteron nu înseamnă diverși stimulenți, ci ceea ce corpul nostru produce în mod natural. Testosteron- hormonul masculin, aproape toți sportivii îl consideră principalul constructor de mușchi. Cu alte cuvinte, cu cât corpul nostru produce mai mulți hormoni, cu atât se formează mai bine o masă musculară bună. În plus, cantitatea de grăsime din organism este redusă semnificativ.

Cercetările au identificat o serie de factori importanți de luat în considerare în timpul antrenamentului pentru a obține producția de mai mult testosteron. În primul rând, este produs în timpul lucrului cu greutăți. Cantitatea acestuia depinde de intensitatea antrenamentului și de cantitatea de masă a acelor mușchi care au fost stimulați. Adică, de la sine, ridicarea multă greutate nu va da nimic. Pentru producerea activă de testosteron, antrenamentele trebuie să fie variate, mușchii trebuie afectați prin diferite metode și nu doar prin ridicarea „fierului” greu. După cum am menționat deja, factorul principal este un set de masă musculară, să ne oprim asupra acestui punct mai detaliat.

Există o relație foarte simplă: dacă în timpul antrenamentului, masa musculară este stimulată într-o cantitate considerabilă, atunci testosteronul va fi produs într-o cantitate crescută. Din acest motiv, exercițiile de bază stimulează în mod natural o creștere a nivelului hormonal, deoarece atunci când sunt efectuate, mai multe articulații sunt afectate deodată în același timp. A fost efectuat un studiu special, participanții căruia au efectuat presa pe bancă și genuflexiuni cu o mreană. Nivelurile de testosteron au crescut în ambele ocazii, dar au fost înregistrate niveluri mai ridicate cu genuflexiuni, deoarece acest exercițiu stimulează mai multe grupuri musculare.

Un exemplu foarte bun poate fi dat - halterofilii care fac performanță la Jocurile Olimpice. Ei produc doar o cantitate gigantică de hormon. Prin urmare, începătorii ar trebui să dedice mai mult timp deadlift-urilor, genuflexelor și altor exerciții de bază și să nu petreacă aproape întregul antrenament studiului izolat al bicepsului sau al mușchilor picioarelor.

Cea mai activă producție de testosteron are loc în primele 45 de minute de antrenament cu greutăți, după care nivelul acestuia scade brusc. Așa că sportivii care se antrenează ore în șir, efectuând un exercițiu după altul, ar trebui să se gândească la productivitatea acestei metode.

Un alt factor important este intensitatea, adică numărul de repetări în 60 de secunde. Unul dintre studiile efectuate a implicat două grupuri. Primele exerciții efectuate pentru creșterea volumului muscular după următoarea schemă: s-au efectuat 10 repetări pe minut, pauza dintre seturi a fost tot de exact un minut. Participanții din cel de-al doilea grup au dezvoltat calități de forță efectuând 5 repetări pe minut și luând o pauză de trei minute între seturi. Conform rezultatelor studiului, au fost înregistrate niveluri mai ridicate de testosteron la participanții din primul grup. Cu toate acestea, participanții celui de-al doilea grup au arătat și o creștere semnificativă a nivelului hormonului produs.

Așadar, putem rezuma un rezultat principal: dacă la baza antrenamentului tău se află exercițiile de bază, atunci nu îți poți face griji că corpul tău va elibera prea puțin testosteron. Totul se va întâmpla exact invers.

În timp ce faci exerciții în sală, fii atent doar la tine. Nu trebuie să te gândești că cineva care se antrenează lângă tine se uită la tine și evaluează modul în care te antrenezi. Durata cea mai optimă a unui antrenament este de 40-50, ținând cont de încălzire, nu trebuie să petreceți mai mult de acest timp în sală. Între seturi trebuie să vă odihniți 1-2 minute, pauzele mai lungi pot fi dăunătoare organismului. Trebuie să exersezi de mai multe ori pe săptămână, cel mai bine este să te antrenezi de 3 ori pe săptămână, dar nu mai mult. Și nu uitați: creșterea forței și a masei nu are loc în timpul exercițiilor fizice, ci în timpul odihnei și somnului.

Numărul de seturi și repetări din ele depinde de obiectivul tău. Dacă aveți nevoie de mușchi pompați, atunci faceți 4-6 seturi de 7-13 repetări. În niciun caz nu faceți mai mult, acesta este prea mult stres pentru mușchi, ca urmare, aceștia pot fi pur și simplu arse. Greutatea de lucru trebuie să fie astfel încât în ​​ultimele repetări să aplicați efort maxim.

Exercițiile precum genuflexiunile și deadliftul sunt cel mai bine făcute cu o bară obișnuită la început, fără greutăți. Acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți cu tehnica corectă. Orice disconfort în timpul exercițiului poate însemna doar un lucru - faci ceva greșit din punct de vedere tehnic. Fără a face exerciții de bază, progresul tău va fi foarte lent și minim.

