Iată setul și secvența minimă exerciții de gimnastică pentru o persoană complet nepregătită, care trebuie făcut zilnic (durata aproximativă a complexului este de 30 de minute):
1. Încălzește mușchii gâtului.
Rotații circulare lente (atenție!) ale capului în direcții diferite.
Întoarce-ți capul la stânga și la dreapta, încercând să privești în spatele tău.
Înclinați-vă capul la stânga și la dreapta, încercând să ajungeți la umăr cu urechea.
Implementarea sistematică a acestui exercițiu vă permite să îmbunătățiți alimentarea cu sânge a capului și să preveniți o formă extrem de periculoasă de osteocondroză - osteocondroza cervicală.
2. Încălzește-ți mâinile.
Comun mișcări circulare mâinile strânse în fața pieptului.
Mișcări circulare cu mâinile, fiecare separat, strânse într-un pumn.
3. Încălzește articulațiile cotului.
Rotații circulare ale brațelor la articulațiile cotului. Cât mai intens, în direcții diferite.
4. Încălzește articulațiile umerilor în plan orizontal.
Brațele îndoite la cot la nivelul pieptului. Ridicați-vă brațele în lateral până la capăt, cu brațele îndreptate (încercați să vă atingeți mâinile la spate).
5. Încălzește articulațiile umerilor în plan vertical.
Mâna dreaptă este întinsă în sus, stânga dedesubt. Mâinile sunt strânse într-un pumn. Mișcăm brațele îndreptate înapoi, schimbându-ne alternativ - mâna dreaptă în sus - mâna stângă în jos și invers.
6. Încălziți articulațiile umărului - rotație.
Rotația în articulațiile umărului brațelor îndreptate. Mai întâi înainte, apoi înapoi.
Învățând să efectuați corect acest exercițiu (cu suficientă intensitate și cu o gamă largă de amplitudine), puteți relaxa mușchii spatelui superior.
7. Încălzește regiunea lombară.
Mâinile pe centură. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotații circulare ale corpului spre stânga și spre dreapta alternativ.
8. Întinderea regiunii lombare.
Aplecați-vă înainte. Picioarele sunt drepte, încercăm să atingem podeaua cu degetele. Îndreptați-vă trunchiul, aplecați-vă ușor înapoi.
Acestea și exercițiile anterioare sunt foarte utile, deoarece vă permit să relaxați mușchii spatelui inferior, care sunt în tonus constant.
9. Incalzeste articulatiile si incalzeste muschii picioarelor.
Genuflexiuni. Mâinile sunt strânse în spatele capului (nu mai sus, dar mai bine mai jos - în partea de sus a gâtului). Picioare așa cum vă simțiți confortabil. Genuflexiuni profunde cu grija, fara smucituri sau miscari bruste.
Exercițiile de mai sus trebuie făcute intens (dacă nu vă deranjează nicio durere) până când simțiți căldură intensă în articulații și mușchi. Pauzele dintre exerciții ar trebui reduse la minimum. Cu alte cuvinte, fără pauze. Până la sfârșitul acestei încălziri, ar trebui să respiri greu, să transpirați și să vă simțiți oarecum obosit.
După încălzire, faceți o baie sau un duș și relaxați-vă. Vezi cât de bine te simți.
| 2 |
Lucrul la computer timp de multe ore într-o singură poziție face mușchii umerilor înțepeni și chiar duce la durere. Iar problema nu este numai sedentar viaţă. Situațiile stresante contribuie, de asemenea, la poziția pieptului, ceea ce duce la slăbire și tensiune în partea superioară a spatelui.
Gâtul și partea superioară a spatelui suferă un stres enorm. Și o poziție cu capul înclinat constant și umerii căzuți agravează situația - mușchii și articulațiile din această zonă suferă.