Ai nevoie de mușchi sau vrei să te usuci și să scapi de grăsimea corporală? Dacă ați venit la sală pentru masa musculară, atunci dieta dvs. ar trebui să conțină în principal alimente bogate în calorii. O parte din grăsime se arde singură la antrenament, dar exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru a scăpa complet de ea.

Dacă aveți întrebări, nu ezitați să abordați orice atlet cu experiență din sală și să-i întrebați. Majoritatea culturistilor sunt oameni deschiși care sunt bucuroși să sugereze și să explice începătorilor toate punctele controversate.

O părere diferită despre exercițiile de bază în culturism

După cum am menționat deja, majoritatea sportivilor sunt conștienți de necesitatea de a lua exerciții de bază ca bază a antrenamentului lor. Există însă cei care declară sincer că baza este o chestiune de gust, o alternativă, care, dacă se dorește, poate fi înlocuită cu ușurință. Și nu vorbim de sportivi amatori, ci mai degrabă de culturisti experimentați. Desigur, acest punct de vedere pare absurd, dar nu totul este atât de simplu.

Mulți culturisti cunoscuți în toți anii de antrenament nu au făcut niciodată exerciții de bază și, cu toate acestea, au obținut mușchi uimitoare. Au efectuat exerciții complet diferite și cu echipamente diferite, de exemplu, au înlocuit mreana cu gantere grele și, în loc să facă genuflexiuni, au făcut-o pe un simulator. Astfel, fiecare decide singur cât de necesare sunt aceste exerciții.

Una dintre cele mai frecvente întrebări înainte de antrenament este cu ce să te antrenezi, cu ce grupe de mușchi să te antrenezi împreună și cât de des să faci asta?

Există multe modalități de a crea un plan de antrenament. Alege cea mai bună opțiune în funcție de experiența și obiectivele tale. Dacă un tip de antrenament nu oferă sarcina necesară, încercați să construiți programul într-un mod diferit, care să țină cont de personalitatea dvs.

Pentru creșterea masei musculare

Conform recomandărilor medicinei sportive, antrenamentul de forță trebuie efectuat de cel puțin două ori pe săptămână. În acest timp, vei dezvolta principalele grupe musculare: piept, spate, umeri, biceps, triceps, abdomen, mușchi anterior și posterior al coapsei.

Amintiți-vă că aveți nevoie de 48 de ore de odihnă pentru ca orice mușchi să se refacă. Nu uitați că, pentru a câștiga masă, trebuie să acordați atenție nutriției proteice de înaltă calitate și conținutului caloric adecvat al dietei.

Cu ce ​​să te antrenezi cu ce în sală pentru creșterea în greutate? Nu trebuie să încărcați un număr mare de mușchi în același timp, totuși, mușchii implicați ar trebui să lucreze la maximum, dacă este posibil fără a afecta un alt grup muscular mare.

În acest caz, organismul va avea ca scop refacerea anumitor zone fără a risipi material de construcție pentru a readuce întregul corp la normal.

Antrenamentul muscular opus este unul dintre cele mai comune tipuri de antrenament de forță. Totodata, intr-o sedinta se fac exercitii pe muschii antagonisti, care asigura miscarea articulatiilor in directii opuse. Mai simplu spus, în aceeași zi lucrezi pe partea din față și din spate a unei anumite zone a corpului.

Deoarece odihna este necesară pentru mușchii încărcați, este convenabil să te antrenezi pe o altă parte a corpului a doua zi.

Avantajele acestei metode:

• Grupul muscular țintă funcționează la maximum. Nu veți putea obține același efect atunci când antrenați întregul corp deodată. De fiecare dată când vă concentrați pe o anumită zonă, veți obține rezultate mai rapid.
• Studiile arată că lucrezi fibrele musculare mai activ atunci când lucrezi sau măcar întinzi mușchii antagoniști în aceeași ședință. Aceasta înseamnă că presa de piept va fi mai eficientă după întinderea mijlocului spatelui.
• Antrenamentul muscular antagonist vă asigură că lucrați în mod egal ambele părți ale corpului, menținând în același timp echilibrul în dezvoltarea siluetei.

Dezavantajele acestui tip de antrenament includ faptul că vei antrena fiecare grupă musculară doar o dată pe săptămână. Exemplu de program pentru patru antrenamente pe săptămână:

• Luni: piept și spate.
• Marți: mușchii anterioară și posterioară a coapsei, abdomen.
• Joi: biceps, triceps și umeri.
• Sâmbătă: piept și spate.

Luni următoare, fă exerciții pentru șold și abdomen și continuă rotația.

O altă opțiune pentru încărcarea musculară țintită este împărțirea grupurilor mari de mușchi pe zi. Astfel, într-o zi antrenezi pieptul și tricepsul, a doua zi - spatele și bicepșii, următorul antrenament - picioarele și umerii.