O mică lecție de anatomie
Complexul de umăr include humerus, clavicule, regiunea toracică coloana vertebrală, o parte a toracelui și scapula. Puterea lui este gama uriașă de mișcări pe care le poate efectua. Dezavantajul este dependența de multe ligamente și mușchi simultan. Dacă acești mușchi sunt suprautilizați sau folosiți necorespunzător, umerii își pierd mobilitatea.
Pentru a evita durerea, toate cele patru articulații trebuie să funcționeze corect. Cel puțin, merită să vă întindeți umerii pe tot parcursul zilei: deplasați-vă înainte și înapoi, în sus și în jos, rotire. Dar dacă tot te simți încordat seara, 16 exerciții simple te vor ajuta.
Karena Wu, kinetoterapeut, proprietara unui centru de kinetoterapie din New York.
Aceste exerciții vă vor ajuta să vă relaxați și să vă îmbunătățiți flexibilitatea. Dar mai întâi ar trebui să fii atent la postura ta.
Corectarea posturii
Din poziție în picioare, aplecă-te ușor înainte, cocoșându-te ușor. Nu exagera. Apoi îndreptați-vă. Repetați de 3-5 ori.
Rugați-l pe cineva să-l pună între omoplați degetul mareși amintiți-vă sentimentul în acest moment, astfel încât data viitoare să vă puteți concentra asupra ei fără ajutor extern.
Pentru a vă poziționa corect omoplații, mișcați umerii în sus, înapoi și în jos. Fără fanatism, este suficientă o deplasare de doar un centimetru în fiecare direcție. Repetați de 10 ori.
Exerciții pentru mușchii gâtului și umerilor
1. Tragerea bărbiei
Această mișcare este deosebit de bună pentru cei care tind să-și țină capul într-o singură poziție toată ziua. Trageți-vă bărbia înainte și apoi mutați-o ușor înapoi. Ține-ți bărbia paralelă cu podeaua. Repetați de 10 ori.
2. Rotația gâtului
Înclinați capul spre dreapta și întoarceți-vă spre stânga printr-o înclinare spre piept. Apoi - înapoi la dreapta. Repetați exercițiul de 5 ori în fiecare direcție. Dar nu face o întoarcere completă - aplecarea pe spate nu face decât să mărească tensiunea în gât.
3. Rotația umerilor
Îndreptați-vă spatele. Ridicați umerii, apoi coborâți-i pe spate și ridicați-i înapoi la poziția inițială într-o mișcare circulară lină. Faceți exercițiul de 10 ori într-o direcție, apoi încă de 10 ori în direcția opusă.
4. Întinderea mușchilor laterali ai gâtului
În timp ce stați, înclinați urechea dreaptă spre umărul drept. Pune mâna dreaptă pe tâmpla stângă și apăsați ușor. Pentru a crește tensiunea, țineți scaunul drept cu mâna stângă. Țineți 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.
5. „Castelul” la spatele tău
Ridică brațul drept și coboară-l în spatele tău, îndoindu-l la cot. Cu mâna stângă, atingeți omoplatul drept. Încercați să prindeți degetele din dreapta cu mâna stângă.
Dacă nu funcționează, ridicați un prosop și mișcați încet de-a lungul lui. Țineți 30 de secunde și apoi repetați pe cealaltă parte.
6. Întinderea umărului
Adu-ți mâna dreaptă direct la partea stângă in fata ta. Cu mâna stângă, apăsați ușor partea de sus potrivit pentru întindere mai bună muşchii. Țineți 5-10 secunde, apoi relaxați-vă și repetați cu celălalt braț.
7. Rotiți umerii în direcții opuse
Apăsați-vă spatele pe perete, astfel încât omoplații să fie relaxați. Îndoiți coatele într-un unghi drept, apăsând bicepșii de perete. Fără a schimba poziția coatelor, ridicați mâna dreaptă în sus pentru a atinge peretele exterior palmele. Întoarce-ți mâna stângă în jos în același mod. Întoarce-te la pozitia de pornireși faceți exercițiul în cealaltă direcție: mâna stângă- sus, dreapta - jos. Repetați timp de aproximativ 30 de secunde. Încercați să mențineți un unghi drept la coate.