Umerii pot fi antrenați împreună cu mușchii pectorali. Această metodă de antrenament este, de asemenea, convenabilă cu un plan de antrenament strict.

Rețineți că pentru a îmbunătăți performanța și a descărca sistemul nervos, strategia de antrenament trebuie schimbată periodic. De exemplu, puneți exerciții pe bicepși împreună cu mușchii pectorali și pe spate împreună cu tricepsul. Acest lucru va diversifica antrenamentul, va ușura oboseala psihologică și va da un impuls pentru creșterea în continuare a masei musculare.

Pentru pierderea în greutate

Dacă scopul tău este să slăbești, antrenamentul ar trebui să consume cât mai multă energie și să arzi calorii eficient.

Ce să te antrenezi cu ce într-o singură zi pentru pierderea în greutate? Antrenamentul funcțional este bine potrivit, în care aproape toate grupele musculare sunt antrenate într-o singură sesiune.

În acest caz, este necesar să faceți un număr mare de abordări (de la 8) cu greutăți maxime, dar un număr mic de repetări într-o singură abordare. Fiecare dintre antrenamente include toate cele 3 exerciții de powerlifting, cu toate acestea, în ziua antrenării mușchilor pectorali, se efectuează un antrenament ușor pentru spate și picioare.

Lucrați mai întâi grupurile mari de mușchi: picioare, piept și spate. De exemplu, deadlift-ul și rândul îndoit lucrează mai multe grupuri musculare simultan. Apoi mergi la studiul grupurilor mici: triceps, biceps și umeri. Faceți 2 exerciții pe grupă per antrenament pentru a evita supraantrenamentul.

Pe măsură ce forța și rezistența se dezvoltă, veți putea diversifica și intensifica antrenamentul (adăugați exerciții sau creșteți greutățile).

Începătorii cred adesea că, dacă pompați presa în fiecare zi, aceasta va scăpa rapid de grăsimea de pe burtă și va atrage „cuburile” prețuite. De fapt, mușchii abdominali funcționează pe același principiu ca orice altă grupă musculară. Prin urmare, are sens să le acordați cel puțin o zi de odihnă între zilele de antrenament. Studiul mușchilor presei este adesea combinat cu exerciții pentru spate sau picioare.

Întinderea picioarelor ajută la ameliorarea tensiunii musculare, la extinderea mobilității articulațiilor, la îmbunătățirea coordonării și a circulației sângelui, la îmbunătățirea metabolismului, la creșterea rezistenței și la relaxarea mentală. Toate acestea sunt prevenirea unor afecțiuni atât de frecvente precum varice și edem. În plus, pentru femeile aflate în poziție, întinderea picioarelor oferă beneficii suplimentare. Sunt întinderi ale mușchilor, ligamentelor și oaselor podelei pelvine. Aceasta, la rândul său, este o bună prevenire a travaliului prelungit, a rupturilor perineale, a hipoxiei fetale.

Planșeul pelvin este alcătuit din oasele pelvine și șase mușchi. În timpul nașterii, toți mușchii și oasele planșeului pelvin sunt întinși și formează canalul de naștere.

Caracteristici de întindere a picioarelor în timpul sarcinii

În timpul sarcinii, la efectuarea exercițiilor de întindere trebuie respectate o serie de condiții. Întotdeauna încălziți-vă înainte de aceste exerciții. Femeile însărcinate pot face doar exerciții statice și pot evita stresul asupra mușchilor care dor. Efectuați exerciții încet, fără tensiune. Nu ar trebui să te lași purtat de exercițiul „pliat” și să faci exerciții cu o poziție de pornire pe spate.

Nu puteți efectua exerciții de întindere a picioarelor dacă: există amenințarea de avort spontan sau de naștere prematură; diagnosticat cu un col uterin slab; au fost spotting; placenta previa incorecta; Există o durere de tragere în abdomenul inferior și în partea inferioară a spatelui.

Exerciții de întindere a picioarelor pentru femeile însărcinate

Aceste exerciții pot fi făcute în fiecare zi.

Exercițiile statice sunt exerciții pentru a menține o postură fără ezitare sau smucitură.

Fluture. Așează-te pe covoraș, cu picioarele în fața ta, împreunează-ți picioarele, trage-ți genunchii în jos (îi poți scutura). Puteți ajuta la coborârea genunchilor cu coatele (ca în rugăciune) sau cu palmele.

Karate. Pune-ți picioarele mai late decât umerii, șosetele afară. Coborâți pelvisul cât mai jos posibil și rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde. Mâinile sunt încrucișate la nivelul pieptului, ca în rugăciune.

Cioară. Așezați-vă ghemuit, întindeți genunchii cât mai larg posibil, încrucișați-vă brațele ca la exercițiul anterior.

Sânul mamei. Așezați-vă ghemuit, puneți picioarele la spate. Genunchii sunt larg depărtați. Odihnește-ți mâinile pe podea.

De asemenea, este bine să faci mișcare