8. Întinderea pe perete
Pune-ți palmele pe peretele din fața ta, astfel încât brațele tale să formeze un unghi drept cu corpul tău. Faceți un pas ușor înapoi, astfel încât corpul să fie înclinat și brațele întinse. Nu împingeți de perete și nu ridicați brațele prea sus.
9. Întindere unghiulară a gâtului
În timp ce stați, întoarceți-vă capul la dreapta cu 45 de grade și priviți în jos, spre axilă. Puneți mâna dreaptă în spatele capului și aplicați o presiune ușoară pentru a întinde mai bine mușchii. În plus, puteți apuca scaunul cu mâna stângă. Repetați de 3 ori în fiecare direcție.
10. Ridicarea bratelor prin laterale
Apăsați-vă spatele de perete, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați-vă brațele drept în lateral, de-a lungul peretelui, formând un T. Continuați în sus până când degetele mari se ating. Asigurați-vă că partea superioară a spatelui rămâne drept. Coborâți ușor brațele până la poziția inițială. Repetați de 3 ori.
11. Coborâți „blocarea”
Puneți mâinile în spatele spatelui și blocați-le împreună. Extinde piept, strângeți ușor omoplații. Țineți apăsat timp de 10 secunde. Apoi desfaceți mâinile, schimbați degetul mare de sus și repetați.
12. Rotația mâinii
Stând cu partea dreaptă pe perete, efectuați cercuri netede mari cu mâna dreaptă fără a pierde contactul cu peretele. Repetați de 10 ori. Apoi stați lângă perete cu partea stângă și repetați pentru brațul stâng. Urmăriți-vă postura.
13. Poza de rugăciune inversă
Puneți mâinile la spate și încercați să vă îndoiți palmele într-un gest de rugăciune (palmă în palmă). Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Dacă întinderea nu permite, fă o variantă mai simplă: îndoiește-ți brațele și plasează-ți cotul drept pe palma stângă, iar palma dreaptă pe cotul stâng. Țineți apăsat timp de 15 secunde, apoi schimbați mana de susși țineți apăsat încă 15 secunde.
14. La trei puncte
Pune-te în patru picioare. De-a lungul podelei cu mâna stângă, atingeți partea dintre mâna dreaptă și coapsa dreaptă. Lăsați pieptul să se miște, dar nu schimbați poziția șoldurilor. Țineți apăsat timp de 15 secunde în punctul în care șoldurile încep să se miște. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.
15. Poza Sfinxului
Întinde-te cu fața în jos. Îndoiți-vă brațele, plasați palmele în jos paralele cu corpul, cu vârfurile degetelor îndreptate înainte. Fără a ridica brațele, ridică partea superioară a spatelui fără a încorda partea inferioară a spatelui. Ține-ți coatele aproape de părțile laterale și nu-ți arunca capul pe spate. Ridică mâna dreaptă de pe podea și întinde-o înainte. Scopul să ridice bicepșii la nivelul urechii. Asigurați-vă că umerii și gâtul nu sunt încordate. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Apoi coboara bratul drept in pozitia initiala si repeta cu stanga.
16. Răsucire laterală
Întinde-te pe partea dreaptă cu picioarele îndoite, întinde-ți brațele în fața ta perpendicular pe corpul tău. Spatele este relaxat. Ridică brațul stâng și mișcă-l în spate într-un arc, deschizându-ți pieptul. Urmăriți mișcarea mâinii cu ochii, dar nu vă mișcați șoldurile. Țineți apăsat timp de 5 secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori. Întoarceți-vă în cealaltă parte și efectuați exercițiul de 10 ori în cealaltă direcție.
Toate aceste exerciții sunt destul de simple, dar sunt foarte eficiente pentru relaxarea mușchilor umerilor. Efectuați întregul complex după o zi grea de muncă sau în părți în fiecare seară, iar tensiunea la nivelul gâtului și umerilor va scădea. Aceasta înseamnă că capul tău va deveni mai ușor și mintea ta va deveni mai animată.
Încălzirea este o componentă importantă și o etapă obligatorie înainte de orice antrenament, de care depind pregătirea întregului corp și obținerea unui rezultat eficient după exercițiile principale. Exercitiile de incalzire incalzesc treptat muschii, pregatind corpul si corpul pentru stres.
Scopul încălzirii
Încălzire – exerciții efectuate înainte de antrenament pentru a:
- Întinde mușchii corpului, prevenind rănile atunci când lucrezi cu greutatea proprie sau suplimentară;
- Îmbunătățiri operaționale sistemul cardiovascular, dilatarea vaselor de sânge și creșterea ritmului cardiac pentru o mai bună alimentare cu sânge a organismului;
- Accelerarea metabolismului;
- Are un efect pozitiv asupra sistemul nervosși îmbunătățește starea de spirit pentru sport.
Reguli de încălzire
Exercițiile de încălzire accelerează circulația sângelui și extind gama de mișcare a articulațiilor, ajutând la prevenirea rănilor. Exercițiile de încălzire trebuie selectate luând în considerare vârsta, starea de sănătate, tipul de corp și grupa musculară antrenată. Încălzirea poate fi împărțită în grupuri:
Universal sau general. Executat înainte de oricare exerciţii fizice, pregătind întregul corp pentru antrenament.
Special. Vizată la încălzirea maximă a mușchilor care vor fi antrenați în timpul antrenamentului.
Întinderea. Vedere popularăîncălzirea corpului, îmbunătățește elasticitatea musculară și mobilitatea articulațiilor. A fost scoasă afară grup separat, deși elementele sale pot fi prezente în complexul general de încălzire.
Reguli de bază pentru toate tipurile de încălzire:
- Exercițiile ar trebui să fie simple.
- Durata sesiunii de încălzire corporală ar trebui să fie de aproximativ 15 minute.
- Încălzirea începe cu partea superioară a corpului, deplasându-se treptat către părțile inferioare ale corpului.
Exerciții de încălzire
Primul set de exerciții luate în considerare este considerat universal și este potrivit pentru majoritatea oamenilor, înainte de orice antrenament ca în Sală de gimnastică, și când studiezi acasă.
Încălzirea gâtului.
Încălzește mușchii umerilor și brațelor:
Încălzește mușchii pectorali și ai spatelui:
Stai drept, plasează-ți brațele îndoite la coate perpendicular pe corp la nivelul pieptului. Trageți umerii pe cât posibil înapoi, îndreptând coatele, în timp ce vă întoarceți simultan în lateral, încercând să închideți omoplații. Reveniți la poziția inițială și reluați mișcările, întorcându-se în direcția opusă. 
Încălzește partea inferioară a spatelui:
Încălzirea picioarelor:
Un set de exerciții de întindere pentru încălzire
Ce tip de încălzire să alegeți depinde de complexitatea antrenamentului principal și de grupa musculară antrenată. În orice caz, dacă sări peste încălzire și treci la exercițiile principale, există un risc mare de accidentare sau ruptură musculară. În același timp, nu ar trebui să te epuizezi exerciții de încălzire. Ea trebuie să pregătească corpul pentru antrenament complet, și nu epuiza în fața ei.
Adesea odată cu vârsta, mai ales dacă este necesar activitate fizicăși, uneori, ca urmare a diferitelor leziuni, puteți observa o senzație de rigiditate în articulațiile mâinilor, gama lor de mișcare este redusă semnificativ. German Tyukhtin poate ajuta cu această problemă cu setul său de exerciții pentru mâini. Vă permite să dezvoltați ușor articulațiile umărului, cotului și încheieturii mâinii, restabilind mobilitatea anterioară.
Exerciții pentru mâini
Exercițiul 1 – Rotația articulațiilor umărului
Acest exercițiu simplu, cunoscut de mulți, este important să fie efectuat corect. Luăm o poziție stabilă: picioarele depărtate la lățimea umerilor. Și începem să rotim articulațiile umerilor cu amplitudine maximă.
 |
Principalul lucru este calitatea, nu cantitatea și viteza. Când ridicați brațele, întindeți brațele cât mai sus posibil, ca în fotografie. Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că brațele sunt drepte și nu le îndoiți la coate. Ritmul de mișcare ar trebui să fie confortabil pentru tine. Mai întâi ne rotim înainte, apoi înapoi.
Exercițiul 2 – Alternarea balansării brațelor
Exercițiul este similar cu cel anterior, dar în acest caz brațele lucrează alternativ, ca un înotător. Ridicați un braț în sus, coborâți-l încet înainte, în timp ce celălalt braț se mișcă înapoi, apoi în sus.
 |
 |
Mai întâi mergem înainte, apoi înapoi, de parcă am înota pe spate. Făcând mișcări circulare cu mâinile alternativ, lucrăm calitativ nu numai articulațiile umărului, ci și întreaga zonă umăr-scapulară. Acest exercițiu lucrează și partea inferioară a spatelui.
Exercițiile 3 – Rotirea articulațiilor cotului înainte și înapoi
Articulațiile cotului, în ciuda forței lor aparente, sunt ușor rănite dacă exercițiile sunt efectuate incorect sau cu mișcări bruște. Prin urmare, încercați să-i păstrați în siguranță urmând instrucțiunile, efectuând exercițiile cu atenție și cât mai conștient posibil.
 |
 |
Poziția de pornire este afișată în prima fotografie. Începem să ne rotim brațele, ca și cum am scoate aer sub noi înșine. Mai întâi, mișcările sunt efectuate înainte de aproximativ 15 ori, apoi în direcția opusă.
Exercițiile 4 – Rotația laterală a articulațiilor cotului
Luăm poziția de pornire ca în prima fotografie. Articulația umărului nemișcați, începem să rotim articulația cotului.
 |
 |
Brațele sunt așezate mai întâi paralel cu pieptul, apoi pe o cale circulară se ridică, se întind în lateral și cad în jos. Repetați de aproximativ 15 ori, apoi în sens opus încă de 15 ori.
Exercițiul 5 – Dezvoltarea pensulelor
Ne punem mâinile în fața noastră, le strângem în pumni, le ridicăm, apoi le coborâm. Și facem asta cu efort, astfel încât tensiunea să se simtă în mușchii antebrațului.
 |
 |
Apoi lucrăm cu pumnii în lateral, spre noi înșine. Apoi le rotim, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție. Și completăm dezvoltarea mâinilor cu un exercițiu familiar și plăcut: ne punem palmele împreună, ne împletim degetele și ne rotim articulațiile încheieturii mâinii.
 |
Efectuăm fiecare exercițiu pentru mâini de cel puțin 7 ori.
Dacă efectuați acest set simplu de exerciții pentru mâinile tale de la Tyukhtin german în fiecare zi, le va păstra sănătatea și frumusețea pentru o lungă perioadă de timp.
- exercitii pentru picioare
Aruncă o privire și aici:
Pentru a profita la maximum de orice antrenament, o bună încălzire este esențială. De aceea este important să vă faceți timp pentru a vă crește temperatura corpului, ritmul cardiac și ritmul respirator. In plus, încălzire eficientă crește mobilitatea articulațiilor (le mobilizează) și forțează sistemul de transmisie neuromusculară să pregătească organismul pentru sarcina viitoare.
Încălzirea nu trebuie să fie lungă, dar trebuie făcută cu grijă. Pentru a pregăti corect corpul pentru exercițiile viitoare, trebuie să petreceți cel puțin 10 minute Amintiți-vă că o bună încălzire crește productivitatea muncii ulterioare și reduce probabilitatea de rănire.
În acest program, încălzirea constă din următoarele etape:
■ MOBILIZARE GENERALĂ. Mișcări ușoare care cresc mobilitatea articulațiilor în întregul corp.
■ ACCELERAȚI PULSUL. Ușoară, crescând treptat exercițiu aerobic, care începe procesul de creștere a ritmului cardiac.
■ MOBILIZARE PRIVATĂ. Dinamic, caracteristic acest exercițiu mișcări care cresc mobilitatea articulațiilor implicate în flotări.
■ ACCELERAREA PULSULUI FINAL. Etapa finală a pregătirii ritmul cardiacși temperatura corpului pentru a efectua exerciții.
Mobilizarea generală
Plămânii, mișcări line crește mobilitatea articulațiilor. Efectuați 7-8 repetări ale fiecărei mișcări.
POZIȚIA DE INIȚIE Așezați-vă pe un scaun puternic și îndreptați-vă spatele.
Ținând capul în poziție verticală, mișcă ușor gâtul spre stânga și apoi spre dreapta.
Înclinați ușor capul pe spate și apoi coborâți-l la piept.
Întoarceți încet capul la stânga și apoi la dreapta.
Privind înainte, rotește-ți gâtul într-un cerc în sensul acelor de ceasornic. Luați poziția de pornire și apoi rotiți în sens invers acelor de ceasornic.
Centura de umăr
Ridicați umerii în sus, apoi coborâți-i în jos și înapoi.
trunchi
Apăsați coatele în partea inferioară a spatelui, extindeți antebrațele înainte și rotiți încet trunchiul la stânga și la dreapta. Fixați poziția șoldurilor.
POZIȚIA DE INIȚIE Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
Acum coborâți mâinile în jos și glisați alternativ mâna în jos exteriorșoldurile, înclinând corpul în aceeași direcție.
Accelerarea pulsului
Scopul accelerării inițiale a ritmului cardiac este de a crește temperatura corpului și ritmul cardiac. Începe cu ritm rapid pe loc și treceți treptat la o alergare lejeră timp de 2-4 minute. Urmăriți pozitia corecta corpul și gândiți-vă la menținerea echilibrului tot timpul. Selectează orice punct de pe peretele opus și concentrează-ți privirea asupra acestuia pentru a nu-ți coborî capul în timpul exercițiului.
Mobilizarea privată
Scopul acestor mișcări este de a mobiliza în continuare articulațiile implicate în flotări. Efectuați următoarele mișcări dinamice pentru a vă pregăti partea superioară a corpului pentru exercițiile care urmează.
Brațele și centura de umăr
POZIȚIA DE INIȚIE Stați drept.
Întindeți-vă brațele în lateral, la nivelul umerilor.
Încrucișează-ți brațele în fața ta. Luați poziția inițială și repetați de 6-8 ori.
Rotații circulare cu mâinile
POZIȚIA DE INIȚIE Stați drept.
Ridică brațul drept drept în fața ta, apoi continuă să-l miști în sus și înapoi, în spatele tău, într-un cerc mare. Repetați de 6-8 ori, apoi schimbați mâinile.
Efectuați o rotație circulară înainte cu mâna stângă de 6-8 ori, apoi efectuați rotații circulare mâna dreaptă.
trunchi
POZIȚIA DE INIȚIE Stați drept, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, brațele ridicate vertical în sus.
După ce v-ați fixat poziția șoldurilor, întoarceți-vă ușor trunchiul spre stânga, începând mișcarea cu brațele și permițând capului să vă urmeze coloana vertebrală.
Efectuați o întoarcere în sens invers. Repetați de 6-8 ori în ambele direcții.
Accelerarea finală a ritmului cardiac
Scopul impulsului final este de a vă crește și mai mult temperatura corpului și ritmul cardiac. Începeți prin a alerga ușor pe loc și creșteți treptat ritmul. Efectuați timp de 2-4 minute. Mențineți poziția corectă a corpului și gândiți-vă la menținerea echilibrului în orice moment. Concentrează-ți privirea pe un punct de pe peretele opus pentru a-ți menține capul în jos.
